宅家焦慮怎么辦？這些答復(fù)教你不被疫情“煩心”

滬小康

封控日子久了，難免情緒波動。此時，大家應(yīng)該如何提升心理免疫力呢？上海市精神衛(wèi)生中心對一些常見問題進行了答復(fù)，教大家自我調(diào)整。

最近好不容易拿到了小區(qū)通行證，可以憑證外出，但是現(xiàn)在卻不敢下樓、不敢出門了。想購物但又擔(dān)心排隊聚集，去超市又怕可能會碰到陽性感染者而成為密接者，總擔(dān)心會又有疫情，會被感染，怎么辦？

答：你現(xiàn)在存在比較明顯的焦慮情緒。焦慮往往源于未知和不了解，你可以加強學(xué)習(xí)和建立正確的認(rèn)知。

1.主動學(xué)習(xí)防疫知識，了解病毒傳播的途徑，在出門時做好防護，減少被感染的可能性。

2.要改變“出門就一定會被感染”的想法，建立“出門被感染存在一定概率，有效防護可以減小這種概率”的認(rèn)知。

3.學(xué)習(xí)一些緩解焦慮情緒的方法，如正念、冥想、運動、傾訴等。

最近一個月被封控在家，日子過得昏天暗地，不知道是星期幾；經(jīng)常白天躺在沙發(fā)上看電視，看著看著就睡著了，根本提不起精神來做事情。有沒有方法可以調(diào)整一下？

答：日夜顛倒、睡得過多或過少等睡眠紊亂，都會影響人的精神狀態(tài)。你需要制定一張每日作息表，規(guī)定睡覺和起床的時間，并嚴(yán)格執(zhí)行，無論前一天晚上睡得多晚，第二天早上都按時起床。

你可以養(yǎng)成一些好習(xí)慣，如睡前不玩手機，不做劇烈運動，不喝含咖啡因飲料；可以通過呼吸訓(xùn)練等方式幫助自己快速入眠；睡不著時，先離開床，有睡意時再上床；等等。

白天，你可以給自己安排事情，每天完成一定的工作任務(wù)，做一些居家運動。同時，給自己留出放松的時間，例如看喜歡的電影。

因為疫情被封控在家，計劃被打亂，心情本來就不好，看到各種負(fù)面消息，心情更加暴躁。請問怎么判斷自己心理是不是出問題了？需要看醫(yī)生嗎？如何調(diào)整？

答：心情不好時再接觸負(fù)面信息，的確會出現(xiàn)焦慮、煩躁的情緒。

首先，你需要做的就是控制好攝取的信息量。

其次，你需要了解這些情緒的產(chǎn)生是否存在應(yīng)激原，當(dāng)應(yīng)激原消失后，是否能夠很快緩解。

最后，如果負(fù)面情緒持續(xù)存在，很難自行緩解，并且已經(jīng)影響了日常生活，此時你需要及時就醫(yī)。

如果情緒波動只是在特定情況下才短暫出現(xiàn)，那可以采用一些方法自行調(diào)節(jié)情緒，如改變認(rèn)知、合理宣泄、放松訓(xùn)練、適當(dāng)傾訴等。

我已經(jīng)被封控在家一個多月，小區(qū)剛剛變成防范區(qū)。但最近一次核酸檢測，小區(qū)又出現(xiàn)陽性感染者。我感覺心態(tài)要崩潰了，應(yīng)該怎么調(diào)整？

答：這確實會讓人感到沮喪、不安。你可以采取以下措施：

1.擺正心態(tài)，理解這是疫情防控過程中的小波折，但并不影響總趨勢。

2.可以嘗試做放松訓(xùn)練等來改善情緒。這些簡單的訓(xùn)練在App里都能找到，每天堅持兩三次，每次十幾分鐘，可以逐漸讓我們獲得平靜。也可以適量運動，這些都能很好地解壓。

3.良好的社會支持系統(tǒng)有益于應(yīng)對壓力。你可以嘗試跟家人、朋友等多產(chǎn)生連接，在獲得更多的心理支持后，封控的時間就不那么難熬了。

最近看到微博上有個熱搜，說離全年結(jié)束還有250天，感覺日子過得好快?？勺罱恢北环饪卦诩遥兆舆^得渾渾噩噩，整個人很沮喪，我該怎么調(diào)整？

答：被封控在家，雖然很多計劃難以實現(xiàn)，但不必自責(zé)，要理解 疫情是突發(fā)事件，是不可預(yù)測的，甚至屬于不可抗力。

古話說：“禍兮，福之所倚。”凡事都有兩面性。暫停鍵按下的同時，也給了我們更多時間陪伴老人和孩子；平時無暇顧及的事情正好提上日程，健身、學(xué)習(xí)充電、提升廚藝……你可以將這些“小確幸”“小成就”用圖片、視頻的形式記錄下來，與大家分享，這樣會增加獲得感。

當(dāng)然，疫情打破了我們固有的生活規(guī)律，我們需要為自己制定一張規(guī)律的作息時間表，按時起床、吃飯、學(xué)習(xí)、工作、娛樂。規(guī)律、健康的生活節(jié)奏對保持良好的睡眠和情緒都很重要。

我被封控在家一個多月了，前段時間天天在家變著花樣做美食；這幾天開始失去興趣了，什么都不想做，對其他事情也提不起興趣。該怎么辦？

答：隨著居家隔離時間延長，人有可能會逐漸產(chǎn)生疲勞感、厭倦感。

如果只是短時間不愿做事，可以通過充分休息或自我調(diào)整，比如觀看輕松的電影，聽舒緩的音樂，或培養(yǎng)其他興趣愛好，等等。

同時，可以跟家人討論：是真有情緒問題，還是受生活、工作一時困擾？如能找到不良情緒的誘因，予以排解，可以提升興趣。

如果發(fā)現(xiàn)自己情緒低迷、興趣減退狀態(tài)改善不明顯，持續(xù)時間2周以上，同時出現(xiàn)睡眠不好、食欲減少等改變，此時，可尋求專業(yè)人士的幫助。

我是一名志愿者“團長”，從4月1日到現(xiàn)在，一天都沒有休息過，最近因為團購物資出現(xiàn)問題，被大家各種吐槽和誤解，感覺吃力不討好，心理壓力特別大，經(jīng)常失眠，而且越來越嚴(yán)重了，一晚上只能睡三四個小時，我要怎么辦才好？

答：志愿者“團長”們的工作煩瑣，可謂“燒腦”和費勁。但眾口難調(diào)，有時吃力不討好，會被吐槽。有網(wǎng)友說：“干了6天團長，瘦了3公斤?！必?zé)任心越強的“團長”往往壓力也更大。

首先需要做好身心調(diào)試，合理安排團購的工作時長和工作量，切勿太過疲勞，可尋找熱心鄰居搭把手、協(xié)商分擔(dān)等。

不要因為少數(shù)吐槽就否定自己。相信“團長”會收獲多數(shù)人的理解和感激，這是最大的肯定。

當(dāng)然，在壓力過大時，也可以嘗試休整，暫時放手。

最近在朋友圈看到很多人在跳操，而我都沒怎么運動；還看到有些人要么寫出了好幾篇論文，要么學(xué)會了很多新技能……大家都這么努力，我卻一事無成，每天都覺得自己好失敗。雖然心里很著急，但是做什么都覺得沒意思。我該怎么辦？

答：當(dāng)看到別人不斷進步，而自己止步不前時，不少人會出現(xiàn)著急、自責(zé)的情緒。此時，若不斷放大別人的成就，縮小自己的價值，只會進一步增強消極情緒。

而需要做的是，探索自己的優(yōu)勢和目標(biāo)，然后進一步細(xì)化成每天切實的行動。例如，如果你是“美食家”，希望在封控期間學(xué)會做飯，那么你需要做的，就是每天照著菜譜嘗試做一道新菜。半個月后，你會發(fā)現(xiàn)自己正在慢慢達成目標(biāo)。

我被封控在家近一個月，居家辦公已經(jīng)快一個半月了，每天一邊上班，一邊應(yīng)對一日三餐。公司領(lǐng)導(dǎo)還提出各種要求，我感覺力不從心，想聽聽心理專家有何調(diào)節(jié)的好方式。

答：當(dāng)下的居家辦公對每個人來說，都是一個不小的挑戰(zhàn)。你需要重新調(diào)整自己的節(jié)奏，做到生活、工作、家庭等多方面的平衡。

一個有效的辦法是，將所有的事情分為重要、次重要、普通三個等級。嘗試先完成重要的事情，這會讓你感覺輕松而有成效。

當(dāng)然，即使居家，保持規(guī)律的作息也非常重要，制定一張穩(wěn)定的工作時間表，盡量模擬封控前的生活節(jié)奏。

你也可以對一些不重要的事情說“不”，給自己減負(fù)。以上都是有效的手段，嘗試一下吧！