全力“椅”赴促體能
——椅子間歇訓(xùn)練進階法三則

文/葉 青 錢贏賽

國家體育總局辦公廳發(fā)布的《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》中明確指出需結(jié)合當?shù)貙嶋H，介紹簡單、科學(xué)、有效的居家健身方法，指導(dǎo)人們進行居家體育鍛煉。為滿足學(xué)生在居家鍛煉中的多樣化需求，打破器材、形式與空間上的局限性，筆者巧設(shè)椅子作為輔助器材，結(jié)合具有高強度的Tabata間歇訓(xùn)練音樂（運動時間20s和間歇時間10s交替進行，持續(xù)4min，共8個循環(huán)）激發(fā)學(xué)生參與體育鍛煉的興趣，引導(dǎo)學(xué)生進行科學(xué)有效的鍛煉，讓學(xué)生在居家鍛煉中也能感受到運動帶來的歡樂與挑戰(zhàn)。

一、簡易版——趣味體驗增活力

難度等級：★★；練習(xí)強度：★★；適用年級：一、二年級。

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（一）坐姿胯下?lián)粽?/h3>

練習(xí)目的：激活腹直肌、髂腰肌和股四頭肌的力量，發(fā)展軀干核心控制能力。

動作方法：身體保持平衡，坐在椅子上，背部不接觸椅背，雙腿與肩同寬，依次抬腿。抬腿時雙手在胯下?lián)粽?。注意抬起時大腿發(fā)力，下放時動作有控制（圖1）。

圖1 坐姿胯下?lián)粽?/p>

（二）高位深蹲

練習(xí)目的：激活臀部和髂腰肌、腘繩肌的力量，發(fā)展下肢關(guān)節(jié)的支撐穩(wěn)定性。

動作方法：保持站立姿勢，雙腳略比肩寬，腳尖向前，雙手叉腰做蹲起動作，注意蹲下時膝蓋與腳尖開度相同，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖（圖2）。

圖2 高位深蹲

（三）簡易卷腹

練習(xí)目的：激活上腹部力量，拉伸背部肌肉，發(fā)展軀干核心控制能力。

動作方法：身體仰臥，雙腳并攏放在椅子上，雙手前平舉，腹部發(fā)力身體向上雙手指尖或掌根觸碰膝蓋，還原時肩膀觸地。注意頸部不要發(fā)力（圖3）。

圖3 簡易卷腹

（四）俯臥臂屈伸

練習(xí)目的：激活上肢肱三頭肌、胸大肌以及三角肌前束力量，發(fā)展軀干核心控制能力。

動作方法：身體俯撐，雙腳并攏伸直位于地上，雙手撐在椅子上。兩臂有節(jié)奏地完成屈伸動作（圖4）。

圖4 俯臥臂屈伸

二、進階版——增強體質(zhì)激能量

難度等級：★★★；練習(xí)強度：★★★；適用年級：三、四年級。

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（一）坐姿車輪跑

練習(xí)目的：發(fā)展腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四頭肌的力量以及軀干核心控制能力。

動作方法：身體略后仰，雙手撐在椅子兩側(cè)，雙腿離開地面依次向前上方蹬，模仿蹬自行車動作（圖5）。

圖5 坐姿車輪跑

（二）支撐蹲跳

練習(xí)目的：發(fā)展股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌的力量，增強下肢關(guān)節(jié)的支撐穩(wěn)定性。

動作方法：雙手撐在椅子上，雙腳略微分開蹲于椅子前方，推手同時向上跳起，發(fā)力主要在大腿（圖6）。

圖6 支撐蹲跳

（三）卷腹

練習(xí)目的：發(fā)展上腹部力量，拉伸背部肌肉以及軀干核心控制能力。

動作方法：身體仰臥，雙腳并攏放在椅子上，雙手放于后頸，腹部發(fā)力，上半身離開地面使肘關(guān)節(jié)碰到膝蓋或靠近膝蓋，還原時肩膀碰地（圖7）。

圖7 卷腹

（四）反向臂屈伸

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌、三角肌后束、手臂支撐能力以及軀干核心控制能力。

動作方法：屈膝背對椅子，雙手撐于椅子兩側(cè)，核心收緊，軀干保持平穩(wěn)，降低身體重心做肘關(guān)節(jié)反向屈伸練習(xí)。注意手臂持續(xù)支撐用力（圖8）。

圖8 反向臂屈伸

三、挑戰(zhàn)版——精煉體魄攀高峰

難度等級：★★★★★；練習(xí)強度：★★★★；適用年級：五、六年級。

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（一）坐姿上下擺腿

練習(xí)目的：增強腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四頭肌的力量以及軀干核心控制能力。

動作方法：身體略后仰，雙手撐在椅子兩側(cè)，雙腿離開地面依次上下擺動，發(fā)力主要在大腿（圖9）。

圖9 坐姿上下擺腿

（二）單腿深蹲

練習(xí)目的：增強臀大肌和股四頭肌、腘繩肌的力量以及下肢關(guān)節(jié)的支撐穩(wěn)定性。

動作方法：單腿站立，另一腳腳尖點在椅子上，雙手叉腰，保持平衡做蹲起練習(xí)，注意站立腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖（圖10）。

圖10 單腿深蹲

（三）交叉卷腹

練習(xí)目的：增強腹部力量，強化腹內(nèi)外斜肌，拉伸背部肌肉以及軀干核心控制能力。

動作方法：身體仰臥，雙腳放在椅子上，雙手放于體側(cè)，腹部發(fā)力上半身離開地面，抬高并伸直左腳，用右手觸碰左腳腳尖后還原，再抬高并伸直右腳，用左手觸碰右腳腳尖，依次循環(huán)（圖11）。

圖11 交叉卷腹

（四）俯撐臂前伸

練習(xí)目的：增強肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌、胸小肌以及軀干核心控制能力。

動作方法：身體俯撐，雙腳并攏或微開放于椅子上，雙手撐在地上。兩臂交替前伸（圖12）。

圖12 俯撐臂前伸

練習(xí)要求：

1.結(jié)合Tabata間歇音樂節(jié)奏，每個動作完成4×8拍，有規(guī)律地進行練習(xí)。每個動作重復(fù)1次。

2.練習(xí)時保持軀干平穩(wěn)，動作標準且動作幅度大，配合呼吸進行練習(xí)。

3.休息時積極調(diào)整狀態(tài)，必要時可做深呼吸。

4.從簡易版開始練習(xí)，循序漸進。

學(xué)生居家鍛煉的形式具有局限性，進行Tabata間歇訓(xùn)練雖有強度，但有些許枯燥，巧妙運用生活中的常見物品與之結(jié)合，為學(xué)生居家體育鍛煉增加趣味性。

本文將椅子和Tabata間歇訓(xùn)練結(jié)合起來練習(xí)，采取進階的形式鼓勵居家學(xué)生進行鍛煉，滿足不同階段學(xué)生的身心發(fā)展需求，貼合分層練習(xí)的理念，帶給學(xué)生一定挑戰(zhàn)，有效激發(fā)學(xué)生對運動的興趣，進一步幫助學(xué)生增強體質(zhì)，讓學(xué)生在居家學(xué)習(xí)的同時能夠更加快樂、更加科學(xué)地鍛煉。