體育訓(xùn)練過程中呼吸調(diào)整技巧研究

高鵬 韓超 黃阿倩

摘 要：傳統(tǒng)體育訓(xùn)練過程中的呼吸調(diào)整方式難以滿足運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的需要，因此，為幫助運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中取得成績(jī)的突破，筆者針對(duì)體育訓(xùn)練過程中的呼吸調(diào)整技巧開展研究。文章先對(duì)體育訓(xùn)練過程中呼吸的原理進(jìn)行詳細(xì)分析，后對(duì)其進(jìn)行進(jìn)一步探索，得到體育訓(xùn)練過程中同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由調(diào)節(jié)式呼吸法等不同呼吸方式的運(yùn)用，并針對(duì)體育訓(xùn)練過程中呼吸的實(shí)際情況給出調(diào)整措施。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練；呼吸技巧；調(diào)整措施

目前，國(guó)內(nèi)外關(guān)于呼吸方面的研究?jī)?nèi)容主要與各種疾病的康復(fù)訓(xùn)練相關(guān)，部分醫(yī)院不使用藥物，而是通過呼吸方式來改善慢性阻塞性肺疾病呼吸肌功能。研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員可以通過呼吸方式的調(diào)整改善運(yùn)動(dòng)耐力。本文以此為基礎(chǔ)，對(duì)體育訓(xùn)練過程中呼吸調(diào)整技巧進(jìn)行研究。

1 體育訓(xùn)練過程中呼吸的原理

人體內(nèi)的氧氣運(yùn)輸主要依靠呼吸系統(tǒng)。人通過吸取外界空氣中的氧再呼出二氧化碳完成整個(gè)呼吸過程，實(shí)現(xiàn)人體與外界環(huán)境的氣體交換。氣體交換可保障人體血液中的各項(xiàng)指標(biāo)維持在合理的范圍內(nèi)。在體育訓(xùn)練過程中，人體代謝速度會(huì)變快，此時(shí)，其呼吸過程也必須跟隨人體代謝旺盛的步伐相應(yīng)加強(qiáng)。在眾多的體育訓(xùn)練項(xiàng)目中，耐力項(xiàng)目是最能改變呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式。呼吸系統(tǒng)為了滿足體育訓(xùn)練的要求會(huì)發(fā)生適應(yīng)性變化，而在體育訓(xùn)練中，人的運(yùn)動(dòng)水平提升的幅度主要取決于人體每單位時(shí)間產(chǎn)生的生物能的多少。因此，體育訓(xùn)練過程就是人體產(chǎn)生生物能的供能過程，深刻理解人體的能源來源以及提供能量的途徑有利于體育訓(xùn)練計(jì)劃的制訂。

在體育訓(xùn)練的開始階段，運(yùn)動(dòng)員主要依靠無(wú)氧代謝提供能量支持運(yùn)動(dòng)。同時(shí)無(wú)氧代謝不只是在體育訓(xùn)練的開始階段有重要作用，在部分時(shí)間相對(duì)較短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，無(wú)氧代謝也是補(bǔ)充能量的首選，而無(wú)氧代謝產(chǎn)生的能量與有氧代謝所產(chǎn)生的能量有所差別，兩者不能互相替代轉(zhuǎn)換。這是因?yàn)槿梭w血液流動(dòng)速度隨體育訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)過程加快，但是血液流動(dòng)速度提升到最高至少需要40—60s。接下來，就是糖酵解合成ATP 乳酸代謝的過程。當(dāng)體育訓(xùn)練過程中的肌肉活動(dòng)將全部的肌酸磷酸儲(chǔ)備消耗殆盡時(shí)，僅僅依靠氧化反應(yīng)不能為體育訓(xùn)練過程提供充足的合成ATP 所需要的能量，沒有充足的ATP 就不可能完成體育訓(xùn)練，所以能量供給與所需能量的差額就需要依靠糖酵解系統(tǒng)來提供。糖酵解系統(tǒng)通過產(chǎn)生和積累乳酸的過程產(chǎn)生能量，并將生成的能量供給氧化條件下短時(shí)間生成的ATP，并以此作為肌肉能量補(bǔ)充的緊急來源，但是乳酸提供的能量只能維持大約一分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。雖然乳酸提供的能量總量有限，但糖酵解系統(tǒng)在人體進(jìn)行體育訓(xùn)練的供能過程中有著至關(guān)重要的作用。在人體進(jìn)行體育訓(xùn)練的過程中，乳酸主要是因?yàn)楣趋兰∵M(jìn)行能量代謝時(shí)吸入的氧氣含量不能滿足需要的氧氣含量才產(chǎn)生的，因此，乳酸通常被看作是人體缺氧情況下才會(huì)產(chǎn)生的能量源，這也是骨骼肌通過糖酵解產(chǎn)生的物質(zhì)。

因此，運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練的過程中需要提升有氧能力，同時(shí)還需要加強(qiáng)人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)的能力，而運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練的過程中需要為肌肉提供大量的能量，運(yùn)動(dòng)過程的巨大能量主要由有氧代謝提供，這也是人體進(jìn)行基本活動(dòng)的生物能源基礎(chǔ)。

2 體育訓(xùn)練過程中呼吸方式的運(yùn)用

2.1 同步式呼吸法

在同步式呼吸法中，所謂的“同步”是指在體育訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)的每一步都伴隨著一次完整的呼吸，是呼吸與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的“同步”。同步式呼吸法主要適用于以下兩種情況：一是在人體肌肉收縮時(shí)進(jìn)行短暫吸氣，再快速地吐氣，而在肌肉伸展時(shí)延長(zhǎng)人體呼氣吸氣的時(shí)間，盡量進(jìn)行挺胸沉肩的深呼吸。通常情況下，在人體進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)時(shí)通過仰臥位動(dòng)作或固定肩部和胸腹部的呼吸方式才能滿足運(yùn)動(dòng)過程中需要的能量。二是采用的同步式呼吸法與上述相反，需要在人體肌肉收縮時(shí)進(jìn)行吸氣，盡可能地縮短吸氣的時(shí)間，做到快速而有力，在人體肌肉伸展時(shí)進(jìn)行呼氣，盡可能延長(zhǎng)呼氣的時(shí)間，做到緩慢深長(zhǎng)，在整個(gè)體育訓(xùn)練過程中將關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到呼吸過程，這種呼吸方式主要使用在強(qiáng)度以及負(fù)荷較小的體育運(yùn)動(dòng)過程中。

2.2 非同步式呼吸

非同步式呼吸指的是人在體育訓(xùn)練過程中呼吸與動(dòng)作的“不同步”，也就是運(yùn)動(dòng)動(dòng)作次數(shù)與呼吸頻率的“不同步”，在體育訓(xùn)練的動(dòng)作間隙進(jìn)行呼吸。

非同步式呼吸主要適用于以下兩種情況：一種情況是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中完成連續(xù)多次的動(dòng)作后再進(jìn)行一次完整的呼吸，這種呼吸方式主要用于動(dòng)作頻率快、強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，例如俯臥撐以及雙杠臂屈伸等。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體育訓(xùn)練之前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，也需要采取這種呼吸方式，一般情況下是在完成多次動(dòng)作后有一個(gè)動(dòng)作的間歇期，在這個(gè)短暫的停頓中進(jìn)行一次完整的呼吸，然后在這個(gè)體育訓(xùn)練過程中重復(fù)非同步式呼吸方式。另一種情況是在體育訓(xùn)練的一次動(dòng)作過程中多次進(jìn)行呼吸，這種大多是負(fù)荷量極大的運(yùn)動(dòng)，如所能承受重量的90% 以上的訓(xùn)練，在這種運(yùn)動(dòng)過程中，人體接近于疲勞狀態(tài)，需要多次呼吸才能將身體狀態(tài)調(diào)整過來。

2.3 自由調(diào)節(jié)式呼吸法

自由調(diào)節(jié)式呼吸法指的是動(dòng)作頻率與呼吸次數(shù)的“自由”，這種呼吸方式大多適用于小強(qiáng)度鍛煉或動(dòng)作富有變化的運(yùn)動(dòng)，如人體在進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)的過程中應(yīng)該讓呼吸方式適應(yīng)動(dòng)作，并跟隨動(dòng)作的變化而改變。慢跑、騎自行車以及球類運(yùn)動(dòng)也大多使用自由調(diào)節(jié)式呼吸法。

3 體育訓(xùn)練過程中呼吸的調(diào)整技巧

3.1 滑跑過程中的呼吸技巧

體育訓(xùn)練過程中有一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目叫做滑跑，在這個(gè)過程中如果能有效地控制呼吸，就能有效提高體育訓(xùn)練效率。在體育訓(xùn)練過程中應(yīng)該時(shí)刻保證呼吸可控，而呼吸可控就是滑跑訓(xùn)練過程中可以使用的一個(gè)呼吸調(diào)整技巧。在體育訓(xùn)練過程中，如果人體出現(xiàn)重度疲勞且機(jī)體乏氧的情況，會(huì)出現(xiàn)呼吸急促并且無(wú)法有效控制身體的狀況，所以就需要鍛煉控制呼吸的能力。

3.2 起跑訓(xùn)練中的呼吸技巧

幾乎所有具有周期性特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都十分看重呼吸的節(jié)奏感，有節(jié)奏感的呼吸會(huì)使運(yùn)動(dòng)更加輕松和協(xié)調(diào)。一般情況下，上半身與地面所呈現(xiàn)的角度決定了整個(gè)身體在跑步訓(xùn)練過程中承受的阻力大小，這部分阻力還與場(chǎng)地的風(fēng)力以及自身的速度有關(guān)。在跑步過程中，人體為了減少阻力，頭部過低，胸腹部過分?jǐn)D壓的動(dòng)作會(huì)阻礙自身的呼吸，所以起跑姿勢(shì)中最重要的就是上半身的傾斜角度。在起跑過程中，鎖骨的位置前移可以減少胸腔的壓力，而且給予肺部充足的吸氣空間，所以在起跑訓(xùn)練中應(yīng)該強(qiáng)化呼吸技巧的運(yùn)用，使其適應(yīng)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)。

3.3 耐力訓(xùn)練過程中的呼吸技巧

人體呼吸系統(tǒng)的能力在一定程度上決定了人體的有氧能力，同時(shí)人體有氧能力還與呼吸方式有關(guān)。

高強(qiáng)度的有氧能力有轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧能力的自主性。在一般情況下，運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中有氧能力得到提高其無(wú)氧能力也會(huì)提高。這是因?yàn)?，如果有氧能力?qiáng)，那么人體缺氧情況就會(huì)較晚地出現(xiàn)，即使出現(xiàn)缺氧也會(huì)較快地得到恢復(fù)。在體育訓(xùn)練的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目中，提升呼吸能力是提升耐力的首要目標(biāo)，在耐力訓(xùn)練過程中必然會(huì)出現(xiàn)氧氣的缺失，而呼吸就是為耐力訓(xùn)練提供必要氧氣的有效措施。人體提高吸取氧氣的效率主要是通過提高呼吸頻率以及加大呼吸深度的方式實(shí)現(xiàn)的。在體育訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的深呼吸能力，以求運(yùn)動(dòng)員可以在呼吸過程中得到運(yùn)動(dòng)所必需的氧氣，同時(shí)還應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注并提升運(yùn)動(dòng)員用鼻吸氣的能力。除此之外，呼吸節(jié)奏也是體育訓(xùn)練中應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)，動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏緊密相連，如果呼吸節(jié)奏紊亂，一定會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)節(jié)奏被破壞，被破壞了節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)過程的能量消耗是巨大的，運(yùn)動(dòng)過程中能量消耗增加并不利于運(yùn)動(dòng)員耐力水平的提高。

3.4 跑步訓(xùn)練中的呼吸技巧

運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練的過程中應(yīng)該養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)呼吸習(xí)慣，應(yīng)該使采取用鼻子吸氣、用嘴呼氣并且有節(jié)奏的呼吸方式。形成呼吸節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相適應(yīng)的呼吸方式是一個(gè)循序漸進(jìn)、由淺入深的過程。在進(jìn)行高強(qiáng)度、重負(fù)荷的體育訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槿藭?huì)不由自主地用嘴呼吸，這個(gè)過程會(huì)加大體內(nèi)能量的消耗，體內(nèi)能量消耗增加又會(huì)迫使人體吸取更多氧氣，這就要求運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)呼吸方式。在跑步訓(xùn)練過程中，身體越是處于疲勞狀態(tài)，就越要加大呼吸深度。

3.5 屈膝跳訓(xùn)練中的呼吸技巧

在體育訓(xùn)練過程中，屈膝跳動(dòng)作與屈膝走存在著一定的差異，即兩者的蹬地方向并不一致，屈膝跳動(dòng)作要求跳起的方向向前，完成屈膝跳的落地姿勢(shì)平穩(wěn)，整個(gè)身體處于一種平衡協(xié)調(diào)的狀態(tài)。人在整個(gè)屈膝跳的過程中，只有落地時(shí)有機(jī)會(huì)把握重心，這個(gè)機(jī)會(huì)是一次性的，要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不偏差、不猶豫，精準(zhǔn)到位。由于跳起時(shí)間相對(duì)短，所以呼吸強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式吸氣，根據(jù)節(jié)奏掌控呼氣。

4 結(jié)語(yǔ)

體育訓(xùn)練過程中呼吸技巧的應(yīng)用十分重要。正確地應(yīng)用呼吸技巧可以有效提高體育訓(xùn)練效率。不同的體育訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、負(fù)荷大小等特點(diǎn)應(yīng)用不同的呼吸方式，再運(yùn)用呼吸調(diào)整技巧，這樣才能為完成體育訓(xùn)練提供充足的能量。

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