強(qiáng)化伸展能力 提升彈跳水平

姚晨 孟曉靜 馬宇浩

筆者所在體育教研組依據(jù)多年校田徑隊(duì)帶隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合跳箱、彈力帶等體能器材，增強(qiáng)訓(xùn)練的多樣性和趣味性，幫助隊(duì)員提高訓(xùn)練的內(nèi)驅(qū)力，提升競技水平。在跳躍過程中，髖—膝—踝關(guān)節(jié)伸展（簡稱“三重伸展”）能力是影響彈跳水平的重要因素。三重伸展涉及的肌群主要包括臀部肌群、股二頭?。ㄉ祗y功能）、股四頭肌（伸膝功能）以及小腿三頭?。ㄉ祯坠δ埽?。激活原動肌群，強(qiáng)化基礎(chǔ)力量，增強(qiáng)快速收縮力量以及復(fù)合動作訓(xùn)練有利于強(qiáng)化下肢的三重伸展功能，從而提升跳躍能力。本文訓(xùn)練方法適用于水平三及以上有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的學(xué)生運(yùn)動員。

一、激活熱身

1.彈力帶輔助蹲起

訓(xùn)練目的：激活臀大肌、臀中肌、股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

訓(xùn)練方法：雙腳開立略比肩寬，腳尖略微向外展開，腰背挺直，核心收緊，彈力帶套于雙腿膝蓋上方。動作開始，屈髖屈膝，臀部后坐，緩慢下蹲；同時(shí)手臂前平舉，蹲至大腿與地面平行（圖1）。建議10～12個(gè)/組，共練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練建議：利用髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)使身體蹲起，軀干與小腿脛骨保持平行，膝蓋始終指向腳尖方向。

2.“螃蟹步橫移”

訓(xùn)練目的：激活外展肌群，增強(qiáng)下肢動態(tài)穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：雙腿開立略比肩寬，彈力帶套置于兩腳腳踝上。略微屈髖屈膝，目視前方地面。動作開始，右腳利用外展肌群收縮并往右橫跨1腳掌距離，左腳同時(shí)對抗彈力帶拉力，膝關(guān)節(jié)保持不外展不內(nèi)扣（圖2）。待右腳落地后，左腳即向右橫移1步（圖2）。練習(xí)動作循環(huán)進(jìn)行，行進(jìn)距離10米/組，練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練建議：整個(gè)過程腰背挺直，核心收緊。雙腳之間距離始終保證彈力帶有阻力，膝蓋與腳尖始終朝向同一方向。

二、基礎(chǔ)力量

1.提拉彈力帶

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)伸髖肌群肌力。

訓(xùn)練方法：雙腿開立與肩同寬，將彈力帶套繞于兩腳足弓部位，雙腳踩實(shí)地面，臀部向后水平移動至大腿后側(cè)有牽拉感，腰背挺直。雙臂伸直自然下垂于體前，并攥緊彈力帶中段（圖3）。動作開始，利用伸髖肌群向心收縮，使臀部沿水平路線向前頂送，至身體成直立（圖3）。之后髖部屈曲、臀部緩慢向后平移，還原至起始姿勢。建議12～15次/組，練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練建議：髖膝屈曲時(shí)，保持核心收緊，切勿低頭塌腰，小腿盡量與地面垂直。肩關(guān)節(jié)始終保持穩(wěn)定。

2.彈力帶輔助深蹲

訓(xùn)練目的：主要增強(qiáng)伸膝肌群肌力。

訓(xùn)練方法：將彈力帶套繞于雙腳足弓部位，另一端用手掌拖住卡在兩臂三角肌前側(cè)部位，掌心朝上。動作開始，屈髖使臀部后坐并緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行（圖4），股四頭肌、臀肌快速向心收縮，讓髖、膝關(guān)節(jié)迅速伸展使得身體還原起始姿勢。建議10～12個(gè)/組，練習(xí)3～4組。

訓(xùn)練建議：始終保持背部挺直、核心收緊，膝蓋始終指向腳尖方向。下蹲吸氣，上起呼氣。

三、快速收縮力量

1.彈力帶蹲跳

訓(xùn)練目的：提升抗阻狀態(tài)下髖膝踝爆發(fā)伸展能力，以及上下肢協(xié)調(diào)配合。

訓(xùn)練方法：將彈力帶一端套繞于足弓處，另一端繞于頸后以半蹲姿勢準(zhǔn)備（圖5-1）。動作開始，下肢三重伸展肌群迅速向心收縮，在對抗彈力帶阻力的同時(shí)迅速蹬離地面，手臂積極上擺（圖5-2）。落地屈髖屈膝、手臂后擺還原成起始姿勢。建議12～15次/組，練習(xí)3～4組。

訓(xùn)練建議：同彈力帶深蹲。髖膝踝爆發(fā)伸展，落地后迅速彈起進(jìn)行下一個(gè)動作。

2.單腿蹬伸縱跳

訓(xùn)練目的：提升單側(cè)髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸展能力，以及單側(cè)落地穩(wěn)定。

訓(xùn)練方法：以右腿為例，右腿置于跳箱上，左腿支撐于地面，異側(cè)手臂在前（圖6-1）。動作開始，右側(cè)臀肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌向心收縮，讓髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展蹬離地面，同時(shí)左腿迅速提拉至大腿平行于地面，手臂迅速擺動一次（圖6-2）。自由落體下降，右腿屈髖屈膝，緩沖落地，左腿略微彎曲落地。手臂還原起始位置，并直接進(jìn)行下一次練習(xí)。兩腿交替進(jìn)行，建議10～12次/組，練習(xí)3～4組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)過程中體會單側(cè)髖、膝、踝關(guān)節(jié)爆發(fā)式伸展。

3.上一步跳箱

訓(xùn)練目的：通過一步助跑后快速蹲起的牽張反射原理，提升下肢快速伸展的能力。

訓(xùn)練方法：在跳箱一步半距離站立，兩臂自然置于身體兩側(cè)，任意一條腿上前一步，另一條腿迅速跟上（圖7-1），快速屈髖屈膝降低身體重心，雙手積極向后擺動（圖7-2），利用下肢髖、膝、踝相關(guān)伸展肌群的牽張反射作用迅速進(jìn)行爆發(fā)式伸展，從而蹬離地面，并向前上提拉大腿，同時(shí)手臂積極向上方擺動（圖7-3）。屈髖屈膝平穩(wěn)落在跳箱上（圖7-4）。建議8～10次/組，練習(xí)3～4組。

訓(xùn)練建議：上步時(shí)手臂后擺、在保持平衡的前提下屈髖幅度盡量大。

四、復(fù)合動作練習(xí)

1.跳深接縱跳

訓(xùn)練目的：提升下肢爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：直立于低跳箱上，雙腳與肩同寬（腳尖緊貼墊子前沿）（圖8-1）。動作開始，以自由落體跳下墊子，雙腿屈髖、屈膝緩沖落地，下落過程中雙臂向后擺動（圖8-2），落地后雙臂迅速向前擺動，雙腿快速反彈地面，在空中展體，向前面跳箱上跳躍（圖8-3），屈髖屈膝緩沖落下（圖8-4）。建議10～12次/組，練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)過程中，臀肌、腘繩肌先是落地瞬間離心收縮并形成牽張反射，隨后在快速跳躍時(shí)進(jìn)行向心收縮，最后在落地時(shí)進(jìn)行離心收縮以實(shí)現(xiàn)緩沖。跳箱高度根據(jù)運(yùn)動員能力進(jìn)行調(diào)整。

2.立定跳遠(yuǎn)接縱跳

訓(xùn)練目的：提升下肢髖、膝、踝爆發(fā)式伸展能力。

訓(xùn)練方法：兩腳開立與肩同寬，動作開始，兩臂預(yù)擺至體后，兩腳快速蹬地向前上方跳出。此時(shí)兩臂由后往前上方積極擺動，在空中人體充分伸展、做到髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直。收腹舉腿，手臂后擺屈膝緩沖。第一次落地后髖、膝、踝迅速伸展，使身體垂直向上躍起，同時(shí)手臂由體后經(jīng)體前向上方積極擺動。待落地時(shí)屈髖屈膝保持身體穩(wěn)定（圖9）。建議6～8次/組，練習(xí)3～4組。

訓(xùn)練建議：立定跳遠(yuǎn)與縱跳需平滑過渡，立定跳遠(yuǎn)距離不必至最遠(yuǎn)以免失去身體控制，平時(shí)練習(xí)距離的70%～80%即可。