做好8件事，中風(fēng)風(fēng)險降七成

1.吃好飯。2002-2018年，我國居民全谷物、大豆、堅果、蔬菜、水果、紅肉和含糖飲料的平均消費量呈上升趨勢。然而，除紅肉和含糖飲料，其他食物平均攝入量仍低于膳食指南中規(guī)定的推薦水平。果蔬、全麥?zhǔn)澄飻z入不足，是缺血性心臟病、中風(fēng)的主要飲食危險因素。腦健康需要充足的營養(yǎng)，建議大家日常飲食中做到“五多”：多吃水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物和低脂乳制品，并堅持“四少”：少鹽、少紅肉、少加工肉制品和少含糖飲料。

2.睡好覺。研究顯示，與夜間睡眠7小時的人相比，時間過長或過短都更易中風(fēng)。具體來說，夜間睡眠少于5小時的人，中風(fēng)風(fēng)險高3.15倍；相比夜間睡眠7～8小時的人，超過9小時的人群中風(fēng)風(fēng)險高2.67倍。根據(jù)美國睡眠基金會的建議，成年人最佳睡眠時間是7～9小時。

3.勤運動。研究發(fā)現(xiàn)，人在中年時期的體力活動水平越高，老年時期大腦損傷越少。中年人每天僅進(jìn)行10多分鐘中高強度運動，晚年發(fā)生腔隙性腦梗的風(fēng)險可降低32%。因此，每天都應(yīng)抽出一段時間運動，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動或75分鐘以上高強度有氧運動，或兩者等量結(jié)合。同時，每周至少進(jìn)行2次強化肌肉運動。

4.不吸煙。吸煙會加快動脈粥樣硬化的速度，促使斑塊形成，且吸煙年齡越小，對心腦血管的危害越大。在沒有高血壓、糖尿病等危險因素的情況下，長期吸煙成為中風(fēng)發(fā)作的重要原因。因此，一定要盡早戒煙，不吸煙的人要避免接觸二手煙，只要個人戒煙達(dá)到一定時間，中風(fēng)風(fēng)險就會有所下降。

5.控體重。無論是缺血性還是出血性中風(fēng)，患病風(fēng)險都會隨體重增加而升高。體重指數(shù)（BMI）普通人最好控制在24以下，心腦血管患者更要嚴(yán)格要求，BMI以20～22為宜。日常還應(yīng)注意少吃油炸食品，少喝碳酸飲料，避免暴飲暴食。

6.調(diào)血脂。血脂異常是動脈粥樣硬化發(fā)生發(fā)展的重要啟動因素，無論是“壞膽固醇”過高、“好膽固醇”過低，或甘油三酯水平過高都會加速斑塊形成，斑塊脫落后堵塞腦血管，即可引發(fā)中風(fēng)?？匮暮诵倪€是從攝入和消耗兩方面著手，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時加強鍛煉，以消耗攝入過多的能量。

7.降血糖。糖尿病和糖尿病前期都是中風(fēng)的危險因素，因為處在糖尿病前期的患者，血管大多已出現(xiàn)明顯損傷，可引起中風(fēng)。除了調(diào)整生活方式，糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下堅持規(guī)律服藥，建議血糖異常的人群最好少喝或不喝酒。此外，長時間緊張焦慮也會導(dǎo)致血糖升高，控制情緒、疏導(dǎo)壓力有助控血糖。

8.穩(wěn)血壓。如果得了高血壓不積極治療，引起腦出血、腦梗塞的概率非常高，長期高血壓會加速中風(fēng)的形成。如果把血壓控制好了，基本保持在120/80毫米汞柱，就可以推遲發(fā)病年齡。早期高血壓患者主張以改變生活方式為主，如果3個月控壓效果不理想，就要服用降壓藥。