高校體能訓(xùn)練中合理控制耐力跑訓(xùn)練強(qiáng)度的措施

◇喀什大學(xué)體育學(xué)院 韓濤

采用文獻(xiàn)資料法、訪談法、比較分析法和邏輯分析法等研究方法，對(duì)高校大學(xué)生體能訓(xùn)練中合理控制耐力訓(xùn)練強(qiáng)度的作用進(jìn)行分析。研究結(jié)果表明：科學(xué)的耐力訓(xùn)練，對(duì)于發(fā)展高校大學(xué)生的心理素質(zhì)、生理功能，提升學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的規(guī)范性和實(shí)用性，提高力量、速度和耐力，獲得更好的比賽成績(jī)和身體素質(zhì)有著重要的促進(jìn)作用。

《全國(guó)普通高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》要求體育課程中用于發(fā)展身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力的學(xué)時(shí)應(yīng)不少于教學(xué)時(shí)數(shù)的50%，選項(xiàng)課和選修課應(yīng)不少于教學(xué)時(shí)數(shù)的30%。但是，隨著學(xué)校體育社團(tuán)，興趣化、時(shí)尚化的盛行，體育課也把專項(xiàng)技術(shù)提升到了新的高度，學(xué)校體育“以技代體”，忽略“體育之母”田徑、體操等身體素質(zhì)基礎(chǔ)課程的現(xiàn)象越發(fā)嚴(yán)重。國(guó)家體育總局與教育部發(fā)布的國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)大學(xué)生力量、耐力等身體素質(zhì)逐年呈下降趨勢(shì)。作者通過(guò)近三年的實(shí)踐教學(xué)，針對(duì)以上問(wèn)題有計(jì)劃的對(duì)學(xué)生進(jìn)行了耐力訓(xùn)練并獲得了良好的效果，部分同學(xué)在途中出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷，最終沒(méi)有能夠很好的堅(jiān)持下來(lái)。其中不乏身體恢復(fù)、心理調(diào)節(jié)等方面的控制。因此，本文對(duì)其中的問(wèn)題進(jìn)行總結(jié)和分析，以求在之后的教學(xué)與訓(xùn)練中能夠在現(xiàn)有的經(jīng)驗(yàn)上更加科學(xué)合理的指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練，遏制大學(xué)生體能下降，合理制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，為高校體育課改革提供借鑒。

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

查閱耐力訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)國(guó)內(nèi)外研究資料，為該研究提供理論支持。

1.2 邏輯分析法

運(yùn)用邏輯知識(shí)分析了合理控制耐力跑訓(xùn)練強(qiáng)度的辯證關(guān)系，得出結(jié)論。

1.3 訪談法

訪問(wèn)近3年來(lái)參與耐力跑大學(xué)生的身體變化和運(yùn)動(dòng)傷病及心理情況，分析原因。

1.4 比較法

比較體育專業(yè)和公共體育大學(xué)生參與耐力跑訓(xùn)練過(guò)程中的需求差異，為研究提供調(diào)整依據(jù)。

2 控制耐力跑訓(xùn)練強(qiáng)度的措施

2.1 合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尊重大學(xué)生體能的個(gè)體差異

因?yàn)橄忍斓捏w能和身體素質(zhì)不同，大學(xué)生這個(gè)群體體能的個(gè)體差異非常顯著，從參與跑步的人中我們發(fā)現(xiàn)其能力差距是比較大的，有的人要進(jìn)行很長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)比如幾個(gè)星期或者幾個(gè)月的訓(xùn)練才能取得一些長(zhǎng)進(jìn)。而有些人的情況卻恰恰相反，他們只進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就可以非常有效的提高體能，并且能夠很明顯的看到進(jìn)步。但不管個(gè)體差異有多大，合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練最終學(xué)生的有氧能力，心肺功能都會(huì)有明顯的改善。比如說(shuō)間歇跑的能力，肌肉力量的增強(qiáng)使跑姿更加流暢，跑動(dòng)時(shí)一定程度上避免了錯(cuò)誤的動(dòng)作，如向下坐。向前的力更多使腿部運(yùn)轉(zhuǎn)更加的有效率。同時(shí)，經(jīng)過(guò)練習(xí)身體利用氧氣的能力、輸送氧氣的能力、心臟的泵血的能力會(huì)同時(shí)提高。導(dǎo)致“極點(diǎn)”來(lái)的會(huì)比原來(lái)更慢一些，避免“撞墻”的現(xiàn)象發(fā)生。

2.2 合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嚴(yán)格的控制跑量跑速

在起初剛開始跑步的同學(xué)身上，我們可以看到一些人的訓(xùn)練強(qiáng)度是有些過(guò)大的，所以會(huì)導(dǎo)致?tīng)顟B(tài)不斷下降，速度越跑越慢，心肺功能跟不上越跑越無(wú)力或者發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，所以大學(xué)生要學(xué)習(xí)基本的運(yùn)動(dòng)保健知識(shí)，能夠正確分析這些身體信號(hào)，提醒自己是否有過(guò)度訓(xùn)練的痕跡，為防止意外情況發(fā)生，我們通常建議跟跑團(tuán)或者是至少兩人一起結(jié)伴跑步，不但能分享運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和自己實(shí)時(shí)的體會(huì)，尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而且非常重要的是在沒(méi)能明確自己的強(qiáng)度區(qū)間的初級(jí)階段與人同行能使我們做個(gè)稍微保守一點(diǎn)的訓(xùn)練，能夠控制我們過(guò)度訓(xùn)練造成傷害的風(fēng)險(xiǎn)。也有助于在一定程度上緩解重復(fù)性的練習(xí)所感受到的厭倦有助于保持這個(gè)訓(xùn)練的興奮而堅(jiān)持下來(lái)。我們?cè)诖蛴醒趸A(chǔ)的過(guò)程中要避免跑量的快速疊增。我們?cè)谄綍r(shí)的教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有很多學(xué)生第1個(gè)星期使用了3公里練習(xí)，第2個(gè)星期就要增加到5公里、7公里、8公里，甚至一個(gè)月內(nèi)就會(huì)有翻倍的情況。這不是一個(gè)很好的訓(xùn)練方案。通常情況下建議在兩周或三周的時(shí)間內(nèi)保持固定的跑速和跑量。即使對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)的確是有能力加量，也要嚴(yán)格的控制跑量跑速不要再增加。還是應(yīng)該依照自身現(xiàn)有的能力制定合理的跑量跑速，并嚴(yán)格執(zhí)行。在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，先為自己確定一個(gè)配速，很慢的時(shí)間目標(biāo)去完成。初始階段偶爾進(jìn)行一個(gè)5公里的跑步，其他時(shí)間走跑結(jié)合，輕松跑，法特萊克跑都是可以的。跑的時(shí)間不超過(guò)30分鐘。例如：持續(xù)慢跑2～3分鐘，中速跑100米，接著持續(xù)跑2～3分鐘，再用中上速度跑50米，并持續(xù)快跑200米直到結(jié)束。持續(xù)跑的負(fù)荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)（120次/分～180次/分，18歲～25歲），這樣對(duì)心臟功能有較大的鍛煉作用。同時(shí)由于肌肉活動(dòng)有間歇時(shí)間，也有利于提高訓(xùn)練效果及機(jī)體抵抗疲勞的能力。在初步的計(jì)劃完成了之后開始嘗試著慢慢提高配速和成績(jī)，循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)跑步距離。學(xué)生從2公里到3公里，到5公里，到7公里，到10公里，15公里，20公里。這個(gè)過(guò)程，我們逐步的去增加跑量，每當(dāng)完成一個(gè)增加的跑量時(shí)候，心理上就會(huì)獲得了很多的鼓勵(lì)。尤其是成功的跑了21公里（半程馬拉松）之后，回頭再看會(huì)發(fā)現(xiàn)，10公里其實(shí)不算什么，這是一種心理上獲得的一個(gè)升級(jí)，它跟身體素質(zhì)逐步增強(qiáng)是一樣的。然而足夠的休息是始終要堅(jiān)持的原則，因?yàn)橹鸩皆黾优芰康倪^(guò)程中會(huì)給身體帶來(lái)很大的壓力，那么隨著體能水平的提高，在進(jìn)行比較大強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)候，骨骼和肌肉都需要48小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù)，否則就會(huì)由于疲勞積累出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶損傷或者應(yīng)力性骨折的可能。在一段時(shí)間保持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)非常明顯的出現(xiàn)免疫系統(tǒng)的降低的情況發(fā)生，所以及時(shí)要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)為了避免上述的情況發(fā)生，一段時(shí)間大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，也要進(jìn)行減量的放松，甚至是完全的停訓(xùn)休息。減量計(jì)劃降低50%的跑量，比如上一周進(jìn)行90公里。那么這一周我要為了讓他休息，我們建議使用45公里的跑量來(lái)完成一周，再到下一周再恢復(fù)到90公里的跑量，這樣可以保證進(jìn)行有效的恢復(fù)。當(dāng)然從心理學(xué)上來(lái)講，如果跑者對(duì)訓(xùn)練開始發(fā)生恐懼，那也說(shuō)明，這一個(gè)月或者這一個(gè)周的訓(xùn)練量過(guò)大。尤其是我們?cè)谝欢螘r(shí)間之后開始進(jìn)行馬拉松的練習(xí)的時(shí)候情緒上會(huì)面臨興奮期過(guò)后的退潮期。這種時(shí)候普遍的建議就是減慢速度減少跑量，穩(wěn)定自己的情緒，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行放松以準(zhǔn)備接下來(lái)更高水平的練習(xí)。而更高水平的訓(xùn)練和不斷的提升跑量的成就感會(huì)使身體分泌多巴胺，使我們又忽略休息。所以基本上所有的大學(xué)生在體能訓(xùn)練的過(guò)程中都會(huì)遇到不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。另外，跑步鞋的選擇也影響一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的損傷概率。在校學(xué)生通常在早上或者晚上的課余時(shí)間進(jìn)行跑步訓(xùn)練。一般是在校園的外環(huán)水泥路面上路跑，路跑推薦的是中底較軟或者較厚的支撐性的跑鞋，能有效緩沖地面的反作用力，避免膝關(guān)節(jié)損傷。如果是在田徑場(chǎng)塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)，因跑道較軟，一般的綜合訓(xùn)練鞋就可以勝任，中底過(guò)于軟或者厚的專業(yè)跑鞋反而在蹬地方面浪費(fèi)體能，增加踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，也會(huì)造成傷病。合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嚴(yán)格的控制跑量跑速選擇不同路面都是需要考慮的問(wèn)題。

2.3 合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，依據(jù)柔韌性水平設(shè)置合理的配速計(jì)劃

很多同學(xué)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練之后便特別注重配速的問(wèn)題，開始希望用比較快的速度完成5公里或10公里或者更長(zhǎng)的距離。想要提高配速首先除了肌肉的力量和更好的有氧耐力，還需要的是柔韌性，所以在課堂上我們反復(fù)提出運(yùn)動(dòng)前要做熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練這些柔韌性練習(xí)其實(shí)是非常關(guān)鍵的，關(guān)節(jié)靈活度，肌肉的延展性等可以節(jié)省跑步時(shí)的能量損耗。訓(xùn)練中需要依據(jù)柔韌性水平設(shè)置合理的配速訓(xùn)練計(jì)劃，比如不同地點(diǎn)的上下坡對(duì)大家的配速有一定的影響。所以需要在日常的練習(xí)中去鍛煉自己控制速度，始終保持符合自身目前水平的配速的能力。一方面依靠手表，另一方面還要有達(dá)到某種配速的感知能力。

2.4 合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，正確的認(rèn)識(shí)和激勵(lì)

學(xué)生準(zhǔn)備開始進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，很多人都會(huì)問(wèn)體能訓(xùn)練能不能瘦？其實(shí)參加體能練習(xí)，增加肌肉，增強(qiáng)耐力，增強(qiáng)心臟和呼吸系統(tǒng)的能力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，獲得健康的體魄以及精神的滿足，都是要優(yōu)于能不能減體重這個(gè)問(wèn)題的，減脂只是部分結(jié)果。如今，包括體育專業(yè)的學(xué)生在內(nèi)，你問(wèn)他今天去鍛煉了嗎？得到的回答都是如今天天氣不好，打不成球。尤其是二年級(jí)開始選項(xiàng)課的學(xué)生，意識(shí)里體育鍛煉就是學(xué)習(xí)技術(shù)。對(duì)田徑、體操、體能訓(xùn)練興趣已經(jīng)消失殆盡了。其原因便是多年來(lái)學(xué)校體育以技代體，忽略了體能訓(xùn)練的結(jié)果。而對(duì)于公共體育大學(xué)生尤其身體素質(zhì)較弱的學(xué)生要強(qiáng)調(diào)慢跑的重要性，鼓勵(lì)學(xué)生嘗試開始學(xué)會(huì)慢跑，慢跑是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。雖然基普喬格全馬跑到兩小時(shí)之內(nèi)，大部分的精英跑者也都在兩小時(shí)10分左右，讓人心生敬畏。但慢跑永遠(yuǎn)都是我們?cè)谂懿竭^(guò)程中大量穿插在日常的練習(xí)里。所以在訓(xùn)練上面，要反復(fù)強(qiáng)調(diào)慢跑的基礎(chǔ)性和重要性。近幾年，學(xué)生統(tǒng)計(jì)自己的練習(xí)數(shù)據(jù)每周發(fā)兩次動(dòng)態(tài)并且@我，進(jìn)行評(píng)價(jià)和點(diǎn)贊。實(shí)踐證明堅(jiān)持一個(gè)月比較容易，但是每天都完成，需要做好充足準(zhǔn)備和時(shí)刻保持紀(jì)律性。實(shí)際上每天把自己的成果發(fā)到社交平臺(tái)上，相互留言點(diǎn)贊以激勵(lì)自己堅(jiān)持在炎熱或寒冷的天氣里堅(jiān)持訓(xùn)練，兌現(xiàn)承諾。目前學(xué)生使用很多健身APP，比如郁金香、keep、悅跑圈等都可以記錄每次跑步的分段成績(jī)，心率等信息。記錄成績(jī)的進(jìn)步、退步分析原因，在一段時(shí)間內(nèi)提供建議。運(yùn)動(dòng)的記錄可以監(jiān)控最近的幾周內(nèi)的跑量和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，因此不管是做傳統(tǒng)訓(xùn)練記錄，還是用現(xiàn)在的人工智能，總之體能訓(xùn)練中正確的認(rèn)識(shí)和激勵(lì)對(duì)學(xué)生是非常必要的手段。

3 結(jié)論

（1）大學(xué)生這個(gè)群體體能的個(gè)體差異非常顯著，但不管個(gè)體差異有多大，合理的安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練最終學(xué)生的有氧能力，心肺功能都會(huì)有明顯的改善。

（2）我們?cè)诖蛴醒趸A(chǔ)的過(guò)程中要避免跑量的快速疊增。通常情況下建議在兩周或三周的時(shí)間內(nèi)保持固定的跑速和跑量。初始階段偶爾進(jìn)行一個(gè)5公里的跑步，其他時(shí)間走跑結(jié)合，輕松跑，法特萊克跑都是可以的。跑的時(shí)間不超過(guò)30分鐘。足夠的休息是始終要堅(jiān)持的原則，因?yàn)橹鸩皆黾优芰康倪^(guò)程中會(huì)給身體帶來(lái)很大的壓力，隨著體能水平的提高，在進(jìn)行比較大強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)候，骨骼和肌肉都需要48小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)進(jìn)行恢復(fù)，否則就會(huì)由于疲勞積累出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶損傷或者應(yīng)力性骨折的可能。

（3）關(guān)節(jié)靈活度，肌肉的延展性等可以節(jié)省跑步時(shí)的能量損耗。訓(xùn)練中需要依據(jù)柔韌性水平設(shè)置合理的配速訓(xùn)練計(jì)劃。

（4）慢跑永遠(yuǎn)都是我們?cè)谂懿竭^(guò)程中大量穿插在日常的練習(xí)里。所以在訓(xùn)練上面，要反復(fù)強(qiáng)調(diào)慢跑的基礎(chǔ)性和重要性。要改變多年來(lái)學(xué)校體育以技代體，忽略了體能訓(xùn)練的狀況下，堅(jiān)持開展耐力跑訓(xùn)練需要做好充足準(zhǔn)備和時(shí)刻保持紀(jì)律性。