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    運(yùn)動時抽筋了怎么辦

    2022-11-10 07:51:48蘇松越主任醫(yī)師南京醫(yī)科大學(xué)
    健康博覽 2022年9期
    關(guān)鍵詞:興奮性強(qiáng)直性運(yùn)動量

    □文/蘇松越 主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)

    近年來,越來越多的人加入跑步、游泳等各類健身運(yùn)動行列中,經(jīng)常聽說有人在運(yùn)動過程中腿部抽筋,那么如果出現(xiàn)這樣的情況,應(yīng)該如何處理呢?

    什么叫抽筋

    抽筋又稱肌肉痙攣,是肌肉發(fā)生不自主強(qiáng)直收縮時出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。對于運(yùn)動愛好者來說,肌肉痙攣并不罕見。運(yùn)動肌肉痙攣常見于小腿腓腸?。ㄋ追Q小腿肚子)、足底的屈?。ㄎ挥谀_掌)等部位。痙攣發(fā)生時,常伴有嚴(yán)重的肌肉疼痛。

    抽筋的疼痛能持續(xù)數(shù)秒鐘到數(shù)十分鐘不等,甚至連續(xù)多次發(fā)作。同時,痙攣部位還會異常突起變硬,涉及的關(guān)節(jié)屈伸等功能受限,嚴(yán)重時會出現(xiàn)肌肉拉傷。另外,如果在特定的場景和狀態(tài)下發(fā)生抽筋,可能會有比較嚴(yán)重的后果,如在水中游泳時或激烈的運(yùn)動比賽中。

    為什么會抽筋

    ●受涼

    肌肉因受低溫刺激,興奮性增高,導(dǎo)致肌肉更易發(fā)生強(qiáng)直性收縮。

    ●電解質(zhì)失衡

    鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān)。當(dāng)電解質(zhì)在運(yùn)動中隨汗液流失過多時,肌肉興奮性會出現(xiàn)異常,從而誘發(fā)肌肉痙攣。

    ●肌肉長時間處于緊張狀態(tài)

    肌肉長時間緊張,會導(dǎo)致收縮功能失調(diào)。在運(yùn)動訓(xùn)練或比賽中,肌肉經(jīng)歷連續(xù)收縮且得不到及時放松,肌肉收縮舒張的協(xié)調(diào)性就被打亂,從而引發(fā)肌肉痙攣。

    ●身體疲勞

    肌肉疲勞使血液循環(huán)和能量代謝有所降低,肌肉產(chǎn)生大量的乳酸堆積,阻滯血液正常循環(huán),所以在疲勞的情況下突然進(jìn)行運(yùn)動,很容易抽筋。

    腿部抽筋應(yīng)該怎么做

    立即停止運(yùn)動。當(dāng)出現(xiàn)抽筋的前兆或發(fā)生抽筋時,繼續(xù)勉強(qiáng)運(yùn)動,可能造成肌肉嚴(yán)重?fù)p傷,甚至難以恢復(fù)。

    及時補(bǔ)充水與電解質(zhì)。到陰涼通風(fēng)處休息并及時補(bǔ)充水分及鹽分,運(yùn)動飲料尤佳。

    拉伸患處肌肉。慢慢伸展正在痙攣的肌肉,充分休息直至患處感覺舒適為止。舒展、拉伸痙攣的肌肉,保持其在伸展?fàn)顟B(tài)從而避免其繼續(xù)強(qiáng)直性收縮。朝抽筋相反的方向掰腳趾,堅(jiān)持1分鐘以上,一般可緩解。當(dāng)小腿抽筋時,可坐地上或背靠墻坐著,雙手扳腳尖,使腳尖上翹,盡量伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)大腿抽筋時,可將大腿和膝蓋彎曲至腹部前,雙手環(huán)抱,再放開并將腿伸直,重復(fù)動作,至復(fù)原為止。

    使用運(yùn)動噴霧或進(jìn)行交替冷熱敷??梢跃徑饧∪馓弁矗龠M(jìn)肌肉松弛、改善肌肉供血。

    如果反復(fù)抽筋,可能患有局部血管、神經(jīng)疾病;嚴(yán)重抽筋可能會導(dǎo)致肌肉拉傷甚至是撕裂傷,有以上情況及時到醫(yī)院就診。

    游泳時腿部抽筋如何自救

    游泳時出現(xiàn)腿抽筋,應(yīng)立即收起抽筋的腿,用另一只腿和兩只手臂劃水,游上岸休息。如會浮水,可平浮于水上,使彎曲抽筋的腿稍事休息,待抽筋停止,立即上岸。也可吸氣沉入水中,用手抓住抽筋一側(cè)的大腳趾,使勁往上扳折,同時用力伸直膝關(guān)節(jié),在憋不住氣時,浮出水面呼吸,然后再沉入水中,重復(fù)上述動作,反復(fù)幾次后,抽筋可緩解,然后急速游上岸休息。在游向岸邊時,切忌抽筋一側(cè)的腿用力過度,以免再次抽筋。

    如何預(yù)防抽筋

    ●飲食平衡

    補(bǔ)充各種必需的營養(yǎng)成分,如牛奶、豆?jié){含鈣豐富,豆類、粗糧、雞蛋等含B族維生素豐富,蔬菜、水果可補(bǔ)充各種微量元素。

    ●休息良好

    如充足睡眠或洗熱水澡,可很好地放松全身肌肉。

    ●適量鍛煉

    堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動量,切不可“一曝十寒”,否則極容易出現(xiàn)抽筋。衡量自己的身體狀態(tài),運(yùn)動量要適度。此外,應(yīng)穿柔軟合腳的鞋子進(jìn)行運(yùn)動。

    ●運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動

    將四肢和軀干的肌肉充分伸展開,可明顯減少抽筋的發(fā)生。

    ●補(bǔ)足水分

    如果運(yùn)動量大,出汗多,需要在運(yùn)動前補(bǔ)充液體,避免脫水。但是單純補(bǔ)充水分,會稀釋血液中鈉離子的濃度,可能誘發(fā)抽筋,因此在運(yùn)動中也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)溶液,如口服生理補(bǔ)液鹽溶液。

    ●注意保暖

    穿長褲;無論冬夏,游泳池水溫都不宜過低。

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