淮北市高中女子籃球隊體能訓(xùn)練方法探究

文 / 尉藍天

在當(dāng)前淮北市高中女子籃球訓(xùn)練中，隊員的技戰(zhàn)術(shù)水平有了明顯的提升，教練員也針對對方球隊的特點積極的制定技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練計劃，但體能訓(xùn)練相對被忽視。綜合輸球原因發(fā)現(xiàn)女子籃球隊員體能訓(xùn)練的質(zhì)量和水平，在籃球比賽中起著關(guān)鍵性作用，體能的提高也降低運動損傷的發(fā)生。因此加強高中女子籃球隊員體能訓(xùn)練顯得十分必要。

1 女子籃球隊體能訓(xùn)練意義

1.1 提高技戰(zhàn)術(shù)水平，突破成績瓶頸

高中階段是女生身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，身體素質(zhì)也在逐漸完善。體能訓(xùn)練是一種系統(tǒng)的、整體的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練時教練員對女隊員施加無負荷刺激，此方法可使隊員逐步適應(yīng)程度不一的體能訓(xùn)練，可使其身體有所改變，同時也使其每個器官的健康程度有所提升。在籃球?qū)沟倪^程中，球員之間任何技巧的實施和身體的碰撞等都需要以良好的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，因此，當(dāng)隊員運動技能不足時，可以通過規(guī)范化的體能訓(xùn)練使其身體素質(zhì)達到很好的狀態(tài)去彌補此缺點。

1.2 有助于隊員保持良好心態(tài)

體能訓(xùn)練對塑造隊員良好的意志品質(zhì)具有至關(guān)重要的作用。隊員在臨場時感受的競爭氛圍，會使隊員產(chǎn)生賽前焦慮癥，而在比賽中末期，因體能落后，比分相差較大，會影響整隊士氣，情緒低下，從而產(chǎn)生放棄心理，所以保持著一種沉著冷靜的心態(tài)是非常重要的。因此，隊員在提升身體素質(zhì)的時候，也需要對其抗壓能力進行提升，教練員可以采用不同程度上的體能訓(xùn)練的方法，幫助隊員們消除面對對手的時的心理障礙，使其心理素質(zhì)和意志力更加強大，從而增大獲勝的概率。

1.3 有利于鍛煉團隊協(xié)作配合能力

籃球運動屬于集體項目，只有團隊隊員積極配合，才能取得優(yōu)異成績，使團隊隊員真切體會到團結(jié)合作帶來的榮譽。女子籃球隊員在賽場上不僅要利用站位優(yōu)勢，而且也需要在發(fā)球、傳球、攻防等方面默契配合，從而使隊員們在士氣上占據(jù)優(yōu)勢，全面調(diào)動隊員跑動積極性。

2 現(xiàn)階段女子籃球隊員體能訓(xùn)練問題

2.1 重視程度不高，訓(xùn)練缺少計劃性

淮北市高中女子籃球隊教練由籃球?qū)I(yè)體育教師擔(dān)任，專業(yè)教練是十分缺乏的，教練員不僅擔(dān)任高一至高三階段高中生的日常體育授課教師，還要負責(zé)男子和女子籃球隊技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練及體能訓(xùn)練，其個人精力十分有限。其次，女子籃球隊訓(xùn)練是在晚飯至晚自習(xí)之間，訓(xùn)練時間受限，無法達到運動隊所需訓(xùn)練量，因此在安排技能訓(xùn)練時，體能訓(xùn)練便會被忽略，教練員為彌補體能訓(xùn)練，會單獨在某天訓(xùn)練中只安排體能訓(xùn)練，造成隊員運動超量，運動負荷過重現(xiàn)象。這實際上是一種認識誤區(qū)，在這樣的訓(xùn)練模式下，女子籃球隊員的各方面體能素質(zhì)都難以得到顯著的提升，無法充分滿足籃球?qū)崙?zhàn)的要求。[1]只有制定合適的訓(xùn)練計劃并逐步的實施，女籃球隊員才能不斷的發(fā)展和提高體能。

2.2 體能訓(xùn)練方法、手段比較單一

訓(xùn)練成效的主要影響因素則是訓(xùn)練方法和負荷。訓(xùn)練方法決定的是刺激的部位，而負荷決定的是刺激的程度。但是在實際訓(xùn)練中會發(fā)現(xiàn)，教練員在指導(dǎo)籃球訓(xùn)練時，一般都是訓(xùn)練隊員能夠完成的運動，對訓(xùn)練過程中可能出現(xiàn)的因素沒有充分的認識，導(dǎo)致籃球隊訓(xùn)練思維單一且固定，不能使實際訓(xùn)練效果達到最大。例如，速度訓(xùn)練長期地采用折返跑，固化地采用長跑方式進行耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練采用杠鈴臥推，技術(shù)訓(xùn)練采用一對一，一對二對抗等。機械式的訓(xùn)練會使籃球隊員的應(yīng)變和反應(yīng)能力降低，從而使得隊員預(yù)判錯誤，因此降低了訓(xùn)練的效果。與此同時，教練員對訓(xùn)練方法的選取和負荷的大小的安排不合理，從而也會使隊員的體能得不到有效的提升。

2.3 實戰(zhàn)訓(xùn)練對抗性較差

籃球?qū)崙?zhàn)是檢驗訓(xùn)練效果的方式之一。從當(dāng)前高中女子籃球隊訓(xùn)練情況的來看，在實戰(zhàn)訓(xùn)練指導(dǎo)時沒有統(tǒng)一的指標，并且訓(xùn)練的頻率、強度都較小，上述原因?qū)е卢F(xiàn)階段高中女子籃球訓(xùn)練對抗性較差。

3 女子籃球體能訓(xùn)練方法

3.1 無球體能訓(xùn)練

無球移動技術(shù)特點：步頻快、步幅小、重心低，移動形式：啟動、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身。高中女子無球體能主要是反應(yīng)速度、運動速度、靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練。結(jié)合平時籃球訓(xùn)練，并針對上述特點，提出以下訓(xùn)練內(nèi)容。

(1)長方形無球間歇跑。4個錐筒擺放在籃球場四角，組成一個長方形，繞長方形慢跑一圈到達第一個錐筒后，緊接著加速跑至第二個錐筒，當(dāng)?shù)竭_第二個后立刻減速慢跑到第三個錐筒，再加速沖刺跑到放置第四個錐筒的地方，之后減速慢跑回第一個，最后在全力依次沖刺通過每個錐筒。

此訓(xùn)練方法目的就是為了增強隊員在短距離里沖刺的能力，并且間歇性沖刺跑也與籃球比賽更加的接近，老師可依據(jù)隊員的身體狀態(tài)，對訓(xùn)練的次數(shù)和強度進行相應(yīng)的調(diào)整，如增加或減少練習(xí)次數(shù)、增大或減小錐筒距離等。

(2)高強度折返跑。在籃球場兩邊底線依次放置錐筒，從起始位置開始跑，跑至第一個錐筒位置時，用手將其擊倒，折回起點處用手再將其擊倒，轉(zhuǎn)身再跑到第二個錐筒位置，將其擊倒，以此類推，把全部錐筒都擊倒后，加速跑回起點為一個折返跑練習(xí)。

(3)三角滑步。以籃球場中線點為起點放置錐桶，然后在斜45°三分線放置標志盤，呈三角形。從起點出發(fā)，滑步要求手觸地至第一個標志盤處后再返回起點至第二個標志盤處，接著從第二標志盤滑步至第一標志盤，沖刺返回至起點為完整練習(xí)。

3.2 有球體能訓(xùn)練

(1)運球往返跑?；@球場對角線各放置一個標志牌，從起點快速帶球至終點，緊接著迅速回到起點，上述動作循環(huán)5次為一組，練習(xí)3組后休息2分鐘。

(2)追球跑上籃。隊員一人一球，以底線為起點，轉(zhuǎn)身站立，由后方同學(xué)扔球后轉(zhuǎn)身追球上籃，如未追到球，做10個俯臥撐，來回一組。

(3)組合運球過標志桿折返。籃球場從底線起前后間隔2米擺置標志桿，在終點處依照隊員人數(shù)放置籃球，一開始隊員從起點跑向終點，到達終點時將放置在終點上的籃球按照組合運球動作依次繞過標志桿，然后將籃球運到起點的位置；緊接著又快速跑向終點位置，再次將籃球運球依次繞過標志桿放到起點位置，直至籃球全部被運回起點位置為一組完整的訓(xùn)練。

3.3 無球結(jié)合有球訓(xùn)練

(1)中線長距離傳球。教練員或見習(xí)隊員站至中線，其余隊員站至底線，從底線將球長傳至中線，教練員或見習(xí)隊員向前拋出讓其追球，來回一組。隊員追到球接三步上籃，未接到在旁直線沖刺。

(2)對抗練習(xí)。三秒?yún)^(qū)內(nèi)運球1V1進行對抗練習(xí)，球出界者輸；半場1V2對抗練習(xí)，通過各種籃球技術(shù)動作完成進球，再接半場2V3同理；最后3V4和3V5進行高強度壓迫訓(xùn)練，采用以多打少的不對稱方法，高強度壓迫控球方。為確保訓(xùn)練強度，輸球者將受到懲罰，可從上述體能訓(xùn)練任選其一進行懲罰。

以上體能訓(xùn)練方法，教練員要從實際出發(fā)，根據(jù)每個人實際的運動能力、身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平情況，擬定出合理且有效的教學(xué)內(nèi)容，有針對性的安排適合個人的運動量和強度，避免過渡訓(xùn)練造成身體的損傷。與此同時，訓(xùn)練后的放松和恢復(fù)的過程也是必不可少，可以通過拉伸、按摩等方法加快恢復(fù)的過程，這可使體能訓(xùn)練的效果增強。

4 實例分析

4.1 訓(xùn)練目的和任務(wù)

為提高女子籃球體能訓(xùn)練水平，在體能訓(xùn)練方案設(shè)計中，包含女隊員的技術(shù)規(guī)范性、熟練性以及體能素質(zhì)等內(nèi)容。通過周期性訓(xùn)練，全面提高女隊員的籃球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)水平。通過訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法手段的安排，使女隊員掌握從事籃球訓(xùn)練應(yīng)掌握的各方面內(nèi)容，并注意培養(yǎng)女隊員分析問題和解決問題的實際工作能力。

4.2 具體訓(xùn)練計劃

在安排具體訓(xùn)練計劃中，以八周為一個周期，每周訓(xùn)練5次，每天下午訓(xùn)練1個小時，通過定點、定期的方式，安排有效的籃球體能訓(xùn)練計劃。

4.3 女子籃球體能訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計

4.3.1 籃球基本功

手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習(xí)。練習(xí)展示如圖1所示。

圖1 訓(xùn)練展示

移動基本功：各種攻防移動基本功的練習(xí)。在攻防訓(xùn)練中，具體訓(xùn)練圖如圖2所示。

圖2 攻防訓(xùn)練

觀察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習(xí)中增加觀察基本功的內(nèi)容。

綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習(xí)。

4.3.2 技術(shù)與體能的結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容

攻防移動：進攻的各種一般性移動(加速跑、側(cè)身跑等)和各種擺脫對手的移動(起動、急停、變速跑、變向跑等)；防守的搶位、堵截移動(滑步、側(cè)身加速跑、攻擊步等等)。

傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習(xí)要注意解決傳球能力，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時注意提高接困難球并銜接動作完成攻擊任務(wù)的能力。

投籃：個人投籃技術(shù)，配合中的投籃。

投籃練習(xí)要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。具體展示圖如圖3所示。

圖3 投球訓(xùn)練

運球：一般性運球技術(shù)，護球性的運球技術(shù)和攻擊性的運球技術(shù)。提高運球能力的訓(xùn)練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術(shù)，提高運球結(jié)合其它技術(shù)的完成能力。

突破：原地持球突破和行進間運球突破。突破能力的訓(xùn)練首先要樹立敢于突破的精神，重點解決突破時機的選擇，改進突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。

個人防守：防持球與防無球技術(shù)的運用。個人防守技術(shù)的訓(xùn)練重點解決防守意識(快速攻防轉(zhuǎn)換找人，能夠根據(jù)對手特點合理運用防守技術(shù)，協(xié)防)，個人防守的能力重點解決腳步移動能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。

搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的技術(shù)和意識。

搶斷球：提高搶斷球的意識(合理搶斷)和能力。

位置技術(shù)：根據(jù)各自的攻防位置，練習(xí)和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。

配合技術(shù)：內(nèi)容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應(yīng)配合的攻防等技術(shù)。

4.3.3 綜合素質(zhì)訓(xùn)練

跑的練習(xí)：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長距離跑和各種變化跑。

力量練習(xí)：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習(xí)。

彈跳練習(xí)：①專門性彈跳練習(xí)；以原地高抬腿、彈跳訓(xùn)練的方式開展訓(xùn)練。②結(jié)合籃球運球技術(shù)進行彈跳練習(xí)。

靈敏練習(xí)：結(jié)合跑和技術(shù)進行練習(xí)。

在身體體能訓(xùn)練的過程中，還需要結(jié)合女隊員身體素質(zhì)情況，制定有效且有針對性的訓(xùn)練計劃，對訓(xùn)練過程以及訓(xùn)練強度等進行完善，提高女子體能訓(xùn)練的綜合水平。

5 結(jié)語

對于女子籃球比賽而言，要想取得比賽的最終勝利，就需要隊員擁有同賽場時間消耗的體能。鑒于此，首先需要籃球教練員提高高中籃球隊隊員對體能訓(xùn)練重要性的認識，客觀地安排好體能訓(xùn)練的計劃，處理好體能訓(xùn)練之間的平衡關(guān)系，科學(xué)地進行規(guī)范化的訓(xùn)練。另外也要做好相關(guān)的科學(xué)研究，為高中女子籃球體能訓(xùn)練提供一定的理論支持，幫助其獲得優(yōu)異的成績。