Crossfit訓(xùn)練體系在排球體能訓(xùn)練中的實(shí)踐探究

邱漢祥

（武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430079）

前言

改革開放以來，中國的綜合實(shí)力不斷提高，對于體育競技的重視程度也在不斷加強(qiáng)，各國在體育競技方面的研究也在不斷深入，這都帶動(dòng)體育競技有了更為長遠(yuǎn)的進(jìn)步。很多人對體育競技的看法和理念也得到了不斷更新。這無疑是好事，能夠更好改變當(dāng)前的訓(xùn)練體系和比賽模式，也能讓訓(xùn)練體系和比賽模式得到更好的打磨，從而幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更好的發(fā)展。在眾多的運(yùn)動(dòng)中，排球運(yùn)動(dòng)一直是我國非常重視的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我國女排更是將中國排球引到了全世界。為了提升運(yùn)動(dòng)員排球能力，訓(xùn)練過程中存在有許多策略，其中，crossfit訓(xùn)練體系是非常有名的一種訓(xùn)練方式，對排球運(yùn)動(dòng)員的提高也是非常有幫助的，因此必須加強(qiáng)對該體系的了解和應(yīng)用。

1、排球運(yùn)動(dòng)對遠(yuǎn)動(dòng)員身體的要求

排球是一項(xiàng)非?？简?yàn)運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員有良好的腳步移動(dòng)能力、跳躍能力、協(xié)調(diào)能力和其他方面的技巧，因此排球運(yùn)動(dòng)員的速度、協(xié)調(diào)性、核心力量、耐力和敏感性要求都相對較高。尤其是對于中國而言，排球代表著一種精神品質(zhì)，喜歡排球的人也越來越多，競爭也越來越激烈，排球運(yùn)動(dòng)員們想要脫穎而出必須要具備較好的身體形態(tài)和體能。大部分的運(yùn)動(dòng)員都有彈性而細(xì)長的肌肉、體重較為適宜、比較高、較為強(qiáng)壯、脂肪率相對較低、腳和跟腱細(xì)長而清晰、手臂較長、手掌和腳掌較大。

排球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能也有較高的要求。因?yàn)榕徘虼蠖嗍潜容^快速激烈、場上形勢復(fù)雜多變、非周期性的運(yùn)動(dòng)，耐力、力量、彈跳、速度都是開展排球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，完成這些運(yùn)動(dòng)需要身體提供較多的能量，尤其是排球運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長，大多需要持續(xù)1h，排球運(yùn)動(dòng)員們想要更好完成比賽往往需要體內(nèi)三個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng)相互配合，其中最為重要的是有氧氧化系統(tǒng)，能夠確保排球運(yùn)動(dòng)員較長時(shí)間的耐力，想要提高該系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)效率，就必須要求運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)要比較優(yōu)秀，從而能夠持續(xù)確保氧氣的供應(yīng)量，保持該系統(tǒng)能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

排球運(yùn)動(dòng)對于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也有較高的要求。一方面，要求運(yùn)動(dòng)員要有較好的速度。排球運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)發(fā)生較為激烈的對抗、攻防轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)員們需要相互跑位完成傳球、接球、扣球等動(dòng)作，這都要求運(yùn)動(dòng)員們要有較好的速度，才能及時(shí)做出反應(yīng)，避免排球落地；另一方面，排球?qū)\(yùn)動(dòng)員的體能也有較高的要求。正如上文所說，排球的持續(xù)時(shí)間較長，只有運(yùn)動(dòng)員們具有較好的體能力量才能更好完成運(yùn)動(dòng)。而且體能力量也是運(yùn)動(dòng)員們跳躍、協(xié)調(diào)性和靈活性的基礎(chǔ)和前提，是執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)、快速反應(yīng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，好的體能力量能夠確保運(yùn)動(dòng)員們貫徹執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)，完成比賽。此外，排球運(yùn)動(dòng)還要求運(yùn)動(dòng)員有較好的球感判斷能力。運(yùn)動(dòng)員們要根據(jù)現(xiàn)場的實(shí)際情況做出快速有效的反應(yīng)和準(zhǔn)確無誤的判斷，及時(shí)通過協(xié)調(diào)配合處理對方所發(fā)出的球，只有這樣才能確保在面對復(fù)雜多變的戰(zhàn)勢情況下完成；最后，排球運(yùn)動(dòng)還要求運(yùn)動(dòng)員們有較好的柔韌性。特別是運(yùn)動(dòng)員的腿部、腰部、肩部、裸部、臀部的韌帶，必須要具備較好的彈性，才能在執(zhí)行技術(shù)時(shí)能夠有較好的靈活性和強(qiáng)度，同時(shí)還能加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)員自身的保護(hù)，減少損傷。

2、排球體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀

2.1、缺乏重視

雖然說排球是深受中國人喜愛的運(yùn)動(dòng)，但排球的發(fā)展在中國并不十分完善，也出現(xiàn)了一些問題。尤其是在體能訓(xùn)練方面，一方面，有些教練認(rèn)為體能訓(xùn)練意義不大，對于排球運(yùn)動(dòng)的最后結(jié)果影響較小，很多教練認(rèn)為只要選擇天賦較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員就能確保比賽的勝利，將更多的時(shí)間花費(fèi)在尋找資質(zhì)較好的苗子上，而忽視了體能培訓(xùn)，導(dǎo)致很多優(yōu)秀的人才可能并沒有發(fā)揮出個(gè)人的潛質(zhì)，最終也會(huì)影響比賽結(jié)果；另一方面，有些運(yùn)動(dòng)員本身對體能訓(xùn)練的重視程度不足，在參加體能訓(xùn)練時(shí)往往會(huì)較為敷衍，認(rèn)為體能訓(xùn)練較為枯燥無聊，沒有任何意義，甚至只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間。導(dǎo)致平常的基本功練得不扎實(shí)，在實(shí)際比賽過程中想要完成較高的技術(shù)也無法完成，最終會(huì)影響個(gè)人的成長和球隊(duì)的整體實(shí)力。

2.2、方法不科學(xué)

有些教練充分認(rèn)識到了體能訓(xùn)練的重要性，但是個(gè)人的能力和素質(zhì)相對較為欠缺，訓(xùn)練的方式方法不夠科學(xué)，無法達(dá)到應(yīng)有的效果，甚至有可能因?yàn)椴豢茖W(xué)的訓(xùn)練方式而影響運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人成長和技術(shù)水平的提高。比如，有些教練所制定的體能訓(xùn)練規(guī)劃不夠合理，周期相對較長，缺乏目的性，沒有針對每個(gè)球員的實(shí)際情況和在球隊(duì)中所處的位置而制定針對性的訓(xùn)練內(nèi)容和模式，導(dǎo)致很多球員在體育訓(xùn)練過程中沒有任何收獲，錯(cuò)過了最佳的成長期。而且部分體質(zhì)素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員還可能因?yàn)椴豢茖W(xué)的訓(xùn)練方式而受傷，影響比賽的進(jìn)行。此外，在制定體能訓(xùn)練規(guī)劃時(shí)沒有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)體系，導(dǎo)致所制定的體能訓(xùn)練僅僅提高了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對于提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平?jīng)]有任何幫助，浪費(fèi)過多的時(shí)間和精力，做了很多無用功，也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員們產(chǎn)生挫敗感，認(rèn)為訓(xùn)練是毫無意義的，從而在訓(xùn)練過程中喪失積極性和自信心，也會(huì)影響個(gè)人的發(fā)揮。

2.3、訓(xùn)練方式單一

排球訓(xùn)練過程中教學(xué)方法的單一性也是非常值得深思的問題。運(yùn)動(dòng)員們將自己絕大部分的時(shí)間和精力全部都用來訓(xùn)練，自己的生活較為單一，在長時(shí)間的訓(xùn)練過程中很容易感覺到枯燥乏味，特別是在沖擊自我的過程中如果一直無法取得較好的進(jìn)展，更容易在心理上有疲憊感和倦怠感，如果此時(shí)在訓(xùn)練過程中方法較為單一，可能會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)員的挫敗心理，從而喪失對運(yùn)動(dòng)的興趣和參與積極性。尤其是對于一些小運(yùn)動(dòng)員，他們的年齡較小，缺乏耐力，有的可能還暫時(shí)沒有較為明確的目標(biāo)，缺乏沖勁兒，如果在訓(xùn)練過程中訓(xùn)練方式過于單一可能會(huì)讓小運(yùn)動(dòng)員們無法專注于訓(xùn)練，從而影響個(gè)人的成長。比如，很多教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員們的力量時(shí)，只一味地通過增加負(fù)荷來提高訓(xùn)練結(jié)果，而沒有想過通過比賽游戲等方式來達(dá)到目的。

3、Crossfit訓(xùn)練體系的作用

Crossfit訓(xùn)練體系是一種多聯(lián)合訓(xùn)練模式，具體包括在日常生活中經(jīng)常用到的舉、拉、推、蹲等動(dòng)作，它的顯著特征是高強(qiáng)度、訓(xùn)練周期短。很多專業(yè)的學(xué)者認(rèn)為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式能夠更好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)和機(jī)能，因此對于排球運(yùn)動(dòng)員而言，是一種非常好的訓(xùn)練模式。而且這種訓(xùn)練體系非常方便，對場地和人員等都沒有具體的限制和要求，不管是在室外亦或是在室內(nèi)、不管是小型的場地亦或是大型的場地，都能夠開展該訓(xùn)練體系，因此能夠更加方便隨時(shí)隨地開展訓(xùn)練。對設(shè)備也沒有特殊要求，日常生活中非常常見的用品都可以用來進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然專業(yè)的器材能夠起到更好的效果。對人員方面也沒有什么苛刻的條件或限制，不管是男性或是女性、不管是老年人或是年輕人，都可以通過該運(yùn)動(dòng)體系有效提高自身的身體素質(zhì)，獲得較好的運(yùn)動(dòng)效果。因此該訓(xùn)練體系的可適性較強(qiáng)，不管是教練統(tǒng)一組織培訓(xùn)亦或是運(yùn)動(dòng)員們自行鍛煉，都能夠起到較好的效果。Crossfit訓(xùn)練體系根本目的是為了有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，涉及的內(nèi)容較為豐富，不僅僅局限于特定的訓(xùn)練內(nèi)容，而是有效結(jié)合了體操、田徑、舉重等等運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，還可以有效根據(jù)個(gè)人的自身實(shí)際情況制定訓(xùn)練內(nèi)容。常見的倒立支撐、俯臥撐、波比跳等都能夠幫助運(yùn)動(dòng)員們有效提高自身的身體素質(zhì)。Crossfit訓(xùn)練體系是多維度、多平面的，能夠有效全面地提高個(gè)人的能力和素質(zhì)。比如，舉重運(yùn)動(dòng)員想要提高自身的能力，獲得較好的舉重能力，如果只是盲目的通過頻繁練習(xí)舉重的方式來突破自我的話很有可能會(huì)對自身的身體帶來不可挽回的損失，也會(huì)影響比賽是真正的發(fā)揮。但如果能夠采取交叉配合的訓(xùn)練方式，則能夠有效提高個(gè)人身體的全面素質(zhì)和強(qiáng)度，讓更多的肌肉群參與提高，從而能夠有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛質(zhì)，改善運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮和表現(xiàn)。因此，Crossfit對于排球運(yùn)動(dòng)員而言，無疑是非常好的訓(xùn)練模式，也是教練們需要深入研究并且積極實(shí)踐應(yīng)用的訓(xùn)練方式，借此來提高排球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

4、Crossfit訓(xùn)練體系在排球體能訓(xùn)練中應(yīng)用

4.1、有氧耐力

有氧耐力對于排球運(yùn)動(dòng)員而言是非常重要的，因此要加強(qiáng)對排球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力培訓(xùn)，通過培訓(xùn)能夠使得排球運(yùn)動(dòng)員的心肺功能在短時(shí)間內(nèi)能夠達(dá)到臨界狀態(tài)，在日常訓(xùn)練中最常用到的運(yùn)動(dòng)方式是田徑運(yùn)動(dòng)，通過田徑運(yùn)動(dòng)能夠有效鍛煉排球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。比如，可以組織運(yùn)動(dòng)員們開展400m短跑，每跑完400m后可以暫停1min，再進(jìn)行下一個(gè)400m的短跑，直到完成4組訓(xùn)練為止。通過這種訓(xùn)練方式能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的心率。如果沒有田徑訓(xùn)練場地的話也可以利用籃球場進(jìn)行相關(guān)內(nèi)容的訓(xùn)練，可以讓兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員背靠背，按照八字環(huán)繞的方式進(jìn)行，100-200次左右。教練在開展有氧耐力訓(xùn)練過程中，要充分了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和個(gè)人體質(zhì)，制定合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，避免產(chǎn)生安全事故。

4.2、力量

力量訓(xùn)練也是排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過程中非常重要的一部分，只有加強(qiáng)力量訓(xùn)練才能讓運(yùn)動(dòng)員保持較好的速度能力和耐力，提高運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力。關(guān)于力量訓(xùn)練也有較為常見的訓(xùn)練方式，一方面可以通過間歇重復(fù)訓(xùn)練來有效提高運(yùn)動(dòng)員的力量，這種訓(xùn)練方式是最為常見的也是成功率最高的，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的體重來決定舉重重量，采用半蹲舉起的方式重復(fù)5組左右，通過這種訓(xùn)練模式能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員自身的體力和力量；另一方面，也可以通過速度力量訓(xùn)練來有效達(dá)到目的，通過搶奪快攻等方式重復(fù)7組左右，來有效提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量；最后，肌肉力量的訓(xùn)練也是非常重要的?？梢酝ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、舉重等使得運(yùn)動(dòng)員能夠鍛煉自身的肌肉群，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中充分發(fā)揮自身的力量，直到完全疲憊為止。在訓(xùn)練過程中不同的訓(xùn)練模式訓(xùn)練周期和訓(xùn)練強(qiáng)度都各不相同，教練們要有針對性地開展教學(xué)。

4.3、徒手自重

徒手自重的訓(xùn)練模式是排球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中非常重要的一類，能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員全身的力量肌群，能夠確保運(yùn)動(dòng)員身體更加協(xié)調(diào)一致，能夠更輕松自如地調(diào)動(dòng)肌肉力量完成技術(shù)動(dòng)作。通常會(huì)采用環(huán)、雙杠、繩索等進(jìn)行訓(xùn)練。比如，一些拉起運(yùn)動(dòng)可以更好地提高背部肌肉群的力量，使得身體更好發(fā)力；比如，俯臥撐等則可以有效鍛煉肩部胸部的力量，提高身體上部的能量。此外，也可以充分結(jié)合排球的技術(shù)來完善訓(xùn)練內(nèi)容，比如，可以充分利用平衡板使運(yùn)動(dòng)員在傳球過程中鍛煉自身的肌肉和協(xié)調(diào)能力，也可以通過游戲的方式來完成，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。

4.4、扣球技術(shù)遷移

在高難度的排球比賽中，往往贏得對手的就是扣球，因此在排球訓(xùn)練中扣球訓(xùn)練屬于重點(diǎn)訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中扣球需要訓(xùn)練員強(qiáng)調(diào)其中的扣球的力度和速度。因?yàn)榕徘虿馁|(zhì)的原因，球體偏軟，彈性大。訓(xùn)練員發(fā)出的力度在球體表面容易出現(xiàn)不均勻的現(xiàn)象。力度較小，扣球的力度不足以形成扣得姿勢。排球扣得力度會(huì)發(fā)生偏移。對此，訓(xùn)練員為了在扣球過程中將扣球的角度和速度達(dá)到完美，需要進(jìn)行助跑練習(xí)，并且還需要加強(qiáng)訓(xùn)練員的手腕練習(xí)還有手掌飽滿球等。訓(xùn)練員在注重扣球角度的同時(shí)扣球的力度也要適當(dāng)。這樣扣出的排球在比賽中才可能勝利。

5、提高排球體能訓(xùn)練的有效途徑

5.1、提高教練專業(yè)水平

對于排球運(yùn)動(dòng)員而言，教練的能力和水平無疑是非常重要的，不僅能夠充分挖掘運(yùn)動(dòng)員自身的潛質(zhì)和能量，還能夠幫助運(yùn)動(dòng)員開展訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力和綜合素質(zhì)，因此想要提高排球體能訓(xùn)練的有效性，就必須要提高教練的專業(yè)水平。首先，教練要加強(qiáng)理論知識學(xué)習(xí)，要積極通過網(wǎng)絡(luò)、書籍等多種方式了解當(dāng)前排球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的理論知識和工作原理，了解日常常用的訓(xùn)練方式對排球運(yùn)動(dòng)員身體的影響，只有這樣在實(shí)際操作過程中才能減少失誤，也減少對運(yùn)動(dòng)員自身身體的損傷，從而有效提高訓(xùn)練的科學(xué)性；其次，必須加強(qiáng)實(shí)踐，提高體能訓(xùn)練的落地性。教練要制定訓(xùn)練方案，針對每名運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和訓(xùn)練進(jìn)度制定訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，定期記錄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，根據(jù)訓(xùn)練效果分析當(dāng)前訓(xùn)練方式的科學(xué)性與否，同時(shí)也要加強(qiáng)與運(yùn)動(dòng)員的溝通和交流，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的反饋不斷調(diào)整訓(xùn)練方案和訓(xùn)練內(nèi)容。此外，還應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)與其他教練的溝通和交流。每個(gè)教練都有自己的閃光點(diǎn)，也都有自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和心得，通過相互交流相互分享能夠更好探討在訓(xùn)練過程中存在的問題和不足，也才能更好提高整體的訓(xùn)練能力和水平。也要加強(qiáng)自我反思，對每一階段的訓(xùn)練進(jìn)行總結(jié)，找到當(dāng)前訓(xùn)練過程中存在的不足，并且積極探討解決的有效途徑，從而不斷提高自我。

5.2、創(chuàng)新訓(xùn)練方式

訓(xùn)練方式是非常重要的，好的訓(xùn)練方式能夠使得訓(xùn)練達(dá)到意想不到的效果，也能讓訓(xùn)練更具有可操作性和有效性，因此教練應(yīng)當(dāng)探討訓(xùn)練方式的多樣性和科學(xué)性。首先，應(yīng)當(dāng)豐富訓(xùn)練方式，提高運(yùn)動(dòng)員參與的積極性和主動(dòng)性。要積極通過線上線下等多種途徑了解排球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練常見的方式和新穎的方式，積極學(xué)習(xí)，敢于應(yīng)用最新的訓(xùn)練模式，有效提高訓(xùn)練的多樣性。此外，還應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)與隊(duì)醫(yī)和總教練的溝通和交流，了解不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和個(gè)人體質(zhì)，確保訓(xùn)練方式不會(huì)對運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生損傷，尤其是對于有傷病困擾的運(yùn)動(dòng)員要仔細(xì)斟酌訓(xùn)練方式的科學(xué)性。同時(shí)還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的技能和所承擔(dān)的位置使命，結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)水平有效開展體能訓(xùn)練，從而有效確保體能訓(xùn)練能夠輔助技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮。這都要求教練必須具備較好的專業(yè)能力和強(qiáng)大的責(zé)任心，要時(shí)刻觀察運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和心理狀況，及時(shí)進(jìn)行溝通和交流，做到有效反饋和及時(shí)調(diào)整。

6、結(jié)束語

排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)相對較為激烈的運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和個(gè)人能力都有較高的要求，不管是在身體機(jī)能還是身體素質(zhì)等方面，但當(dāng)前針對排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練還存在一些問題，比如，缺乏重視、理念落后、訓(xùn)練方式較為單一、不夠科學(xué)和有效等，這些問題都會(huì)影響排球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)和個(gè)人能力。因此要積極引入 crossfit訓(xùn)練體系，要了解該體系在有氧耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、徒手自重訓(xùn)練方面的應(yīng)用，積極探討提高訓(xùn)練效果的方式。教練們也應(yīng)當(dāng)積極學(xué)習(xí)，提高自身的專業(yè)能力和水平，創(chuàng)新訓(xùn)練方式方法，幫助運(yùn)動(dòng)員們更好投入到體能訓(xùn)練中去，也幫助運(yùn)動(dòng)員們在體能訓(xùn)練中有好的提高和收獲，從而更好提高球隊(duì)的整體能力和素質(zhì)，幫助球隊(duì)在運(yùn)動(dòng)過程中獲得勝利。