怎樣足不出戶擁有健康好體質(zhì)

文/榮佑

冬季是感冒流行季，不少抵抗力低下的青少年都逃不開(kāi)發(fā)燒、咳嗽、流鼻涕的困擾。想要預(yù)防感冒，必須增強(qiáng)免疫力，運(yùn)動(dòng)鍛煉是最行之有效的方式。只要擁有健康的作息，堅(jiān)持每天鍛煉身體，就能讓身體逐步恢復(fù)。

下面分享一些國(guó)家體育總局發(fā)布的，兒童青少年足不出戶就可以運(yùn)動(dòng)鍛煉的方案，以及相關(guān)注意事項(xiàng)。

靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

兩點(diǎn)左右跑。在家中找一處空地，兩側(cè)放兩個(gè)礦泉水瓶做定點(diǎn)，水瓶之間的距離可根據(jù)運(yùn)動(dòng)需求自行調(diào)整。使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)，進(jìn)行10～20次。

原地蹬地跑。雙手、雙腳支撐于地面，手與肩平齊，把腳和手的距離分到最遠(yuǎn)，雙腿交替著前后蹬地練習(xí)，動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況調(diào)整，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。

原地小步跑。原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。

高抬腿轉(zhuǎn)體。原地高抬腿，15秒后拍手轉(zhuǎn)體90度，繼續(xù)原地高抬腿。每個(gè)方向以此類推，總計(jì)進(jìn)行60秒。

平衡性練習(xí)

跳躍單腿站立。雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

單腿轉(zhuǎn)身跳。單腿站立，小幅度起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

此外，還可以雙臂抬起與肩平齊，雙腳沿著家中瓷磚或地板的縫隙走。走的過(guò)程中注意保持頭部不動(dòng)，目視前方。

力量性練習(xí)

馬步前后走。屈髖屈膝，腰部和背部保持挺直。在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的前提下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。

雙腿背橋。仰臥于地面或瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10～15次。

靠墻靜蹲。后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，根據(jù)自身情況可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30～60秒。

弓步下蹲。雙腿前后站立，前腿彎曲，呈弓步狀態(tài)。前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5～10次。

自重俯臥撐。開(kāi)始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置，進(jìn)行3～5次，數(shù)量可根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉需求增加。

單臂側(cè)支撐。先將右側(cè)手臂彎曲，讓前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。堅(jiān)持5～10秒，換左側(cè)手臂重復(fù)上述動(dòng)作。

柔韌性練習(xí)

手足行走。雙手向下觸碰地面，將身體從站立狀變?yōu)楣皹驙睢ｋp手向前小幅度爬行，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速移動(dòng)，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。該動(dòng)作進(jìn)行6～8次。

腘繩肌牽伸。雙腿并攏坐在地上或瑜伽墊上，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲置于膝關(guān)節(jié)附近。在保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。該動(dòng)作持續(xù)30～60秒，交替進(jìn)行2～3次。

肩部柔韌拉伸。站位，一手從頭上向后背伸展，另一側(cè)手向下，從背后向上延伸，雙手盡力互相觸夠。觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行6～8次，每次10秒左右。

注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)服為佳。不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。剛起床，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加上早上的氣溫較為寒冷，不可立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢韵葟睦斓葻嵘磉\(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步過(guò)渡到有些強(qiáng)度的動(dòng)作。熱身要做到位，否則容易在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中受傷。

運(yùn)動(dòng)期間不喝涼水。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要補(bǔ)充水分，但不可在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，容易導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)紊亂，尤其涼水，更容易導(dǎo)致胃腸道痙攣發(fā)生。

持之以恒。堅(jiān)持每天鍛煉不少于1小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于30分鐘。

適度運(yùn)動(dòng)。鍛煉不能一蹴而就，需要循序漸進(jìn)。注意熱身運(yùn)動(dòng) ，每種鍛煉均需在保證安全條件下，按照青少年自身?xiàng)l件適度進(jìn)行。

希望以上鍛煉方式能幫助青少年朋友們提升身體素質(zhì)、增強(qiáng)免疫力。

（文章整理自ATP便利店公眾號(hào)）

（部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）