停止健身后，肌肉多久會消失

■姜 來

健身增肌這件事，就如逆水行舟，不進(jìn)則退。停止訓(xùn)練的時間一長，肌肉就會慢慢縮小，之前的努力付之東流。那么，有方法可以長時間地保持肌肉不消失嗎？又有哪些行為會加速肌肉的消失呢？

解疑1：肌肉怎么來，就怎么去

人天生就有肌肉，而遺傳和肌肉平時的工作量、工作方式?jīng)Q定了肌肉的結(jié)構(gòu)和總量。拋開其他因素不談，增加肌肉最簡單的原理就是運動刺激和營養(yǎng)補充。運動刺激會使人體感受到自己的活動量變大，需要更多的肌肉支撐才行，于是就會增加肌肉量，可當(dāng)負(fù)荷減少了，人體也就覺得沒有必要花費更多能量來維持肌肉量了，自然而然就減少了。

所以說，健身就是一種刺激肌肉增加的方式。

那么，要想維持肌肉量，該保持怎樣的健身頻率？

一周不健身，肌肉并不會全部恢復(fù)“原廠設(shè)置”，最多只是有些許的松弛，只要恢復(fù)健身就會恢復(fù)彈性。但如果超過3 周不健身，可能肌肉的消失會格外明顯。

一項研究把健身人士的每周健身次數(shù)從3 次降到每周2 次或1 次，到最后為0 次。結(jié)果顯示，完全放棄健身后，肌肉會發(fā)生明顯消退。因此，平時有健身習(xí)慣的人，本身肌肉含量較高的人，即使是突然忙碌起來，降低了健身頻率，每周一次，也還是可以維持肌肉量的。

解疑2：“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問題值得注意

研究發(fā)現(xiàn)，停止健身訓(xùn)練后，神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系會有所減弱，而這是導(dǎo)致肌肉減退的原因之一。因此，脫離正常健身運動后，不要完全忘記肌肉的存在。你可以通過肌肉的自控練習(xí)（意念集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動縮放練習(xí)），或徒手練習(xí)（如俯臥撐等）來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對保持肌肉量有一定效果。

這些行為導(dǎo)致肌肉消失

過多的訓(xùn)練頻次 很多人肌肉增長緩慢，是因為鍛煉頻次太低，一般來說同一部位鍛煉間隔超過3 天以上，增肌效果不會太理想。

當(dāng)然，并不是說鍛煉頻次越高就越會有更好的效果，過多的訓(xùn)練會抑制肌肉的生長，小肌群需要48 小時的恢復(fù)時間，大肌群需要72 小時的恢復(fù)時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復(fù)時間才能更好地進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，否則越練越瘦。

忽視基礎(chǔ)的復(fù)合式訓(xùn)練 很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習(xí)，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉硬拉、深蹲這些基礎(chǔ)復(fù)合式訓(xùn)練。后者反而能夠促進(jìn)幾塊肌肉同時運動，訓(xùn)練整體肌群，促進(jìn)肌肉生長。

沒有及時補充能量和蛋白 訓(xùn)練完成之后，機(jī)體需要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖以便修復(fù)和建造肌肉。如果訓(xùn)練過后不攝入碳水能量的話，肌肉將會被分解成氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來滿足能量的需求。蛋白是肌肉重組的主要基石，所以訓(xùn)練后必須攝入足夠的碳水和蛋白，否則肌肉流失是不可避免的。