合理補鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松

■顧崢嶸（上海市寶山區(qū)羅店醫(yī)院）

在人類成長過程中，鈣是不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，我國正常人每天需要攝入800 毫克的鈣。但是根據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)前中國人每天攝入的鈣含量并沒有達(dá)到800 毫克，主要是由于我國人均奶制品的攝入量并不高，絕大部分的鈣來源于植物性鈣。鈣的攝入量不達(dá)標(biāo)，就容易導(dǎo)致人體出現(xiàn)血鈣濃度下降，使鈣元素在骨頭沉淀以及血液流淌的平衡性被打破，使骨的硬度降低，脆度增加，進而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。

1.什么是骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是指骨頭中的骨量明顯減少，骨組織中的一些細(xì)微組織結(jié)構(gòu)遭受破壞，致使骨頭的脆度增加，容易發(fā)生骨折等現(xiàn)象。一般而言，我們所說的骨質(zhì)疏松是指原發(fā)性骨質(zhì)疏松，它是一種循序漸進的過程，是一種靜悄悄的流行病，在早期并沒有任何典型的癥狀，只有在嚴(yán)重的時候才會表現(xiàn)出來，主要表現(xiàn)為疼痛、骨折、身高降低等，因此人們將骨質(zhì)疏松親切地稱為“沉默的殺手”。

在當(dāng)前的醫(yī)學(xué)界，骨質(zhì)疏松是繼心腦血管疾病以及腫瘤之后又一危害人類健康的重大疾病。在老年人群體中，骨質(zhì)疏松的癥狀非常常見，其發(fā)生率會隨著人們壽命的增加而提高，因此防止骨質(zhì)疏松是全世界公認(rèn)的重要公共衛(wèi)生事件。骨質(zhì)疏松會給患者的生活帶來極大的不便，同時骨質(zhì)疏松的治療效果非常不明顯，一旦骨折又會危及生命，因此為了防止骨質(zhì)疏松，我們需要合理補鈣。

2.補鈣的重要性

人體內(nèi)部的鈣主要集中在人體的骨骼及牙齒之中，對于促進骨骼生長發(fā)育和保證骨骼的健康發(fā)揮著非常重要的作用。一般而言，兒童每天需要攝入鈣800毫克以上，而成年人每天需要攝入鈣800 毫克左右。

人體的骨骼會隨著年齡的變化而不斷地變化。兒童時期是一個人生長發(fā)育的旺盛期，如果鈣攝入量不足并且伴隨缺乏維生素D，很可能會引發(fā)生長遲緩，嚴(yán)重者可能會出現(xiàn)骨骼變形。青少年是人生長發(fā)育的高峰時期，骨骼的成長非常迅速，鈣的需求往往是一生中最多的時刻。一般而言，青少年所需要的鈣含量為每天1000 毫克。如果飲食搭配不夠合理，沒有攝入足夠多的鈣食品，很容易導(dǎo)致缺鈣，主要表現(xiàn)為精力不集中、蛀牙、腳疼等。到了40 歲之后，人體骨骼明顯減弱，鈣的流失不斷加速，如果鈣流失達(dá)到一定的程度，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。因此，補鈣是一個人一生永恒的健康話題之一。

3.如何合理補鈣

（1）喝骨頭湯≠補鈣

很多國人相信喝骨頭湯可以補鈣。實際上，喝骨頭湯補鈣效果微乎其微，長期服用反而會導(dǎo)致肥胖以及高血脂。

為什么大家會形成喝骨頭湯能夠補鈣的錯誤認(rèn)知呢？這與我國傳統(tǒng)觀念中“以形補形”的思想有關(guān)。中國人有句俗語：“吃什么補什么?！惫穷^是非常堅硬的物體，是由活細(xì)胞和礦物質(zhì)組成，而人體中大量的鈣儲存于骨頭之中，因此人們自然認(rèn)為多喝骨頭湯能夠補鈣。其實，這種認(rèn)知非常片面，骨頭中的鈣幾乎不會溶解于湯中，因此骨頭湯里面的鈣含量非常少，且骨頭湯中大部分都是脂肪。如果我們大量喝骨頭湯，不僅不會達(dá)到補鈣的效果，反而可能導(dǎo)致鈣的流失。

（2）合理的補鈣方法

①多曬太陽。

曬太陽可以獲得人體所需要的維生素D3，而維生素D3有助于幫助人體吸收鈣元素，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。為此，老年人和兒童需要經(jīng)常曬太陽，每天曬太陽的時間應(yīng)當(dāng)保持在半小時以上，以此達(dá)到補鈣的效果。例如可以選擇每天上午的10:00～11:00以及下午的4:00～5:00 在戶外曬太陽，此時陽光非常溫暖而且不暴烈。

②堅持運動。

運動可以促進人體吸收鈣元素，因此人們應(yīng)當(dāng)加強身體鍛煉。在冬季，許多老年人常常會擔(dān)心由于跌倒而出現(xiàn)意外事故，因此參加戶外運動的時間非常少。其實，老年人也可以在室內(nèi)活動，適當(dāng)增加自己的運動量。例如，老年人可以平躺在床上，將雙腳反復(fù)舉高，同時將雙腿反復(fù)屈伸，這也可以達(dá)到良好的運動效果。

③在春天積極補鈣。

春天是補鈣的最佳時期，可以將冬天所流失的鈣補回來。因此，人們可以在春天適當(dāng)?shù)卦黾舆\動量，例如跑步、快步走等運動，刻意促進機體吸收鈣物質(zhì)，以提高骨骼的強度。在日常飲食中，也可以增加一些富含鈣物質(zhì)的食物，例如小白菜、大豆、油菜、芹菜等。

④多喝牛奶。

食品是人體獲取鈣元素的主要方式，因此補鈣應(yīng)當(dāng)增加高鈣食品的攝入。在中國人的膳食中，谷物以及蔬菜始終是主體，而鈣的攝入量不足。牛奶是最佳的補鈣食品，每200 毫克的牛奶中包含有100 毫克以上的鈣元素，同時牛奶內(nèi)部還有非常豐富的鉀和鎂，同時也包含有促進鈣吸收的維生素D。奶酪是鈣元素的良好來源，同時人們還可通過大蝦、大豆、魚湯獲得更多的鈣，這些食物對于補鈣都具有非常好的用處。

⑤多吃豆制品。

豆制品也屬于補鈣的重要食物。一般而言，鹵水豆腐中的鈣含量遠(yuǎn)超過肉類制品中的鈣含量，同時大豆中包含有維生素K 以及其他的微量元素，能夠提高鈣的吸收率，減少鈣流失。

⑥減少鹽的攝入。

人體腎臟在排出鈉元素的同時，也會帶走一部分鈣元素。所以不建議食用過多鈉鹽以及含鈉元素高的食物，例如，蝦皮中包含有非常豐富的鈣，但是也含有非常豐富的鈉，因此并不提倡通過蝦皮補鈣，以防止攝入過多的鈉而導(dǎo)致鈣元素的流失，同時還可能會增加高血壓風(fēng)險。

⑦多吃水果。

水果中雖然含鈣量不多，但是卻包含非常豐富的維生素C，有利于鈣的吸收。蔬菜中雖然包含有許多微量元素（如鉀、鎂、維生素C）可以幫助鈣的吸收，但是一些綠葉蔬菜中所含的草酸和食物中的鈣結(jié)合會產(chǎn)生草酸鈣，草酸鈣不能被人體吸收利用，因此在食用前首先要將綠葉菜焯水去除草酸。此外，還可以增加一些粗糧的攝入，比如馬鈴薯等，以此代替精白米飯。

⑧服用鈣劑。

服用鈣劑也是常見的補鈣方式之一。一般晚餐后是人體補充鈣劑的最佳時間。人體在晚間12 點以后至凌晨血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高、利用最好。不過，如果確實想要服用鈣片，最好先咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生。

對于廣大老年人而言，他們正處于頤養(yǎng)天年的重要時期，同時老年人的身體素質(zhì)也在不斷下降。因此老年人應(yīng)當(dāng)掌握科學(xué)有效的補鈣方式，例如多曬太陽、多喝牛奶、在春天積極補鈣、堅持服用鈣片等，做到合理補鈣，以此提高骨密度，防止出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，以提高老年人的生活質(zhì)量。