間歇性練習發(fā)展學生體能“四注意”

草根爭鳴

主持團隊：濟寧學院體育學院青少年體能訓練骨干教師團隊

主 持 人：徐剛 黃巍

成 員：臧科運 曾玉山 楊大志 宋麗維 姜斌

研討話題：間歇訓練法在體能練習中的運用

研討平臺：騰訊會議（755 401 564）

間歇性練習是在機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行較高強度的練習，被廣泛應用于發(fā)展體能的練習中。體育課堂教學中，可以利用萊格爾跑發(fā)展學生的耐力素質，可以利用Tabata練習發(fā)展學生的力量、靈敏等素質，這都是常見的間歇性練習發(fā)展學生體能的形式。除此之外，籃球3VS3攻防轉換練習、足球以多攻少練習、健美操多組組合動作練習等，既是一種運用間歇性練習發(fā)展學生速度、耐力素質的形式，又是一種幫助學生掌握、運用所學技術的手段。在運用間歇性練習發(fā)展學生體能時，應注意練習內(nèi)容設計的針對性、練習動作的適宜性、練習間歇時長的合理性，以保證練習的高效性。

一、注意練習內(nèi)容的針對性

在體育課堂教學中，應根據(jù)不同的目的或體能的不同方面，選取針對性強的動作，有的放矢，強化體能練習的專項性。如，運用間歇性練習發(fā)展學生上肢力量素質，可以采用俯臥撐練習，但俯臥撐主要鍛煉上臂的肱三頭肌、胸大肌等。若鍛煉目標指向提高男生的引體向上成績，就要深入考慮練習動作的針對性。引體向上練習主要涉及上臂后伸和內(nèi)收動作，主要關聯(lián)的做功肌群是背闊肌、大圓肌、肱二頭肌以及握力的前臂肌群、手掌肌等。采用高位下拉練習、同伴或者橡皮帶等器械助力下的引體向上練習等，是最佳的鍛煉內(nèi)容。再如，要發(fā)展學生身體的靈敏性，需要深入思考學生哪方面的靈敏性需要提高。涉及平衡能力，可以用走直線、非常規(guī)姿勢的跑、跳等動作；涉及反應能力，可以用在各種姿勢的行進中看或聽信號做迅速改變方向和速度的起動、急停、轉身等動作。

設計并運用間歇性練習發(fā)展學生體能的練習內(nèi)容，要考慮體能發(fā)展的具體指向，越接近體能某方面典型動作技術的，越能體現(xiàn)練習的針對性和專項化。

二、注意動作難度的適宜性

運用間歇性練習發(fā)展學生體能，練習動作的難易要適中。如，發(fā)展學生上肢力量，采用俯臥撐練習，若女生完成有難度，可降低動作難度，采用跪膝俯臥撐或者手放高處的俯臥撐，動作性質不變，但完成難度下降，便于上肢力量弱的學生循序漸進地達成鍛煉目標。而對于部分上肢力量較強的學生，可以升級俯臥撐，采用腳放高處的俯臥撐、支撐手位置前移（后移）俯臥撐、撐起擊掌俯臥撐、加快動作節(jié)奏的俯臥撐等，增加練習的挑戰(zhàn)性，增強練習效果。再如，通過間歇性對抗練習發(fā)展學生體能，足球的傳球+過人配合2VS2，部分學生完成有難度，可以適當“消極防守”，變成2VS1或3VS2，增加防守難度，減小進攻學生完成配合動作的難度，促進練習目標的達成。

運用間歇性練習發(fā)展學生體能，練習動作的難易度，要根據(jù)學生的年齡特征和體能發(fā)展基礎及練習動作的熟練程度等進行適當調整，讓體能基礎較好的學生“吃好”，讓體能中等的學生“吃飽”，讓體能基礎較差的學生“吃得了”。

三、注意練習時長的合理性

運用間歇性練習發(fā)展學生體能，運動強度的把控是核心。一般情況下，練習時要求將運動強度提高至心率160～180次/min，以使機體得到較高的運動刺激，并維持6s～3min（根據(jù)不同的鍛煉目的調整）。而間歇時長，是要在機體沒有完全恢復時，開始下一組練習，以得到最佳的鍛煉效果。

如，萊格爾跑是一種間歇性練習，可以有效發(fā)展學生的有氧運動能力。這種運動的強度較低，為了獲得良好的鍛煉效果，其練習的持續(xù)時間就要控制在3～30min。萊格爾跑完整練習一般在18min。在運用萊格爾跑時，可以根據(jù)教學實際選取其中一段進行。再如，Tabata練習，屬于高強度的間歇性練習，通常采用練習20s、休息10s的形式。體育課堂教學中運用Tabata進行體能練習，應注意把控動作質量，使其20s的運動強度保持在心率160～180次/min，以最大限度獲得鍛煉效果。

運用間歇性練習發(fā)展學生體能，要依據(jù)練習目標，根據(jù)練習內(nèi)容、練習形式的特點，利用教學經(jīng)驗，有條件的學校可以采用運動智能穿戴設備實時監(jiān)測、診斷運動強度及學生身心恢復情況，掌控練習的持續(xù)時長及間歇時間，最大限度地發(fā)揮間歇性練習發(fā)展體能的效用。

四、注意練習間歇的積極性

體能練習通常是單調、乏味的，運用間歇性練習，學生也會產(chǎn)生類似的體驗，需要教師精心設計、用心組織，積極調動學生練習的熱情，激發(fā)其參與的積極性和主動性。

1.積極間歇

充分利用間歇的時間，采用深呼吸、調動學生情緒的小游戲、簡單新穎的拉伸練習等，積極調整的同時又活躍練習氣氛、激發(fā)學生練習興趣。

2音樂激趣

萊格爾跑、Tabata練習等間歇性練習，通?？梢圆捎靡魳氛{控，選用節(jié)奏感強、旋律優(yōu)美、學生喜愛的音樂，可以較好地提高學生的參與度。音樂中加入啟動、動作名稱、停止練習的指令，更便于調控學生的練習與間歇，教師也可以有更多的精力提示動作要點、鼓勵學生積極練習。

3.語言激勵

運用間歇性練習發(fā)展學生體能，教師富有激情的語言，可以有效激發(fā)學生的參與積極性?！坝昧Α薄皥猿帧薄凹佑汀薄⒋竽粗更c贊、點頭贊許等語言（肢體語言），都會讓學生在教師肯定中完善、改進、努力、堅持，讓枯燥的間歇性練習增添激情。

體育課堂教學中，運用間歇性練習發(fā)展學生體能，要瞄準練習的差異化、合理化和精準性，關注學生的練習興趣與練習效果，需要教師不斷實踐與探索。