預(yù)制菜如何吃出營(yíng)養(yǎng)

文◎國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲

最近關(guān)于預(yù)制菜的討論很火，那到底什么是預(yù)制菜，其口味和營(yíng)養(yǎng)如何？

我們先來看看什么是預(yù)制酸菜魚：殺魚、切片、調(diào)味酸菜都預(yù)先處理好了，你只需要把酸菜料包加水煮開，再加入解凍后的魚片，煮上兩三分鐘就能吃了。再比如到超市買一份預(yù)制黃燜雞，里面的食材都已經(jīng)完全熟了，拿回家蒸10 分鐘，或者把碗蓋撕一個(gè)小口，在微波爐中高火加熱7～10 分鐘即可上桌。

預(yù)制菜就是對(duì)食材做了部分預(yù)先處理，買回家經(jīng)簡(jiǎn)單烹調(diào)很快就能吃上的菜。它簡(jiǎn)化了買菜、洗菜、切菜、腌制、搭配調(diào)料的過程，能大大節(jié)省你的時(shí)間。目前，市面上的預(yù)制菜主要有兩種。

1.即配預(yù)制菜

所有食材都是生的，只是做了簡(jiǎn)單的切分、腌制處理，搭配上調(diào)料或調(diào)味包，買回家需要做熟才能吃，就像剛剛提到的預(yù)制酸菜魚。

2.即烹預(yù)制菜

菜基本上已經(jīng)做熟，不過因?yàn)榻?jīng)過冷藏或冷凍的冷鏈運(yùn)輸，需要熱透才能吃。預(yù)制黃燜雞就屬于這種，很多出菜快的外賣也是這種預(yù)制菜。

預(yù)制菜非常適合生活節(jié)奏快又不太會(huì)做飯的白領(lǐng)一族，可是它們口味如何、營(yíng)養(yǎng)如何呢？分析5 大品牌40 款預(yù)制菜的鈉、糖和脂肪含量后，我發(fā)現(xiàn)了預(yù)制菜的一些問題。

普遍鹽多

40 款預(yù)制菜的75%（30 款）鈉含量超過了400 毫克/100 克，每份預(yù)制菜的重量都在200 克以上，而大多數(shù)人都能輕松吃下200 克，如此就會(huì)攝入2 克多鹽。如此來看，400 毫克/100 克的鈉含量著實(shí)太高了，而高鹽膳食會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

普遍加糖

40 款預(yù)制菜的90%（36 款）都在調(diào)味料中添加了糖，過多糖攝入會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，使人體發(fā)胖，導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

高油高脂

42.5%（17 款）的預(yù)制菜，脂肪含量超過10 克/100 克。不過，鹽多、加糖、高脂的重口味問題，并非預(yù)制菜特有的問題?？疚寤ㄈ狻⑿〕慈?、紅燒肉、糖醋排骨等菜肴的食材，脂肪含量本就偏高，小酥肉、咕嚕肉雖然用的是瘦肉，但裹面糊經(jīng)油炸導(dǎo)致了高脂。這些菜就算是在家里現(xiàn)做，脂肪含量也照樣偏高。

再來看看預(yù)制菜的營(yíng)養(yǎng)流失問題。即配預(yù)制菜都是切分好冷藏出售的，低溫冷藏可以減緩營(yíng)養(yǎng)流失，蔬菜抽真空又能進(jìn)一步減少維生素C 等營(yíng)養(yǎng)素的損失。這類預(yù)制菜的保質(zhì)期是3～6 天，建議挑選離生產(chǎn)日期近的，盡量從生鮮平臺(tái)購(gòu)買30 分鐘內(nèi)可送達(dá)的，送到家盡快烹調(diào)，盡量減少營(yíng)養(yǎng)損失。

至于即烹預(yù)制菜，其食材大多是肉，蔬菜也以土豆、胡蘿卜、豆角、藕、香菇、茄子這些怕熱營(yíng)養(yǎng)素含量本就不多的蔬菜為主，所以重復(fù)加熱對(duì)其中的營(yíng)養(yǎng)損失也不大。即便營(yíng)養(yǎng)損失不大，但口味太標(biāo)準(zhǔn)化了，總是比自家做的差點(diǎn)意思。所以，建議大家不太忙的時(shí)候，還是自己動(dòng)手做菜吃。

那么，預(yù)制菜如何吃得更健康一點(diǎn)呢？

如果你買的是即烹預(yù)制菜，菜少且不新鮮是肯定的，那就自己搭配黃瓜、圣女果、西紅柿這些可生食的蔬菜，或者另一頓自己做，多做新鮮蔬菜。針對(duì)高油高鹽問題，建議涮一涮再吃。食材本就脂肪含量高的預(yù)制菜，比如五花肉、糖醋排骨，盡量吃少點(diǎn)。

如果你買的是即配預(yù)制菜，可以把調(diào)料包的料少放點(diǎn)，自己放油也少放點(diǎn)，把油、鹽控制好，再自行搭配蔬菜和水果。