拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法及實(shí)施

袁茂洲

拳擊是一項(xiàng)特殊的運(yùn)動，不僅是體能和力量的較量，也是技術(shù)和心理的較量。為提高我國拳擊運(yùn)動水平，不僅要完善政策支持，還要優(yōu)化訓(xùn)練方法。在體能訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該從專項(xiàng)力量和一般力量兩類訓(xùn)練入手，明確二者的關(guān)系，采取合理的訓(xùn)練方案，并且結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況，構(gòu)建科學(xué)的訓(xùn)練體系。對于已經(jīng)具備一般力量的運(yùn)動員，如果依舊進(jìn)行一般力量訓(xùn)練，則難以提高專項(xiàng)成績。本文闡述了拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特征、理論依據(jù)、原則，提出了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的具體方案與實(shí)施策略。

1 拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特征

1.1 解剖學(xué)特征

對拳擊技術(shù)動作特點(diǎn)進(jìn)行分析，了解拳擊運(yùn)動所使用的肌群，其通?？梢苑譃閯幼骷∪汉椭渭∪簝深?。動作肌群主要在打擊、移動的過程中使用，包括肱三頭肌、腓腸肌、腹橫肌、腰方肌、肱二頭肌等；支撐肌群主要在動作固定與支撐中使用，可以提升運(yùn)動員的抗擊打能力，包括股直肌、豎脊肌、胸鎖乳突肌、腹直肌等。

1.2 生物學(xué)特征

對于拳擊運(yùn)動員來說，力量訓(xùn)練旨在改善肌肉形態(tài)和工作能力，重點(diǎn)強(qiáng)化神經(jīng)—肌肉活動調(diào)節(jié)能力，使綜合力量得到增強(qiáng)。拳擊運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)肌肉橫斷面和肌纖維類型，以此增強(qiáng)力量。所以，在力量訓(xùn)練的過程中，肌肉橫斷面迅速增長，其中快肌纖維為主要增長的纖維，占較高的增長比例。不僅如此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，使運(yùn)動員可以更好地控制肌肉活動。從神經(jīng)系統(tǒng)的角度分析，力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)系統(tǒng)技能，使更多的肌纖維參與運(yùn)動，以此增強(qiáng)動作力量。運(yùn)動員在使用較大的收縮力量時，其神經(jīng)系統(tǒng)可以調(diào)動90% 的肌肉纖維，而普通人只能調(diào)動60%，差距明顯。

2 拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的理論依據(jù)和原則

2.1 理論依據(jù)

在人體肌肉群中，大腿肌肉的力量最強(qiáng)、體積最大。拳擊運(yùn)動雖然在視覺上以手部擊打動作為主，但對步法也有很高的要求，需要運(yùn)動員具備穩(wěn)固的下盤，才能更高概率地獲取勝利。鍛煉下盤力量的訓(xùn)練方式有很多，包括深蹲、蛙跳、快挺、仰臥腿上舉、臥推等。通過深蹲能強(qiáng)化大腿肌群、下背肌群，同時鍛煉上背、小腿等部位。蛙跳就是模仿青蛙的彈跳動作，分開雙腳半蹲，上半身稍微前傾，兩個手臂背在身后做好準(zhǔn)備，雙腿用力蹬直，將髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)伸直，雙臂迅速前擺，身體向上彈跳，并且在落地時利用屈膝動作進(jìn)行緩沖。一組動作重復(fù)5—7 次，每次完成3—4 組，可以有效鍛煉股直肌?？焱褪窃趬|子上迅速完成“兩頭起”的動作，雙手觸摸腳尖，腿部保持筆直，以此鍛煉腹部肌肉力量。仰臥腿上舉就是在斜板或凳子上仰臥，下背部與凳面緊密貼合，雙腿保持自然伸直且并攏的狀態(tài)。軀干、下背部與凳面緊貼，兩腿膝蓋稍微彎曲，向上舉起雙腿與軀干呈垂直狀態(tài)，然后緩慢放下。該動作可以鍛煉下腹部、腿部上側(cè)彎曲肌群。臥推就是在凳子上仰臥，彎曲雙腿，雙腳著地，雙手握住杠鈴兩端，距離略寬于肩膀，手臂保持伸直狀態(tài)，頭部擺正。伴隨規(guī)律的呼吸緩慢舉起和放下杠鈴，下放于胸部，與胸部接觸之后再舉起。該動作可以鍛煉三角肌、胸大肌。

2.2 原則

在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，需要堅(jiān)持一定的訓(xùn)練原則，確保訓(xùn)練的科學(xué)性。具體來說，包括以下原則。

第一，堅(jiān)持直觀性原則。在拳擊訓(xùn)練中，教練員為滿足不同的訓(xùn)練需求，會采用多種方法，利用運(yùn)動員的視覺、觸覺等感官，幫助運(yùn)動員從感性和理性兩個角度了解拳擊的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提升運(yùn)動員的思維能力和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用能力。教練員需要結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況、身體素質(zhì)，以及參賽要求等采取直觀的訓(xùn)練手段，確保運(yùn)動員可以充分且迅速地了解技術(shù)動作，并且掌握動作細(xì)節(jié)，通過實(shí)踐探索動作的時空關(guān)系，提升各種感官的感受和應(yīng)用能力。直觀的教學(xué)可以迅速幫助運(yùn)動員掌握技術(shù)要領(lǐng)，也能有效糾正錯誤動作，確保整體訓(xùn)練效果。

第二，堅(jiān)持系統(tǒng)性原則。拳擊訓(xùn)練要從基礎(chǔ)開始，在成為拳擊運(yùn)動員到結(jié)束拳擊生涯的整個過程中，需要根據(jù)不同階段的需求采取不同形式的訓(xùn)練方案，這些訓(xùn)練方案會根據(jù)拳擊運(yùn)動的特點(diǎn)、規(guī)律，系統(tǒng)性地實(shí)施。遵守系統(tǒng)性的訓(xùn)練原則，可以幫助運(yùn)動員逐步適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和身體變化，使運(yùn)動員在長期的積累下持續(xù)保障適應(yīng)能力、理解能力、感受能力等多項(xiàng)能力的提升，有助于提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)。

第三，堅(jiān)持一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合的原則。專項(xiàng)訓(xùn)練可以提升運(yùn)動員的專項(xiàng)能力，具有特定的訓(xùn)練效果，但要促進(jìn)運(yùn)動員的綜合發(fā)展，就要結(jié)合一般訓(xùn)練。在不同訓(xùn)練時期，二者在訓(xùn)練中的占比不同，結(jié)合具體的階段、任務(wù)和運(yùn)動員的身體素質(zhì)，對二者訓(xùn)練的比例進(jìn)行靈活調(diào)節(jié)，確保運(yùn)動員的綜合素質(zhì)與專項(xiàng)能力能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

第四，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動員應(yīng)該先打好基礎(chǔ)，通過長期的磨煉和積累，逐步提高身體素質(zhì)和技能技巧，最終獲取優(yōu)異的成績。任何鍛煉都不能一蹴而就，需要長時間規(guī)律、科學(xué)的訓(xùn)練積累。

第五，堅(jiān)持周期性原則。所謂周期性原則，就是制定各個訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練周期，在完成一個周期的訓(xùn)練后，會取得一定的成效，然后進(jìn)入下一項(xiàng)、下一周期的訓(xùn)練。不同階段對周期長度和訓(xùn)練內(nèi)容有不同的要求，教練員要確保運(yùn)動員可以實(shí)現(xiàn)周期訓(xùn)練的目標(biāo)。

3 拳擊運(yùn)動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

我國拳擊運(yùn)動的發(fā)展歷史比較短。相關(guān)從業(yè)者對其專項(xiàng)力量訓(xùn)練的研究也相對較少，力量訓(xùn)練方法和手段相對落后，大部分拳擊運(yùn)動員和教練員對專項(xiàng)訓(xùn)練的認(rèn)識不夠充分。通過查閱相關(guān)學(xué)術(shù)文章可知，與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相關(guān)的文獻(xiàn)較少，目前比較常用的訓(xùn)練方法為法特萊克訓(xùn)練法，就是在運(yùn)動員結(jié)束比賽并適當(dāng)休息之后，離開原本所在的場地、城市和訓(xùn)練館，到鄉(xiāng)村環(huán)境中開展訓(xùn)練，在山地、丘陵等自然條件下訓(xùn)練，可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。同時穿插競走、慢跑、沖刺等訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練距離通常在5000—8000 米。也可以采用循環(huán)訓(xùn)練法，目的是培養(yǎng)運(yùn)動員快速移動的能力，并且確保運(yùn)動員可以在移動中發(fā)起攻擊。該訓(xùn)練方法利用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，比較簡便。固定負(fù)荷訓(xùn)練法，就是制定3個訓(xùn)練等級強(qiáng)度，然后進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，規(guī)定各項(xiàng)活動的重復(fù)次數(shù)。同時明確時間指標(biāo)，在完成一個等級的指標(biāo)后進(jìn)入下一個等級的指標(biāo)?？偟膩砜矗糠秩瓝暨\(yùn)動員雖然一般力量充足，但打擊能力未必理想。例如，臥推指標(biāo)可以達(dá)到100kg 的運(yùn)動員，直拳打擊力度只能達(dá)到200kg ；但臥推指標(biāo)達(dá)到70kg 的人，直拳打擊力度可能超過200kg。可見，拳擊力量不僅受到上肢力量的影響，而且受到腿部、腰部等部位肌肉力量的影響。所以，在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，將專項(xiàng)訓(xùn)練與一般訓(xùn)練結(jié)合在一起，形成良好的訓(xùn)練體系，促進(jìn)運(yùn)動員的綜合發(fā)展，激發(fā)運(yùn)動員的潛能，使運(yùn)動員的實(shí)力不斷提高。

4 拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法及實(shí)施

4.1 確定訓(xùn)練項(xiàng)目

可以采用問卷調(diào)查的方式統(tǒng)計訓(xùn)練內(nèi)容，結(jié)合專家建議制定具體的專項(xiàng)訓(xùn)練方案。本次問卷調(diào)查人數(shù)為36__人，對下肢力量訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)查，調(diào)查結(jié)果顯示選擇深蹲訓(xùn)練的14 人，選擇蛙跳訓(xùn)練14 人，選擇立定跳高訓(xùn)練5 人，選擇負(fù)重半蹲跳起訓(xùn)練的有3 人，其中深蹲和蛙跳占比最高；腹肌力量訓(xùn)練方面，訓(xùn)練項(xiàng)目包括仰臥起坐、快挺、啞鈴俯立劃船和直抬腿，其中有50%的人選擇快挺，占比最高；胸大肌力量訓(xùn)練內(nèi)容包括俯臥撐、臥推、仰臥飛鳥、臥式直臂上拉，其中有50%的人選擇臥推，占比最高；上肢力量訓(xùn)練內(nèi)容包括臥推、單臂啞鈴?fù)婆e、負(fù)重杠鈴旋轉(zhuǎn)、杠鈴坐姿推舉，其中有55.6% 的人選擇臥推，占比最高；背部力量訓(xùn)練內(nèi)容包括引體向上、啞鈴俯立劃船、直臂持啞鈴擴(kuò)胸、背屈伸，其中有41.7% 的人選擇啞鈴俯立劃船，占比最高；快速力量訓(xùn)練方法包括持啞鈴擊打紙條、拉皮筋出拳、空擊、百米沖刺，其中有41.7% 的人選擇拉皮筋出拳，占比最高；力量耐力訓(xùn)練內(nèi)容包括持續(xù)揮片、慢跑、持啞鈴擊打紙條、負(fù)重杠鈴旋轉(zhuǎn)，其中有41.7% 的人選擇持續(xù)揮片和啞鈴擊打紙條；力量訓(xùn)練強(qiáng)度劃分為60%—70%、70%—80%、80%—90%、90%—99% 四個等級， 其中50% 的人的訓(xùn)練強(qiáng)度為70%—80%，占比最高。

根據(jù)問卷調(diào)查結(jié)果進(jìn)行分析，由人體解剖學(xué)、運(yùn)動生物力學(xué)等學(xué)科專家提出指導(dǎo)建議，明確拳擊運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目，包括深蹲、蛙跳、仰臥腿上舉、拉皮筋出拳、負(fù)重杠鈴旋轉(zhuǎn)等內(nèi)容。在專項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)施的同時，要配合一般訓(xùn)練，每月開展3 次練習(xí)活動，每次訓(xùn)練4個項(xiàng)目，每個動作的訓(xùn)練頻率為3 組/ 天。在訓(xùn)練過程中，每項(xiàng)內(nèi)容持續(xù)10—15min 的練習(xí)，根據(jù)脈搏情況確定間歇時間，在脈搏恢復(fù)為100—130 次/min 后，可以繼續(xù)下一項(xiàng)訓(xùn)練。休息時間通常為2—5min，每堂課最多持續(xù)1h。在訓(xùn)練時，采取小重量、多次數(shù)、快速交替的方式，訓(xùn)練負(fù)荷把控在70%—80%。

4.2 訓(xùn)練結(jié)果分析

根據(jù)專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練水平測試，經(jīng)過調(diào)查、訪談和專家討論確定測試內(nèi)容，測試30 名拳擊運(yùn)動員的各項(xiàng)身體指標(biāo)。具體測試內(nèi)容包括：雙手后拋4kg 鉛球、30s 抱頭仰臥起坐、10s 擊打沙袋、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、左右手握力和豎平推。采用SPSS 軟件分析數(shù)據(jù)，確定各個項(xiàng)目的成績，利用獨(dú)立樣本開展配對T檢驗(yàn)，確定具體的測試結(jié)果。如果P 值超過0.05，則說明選擇的樣本并沒有顯著差異性。在實(shí)驗(yàn)之前，兩組測試中所有項(xiàng)目P 值都超過0.05。

在實(shí)驗(yàn)對照的過程中，需要對實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行有效的訓(xùn)練干預(yù)。實(shí)驗(yàn)組在開展一般力量訓(xùn)練的同時增加專項(xiàng)力量訓(xùn)練，每周3 次練習(xí)，每次練習(xí)4 個項(xiàng)目，每個動作練習(xí)3 組，其中專項(xiàng)訓(xùn)練開展10—15min，根據(jù)脈搏狀態(tài)確定間歇時間，通常休息2—5min。在第一階段的1—4 周開展基礎(chǔ)訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練全身大肌肉群，包括半蹲、蛙跳、快挺和臥推四項(xiàng)內(nèi)容。第5—8 周進(jìn)入第二階段，訓(xùn)練最大力量和快速力量，以此提高運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)水平，重點(diǎn)鍛煉直接影響出拳的肌群，訓(xùn)練項(xiàng)目包括連續(xù)揮片、拉皮筋出拳、持啞鈴擊打紙條和負(fù)重杠鈴旋轉(zhuǎn)。第9—12 周為第三階段，訓(xùn)練爆發(fā)力、快速力量，在提高力量素質(zhì)的同時，結(jié)合專項(xiàng)動作。訓(xùn)練內(nèi)容包括實(shí)心球?qū)ζ酵?、持啞鈴快速空擊等?/p>

通過對照實(shí)驗(yàn)可以發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動員在檢驗(yàn)中發(fā)生了成績變化。以立定跳遠(yuǎn)成績?yōu)槔瑢Ρ雀深A(yù)前后兩個獨(dú)立樣本，通過配對T 檢驗(yàn)得出P =0.02 的結(jié)果，顯著性差異比較明顯，說明在專項(xiàng)力量訓(xùn)練干預(yù)之后，運(yùn)動員的跳遠(yuǎn)成績變化明顯，可見訓(xùn)練可以提高該項(xiàng)測試成績。此外，仰臥起坐、拋鉛球、擊打沙袋、引體向上、握力、豎平推成績都發(fā)生變化，測試P 值全部不超過0.05，說明具有顯著性差異。對照組在訓(xùn)練完之后，測試成績也發(fā)生變化，但P 值仍舊在0.05以上，也就是差異并不先顯著，說明提升效果不明顯。總的來說，經(jīng)過對照實(shí)驗(yàn)結(jié)果對比，可以發(fā)現(xiàn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練干預(yù)效果明顯，可以有效提高拳擊運(yùn)動員的各項(xiàng)身體素質(zhì)。

5 結(jié)語

綜上所述，在拳擊運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該合理制定訓(xùn)練方案?？梢圆扇ｍ?xiàng)訓(xùn)練和一般訓(xùn)練相結(jié)合的方式，提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該堅(jiān)持直觀、系統(tǒng)、一般和專項(xiàng)結(jié)合、循序漸進(jìn)及周期性的原則，根據(jù)不同的訓(xùn)練需求和目標(biāo)選擇不同的訓(xùn)練內(nèi)容，包括深蹲、蛙跳、快挺等，同時將訓(xùn)練負(fù)荷控制在70%—80%，采取重量小、次數(shù)多、快速交換的訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練效果。

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