排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性研究

史文洋 王明濤 趙佳

(山東師范大學(xué)體育學(xué)院 山東濟(jì)南 250000)

核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的重要性不容忽視，核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)腹部和背部肌肉的力量，使人體能夠更快速完成跳躍、沖刺等動作。通過加強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，運(yùn)動員可以提高爆發(fā)力、平衡能力和姿勢的穩(wěn)定性，從而在比賽中取得更好的表現(xiàn)。此外，核心力量的提升也有助于排球運(yùn)動員更好地控制身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。因此，排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練應(yīng)該得到足夠的重視和合理的安排。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是指針對身體的核心部位進(jìn)行的訓(xùn)練，包括腹部、背部、盆底肌群和髖部等肌肉群的鍛煉。這些核心肌群在排球運(yùn)動中起到重要的作用，它們能夠穩(wěn)定身體、保持平衡，并傳遞力量和能量。核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)是增強(qiáng)這些肌肉群的力量、耐力和控制能力，從而提高運(yùn)動員的整體表現(xiàn)。在排球比賽中，良好的核心力量可以幫助運(yùn)動員更好地控制身體的平衡，提高傳球、扣球和發(fā)球的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。核心力量訓(xùn)練的基本原理是通過有針對性地練習(xí)，刺激核心肌群的發(fā)展和適應(yīng)能力，這包括使用各種器械和動作來加強(qiáng)核心肌肉的力量和快速收縮能力。通過逐漸增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，核心肌肉群能夠得到更好的訓(xùn)練效果，從而提高運(yùn)動員的核心力量水平。

2 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容

2.1 腹部訓(xùn)練

在排球比賽中，運(yùn)動員需要頻繁地轉(zhuǎn)身、跳躍和扭動身體，這就需要他們具備強(qiáng)大的核心力量來保持身體的平衡和穩(wěn)定。腹部訓(xùn)練可以加強(qiáng)腹肌力量，提高核心穩(wěn)定性，從而使運(yùn)動員更加敏捷和靈活。其次，腹部訓(xùn)練還可以增加運(yùn)動員的爆發(fā)力。強(qiáng)大的腹肌不僅可以提高力量輸出，還可以改善運(yùn)動員的垂直跳躍能力和攀爬能力。在排球比賽中，跳躍和爆發(fā)力是非常重要的，能夠更高地跳起便于更好地防守和進(jìn)攻。腹部訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動員的腹肌力量和耐力，從而提高跳躍能力，在比賽中獲得更多的優(yōu)勢。腹部訓(xùn)練中常見的動作包括仰臥起坐、卷腹和側(cè)平板支撐等［1］。仰臥起坐是最基本的腹部訓(xùn)練動作之一，可以有效地鍛煉上腹肌。卷腹是一種更進(jìn)階的動作，可以加強(qiáng)下腹肌。側(cè)平板支撐是一種側(cè)腹肌訓(xùn)練動作，可以提高核心穩(wěn)定性和側(cè)身狀態(tài)下的平衡能力。這些動作可以在訓(xùn)練中反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加難度，以提高腹肌的力量和耐力。

2.2 腰背部訓(xùn)練

腰背部肌群是人體核心肌群的重要組成部分，對于排球運(yùn)動員來說，具有至關(guān)重要的作用。腰背部訓(xùn)練主要包括以下幾個方面。首先是腰部的力量訓(xùn)練。腰部是連接上下肢的橋梁，腰部力量直接影響運(yùn)動員身體的穩(wěn)定性。在腰部訓(xùn)練中，可以進(jìn)行側(cè)臥側(cè)抬腿、仰臥起坐等練習(xí)來加強(qiáng)腰部力量。這些動作可以讓腰部的肌肉得到鍛煉，提高運(yùn)動員身體的軀干穩(wěn)定性。其次是背部的力量訓(xùn)練。背部肌肉是支撐脊柱的重要組成部分，它的力量直接影響運(yùn)動員的姿勢和動作的正確性。在背部訓(xùn)練中，可以進(jìn)行俯臥撐、劃船等練習(xí)來加強(qiáng)背部肌肉的力量。這些動作可以幫助運(yùn)動員掌握正確的姿勢，提高扣球和傳球的穩(wěn)定性。通過腰背部訓(xùn)練，運(yùn)動員可以提高軀干穩(wěn)定性，增強(qiáng)爆發(fā)力和防守能力。在排球比賽中，腰背部肌群的穩(wěn)定性能夠幫助運(yùn)動員保持正確的姿勢，提高傳球和扣球的準(zhǔn)確性。同時，腰背部的力量也是跳躍和撲救的基礎(chǔ)，可以提高運(yùn)動員的靈活性和反應(yīng)速度。

2.3 髖部訓(xùn)練

髖部的運(yùn)動包括屈曲、伸展、外展和內(nèi)收等多個方向，針對這些運(yùn)動進(jìn)行訓(xùn)練可以提高髖部的力量和靈活性。一種常見的髖部訓(xùn)練方法是通過使用自由重量進(jìn)行訓(xùn)練，比如深蹲，這一動作可以鍛煉到髖部、腿部和臀部的肌肉群，提高力量和穩(wěn)定性。進(jìn)行深蹲時，排球運(yùn)動員需要保持腰背挺直，腳距與肩同寬，膝蓋與腳尖保持一致，然后下蹲至大腿與地面平行，最后用力將身體推回起始位置。此外，單腿深蹲和跳躍深蹲也是訓(xùn)練髖部力量和穩(wěn)定性的有效方法。除了自由重量訓(xùn)練，使用彈力帶進(jìn)行髖部訓(xùn)練也是一種常見的方法。彈力帶可以提供不同程度的阻力，適應(yīng)不同水平的排球運(yùn)動員。運(yùn)動員可以將彈力帶綁在腳踝處，然后側(cè)躺在地面上，用力將腿外展，再緩慢收回，這樣可以加強(qiáng)髖部外展肌群的力量。進(jìn)行髖部訓(xùn)練時，需要注意執(zhí)行正確的動作和適量的負(fù)荷。錯誤的動作執(zhí)行可能導(dǎo)致受傷，而過大的負(fù)荷可能會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生過度疲勞［2］。因此，運(yùn)動員在進(jìn)行髖部訓(xùn)練前應(yīng)該接受專業(yè)教練的指導(dǎo)，并根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和方式。

2.4 盆底肌群訓(xùn)練

盆底肌群是人體核心肌群的一部分，位于盆腔底部，包括了一系列肌肉和結(jié)締組織。盆底肌群訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)盆底肌肉的力量、耐力和控制能力。其中，盆底肌收縮是最基本的訓(xùn)練方法之一。這種訓(xùn)練方法可以通過想象憋尿的感覺來進(jìn)行，即收縮盆底肌肉并保持10秒鐘，然后放松。每次訓(xùn)練進(jìn)行10到15次，每天進(jìn)行2到3次?？梢栽鰪?qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，從而提高核心穩(wěn)定性。另外一種盆底肌群訓(xùn)練方法是穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法可以使用穩(wěn)定球或者平衡墊來進(jìn)行。排球運(yùn)動員坐在穩(wěn)定球上，將重心放在盆底肌肉上，并保持平衡。這樣能夠幫助排球運(yùn)動員加強(qiáng)核心的穩(wěn)定性和平衡能力，從而在比賽中更好地控制身體的姿勢和動作。此外，盆底肌群訓(xùn)練還可以結(jié)合其他核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行，如腹肌和背肌的訓(xùn)練。這樣可以綜合提高核心力量，增加身體的穩(wěn)定性和平衡能力。

3 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性

3.1 提高排球運(yùn)動員的爆發(fā)力和穩(wěn)定性

在排球比賽中，爆發(fā)力和穩(wěn)定性是排球運(yùn)動員能否有效執(zhí)行技術(shù)動作和保持平衡的關(guān)鍵因素。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，從而提高排球運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)和競技水平［3］。首先，核心力量訓(xùn)練可以提高排球運(yùn)動員的爆發(fā)力。爆發(fā)力是指迅速發(fā)力的能力，它在排球比賽中非常重要。無論是發(fā)球、扣球，還是防守，都需要排球運(yùn)動員能夠迅速爆發(fā)出力量，從而更快速地移動和反應(yīng)，準(zhǔn)確地完成各種技術(shù)動作，并且能夠更好地應(yīng)對比賽中的各種變化和挑戰(zhàn)。其次，核心力量訓(xùn)練可以提高排球運(yùn)動員的穩(wěn)定性，進(jìn)而提高排球運(yùn)動員的身體控制能力。排球運(yùn)動員在比賽中需要頻繁地轉(zhuǎn)身、扭動和蹲下，而良好的穩(wěn)定性可以幫助他們更好地控制身體的姿勢和平衡。核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員核心肌群的穩(wěn)定性，使他們更好地保持正確的姿勢，減少受傷的風(fēng)險，并且能夠更好地發(fā)揮技術(shù)，提高比賽的獲勝率。

3.2 提高排球運(yùn)動員的姿勢和技術(shù)的正確性

通過核心力量訓(xùn)練，排球運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性和平衡能力得到提高，從而能夠更好地控制自己的身體，保持正確的姿勢和技術(shù)動作。首先，核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)排球運(yùn)動員的腹肌和背部肌肉力量。腹肌是核心肌群中的重要組成部分，它們負(fù)責(zé)維持身體的穩(wěn)定性和平衡。腹肌的強(qiáng)化可以讓排球運(yùn)動員更好地控制自己的身體，并保持正確的姿勢。背部肌肉的強(qiáng)化可以提高排球運(yùn)動員的身體姿勢的穩(wěn)定性，使其在比賽中能夠更好地保持平衡，從而更好地發(fā)揮技術(shù)動作。其次，核心力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)排球運(yùn)動員的腰部穩(wěn)定性。腰部的穩(wěn)定性直接影響到排球運(yùn)動員的姿勢和技術(shù)的正確性。通過核心力量訓(xùn)練，排球運(yùn)動員的腰部肌肉得到強(qiáng)化，可以更好地支撐身體的重量，保持身體的平衡和穩(wěn)定。這樣，排球運(yùn)動員在進(jìn)行各種技術(shù)動作時，能夠更好地控制身體的姿勢，提高技術(shù)的正確性和準(zhǔn)確性。此外，核心力量訓(xùn)練可以使排球運(yùn)動員的肌肉力量得到提高，更快地產(chǎn)生力量，從而提高跳躍高度和速度。同時，核心力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)排球運(yùn)動員的靈活性，使其能夠更好地完成各種技術(shù)動作，如撲救、傳球和進(jìn)攻等，提高技術(shù)的準(zhǔn)確性和應(yīng)用效果［4］。

3.3 預(yù)防運(yùn)動損傷

如果排球運(yùn)動員的核心力量不足，那么在激烈的比賽或高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動損傷，尤其是腰背部和膝關(guān)節(jié)部位。而進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，從而減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。例如，排球比賽中常見的動作之一是撲救，當(dāng)球迅速飛來時，運(yùn)動員需要快速反應(yīng)并用手臂和身體去撲球。如果核心力量不足，運(yùn)動員身體則無法保持穩(wěn)定，就容易出現(xiàn)扭傷、拉傷等運(yùn)動損傷。而通過持續(xù)的核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員的核心肌群將變得更加穩(wěn)固，能夠提供更好的支撐和保護(hù)，從而降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

4 核心力量訓(xùn)練的方法

4.1 平板支撐

平板支撐是一種靜態(tài)的運(yùn)動方式，要求身體保持平衡，通過肌肉的靜力性收縮來維持姿勢。在進(jìn)行平板支撐時，可以根據(jù)個人的訓(xùn)練水平和目標(biāo)來確定適當(dāng)?shù)慕M數(shù)和調(diào)整方法。對于初學(xué)者來說，建議開始時進(jìn)行3～4 組平板支撐，每組持續(xù)15～30 s。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸增加組數(shù)和持續(xù)時間，以提高核心力量和耐力。中級水平的運(yùn)動員可以進(jìn)行4～6 組平板支撐，每組持續(xù)30～45 s。而高級運(yùn)動員可以進(jìn)行6～8組平板支撐，每組持續(xù)45～60 s。在確定組數(shù)和持續(xù)時間時，要注意逐漸增加負(fù)荷，但又不能過于超負(fù)荷，以避免受傷。

為了保持平板支撐的有效性，還可以通過調(diào)整手臂和腿部的位置來增加難度。例如，可以嘗試將手臂放在肩膀下方，以增加腹部和背部的負(fù)荷。同時，可以將腳抬高或者交替抬高，以增加對臀部和腰部的挑戰(zhàn)。這樣的調(diào)整可以有效激活更多的核心肌群，提高整體的核心力量。核心力量在排球運(yùn)動中的重要性不容忽視。一個強(qiáng)大的核心可以提高運(yùn)動員的穩(wěn)定性和平衡能力，從而讓運(yùn)動員在比賽中更好地控制身體的姿勢和動作［5-6］。此外，良好的核心力量還可以減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，提高爆發(fā)力。因此，通過平板支撐等核心力量訓(xùn)練方法的練習(xí)，可以顯著提高排球運(yùn)動員的整體表現(xiàn)。

4.2 仰臥起坐

仰臥起坐是一種針對腹肌的經(jīng)典訓(xùn)練動作，通過向上抬起上半身來鍛煉腹肌的力量和耐力。這個動作在排球訓(xùn)練中被廣泛應(yīng)用，因?yàn)楦辜〉牧α繉τ谶\(yùn)動員的穩(wěn)定性和爆發(fā)力非常重要。進(jìn)行仰臥起坐時，首先要找到一個平坦的地面或者使用一張瑜伽墊作為支撐。然后，身體平躺在地上，雙腿屈膝，雙手交叉放在胸前或者耳后。接下來，用腹肌的力量抬起上半身，直到肩膀離開地面，并盡量靠近膝蓋。在抬起上半身時，要保持腰部和頸部的穩(wěn)定性，避免用力過猛或者用力不足。仰臥起坐的訓(xùn)練可以根據(jù)個人的能力和目標(biāo)來進(jìn)行調(diào)整。初學(xué)者可以先從較小的組數(shù)和較低的抬起幅度開始，逐漸增加挑戰(zhàn)難度。一般來說，每組進(jìn)行10～15 次的仰臥起坐，可以進(jìn)行3～4 組。同時，要確保每組之間有適當(dāng)?shù)男菹r間，以保證肌肉疲勞的恢復(fù)。仰臥起坐的訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)腹肌的力量和耐力，有助于提高核心穩(wěn)定性和身體的平衡性。在排球比賽中，運(yùn)動員需要頻繁地進(jìn)行轉(zhuǎn)身、跳躍和蹲下等動作，這些動作都需要依靠穩(wěn)定的腹肌來完成。通過仰臥起坐訓(xùn)練，運(yùn)動員可以增強(qiáng)腹肌的力量，提高核心穩(wěn)定性，從而在比賽中更好地控制身體的平衡和穩(wěn)定性。

4.3 俯臥撐

在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時，運(yùn)動員需要使用正確的姿勢和技巧，建議開始時進(jìn)行3～4 組俯臥撐，每組8～10個。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸增加組數(shù)和次數(shù)，以提高核心力量和耐力。中級水平的運(yùn)動員可以進(jìn)行4～6組俯臥撐，每組12～15個。而高級運(yùn)動員可以進(jìn)行6～8組俯臥撐，每組15～20個。在確定組數(shù)和次數(shù)時，要注意逐漸增加負(fù)荷，但又不能過于超負(fù)荷，以避免受傷。進(jìn)行俯臥撐時，要保持正確的姿勢和動作。

首先，躺在地上，雙手與肩部同寬，手掌向下，手指稍微分開。其次，用手臂的力量將身體推起，直到手臂伸直，同時保持身體呈一條直線。接著，慢慢降低身體，直到胸部幾乎觸碰地面。最后，再次用手臂的力量將身體推起，完成一個俯臥撐的動作。在執(zhí)行過程中，要保持腹部和臀部的緊繃，保持身體的穩(wěn)定性。俯臥撐不僅可以鍛煉胸肌和手臂的力量，還可以增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和力量。一個強(qiáng)大的核心力量可以幫助運(yùn)動員保持身體的平衡，提高控制技巧和擊球力量。此外，俯臥撐還可以增強(qiáng)爆發(fā)力，提高跳躍和撲救的能力。因此，在排球訓(xùn)練中，俯臥撐作為一種核心力量訓(xùn)練方法，具有重要的意義。

5 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中具有重要的作用。因此，作為排球運(yùn)動員，應(yīng)該重視核心力量訓(xùn)練，并將其融入日常的訓(xùn)練計劃中。通過針對核心肌群的訓(xùn)練，運(yùn)動員能夠更好地控制身體平衡，提高擊球的準(zhǔn)確性和力量。只有不斷地強(qiáng)化核心力量，運(yùn)動員才能在比賽中發(fā)揮出更好的水平，取得更好的成績。因此，排球運(yùn)動員在訓(xùn)練中應(yīng)注重核心力量的培養(yǎng)，結(jié)合具體的技術(shù)要求進(jìn)行有效的訓(xùn)練，以提升自身的競技水平。