運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)度，防病效果好

◎受訪專家：張一民（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授）

悉尼大學(xué)、哈佛大學(xué)等多個(gè)學(xué)校的學(xué)者，聯(lián)合開(kāi)展了涵蓋超過(guò)7 萬(wàn)人的大型前瞻性研究，強(qiáng)調(diào)了“劇烈運(yùn)動(dòng)”的重要性。研究發(fā)現(xiàn)，每周累計(jì)15～20 分鐘，即每天只要進(jìn)行2 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)就能讓死亡率和疾病發(fā)生率降低16%～40%。隨著每周劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)間增加（直至50～57 分鐘/周），健康益處也會(huì)上升。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民稱，劇烈運(yùn)動(dòng)是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格意義上指活動(dòng)時(shí)心率超過(guò)個(gè)人所能承受最大心率的90%以上，甚至接近極限心率的運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，個(gè)人所能承受的最大活動(dòng)心率為220 減去年齡（次/每分鐘），比如20 歲的年輕人理論上所能承受的最大心率為200，當(dāng)心率達(dá)到180 以上就屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。由于劇烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、要求高，一般持續(xù)時(shí)間較短。

科學(xué)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)有一定益處，但心血管意外事件在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)容易被激發(fā)出來(lái)，因此有心血管疾病的人及老年人不要嘗試。體質(zhì)好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的年輕人可適當(dāng)進(jìn)行，但運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，建議至少進(jìn)行20～30 分鐘的熱身，并先從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到中強(qiáng)度，最后到高強(qiáng)度，且剛開(kāi)始進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜長(zhǎng)，2～3 分鐘即可。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如有明顯的呼吸困難或身體不適，要及時(shí)停下來(lái)。此外，不同年齡段的人，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)也不同，年輕人心率在180 左右、健康中老年人的心率最高達(dá)到160 即可。還可通過(guò)呼吸進(jìn)行判斷，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加快，有些吃力，但可以說(shuō)話，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；氣喘吁吁，說(shuō)話困難，只能說(shuō)只言片語(yǔ)，屬于中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果上氣不接下氣，難以說(shuō)話則屬于劇烈運(yùn)動(dòng)程度。

“雖然不是所有人都適合劇烈運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以刺激、提高心肺功能?！睆堃幻裾f(shuō)，大家可以在自己承受能力范圍內(nèi)，嘗試合理強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，具體建議如下。

健康青壯年可選擇中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并采取“力量”和“有氧”相結(jié)合的模式。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2～3 次，每次3～5 組，每組動(dòng)作10～15 次；或做靜力性肌肉收縮練習(xí)，即靜止不動(dòng)的負(fù)重練習(xí)，比如平板支撐等。首次器械負(fù)重訓(xùn)練最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，以免動(dòng)作不規(guī)范造成運(yùn)動(dòng)損傷。有氧運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的分配，一般來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度較低時(shí)可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如，心率在每分鐘120 次以下的慢跑，可嘗試堅(jiān)持30 分鐘以上；若是心率達(dá)到每分鐘130～150 次，堅(jiān)持20 分鐘左右；高強(qiáng)度沖刺跑，跑2～3 分鐘即可。

體弱的中老年人可嘗試慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，不必強(qiáng)求強(qiáng)度，尤其是老年人，因其心肌收縮力減弱，血管壁的彈性下降，血液阻力增大，使得心臟負(fù)擔(dān)加大，再加上肺活量和通氣量減少，易出現(xiàn)供氧不足，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，易出現(xiàn)缺氧昏暈現(xiàn)象。此外，運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免或減少肌肉抽筋、拉傷等情況；注重加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，建議以自重訓(xùn)練為主，比如蹲起、深蹲等，或選擇輕阻力器械，比如彈力帶；運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)“動(dòng)靜結(jié)合”，在活動(dòng)中進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如一邊行走，一邊雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上推舉。