中長跑耐力訓練理論與實踐分析

吳建軍

（甘肅省冬季運動管理中心 甘肅 蘭州 730030）

前言

在世界田徑賽事不斷增加的背景下，中長跑項目緊跟時代節(jié)奏，訓練強度不斷增加。中長跑項目是田徑競賽項目中體能主導類耐力性質(zhì)項群，強調(diào)以有氧供能為基礎、以無氧耐力為核心，進行周期性、耐力性競速。如當前女子10000m紀錄保持者為荷蘭名將哈桑，成績?yōu)?9′06″82，男子10000m紀錄保持者則為烏干達名將約書亞·切普特蓋，成績?yōu)?6′11″，這與訓練水平的提升密不可分。因此，在“快跑”成為主旋律的21世紀，探究中長跑耐力訓練實踐具有非常重要的意義。

1、中長跑耐力訓練的基本理論

1.1、概念

中長跑是具有代表性的耐力性周期性運動，在廣泛意義上指距離超過800m的距離跑步項目。從人體運動能量來源來看，包括乳酸能系統(tǒng)、ATP磷酸肌酸功能系統(tǒng)、有氧氧化功能系統(tǒng)三個部分。其中乳酸能系統(tǒng)特指在ATP損耗完全后，機體內(nèi)葡萄糖、糖原以無氧發(fā)酵分解的方式，向外界釋放能量，在向外界釋放能量過程中可以產(chǎn)生乳酸這一附屬物質(zhì)，而乳酸會聚集在肌肉內(nèi)，分解難度較大，加劇肌肉疲勞；ATP磷酸肌酸功能系統(tǒng)是機體能量的直接供應方和最先調(diào)用方，維持2.0s后會促使細胞內(nèi)磷酸肌酸發(fā)生水解反應（8.0s），若ATP磷酸肌酸損耗殆盡，則會出現(xiàn)長距離跑動時無力加速情況；有氧氧化功能系統(tǒng)是通過葡萄糖分解、脂肪分解供應能量。對于中長跑運動來說，能量供應特點受強度、跑動距離的直接影響。一般在800m跑時無氧代謝為主，有氧代謝為輔；在1500m跑時，無氧代謝與有氧代謝共同參與供應能量，在超出這一跑動距離時，有氧代謝將成為供應能量主導。

耐力訓練特指以提高運動員耐力素質(zhì)為目標的訓練活動。運動員耐力素質(zhì)則包括混氧耐力、有氧耐力、無氧耐力等，表示運動員保持特定運動負荷強度、特定速度、規(guī)范動作的前提下可以堅持的時長。一般耐力素質(zhì)佳的運動員保持較高速度競賽的時長較長，較之競爭對手具有更為突出的領先優(yōu)勢與心理優(yōu)勢，且可以通過后程反力反超。

1.2、分類

根據(jù)中長跑運動時的外部表現(xiàn)，耐力訓練可以劃分為速度耐力訓練、力量耐力訓練；根據(jù)參與中長跑運動時的能量供應特殊表現(xiàn)，中長跑耐力訓練可以劃分為無氧耐力訓練、有氧耐力訓練兩種；根據(jù)中長跑運動所涉及的器官，耐力訓練可以劃分為肌肉耐力訓練、全身耐力訓練、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力訓練等；根據(jù)中長跑運動性質(zhì)差異，耐力訓練可以劃分為一般耐力訓練、專項耐力訓練兩種。

2、中長跑耐力訓練實踐的意義

提高乳酸能即糖酵能力，是發(fā)展速度耐力的根本目標。通過中長跑耐力訓練，可以將乳酸能功能最高值控制在30s到40s之間，維持時長達到2min，促使機體對乳酸最大忍受力達到更高水平，增加中長跑運動員運動過程中肌肉興奮時長，并提高呼吸系統(tǒng)與循環(huán)系統(tǒng)機能，促使肌肉在一定時間內(nèi)以更快的速度適應專項運動，為中長跑運動員獲得良好的競賽成績提供支持。同時通過在日常貫徹以耐力為基本、以速度耐力為核心、輔以一定力量耐力的體系，可以提高運動員身體各項機能，促使其在中長跑項目中獲得理想的成績。這主要是由于在距離不斷增加過程中，運動員機體能量損耗中高能磷酸原供應能源所占據(jù)比重逐漸朝著較小水平發(fā)展，乳酸能、有氧氧化供應能源所占據(jù)比重則朝著更高水平發(fā)展。特別是在距離超10000m跑動項目中，有氧代謝可以占據(jù)總體能量耗費占比的90%以上，此時，通過耐力訓練，可以提高無氧代謝特別是乳酸能系統(tǒng)占據(jù)比重，促使運動員在良好耐力基礎上保持良好速度。

3、中長跑速度耐力的訓練實踐方法

3.1、間歇訓練法

間歇訓練法是依據(jù)間歇訓練理論開展的訓練活動。間歇訓練理論由德國心臟學家賴因德爾、教員倍施勒于20世紀50年代提出，其強調(diào)將保證機體處于不完全恢復狀態(tài)作為目標，從間歇時間、動作結(jié)構(gòu)、負荷強度控制入手，進行反復訓練。間歇訓練法包括速度、跑動距離、間歇時間、跑動次數(shù)、間歇方式幾個要素，通過多類型間歇訓練組織，可以在提高磷酸鹽與乳酸混合代謝系統(tǒng)供能、乳酸能系統(tǒng)供能以及乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力的同時，提高有氧代謝供能能力以及碳酸酐酶活性，提高機體抗乳酸等酸性產(chǎn)物能力。

當前間歇訓練法主要包括快速間隙訓練、慢速間歇訓練兩種。前者主要是依據(jù)間隙時間較長恢復情況較佳且段落跑動速度更快的經(jīng)驗，在精確測量每一段訓練距離的情況下，組織運動員依據(jù)規(guī)定速度交替跑動、休息，達到增強運動員心肺功能、速度耐力的目的。如100m間歇3min+200m間歇4min+100m間歇3min循環(huán)8次，200m間歇3min+400m間歇4min+600m間歇4min循環(huán)6次；后者主要強調(diào)在不促使運動員完全恢復短暫休息間歇的前提下，利用低于比賽速度的速度，進行一定距離的重復跑動。如200m×8-12次，每次間歇 4min，400m×4-8 次，每次間歇 5min，800m×4-8 次，每次間隙6min等。需要注意的是，每次練習完成后，運動員需要嚴格遵循間隙時間以及對應的積極性休息方法，在心率恢復到120.0-130.0次/min時進行后續(xù)訓練，持續(xù)刺激呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，達到提高速度耐力目的。

3.2、有氧訓練

作為耐力訓練的基礎，通過有氧訓練，可以提高運動員心肺系統(tǒng)供氧能力以及集體代謝水平，為速度耐力提升奠定基礎。有氧訓練的比例應占據(jù)一年內(nèi)中長跑運動員訓練比重的70.0%左右，并采用血乳酸在2mmol/L的訓練標準。一般根據(jù)訓練需求、機體適應不同，中長跑有氧耐力訓練強度具有較大差異。如在訓練需求為機體能力恢復或調(diào)節(jié)、機體適應一般有氧耐力水平時，可以控制中長跑有氧耐力訓練（含恢復、代償）強調(diào)訓練強度在70.0%以內(nèi)；在訓練需求為提高運動經(jīng)濟性、機體次最大負荷時最大攝氧量與血乳酸值下降，可以將訓練強度控制在70.0%以上，但需小于85.0%；在訓練需求為改善機體能力幅度、機體最大攝氧量與有氧－無氧代謝能力增強時，可以控制訓練強度在85.0%以上，但應小于95.0%；在訓練需求為賽前增強極限技能、機體可提供較為完整的專項最大技能能力時，可以將訓練強度控制在95.0%以上，但需小于105%。

當前應用較為頻繁的有氧訓練法為定時跑、定量跑等。前者強調(diào)運動員根據(jù)差異化訓練強度完成規(guī)定時間的跑動任務，需要教練確定運動員跑動時間，結(jié)合預期目標與運動員協(xié)商小于目標強度的規(guī)定強度，具有個體差異；后者強調(diào)運動動員根據(jù)差異化訓練強度完成規(guī)定距離的跑動任務，量級單位為圈數(shù)或公里，需要由教練確定跑動距離，進而結(jié)合預期目標與運動員協(xié)商小于目標強度的規(guī)定強度。部分情況下，也可以利用超長距離定量跑，要求運動員完成超出自身競賽距離2倍甚至5倍的跑動任務，促使其在任務完成過程中獲得更高水平的有氧代謝積累。

3.3、重復訓練法

當前中長跑訓練已由突出訓練強度代替突出訓練量，負荷強度在訓練中占據(jù)著愈發(fā)突出的地位，而重復訓練法是基于負荷強度的速度耐力訓練首選，強調(diào)以與競賽距離相等或者不等的距離，組織運動員重復大強度跑動，促使運動員機體對乳酸堆積耐受力提升。比如，2000m×2-4次，1000m×2-4次等。一般來說，在重復訓練中，運動員重復跑動段落長度應在專項距離以下。即對于參與1500m競賽的運動員，重復訓練時應選擇200m-500m的重復跑動距離；而對于參與10000m競賽的運動員，重復訓練時可以選擇1000m-2000m的重復跑動距離。

3.4、高原訓練法

高原訓練法特指人為模擬高原條件或者進入恰當?shù)淖匀桓咴?500.0m-2400.0m）條件，開展針對性低空氣含氧量訓練。比如，100.0m×10-15 次間歇 8min，800m×4-5次間歇 12min，2000m×2-3次間隙20min等。由于高原訓練時運動員血乳酸含量會高于平地訓練，且溶解于血管內(nèi)部分氧氣不易吸收，血管處于擴張狀態(tài)，對心血管系統(tǒng)具有良好作用，通過5個星期或者8個星期的高原訓練，其機體耐乳酸能力會逐漸增強。

3.5、法特萊克訓練法

法特萊克訓練法源于瑞典，特指根據(jù)地形差異，由運動員在心理負荷分配的前提下，選擇適應地形的速度以及負荷強度、距離，進行耐力訓練，其涵蓋了重復跑、快速慢速間歇跑、加速跑等多種單一方法。法特萊克訓練法不僅可以發(fā)展運動員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，而且可以通過特定環(huán)境內(nèi)的新鮮空氣、陽光，協(xié)調(diào)訓練氛圍，增強運動員意志。

法特萊克訓練法訓練場地多選擇跑道、公路。在場地為跑道時，訓練重點為速度變換，即要求運動員在長時間不間斷負荷承載前提下進行快速跑動段落（比賽強度或大于比賽強度）、慢速跑動段落（心率＜120次/min）的選擇以及速度的變更。比如，200m快速跑動+300m慢速跑動+200m快速跑動+400m慢速跑動+100m快速跑動+300m慢速跑動，2組或者3組、4組，每組間歇10min，再如，800m快速跑動+600m慢速跑動+400m快速跑動+400m慢速跑動+200m快速跑動+100m慢速跑動+200m快速跑動+300m慢速跑動，2組或者3組、4組，每組間歇20min；在場地為公路時，可以依據(jù)地勢變化多、地形多變、空氣質(zhì)量高原則，進行路段選擇，進而利用變速越野法，進行多強度快速跑動、慢速跑動變換訓練。如1000m快速跑動+1000慢速跑動，共5組或者8組，間歇20min，再如，2000m快速跑動+1000m慢速跑動，4組或者6組，間歇30min。由于訓練距離精確測量難度較大，應避免快速跑動距離在2000m以上。

4、中長跑力量耐力的訓練實踐方法

4.1、速度力量

作為一種在短時間內(nèi)克服阻力的能力，速度力量將爆發(fā)力、速度進行了有機整合，為運動員獲得良好的速度、速度儲備能力提供了保障，具體表現(xiàn)為運動員在競賽最終距離沖刺能力。

常用的速度力量訓練方法為自重5-10%沙背心跳臺階（35cm左右），20次10組，每組間歇5min；自重5-10%沙背心縱跳抱膝，20次10組，每組間歇8min-10min；自重15-20%肩負杠鈴弓箭步交換跳，50-100次，4-6組，每組間隔10min；自重2-4%提啞鈴快速擺臂，50次10組，每組間隔10min。需要注意的是，在上述訓練過程中，應避免運動員負載重量過大，為運動員肌肉群特別是上肢、腰腹肌力量協(xié)調(diào)均衡發(fā)展提供支持。

4.2、專項力量

增強肌肉中肌紅蛋白含量、毛血管數(shù)量并改進輸氧、糖酵解功能，是運動員發(fā)展力量耐力的主要目標，應用頻率較高的訓練實踐法為克服體重法。由于當前中長跑運動隊快速力量耐力 （支撐力量）、快速力量（擺動力量）均具有較大需求，因此，中長跑運動員需要盡可能選擇較輕重量，利用較快速度進行幾組的重復訓練，持續(xù)較長時間，直至達到極限。在專項速度力量訓練階段，應以負荷量控制為重點，選擇橡皮筋站立牽引法、橡皮筋俯臥牽引法、負重快速屈膝縱跳起等方式進行訓練。其中橡皮筋站立牽引法需要運動員維持站立姿態(tài)，將橡皮筋系在單腳踝關節(jié)，進而朝向前上方快速度擺動腿部，20-30次，8-10組，每組間隔10min；橡皮筋俯臥牽引法需要運動員維持俯臥姿態(tài)，將橡皮筋系在雙腳踝關節(jié)上，進而朝向前上方進行快速屈膝、擺腿，20-30次，8-10組，每組間隙10min；負重快速屈膝縱向跳起可以選擇相當于運動員體重20%的負重，10-20次，8-10組，每組間隙10min。

5、中長跑耐力訓練的影響因素及優(yōu)化方案

5.1、主觀因素及優(yōu)化

運動員自身身體機能水平是中長跑耐力訓練效果的主觀影響因素，包括運動員機體血乳酸緩沖能力、心血管系統(tǒng)等。如心血管系統(tǒng)較為強大的運動員，可以承受運動時血壓上升引發(fā)的身體不適，身體疲勞感出現(xiàn)時間較晚，不易產(chǎn)生運動厭倦感，運動效果較佳。因此，教練應根據(jù)運動員個體差異，在診斷運動員起始狀態(tài)的情況下，精心設計有氧耐力及無氧耐力訓練方案，以提升運動員堿儲備含量、血液內(nèi)磷酸苷酶活性，為運動員耐力素質(zhì)的提升提供支持。一般運動員起始狀態(tài)診斷需要綜合考慮運動員中長跑成績（100m、400m、800m、1500m、3000m、5000m）、運動員運動素質(zhì)（立定三級跳遠、投擲鉛球）、運動訓練負荷（80m蛙跳、300m后蹬跑、屈膝縱跳起）等因素，科學分析，保證后續(xù)設計耐力訓練方案與運動員主觀特性相符。

5.2、客觀因素及優(yōu)化

環(huán)境是中長跑耐力訓練效果的客觀影響因素，包括溫度、氣候、天氣、地形等。如在高溫時，運動員機體會出現(xiàn)血管軟化、體溫上升、血液快速流通等應激反應，脫水、肌肉痙攣風險較大，進而影響運動員耐力水平。因此，在常規(guī)耐力訓練階段，教練、運動員應在綜合考慮自然環(huán)境對耐力訓練特別是無氧耐力訓練的影響，及時調(diào)整。同時教練員應也關注人文社會環(huán)境對耐力訓練的影響，主動鼓勵、支持運動員，為運動員堅持完成訓練任務提供動力。

6、總結(jié)

綜上所述，在中長跑耐力訓練實踐過程中，教練應結(jié)合中長跑不同專項特征及訓練要求，對負荷方案進行進一步豐富，形成更為完備的框架理論。同時將重復訓練法、間歇訓練方法與高原訓練方法等訓練方式有機結(jié)合。并根據(jù)運動員實際情況進行靈活調(diào)整，科學控制負荷量，規(guī)避力量欠缺、爆發(fā)力不足、節(jié)奏混亂等問題，保證中長跑的耐力訓練實效。