冬日多吃“根”

■段梅紅 公共營(yíng)養(yǎng)師

根：應(yīng)季而食的精華

所謂“根”，是指以根為食用部分的蔬菜。如山藥、蘿卜、土豆、芋頭等的可食部分長(zhǎng)在植物的底部，一般生長(zhǎng)在泥土里。中醫(yī)認(rèn)為，冬季陽(yáng)氣收斂而萬(wàn)物收藏，食物的精華歸于根部，所以冬季多吃根類食物有助于養(yǎng)生保健。而且，古人的食物儲(chǔ)藏手段有限，而多數(shù)根類蔬菜不易在短時(shí)間內(nèi)腐敗。

從營(yíng)養(yǎng)上說(shuō)，根類蔬菜也是順應(yīng)節(jié)氣的好時(shí)蔬。同葉菜相比，根類蔬菜中碳水化合物的含量更高，所含熱量更高。在食用同等重量蔬菜的前提下，食用根類蔬菜能為機(jī)體補(bǔ)充更多的能量，幫助食用者抵抗嚴(yán)寒。同時(shí)，其中所含的鉀、鐵等礦物質(zhì)，能保證血液循環(huán)順暢，助人提高耐寒能力。

根類蔬菜的另一個(gè)突出特點(diǎn)是膳食纖維含量高，其血糖生成指數(shù)比白米飯、白面條低很多，可以有效控制食用者的餐后血糖水平。根類蔬菜中的維生素含量也較一般谷類食物高，可作為日常主食的一個(gè)的優(yōu)質(zhì)補(bǔ)充。

根：營(yíng)養(yǎng)又美味

適宜冬季食用的根類蔬菜有哪些呢？

1.山藥

山藥雖貌不驚人卻營(yíng)養(yǎng)豐富，自古以來(lái)就被視為物美價(jià)廉的補(bǔ)虛佳品，故有俗語(yǔ)稱“冬吃山藥勝人參”。中醫(yī)典籍《金匱要略》里有一個(gè)調(diào)理身體的藥方——薯蕷丸（山藥古名薯蕷），就是以山藥做成的藥丸。山藥能補(bǔ)中益氣、強(qiáng)健脾胃、促進(jìn)消化，屬于平補(bǔ)食物，適合各年齡段人群食用。對(duì)于老年人和脾胃虛弱的人來(lái)說(shuō)，山藥更是補(bǔ)虛養(yǎng)陰的上佳食材。

山藥最大的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有豐富的黏蛋白。黏蛋白對(duì)人體具有特殊的保健作用，能防止脂肪沉積于血管，保持血管彈性，降低血糖。因此，糖尿病患者可以適當(dāng)用山藥代替部分主食。

2.土豆

土豆是重要的糧食蔬菜兼用食物，是全球四大糧食作物之一，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。土豆富含碳水化合物、維生素B、維生素C、膳食纖維等，既可健脾和胃，又有潤(rùn)腸通便、減肥瘦身等功效。土豆中的鉀元素有助于人體調(diào)節(jié)血壓，能減少腦卒中的發(fā)生概率。

1）以人為本：要以學(xué)生為本，亦要以教師為本。課堂活動(dòng)要以學(xué)生為主體，課堂設(shè)計(jì)要發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用統(tǒng)籌安排。教師除了講授教材內(nèi)容之外，可請(qǐng)學(xué)生依照單元主題開(kāi)展分組討論、成果展示、角色扮演、辯論、文字游戲等活動(dòng)，也可加入Kahoot、Pinterest、課堂派等信息時(shí)代新元素，為學(xué)生多創(chuàng)造一些主動(dòng)參與課堂的機(jī)會(huì)。

土豆是一種很好的減肥食物。很多人覺(jué)得土豆是高碳水化合物食物。其實(shí)，每百克煮熟的土豆中只有20.1克碳水化合物，而100克米粉中則含有24.9克碳水化合物。而且，土豆幾乎不含脂肪，富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)——人食用土豆后會(huì)感覺(jué)很“飽”。所以，土豆對(duì)控制體重非常有益。需要注意的是，不可用油炸、干煸等方式烹飪土豆，否則不僅不能幫助瘦身，反而可能帶來(lái)其他健康風(fēng)險(xiǎn)。

3.紅薯

祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紅薯性味甘平，有補(bǔ)脾胃、養(yǎng)心神、消瘡腫的功能?！侗静菥V目》記載紅薯能“補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎陰”，常吃可使人長(zhǎng)壽。

紅薯營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低，每100克紅薯含能量427千焦（102千卡），蛋白質(zhì)1.1克，碳水化合物24.7克，脂肪0.2克，不溶性膳食纖維1.6克，β-胡蘿卜素750微克，維生素C26毫克，還含有B族維生素，鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅、硒等礦物質(zhì)。

紅薯有助于預(yù)防心血管疾病，幫助維持機(jī)體電解質(zhì)平衡。紅薯不僅高鉀，而且低鈉，因此也利于預(yù)防高血壓。此外，紅薯中的賴氨酸含量較高，可與賴氨酸含量少的谷類食物如大米、白面等搭配食用，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

4.芋頭

芋頭也叫芋艿、毛芋。祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為芋頭性甘、辛、平，入腸、胃經(jīng)，具有開(kāi)胃生津、寬腸通便、補(bǔ)氣益腎、消炎鎮(zhèn)痛等作用。芋頭含有礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉，胡蘿卜素、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、皂角甙等多種成分，既能入菜又能當(dāng)主食，被民間視為食補(bǔ)素食一寶。

芋頭有大小之分，大芋頭一般為荔浦芋頭，適合與肉燉食；小芋頭一般指毛芋，適合蒸熟蘸糖吃。但不論大小，芋頭都是藥食皆佳的良蔬。陶弘景在《名醫(yī)別錄》中記載芋頭“主寬腸胃，充肌膚，滑中”；《大明本草》言其能“除煩止泄，療妊婦心煩迷悶、胎動(dòng)不安”；《滇南本草》說(shuō)它能“治中氣不足，久服補(bǔ)肝腎，添精益髓”。

5.牛蒡

牛蒡香氣獨(dú)特，燉肉、煲湯、煨粥、涼拌均可，是一種藥食俱佳的營(yíng)養(yǎng)保健蔬菜。牛蒡含有碳水化合物、牛蒡苷、綠原酸等營(yíng)養(yǎng)成分，還含有鈣、鎂、鋅、錳、磷、鐵等多種礦物質(zhì)。每100克牛蒡中胡蘿卜素的含量高達(dá)390毫克，遠(yuǎn)高于胡蘿卜，其中蛋白質(zhì)和鈣的含量在根莖類蔬菜中更是“傲視群雄”?！侗静菥V目》稱牛蒡能“通十二經(jīng)脈，除五臟惡氣”；《名醫(yī)別錄》稱其“久服輕身耐老”。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，牛蒡有降低膽固醇、甘油三酯的作用，對(duì)血糖也有一定的控制效果。牛蒡不僅含有不溶性膳食纖維，還含有大量可溶性膳食纖維，因而能抑制腸道對(duì)食物的吸收，從而起到調(diào)節(jié)血糖、膽固醇及維持正常血壓的作用。