探究專項(xiàng)力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

顏炳獻(xiàn) 陽(yáng)江職業(yè)技術(shù)學(xué)院

現(xiàn)階段，我國(guó)當(dāng)代大學(xué)生受到家庭等方面的影響，在體育技能訓(xùn)練和身體力量上嚴(yán)重不足，加上環(huán)境等方面的影響，導(dǎo)致當(dāng)代大學(xué)生身體健康情況逐年下降。這無疑給高校體育教師提出了一個(gè)嚴(yán)峻的任務(wù)，如何幫助學(xué)生掌握更多的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的技能，改善當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)情況，更能夠在體育鍛煉和競(jìng)賽中減少損傷。尤其在籃球訓(xùn)練中，需要力量、柔韌度、靈敏度、耐力等等都需要有較高水平，因此專項(xiàng)訓(xùn)練就在籃球訓(xùn)練中顯得尤為重要。通過專項(xiàng)訓(xùn)練，能夠讓學(xué)生增強(qiáng)自身的抗性能力，重要的是增強(qiáng)肌肉力量，讓身體素質(zhì)得到明顯的提升。

一、籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的必要性

（一）為籃球技能提升奠定基礎(chǔ)

成為一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員的必要條件，就是身體素質(zhì)要好，技能要好，因此在訓(xùn)練中開展高強(qiáng)度的技能訓(xùn)練，是把優(yōu)秀的身體素質(zhì)和體能作為最基本的訓(xùn)練技巧。每一個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ)不同，承受的負(fù)荷量也不同，所以對(duì)籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是能夠讓大學(xué)生突破自身的限制，突破自己的負(fù)荷量，增強(qiáng)自身的對(duì)抗能力，在此基礎(chǔ)上掌握更多的體能訓(xùn)練技巧，運(yùn)用到籃球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際過程中。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練采取的是快速、低頻的方法，如此可以加快大學(xué)生的身體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反應(yīng)速度，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉收縮能力，目的是讓學(xué)生在體育賽事活動(dòng)中能夠根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)情況做出臨時(shí)反應(yīng)。

（二）為競(jìng)技活動(dòng)處于優(yōu)勢(shì)位置提供保障

大學(xué)生籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提升自身綜合身體素質(zhì)，增強(qiáng)競(jìng)技能力，都是為了能夠提升自身在比賽中能夠有較強(qiáng)的競(jìng)技能力，能夠讓自己在競(jìng)技活動(dòng)中處于優(yōu)勢(shì)地位。從大量的訓(xùn)練和活動(dòng)可以看出，身體負(fù)荷能力稍微薄弱的同學(xué)更容易出現(xiàn)失誤，在反應(yīng)力上不夠靈活，進(jìn)攻方面不敢主動(dòng)，耐力和速度也跟不上籃球運(yùn)動(dòng)需要的強(qiáng)度，尤其你在上籃、進(jìn)攻方面的劣勢(shì)較為明顯?；@球活動(dòng)本身就需要運(yùn)動(dòng)員有著更高的耐力、速度、靈敏度，技能、戰(zhàn)術(shù)等又是在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上完成的。例如，在籃球訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的靈敏度、耐力、速度、柔韌性等等，掌握這些基本技巧后才能夠在籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)上處于上風(fēng)。

二、籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目和技巧

（一）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目

大學(xué)籃球訓(xùn)練不同于其他項(xiàng)目，在籃球競(jìng)技活動(dòng)過程中，一些籃球技巧如低位單打、有球掩護(hù)、無球掩護(hù)、搶拼籃板球等等，都需要高強(qiáng)度的力量，競(jìng)技活動(dòng)效果的好壞直接與身體力量素質(zhì)成正比。一般而言，籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練有如下項(xiàng)目：力量、靈敏度、耐力、彈跳力、柔韌性、速度與持久性等，詳細(xì)訓(xùn)練方法見下圖1：

（二）籃球訓(xùn)練專項(xiàng)力量訓(xùn)練技巧

1、力量訓(xùn)練技巧

大學(xué)籃球訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的就是力量訓(xùn)練，力量對(duì)于自身的對(duì)抗力、籃球技術(shù)結(jié)合都起到了基礎(chǔ)和促進(jìn)作用。主要的訓(xùn)練技巧為：（1）自重波比跳+罰籃方法，這種方法對(duì)于學(xué)生的負(fù)荷程度比較適中，能夠提升學(xué)生最基本的運(yùn)動(dòng)能力與水平，技巧比較簡(jiǎn)單，采用循環(huán)練習(xí)方法，15 次波比跳+5 次罰籃為一組，每組間隔30 秒，一共訓(xùn)練8 分鐘即可。（2）自重跳臺(tái)階+接球跳投這種方法，目的是通過短時(shí)間高強(qiáng)度刺激來提升力量，技巧也比較簡(jiǎn)單，快跳60 厘米臺(tái)階，每次30 秒；五點(diǎn)接球跳投30 秒，間隔30 秒；共計(jì)訓(xùn)練5 分鐘。（3）杠鈴片挺舉+接球交叉步跳投的方法，利用重復(fù)刺激讓學(xué)生持續(xù)練習(xí)，技巧也很簡(jiǎn)單，快速挺舉+接球交叉步跳投5 次，每次間隔10 秒。這三種方法的訓(xùn)練技巧沒有難度，負(fù)荷適中，重點(diǎn)是在訓(xùn)練中提升學(xué)生的自身爆發(fā)力和快讀力量。

2、靈敏度訓(xùn)練技巧

靈敏度的表現(xiàn)主要有啟動(dòng)時(shí)反應(yīng)、轉(zhuǎn)身速度、加速情況、傳球和接球啟停、進(jìn)攻和守球啟停、技術(shù)動(dòng)作間的變項(xiàng)等。在大學(xué)生籃球訓(xùn)練中，靈敏度專項(xiàng)訓(xùn)練的技巧根據(jù)兩種基本方法來定。（1）10 米繩梯腳步練習(xí)，在這方法的技巧在于開展開合跳、前后跳、交叉跳、進(jìn)出跳、小碎步、橫向小滑步等，通過交替連續(xù)聯(lián)系，每組15 秒，間隔10 秒，重復(fù)8 次即可。（2）接傳球反跑上籃+T 形變向移動(dòng)，通過向左、向右低重心快速移動(dòng)，一般向左移動(dòng)5 米后回到原點(diǎn)，再向右移動(dòng)5 米，之后向前沖刺3 面。這個(gè)訓(xùn)練技巧需要注意，急停急起是關(guān)鍵，從反向方向三分線位置快速入籃下；傳球上籃保持45°角進(jìn)行傳球。每組10 秒，間隔15 秒，完成5 組即可。通過培養(yǎng)學(xué)生傳接球上籃、T 形反向跑等來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏度，能夠讓學(xué)生在競(jìng)技活動(dòng)中占據(jù)上風(fēng)。

3、耐力訓(xùn)練技巧

耐力訓(xùn)練主要是通過長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，結(jié)合全場(chǎng)折返跑最佳。長(zhǎng)跑主要是訓(xùn)練學(xué)生的有氧耐力，是一項(xiàng)長(zhǎng)期的訓(xùn)練方法。一般而言，課上的長(zhǎng)跑訓(xùn)練會(huì)結(jié)合快攻練習(xí)，此時(shí)需要將學(xué)生分組，一般是每一組3 個(gè)人，開展8 字形快攻練習(xí)。長(zhǎng)跑培養(yǎng)的是有氧耐力，結(jié)合快攻練習(xí)，可以培養(yǎng)學(xué)生的無氧耐力。技巧很簡(jiǎn)單，3 個(gè)人采取繞8 字形的方式到達(dá)前場(chǎng)之后進(jìn)行傳球，傳球5 次為宜，進(jìn)行往返練習(xí)4 次即可。另外，還可以讓學(xué)生進(jìn)行全場(chǎng)折返跑，在折返跑的過程中進(jìn)行快速進(jìn)攻，練習(xí)接球、中球、投籃等技巧，以此提升學(xué)生的耐力。也可以讓學(xué)生進(jìn)行勻速跑的方法，勻速跑的技巧就在于4000 米到12000 米的距離，且心率要控制在150 次/分，以此提高學(xué)生的耐力。

4、彈跳力訓(xùn)練技巧

籃球訓(xùn)練的彈跳力能夠綜合反映出大學(xué)生在力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力，因此彈跳力是籃球訓(xùn)練中極為重要的一項(xiàng)。（1）跳欄+跳繩方法，這種方法的技巧比較簡(jiǎn)單，需要注意的是控制好呼吸，保證呼吸與運(yùn)動(dòng)統(tǒng)一，控制好強(qiáng)度；一般情況下這一訓(xùn)練一次練習(xí)3 組，進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。這種方法也需要學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)期的訓(xùn)練，但是要注意不能操之過急，也不能加大負(fù)荷，一面造成肌肉、韌帶等的損傷。（2）原地縱跳，這種方法的技巧在于俯身快速墊腳，加快速度，每次維持30 秒，之后原地縱跳。通過借助腿部與臀部的力量，最大限度跳起，以此來增強(qiáng)學(xué)生的彈跳能力和水平。

5、柔韌性訓(xùn)練技巧

柔韌性練習(xí)也是一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，通過靜態(tài)拉伸來提高柔韌性。柔韌度主要體現(xiàn)在肩、腰、胯、腿等部位關(guān)節(jié)。技巧也比較簡(jiǎn)單，在日常的籃球訓(xùn)練中采取靜態(tài)拉伸進(jìn)行放松練習(xí)，主要可以通過弓步側(cè)壓腿、開立側(cè)壓腿、前屈壓腿等即可。在訓(xùn)練過程中感覺到肌肉或者某個(gè)關(guān)節(jié)感到酸痛為止，每組維持20 秒左右。這些動(dòng)作需要進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)才能起到提高柔韌性的效果。

6、速度與持久性訓(xùn)練技巧

籃球競(jìng)技活動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，而較長(zhǎng)的時(shí)間會(huì)導(dǎo)致學(xué)生的速斷變得遲緩，因此需要進(jìn)行速度和持久性的訓(xùn)練。一般通過變速跑和短程折返跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練，技巧也比較簡(jiǎn)單。一般通過20 面的短途變速折返跑，需要10 秒內(nèi)來回跑，到達(dá)20秒跑到這會(huì)點(diǎn)，一般訓(xùn)練8 分鐘。通過反復(fù)練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握速度、持久性的技巧。

以上是籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練的一些技巧，需要注意的是，對(duì)于有些學(xué)生而言是超負(fù)荷訓(xùn)練的，這就需要在訓(xùn)練過程匯總，通過強(qiáng)化體能消退練習(xí)，讓學(xué)生逐漸回復(fù)超量前提下，再不斷刺激身體的各項(xiàng)技能，從而保證能夠在不再有損傷的情況下實(shí)現(xiàn)超量訓(xùn)練，提高自身身體綜合素質(zhì)。

三、籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練教學(xué)的策略

（一）培養(yǎng)大學(xué)生體能訓(xùn)練的意識(shí)

由于大學(xué)生剛開始大學(xué)生活不久，心理方面的一個(gè)變化就是從緊張的氛圍中向舒緩方向進(jìn)行轉(zhuǎn)變，因此，無論是其他訓(xùn)練，還是籃球力量專項(xiàng)訓(xùn)練，都會(huì)產(chǎn)生一種懶惰的心態(tài)，諸如不能長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，懶散，逃課等等行為。因此，大學(xué)體育教師在籃球教育過程中，發(fā)揮出教師的引導(dǎo)作用，一定要與學(xué)生交流，通過播放各種籃球賽事的視頻，讓學(xué)生進(jìn)行總結(jié)和討論，以此意識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，意識(shí)到要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈地運(yùn)動(dòng)，才能夠在競(jìng)技活動(dòng)中有較強(qiáng)的身體對(duì)抗能力，在力量、柔韌性、彈跳力、反應(yīng)力、耐久力等等，從而激發(fā)學(xué)生自發(fā)的調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的興趣，保持長(zhǎng)期的鍛煉。

（二）設(shè)置合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案

設(shè)計(jì)合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案，目的是讓學(xué)生能夠科學(xué)、有效的進(jìn)行身體素質(zhì)的鍛煉，提升籃球運(yùn)動(dòng)的技能。因此教師要結(jié)合實(shí)際情況設(shè)計(jì)出體能訓(xùn)練方案，以此達(dá)到提高學(xué)生體能和技術(shù)水平的目的。

首先，要對(duì)時(shí)間進(jìn)行合理的安排。大學(xué)生在接受高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，需要留有足夠時(shí)間讓學(xué)生度過疲倦期，在度過疲倦期之后進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，提高體能訓(xùn)練技巧，提升大學(xué)生自身的體能水平。留有足夠時(shí)間是為了防止學(xué)生出現(xiàn)訓(xùn)練中的肌肉拉傷、韌帶拉傷等情況，也是為后續(xù)的訓(xùn)練和技術(shù)水平提高提供一個(gè)基礎(chǔ)保障。

其次，定期開展體能測(cè)試。在進(jìn)行一段時(shí)間的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后，需要開展體能測(cè)試，比如爆發(fā)力測(cè)試、耐力測(cè)試、彈跳力測(cè)試等，一方面有助于了解學(xué)生在專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段的成果，以方便掌握學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練中技巧的掌握情況；另一方面能夠洞悉學(xué)生的耐力水平，結(jié)合測(cè)試結(jié)果，進(jìn)行有計(jì)劃、有針對(duì)性的訓(xùn)練。比如，在耐力訓(xùn)練測(cè)試后，將長(zhǎng)跑速度沒有落后的學(xué)生分成A 組，速度落后的學(xué)生分成B 組，而不能夠完成長(zhǎng)跑測(cè)試，且速度方面明顯落后的學(xué)生分為C 組，針對(duì)這3個(gè)分組的學(xué)生，進(jìn)行針對(duì)性的耐力訓(xùn)練。結(jié)合學(xué)?，F(xiàn)有的體能訓(xùn)練的場(chǎng)地、器材等，按照從小力量開始逐漸提高到高強(qiáng)度訓(xùn)練的進(jìn)階式訓(xùn)練，從而滿足了A、B、C 三個(gè)組不同的學(xué)生之間的需求。尤其對(duì)于C 組的同學(xué)，需要加強(qiáng)訓(xùn)練，可以看展深蹲、青蛙跳、縱跳等方式來進(jìn)行訓(xùn)練，與此同時(shí)可以采用啞鈴、擊掌俯臥撐等方式來訓(xùn)練器上肢的力量。對(duì)于B 組同學(xué)，需要開展高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過30 米加速跑、折返跑、沖刺跑等來提高學(xué)生體能水平。

（三）優(yōu)化體能訓(xùn)練的教學(xué)方法

現(xiàn)代社會(huì)已經(jīng)是信息時(shí)代，教育教學(xué)也要緊跟時(shí)代步伐，合理利用信息化教學(xué)，一方面可以刺激大學(xué)生對(duì)于籃球訓(xùn)練的積極性，另一方面也可以幫助學(xué)生養(yǎng)成專項(xiàng)體能訓(xùn)練的習(xí)慣，讓學(xué)生充分感受到訓(xùn)練帶來的樂趣，形成專項(xiàng)力量訓(xùn)練的意識(shí)。

首先，可以借助Keep 等運(yùn)動(dòng)軟件，進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。通過利用Keep 軟件開展胸大肌、腹肌、腿部肌肉等的專項(xiàng)訓(xùn)練，既能做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，提升技能，又可以借助軟件進(jìn)行督促，還有個(gè)優(yōu)勢(shì)，可以針對(duì)不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況，制定有差異性、針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于籃球這類運(yùn)動(dòng)，要求技能水平比較高，所以Keep 上還會(huì)幫助制定無氧運(yùn)動(dòng)，諸如深蹲、平板支撐等。通過科學(xué)利用時(shí)間，階段性的延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，不急能夠提升學(xué)生的耐力，還能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)中的傳球、帶球跑等技能提升奠定基礎(chǔ)。

其次，可以開展體育競(jìng)賽活動(dòng)。諸如開展“健康體育，增強(qiáng)體能”的競(jìng)賽活動(dòng)，以幫助學(xué)生強(qiáng)身健體的目的作為競(jìng)賽的目標(biāo)，以籃球訓(xùn)練中技能掌握程度作為評(píng)分和判斷依據(jù)。學(xué)生根據(jù)競(jìng)賽活動(dòng)，會(huì)將平時(shí)所訓(xùn)練的成果、經(jīng)驗(yàn)和掌握的技巧在競(jìng)賽中進(jìn)行發(fā)揮，而且還能夠做到培養(yǎng)學(xué)生隨機(jī)應(yīng)變的能力，可謂一舉三得。

第三，推出組合訓(xùn)練方案。在籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過程中，目的是提升學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，提高學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)技能，因此，在進(jìn)行傳球、彈跳等方面的訓(xùn)練，要找到適合學(xué)生的組合訓(xùn)練動(dòng)作，以此來提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。例如，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練中進(jìn)行灌籃訓(xùn)練的同時(shí)開展沙地蛙跳訓(xùn)練；如果是女生，在進(jìn)行灌籃訓(xùn)練時(shí)候可以進(jìn)行蹦床或跳繩的方式。根據(jù)訓(xùn)練情況，對(duì)學(xué)生進(jìn)行循序漸進(jìn)式的鍛煉，逐漸增加強(qiáng)度，并且納入到體育測(cè)試的成績(jī)當(dāng)中，以此來鼓勵(lì)大學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。組合訓(xùn)練不會(huì)讓學(xué)生感覺體能訓(xùn)練單項(xiàng)的乏味，也不會(huì)感覺到無趣，并且訓(xùn)練的效果也會(huì)明顯提高。

四、結(jié)語(yǔ)

大學(xué)生籃球訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不僅僅是為了學(xué)生具有更好的身體素質(zhì)，更好的體能，重要的是要讓學(xué)生掌握更多、更嫻熟的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)，因此專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，還需要注意各項(xiàng)身體素質(zhì)的整體性?；@球運(yùn)動(dòng)技能中的傳球、接球、帶球跑、轉(zhuǎn)身跳、灌籃，等等運(yùn)動(dòng)技術(shù)，都需要力量、耐力、柔韌度、速度、靈敏度、持久性的共同作用，因此在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，綜合運(yùn)用多種方式、方法，以此讓學(xué)生掌握更多的體能訓(xùn)練技能和籃球運(yùn)動(dòng)技能。在進(jìn)行籃球技能專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，一定要考慮學(xué)生的現(xiàn)狀，有計(jì)劃、有方案的進(jìn)行訓(xùn)練，要具有針對(duì)性，在教師、設(shè)備和創(chuàng)新方法方面都需要做好準(zhǔn)備，才能科學(xué)、合理地進(jìn)行訓(xùn)練，全面提升大學(xué)生的體能，提高籃球技能，為籃球運(yùn)動(dòng)提供更多的人才。