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    合理飲食遠(yuǎn)離高血脂

    2023-03-06 22:05:55張曉明上海市普陀區(qū)長(zhǎng)壽街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心副主任醫(yī)師
    食品與健康 2023年1期
    關(guān)鍵詞:甘油三酯高脂血癥脂蛋白

    ■張曉明 上海市普陀區(qū)長(zhǎng)壽街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 副主任醫(yī)師

    上世紀(jì)80年代,我國(guó)居民的膽固醇水平在全球范圍內(nèi)處于較低水平。2020年,世界知名學(xué)術(shù)期刊《Natural》雜志發(fā)表的文章數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)已成為居民膽固醇水平最高的國(guó)家之一。目前,我國(guó)成年人高脂血癥的發(fā)病率高達(dá)25%——每4個(gè)人中便有一位潛在的高脂血癥患者。對(duì)于患者來(lái)說(shuō),應(yīng)改變飲食習(xí)慣,避免疾病的進(jìn)一步發(fā)展。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō),應(yīng)該改善包括飲食在內(nèi)的生活習(xí)慣,避免血脂異常。

    -不良飲食習(xí)慣易導(dǎo)致高血脂-

    血脂是血漿中的甘油三酯、磷脂、糖脂、固醇、類固醇的總稱,是生命細(xì)胞的基礎(chǔ)代謝必需物質(zhì)。其中,甘油三酯參與人體自身的能量代謝,而膽固醇則主要用于合成細(xì)胞漿膜、類固醇激素和膽汁酸。血脂含量可以反映體內(nèi)脂類代謝的情況。若機(jī)體受到外界不良因素的刺激,或因自身疾病等原因?qū)е卵窟^(guò)高,發(fā)展為高脂血癥,會(huì)導(dǎo)致血脂不斷地沉積在血管壁上,形成大量小斑塊。長(zhǎng)期如此便會(huì)堵塞血管,使血液流通速度減緩,導(dǎo)致一系列心腦血管疾病。在現(xiàn)代社會(huì)中,除了遺傳、疾病、藥物等因素外,不良的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣是導(dǎo)致高血脂的重要因素,應(yīng)引起您的重視。

    1.飲食熱量過(guò)剩:我們攝入的熱量若大于機(jī)體消耗的熱量,多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái),導(dǎo)致血甘油三酯持續(xù)增長(zhǎng)。相關(guān)研究指出,機(jī)體內(nèi)膽固醇、甘油三酯的水平與肥胖呈正相關(guān)——相比于同齡非肥胖者,肥胖者血漿中的膽固醇、三酰甘油水平更高。此外,機(jī)體脂肪的分布情況也與血漿脂蛋白水平關(guān)系密切。血漿脂蛋白是人體血漿中的脂-蛋白質(zhì)復(fù)合物,可以把三酰甘油、磷脂、膽固醇等脂類從一個(gè)器官運(yùn)輸?shù)搅硪粋€(gè)器官。一般而言,腹型肥胖者的血漿脂蛋白水平較低,罹患高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。

    2.精細(xì)主食吃太多:攝入大量谷類食物,尤其是精致加工的細(xì)糧、含糖點(diǎn)心、蛋糕等精細(xì)主食會(huì)造成血糖快速增長(zhǎng),強(qiáng)烈刺激胰島素分泌,提高血液中甘油三酯的含量,誘發(fā)高脂血癥。同時(shí),機(jī)體短時(shí)間攝入大量碳水化合物,會(huì)作用于某些酶類物質(zhì),促進(jìn)甘油三酯合成。

    3.飲食高油高脂:食用大量動(dòng)物性食物或以油炸、煎烤等方式制作的食物,會(huì)提高機(jī)體對(duì)于飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入量,提高血液中的膽固醇水平。同時(shí),反式脂肪酸還會(huì)造成低密度脂蛋白膽固醇升高,高密度脂蛋白膽固醇減少,增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

    4.維生素、礦物質(zhì)攝入不足:作為膽固醇代謝的重要輔助因子,維生素C有助于清除肝臟的膽固醇。若維生素C攝入不足,會(huì)造成肝臟膽固醇大量堆積,血膽固醇持續(xù)升高。維生素B6缺乏會(huì)造成脂代謝紊亂。鎂能夠降低膽固醇,對(duì)心肌細(xì)胞的完整性具有保護(hù)作用。鉻缺乏會(huì)造成脂肪代謝、糖代謝紊亂,血膽固醇持續(xù)提升。

    5.含糖飲料攝入過(guò)多:相關(guān)研究指出,攝入大量糖分如含糖飲料,血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)較高。

    6.缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉:相關(guān)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示,不愛運(yùn)動(dòng)、不堅(jiān)持鍛煉的腦力勞動(dòng)者,其血脂水平相對(duì)而言較高。

    7.不良習(xí)慣和情緒:酗酒、吸煙、長(zhǎng)時(shí)間久坐等不良習(xí)慣,情緒長(zhǎng)時(shí)間處于焦慮、緊張狀態(tài)等,均會(huì)提高血脂異常的可能性。

    -生活方式干預(yù)建議-

    1.合理飲食:(1)多喝水。高血脂患者血液較為黏稠,血流速度慢,血小板大量沉積,血栓形成風(fēng)險(xiǎn)高。多喝水有助于稀釋血液,降低血液黏稠度。(2)戒煙限酒。長(zhǎng)時(shí)間吸煙、飲酒會(huì)造成脂代謝出現(xiàn)紊亂,肝臟產(chǎn)生大量膽固醇,令血漿中的膽固醇、甘油三酯含量越來(lái)越多。(3)注意烹飪方法,盡量選擇涼拌、煮、燉、蒸等少油烹飪方式。(4)限制用油量。優(yōu)先選擇植物油,且植物油的每天用量不得超過(guò)30克,最好控制在25克以下。(4)少吃動(dòng)物脂肪和含有飽和脂肪酸的植物油,如肥肉、豬油、骨髓、奶油及其制品、椰子油、棕櫚油等。避免大量食用含有高膽固醇的食物,如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腦等。

    2.適量運(yùn)動(dòng):長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),每天至少走6 000步,每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?;加行哪X血管疾病的患者,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下開展鍛煉。

    3.保持健康體重:對(duì)于高脂血癥而言,肥胖是典型的誘發(fā)因素。為避免疾病,保持健康的體重與腰圍尤為必要。成年人的體質(zhì)指數(shù)(即BMI)應(yīng)保持在18.5~23.9之間,男性腰圍不超過(guò)85厘米,女性不超過(guò)80厘米。

    -這些食物有益血脂健康-

    1.魚:多數(shù)魚肉的脂肪含量相對(duì)較低,且多為不飽和脂肪酸。特別是富含Ω-3脂肪酸的深海冷水魚,更對(duì)血脂健康有利。研究數(shù)據(jù)顯示,足量攝入Ω-3脂肪酸的人,其體內(nèi)的膽固醇、甘油三酯含量較低,血液黏稠度較低,血壓更為穩(wěn)定。

    2.燕麥:燕麥中亞油酸的含量豐富,占其所含全部不飽和脂肪酸的35%~52%。同時(shí),燕麥中富含皂苷,該物質(zhì)能在一定程度上幫助降低血漿中膽固醇的濃度。

    3.大豆:大豆中含有大量的卵磷脂,可對(duì)血液中的膽固醇進(jìn)行有效控制,防止其沉積在血管中,有效預(yù)防高脂血癥。

    4.洋蔥:洋蔥在一定程度上能夠提高“高密度脂蛋白膽固醇”的含量,降低“低密度膽固醇”的含量,降低血液黏稠度和血壓。

    5.雞蛋:以往,人們誤以為雞蛋黃中膽固醇的含量很高,長(zhǎng)期食用會(huì)升高血液中膽固醇的含量。但相關(guān)研究指出,雞蛋中含有大量的卵磷脂,可幫助膽固醇、甘油三酯代謝,避免其沉積在血管壁中。每天吃一個(gè)全蛋,有益于身體健康。

    45~60歲的成年人是高血脂癥的高發(fā)群體,其中男性居多。同時(shí),現(xiàn)階段年輕人的患病率也在不斷提升。為了能夠減少高脂血癥對(duì)機(jī)體健康的負(fù)面影響,有效預(yù)防心血管疾病如冠心病等,減少家庭醫(yī)療開支,高脂血癥患者應(yīng)及時(shí)接受治療,同時(shí)改善生活方式,以最小的代價(jià)換取最大的健康收益。

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