簡單三步，快速實(shí)現(xiàn)精力管理

這是一本系統(tǒng)地幫助人們徹底告別低效人生的實(shí)用手冊。當(dāng)你的人生遭遇低效困境，常常受困于情緒、分心、拖延、精力懈怠、缺少時間管理……這時必須依靠行之有效的工具和思維方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而喚醒高效能的自己，開啟全新的生活。在接下來的21天中，本書會通過具體訓(xùn)練一步步帶你走出低效的狀態(tài)，改善甚至治愈拖延的行為。

如何快速實(shí)現(xiàn)精力管理呢？主要分為三步，如圖1所示。

第一步，恢復(fù)。這一步主要把握兩個關(guān)鍵點(diǎn)，一個是什么時間該恢復(fù)精力，一個是怎樣恢復(fù)精力，如圖2所示。

出現(xiàn)以上信號時，就需要引起足夠的重視了。接下來講一下具體的恢復(fù)方法。

立刻停止消耗，短暫但徹底地抽離出來。記住，并不是要達(dá)到身體的臨界點(diǎn)才開始恢復(fù)精力，而是當(dāng)你感覺自己的精力有消耗的時候，就可以利用碎片時間休息，讓自己從消耗精力的項(xiàng)目中短暫但徹底地抽離出來，比如利用會議間隔閉目養(yǎng)神。同時，介紹幾個碎片時間休息的方法，非常有效，如圖3所示。

以上恢復(fù)精力的方法都不難，很容易做到。真正的難點(diǎn)是要養(yǎng)成自我恢復(fù)精力的習(xí)慣和意識，不要等到耗光精力才允許自己休息。

第二步，保持。精力本身是在周期性波動的，有消耗、有恢復(fù)。精力保持從“量”的角度講，要注意消耗和恢復(fù)之間的動態(tài)平衡，也就是第一步說的精力不足時要及時恢復(fù)；從“質(zhì)”的角度講，就是要盡可能延長精力比較好的狀態(tài)。那么，我們應(yīng)該怎樣從“質(zhì)”上保持自己的精力呢？

先看一個例子，同樣一場會議，不同表現(xiàn)的兩類人，如圖4所示。

你需要清楚，那些猶猶豫豫、三心二意、有所保留的狀態(tài)并不是節(jié)約精力，而是在干耗精力、放空，非常不利于精力的保持。反倒是非常享受、全心投入的時候，能讓人進(jìn)入類似心流狀態(tài)，延長精力飽滿的狀態(tài)。以開車類比，在城里堵車，跑不起來，頻繁剎車導(dǎo)致高油耗；反倒是在高速上，雖然速度快得多，油耗反而少了很多。精力保持也是同樣的道理。

第三步，增強(qiáng)。這里的增強(qiáng)是指精力增強(qiáng)，也就是在較長的時間尺度里，不斷提高精力總量的上限。

精力增強(qiáng)的方法有點(diǎn)類似肌肉訓(xùn)練，比如說，對于100kg的杠鈴，你現(xiàn)在最多能臥推5次，這是你目前的上限，那在接下來的訓(xùn)練里，可以重復(fù)推5次的訓(xùn)練，以及在保證安全的情況下提高到6次、7次，通過這樣的方式告訴自己的身體要長出更多的肌肉纖維。在每次突破極限之后，都要配合有效的補(bǔ)償，這樣短期內(nèi)會有些不適應(yīng)或者不舒服，但長期來看，就能不斷提高自己的上限。

精力增強(qiáng)也是這個邏輯，但前提一定是適度增量，保證自己的健康和安全，切忌用力過猛、操之過急，精力管理如圖5所示。

精力增強(qiáng)的第一步是提升體能狀況，而最直接有效的方法就是找個健身教練。如果想自己訓(xùn)練，一定要注意根據(jù)自己的體重、體脂、心率等生理情況，選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度。這里的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量是兩個概念，比如說同樣都是跑 10公里，有的人1個小時跑完，有的人5個小時跑完，運(yùn)動量是一樣的，但運(yùn)動強(qiáng)度完全不同。關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度的控制與判斷，介紹兩種方法，如圖6所示。

精力增強(qiáng)的另外一個切入點(diǎn)是提高意志力和做事情的耐心程度。大家不要覺得自己對事情不耐煩只是因?yàn)樽约翰幌矚g，或者幻想做喜歡的事情就能堅(jiān)持到底。任何事情的客觀難度并不會因?yàn)槿说闹饔^喜歡與否而改變，其中枯燥乏味的部分都會讓你感到不耐煩，除非你本身忍耐力就足夠高。當(dāng)然，日常體能訓(xùn)練本身就能提高意志力，更有效的方法是培養(yǎng)習(xí)慣或者以年為單位持續(xù)做一件事情。其中的核心原則就是持續(xù)做某件事情，不管開頭有多爛，或者過程有多不穩(wěn)定，重點(diǎn)是持續(xù)。比如，堅(jiān)持每天快步走5km，或者堅(jiān)持晚上9點(diǎn)鐘之后不再吃夜宵，或者堅(jiān)持不喝帶白砂糖的飲料或奶茶，如圖7所示。

我設(shè)計(jì)了一張《習(xí)慣養(yǎng)成表》（表1），為了提升意志力，將適合自己的項(xiàng)目列出來，長期堅(jiān)持做這件事，直至養(yǎng)成習(xí)慣。例如跑步，每天堅(jiān)持跑5km，風(fēng)雨無阻，意志力就會逐步提升。

如果沒有思路，不知道哪些習(xí)慣有助于提升意志力，可以從圖8中選擇。在這張圖里，有身體訓(xùn)練的項(xiàng)目，如果你覺得這些對于你來說太難了，還有一些很簡單的事，比如多喝水、不熬夜。總之，每個人先從最簡單的、適合自己的項(xiàng)目入手，逐漸提升意志力。

【今日訓(xùn)練營任務(wù)】今天的訓(xùn)練任務(wù)是測試自己的精力狀況，完成下面的測試題，檢驗(yàn)自己目前所處的狀態(tài)，并進(jìn)行相應(yīng)的自我調(diào)整。

1. 是否能夠保持充足的睡眠時間（7～8小時）？

A. 是B.不是

2. 每天睡醒之后是否會感到疲憊？

A. 是B.不是

3. 是否有吃早餐的習(xí)慣（非垃圾食品）？

A. 是B.不是

4. 每周是否能夠保證充足的運(yùn)動量？（世界衛(wèi)生組織建議，18～64歲的成年人每周要保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動）

A. 是B.不是

5. 在學(xué)習(xí)、工作過程中，如果狀態(tài)不好，沒有思路的時候，是否會選擇休息一會兒？

A. 是，有這樣的習(xí)慣B.不是，沒有這種習(xí)慣

6. 當(dāng)遇到棘手的問題時，是否經(jīng)常出現(xiàn)焦慮、急躁等情緒問題？

A. 是B.不是

7. 除了工作，是否很少有時間做其他事？

A. 是B.不是

8. 在學(xué)習(xí)、工作中，是否很難集中精力處理一件事？

A. 是B.不是

9. 是否總是將精力用于應(yīng)付迫在眉睫的事，無法專注于長遠(yuǎn)的、有價值的目標(biāo)？

A. 是B.不是

10.是否每天都很忙，沒有時間自省以及從更長遠(yuǎn)的角度考慮問題？

A. 是B.不是

11.是否沒有時間與精力做自己喜歡的事情？

A. 是B.不是

12.是否每天都在加班，周末也在工作，甚至假期也需要處理工作？

A. 是B.不是

評分標(biāo)準(zhǔn)：1、3、4、5選A得1分，選B不得分；2、6、7、8、9、10、11、12選A不得分，選B得1分。

參考答案：

0～4分：你的精力狀況很差，完全不懂精力管理的方法，如果不及時調(diào)整狀態(tài)，對于未來的影響會進(jìn)一步加劇。

5～8分：你的精力狀況一般，目前能夠應(yīng)對學(xué)習(xí)與工作方面的壓力，但是缺少更進(jìn)一步的提升空間，需要學(xué)習(xí)更科學(xué)的方法，調(diào)整自己的狀態(tài)，并將精力放在更長遠(yuǎn)、更有價值的目標(biāo)上面。

9～12分：你的精力狀況不錯，擅長精力管理，即便面對較大的學(xué)習(xí)與工作壓力也能夠應(yīng)對自如，還有充足的時間做自己喜歡的事情，并將更多的精力用來考慮更長遠(yuǎn)、更有價值的目標(biāo)。