形意拳樁功游戲五則

形意拳“沉著穩(wěn)健、身正步穩(wěn)、動(dòng)作嚴(yán)密緊湊”固有“邁步如行犁、落腳如生根、出手如鋼銼、落手如鉤竿”。其要求“六合”，即心與意合，意與氣合，氣與力合，肩與胯合，肘與膝合，腕與踝合。其上法上身、手腳齊到、一發(fā)即至、一寸為先的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和技術(shù)是促進(jìn)青少年身心健康及發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等綜合素質(zhì)的好方法。本文游戲依據(jù)形意拳的運(yùn)動(dòng)思想，采取簡(jiǎn)潔樸實(shí)的單人練習(xí)和緊密結(jié)合的雙人配合方式，結(jié)合形意拳三樁（站樁、行樁、砸樁），五拳（劈、崩、鉆、炮、橫），創(chuàng)編了游戲（表1），在“比穩(wěn)、賽靈、增智、明禮”中健身益智，鍛煉身體，陶冶情操，培養(yǎng)合作意識(shí)，促進(jìn)身心健康，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

表1 游戲創(chuàng)編基本思路及動(dòng)作結(jié)構(gòu)

一、站樁練習(xí)

“心靜體穩(wěn)”（并步站立）。

水平一至水平三。

使學(xué)生認(rèn)識(shí)身體垂直軸的功能，保持身體的穩(wěn)定性；體會(huì)形意拳中無(wú)極樁動(dòng)作。

并步直立，雙手放于體側(cè)。2人面向/背向（圖1-1、圖1-2），在保持體態(tài)的前提下，身體依次向前后左右4個(gè)方向傾斜。

圖1-1 面向并步站立

圖1-2 背向并步站立

2名學(xué)生1組配合練習(xí)，雙方依次向前后左右4個(gè)方向傾斜，看誰(shuí)控制身體平衡的時(shí)間最長(zhǎng)、角度最大。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，一方身體彎曲變形、腳步移動(dòng)或跳動(dòng)，則另一方獲勝。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

在身體保持平衡時(shí)，身體傾斜的時(shí)間長(zhǎng)短、傾斜角度及方向不同決定練習(xí)難度不同，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體情況作適當(dāng)限制或要求，調(diào)整練習(xí)難易程度。

雙方保證安全的距離，要保持身體中正直立，身體向任意方向傾斜時(shí)，保持穩(wěn)定，不能采用擊打或拉拽等方法。

“金雞獨(dú)立”（屈膝半蹲）。

水平一至水平三。

提高學(xué)生軀干穩(wěn)定性，發(fā)展形意拳練習(xí)過(guò)程中的平衡能力。

2名學(xué)生為1組進(jìn)行面對(duì)面站立配合練習(xí)，以右腿支撐為例，雙方推掌相對(duì)，左腳抬起，右腿屈膝半蹲（圖1-3）。

圖1-3 屈膝半蹲

雙方用手掌或腳掌撥動(dòng)對(duì)方的上肢或起控腿，任何一方支撐腳發(fā)生跳動(dòng)，則對(duì)方獲勝。第1局無(wú)限制攻防雙方，即自由互攻，第2局左側(cè)方主動(dòng)進(jìn)攻，第3局右側(cè)方主動(dòng)進(jìn)攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

根據(jù)學(xué)情選擇游戲難度。動(dòng)作的難度和強(qiáng)度取決于單足支撐堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)短。時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明腿部肌肉力量和平衡力越強(qiáng)。

支撐腿必須屈膝半蹲，且起控腿不能落地；支撐腿可允許有小范圍的移動(dòng)，但不可出現(xiàn)跳動(dòng)；手掌可以推或撥對(duì)方軀干及上肢部位，不能撕、拉、抓、打?qū)Ψ缴眢w其他部位；身著鞋、服適當(dāng)，便于完成動(dòng)作；左右腿可以交換進(jìn)行；練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

“上下相照”（蹲步拉推）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生腿部肌肉力量及柔韌性，使學(xué)生體會(huì)形意拳三體式后腿用力技術(shù)動(dòng)作。

2名學(xué)生為1組進(jìn)行面對(duì)面站立配合練習(xí)，以左手為例，學(xué)生間隔一臂距離，左手互握為宜，練習(xí)時(shí)同時(shí)下蹲，支撐腿的大腿與小腿相疊，起控腿平行于地面，右手放置于體側(cè)。練習(xí)時(shí)可以用拉、引、推、送等方法破壞對(duì)方的重心（圖1-4）。

圖1-4 蹲步拉推

2名學(xué)生雙手相握不能脫離，雙方手臂屈伸用力對(duì)抗。凡使對(duì)方出現(xiàn)腳步移動(dòng)、跳動(dòng)、倒地，而自己保持穩(wěn)定，腳步不動(dòng)者獲勝。第1局無(wú)限制攻防雙方，即自由互攻，第2局紅方（左）主動(dòng)進(jìn)攻，第3局藍(lán)方（右）主動(dòng)進(jìn)攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

根據(jù)學(xué)情，選擇下蹲的幅度，身體重心越低，鍛煉的強(qiáng)度和難度就越大，鍛煉的功效也就越明顯。

不佩戴手表、手鏈等飾品，避免物品損壞或傷及身體；在對(duì)抗過(guò)程中，不能借用起控腿等部位攻擊對(duì)方身體；在練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

二、行樁

“穩(wěn)步前行”（丁步看掌）。

水平一至水平三。

發(fā)展學(xué)生的下肢肌肉耐力和增強(qiáng)身體的平衡穩(wěn)定控制能力；強(qiáng)化學(xué)生的武術(shù)基礎(chǔ)步型，使學(xué)生體會(huì)形意拳中“定”的動(dòng)作。

學(xué)生在一塊平衡墊上，找準(zhǔn)居中點(diǎn)，丁步姿勢(shì)站立。由丁步向三體式過(guò)渡，再收回，身體保持中正，左右腳更換練習(xí)（圖2-1、圖2-2）。

圖2-1 起始動(dòng)作

圖2-2 穩(wěn)步前行動(dòng)作

學(xué)生在平衡墊上練習(xí)動(dòng)作，由丁步向三體式過(guò)渡，再返回丁步，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，完成動(dòng)作次數(shù)最多者獲勝。第1局采取無(wú)限制左右更換步型，第2局限制為右側(cè)步型轉(zhuǎn)換練習(xí)，第三局限制為左側(cè)步型轉(zhuǎn)換練習(xí)。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

根據(jù)學(xué)情，決定丁步轉(zhuǎn)換到三體式時(shí)速度的快慢程度，速度越快且穩(wěn)，練習(xí)強(qiáng)度和難度就越大，鍛煉的功效也就會(huì)越明顯。

注意做動(dòng)作時(shí)的平衡穩(wěn)定性，避免從平衡墊上掉落，練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

三、砸樁

“犁行踩砸”（三體式）。

水平一至水平三。

提升學(xué)生下肢爆發(fā)力，培養(yǎng)敢于突破自我的意識(shí)；增強(qiáng)身體本體感覺(jué)的平衡能力。

學(xué)生在平衡墊上練習(xí)三體式的砸樁，以右式為例，右支撐腳站立，左腿抬起后下砸，擲地有聲，速度快、力量足（動(dòng)作如圖2-2所示）。

學(xué)生在平衡墊上練習(xí)，三體式支撐腿不動(dòng)，另一側(cè)腿抬起后下砸，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，完成動(dòng)作次數(shù)越多、力量越大的為勝。第1局采取無(wú)限制左右式，第2局限制為左式練習(xí)，第3局限制為右式練習(xí)。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

根據(jù)學(xué)情，決定三體式練習(xí)時(shí)速度的快慢程度、步法的高低、發(fā)力的大小，速度越快且穩(wěn)，步法越低、力量越大，練習(xí)的強(qiáng)度和難度就越大，練習(xí)功效也就會(huì)越明顯。

注意做動(dòng)作時(shí)的平衡穩(wěn)定性，避免從平衡墊上掉落，練習(xí)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

“踏地有聲”（馬步雙起）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生身體的平衡穩(wěn)定性和靈敏性，提高腰髖和腿部的力量、柔韌性，使學(xué)生體會(huì)形意拳步法的技術(shù)動(dòng)作。

2名學(xué)生為1組進(jìn)行面對(duì)面馬步跨立配合練習(xí)，以右腿為例，右側(cè)馬步跨立，雙手抱拳于腰間（圖3）。

圖3 馬步雙起

采用三局兩勝制。若在開(kāi)始后30s，沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。雙方均勻持續(xù)用力勾腳起腿，一方起腿擊中對(duì)方的大腿下端內(nèi)側(cè)為勝。

根據(jù)學(xué)情，選擇馬步的幅度，馬步屈膝腿越低，大腿越平行地面，練習(xí)的強(qiáng)度和難度就越大，鍛煉的功效也就會(huì)越明顯。也可以根據(jù)學(xué)生實(shí)力選擇不同體重級(jí)別的對(duì)手為配合對(duì)象進(jìn)行挑戰(zhàn)游戲。

馬步跨步時(shí)不可站立和踢襠部，避免傷害事故。

四、趟步

“勇往直前”（虛步相持）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)性和上肢肌肉力量，使學(xué)生體會(huì)形意拳中的趟步技術(shù)動(dòng)作，培養(yǎng)學(xué)生的專(zhuān)注力和判斷應(yīng)變力。

2名學(xué)生為1組相隔兩臂距離面對(duì)面站立進(jìn)行趟步配合練習(xí)，中間橫1根軟棍，雙方將軟棍頂在自己的丹田處（肚臍眼下四指寬的位置），雙手固定住，不要完全戳在身上，后腳蹬地的同時(shí)做前趟步（圖4-1）。

圖4-1 虛步相持

左、右兩側(cè)依次或隨機(jī)進(jìn)行，根據(jù)雙方完成虛步前進(jìn)動(dòng)作的準(zhǔn)確性、力量評(píng)判勝負(fù)，采取三局兩勝制。第1局雙方左右對(duì)勢(shì)，一側(cè)進(jìn)攻，另一側(cè)防守配合；第2局雙方位置互換，同時(shí)進(jìn)攻與防守互換；第3局雙方原地待命，聽(tīng)裁判員口令進(jìn)攻或撤步，在最短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，且正確者獲勝。

練習(xí)的難度在于身體變化，要根據(jù)要求完成不同方向的動(dòng)作，提升應(yīng)變能力。

充分進(jìn)行下肢腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)部位熱身，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；衣服寬松、注意力集中；雙手固定住，不要完全戳在身上。

“策馬奔騰”（虛步前行）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生下肢力量和平衡穩(wěn)定性，強(qiáng)化不同重心高度下的身體控制能力，使學(xué)生體會(huì)形意拳下盤(pán)扎實(shí)的技術(shù)動(dòng)作。

2名學(xué)生為1組進(jìn)行前后站立配合練習(xí)，采用1根彈力帶固定在2名學(xué)生腰部，1名學(xué)生馬步樁扎穩(wěn)，另1名學(xué)生虛步向前行（圖4-2）。

圖4-2 虛步前行

2名學(xué)生依次或隨機(jī)，根據(jù)對(duì)方完成虛步向前走出的步數(shù)或距離評(píng)判勝負(fù)，采取三局兩勝制。

練習(xí)的難度體現(xiàn)在分組上，應(yīng)當(dāng)按照年齡、身高和日常運(yùn)動(dòng)能力作為參考。

采用專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練皮筋并固定好，以免斷裂造成傷害。

“落地生根”（虛步扎根）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)控制能力，培養(yǎng)逆向思維，提高對(duì)形意拳進(jìn)攻動(dòng)作的理解掌握。

2名學(xué)生為1組進(jìn)行配合練習(xí)。1名學(xué)生虛步扎穩(wěn)，2個(gè)踝關(guān)節(jié)處固定皮筋，另1名學(xué)生在其身體后方進(jìn)行拉動(dòng)，根據(jù)拉動(dòng)的距離或方向重新調(diào)整身體的穩(wěn)定性，完成相應(yīng)動(dòng)作，然后依次交替轉(zhuǎn)換進(jìn)行（圖4-3）。

圖4-3 虛步扎根

2名學(xué)生依次或隨機(jī)進(jìn)行，被牽拉的一方要控制身體，必須放松，并且第一時(shí)間重新調(diào)整固定自己的身體，完成虛步動(dòng)作，如在牽拉的過(guò)程中出現(xiàn)倒地或下肢支撐不穩(wěn)的情況，立即停止練習(xí)。按倒地或支撐時(shí)間長(zhǎng)短判定勝負(fù)。采取三局兩勝制，每局30s。

動(dòng)作練習(xí)的難度在于向背后撤步時(shí)的幅度大小，應(yīng)有相應(yīng)的安全教導(dǎo)和保護(hù)措施。

充分熱身，防止受傷；衣著寬松舒適，牽拉方用力適度。

五、鉆拳

“一決高低”（馬步鉆拳）。

水平一至水平三。

鍛煉學(xué)生上下肢的協(xié)調(diào)性，提高反應(yīng)能力；在練習(xí)的過(guò)程中體會(huì)鉆拳的動(dòng)作發(fā)力。

2名學(xué)生為1組面對(duì)面站立進(jìn)行配合練習(xí)，馬步相對(duì)，約半臂間距，左手心朝下，右手心朝上，左手往回拉至心口下臍上，右手從左手背上出去，鉆出之手高不過(guò)眉，兩肩兩胯用力對(duì)抗（圖5）。

圖5 馬步鉆拳

雙方雙拳一鉆一壓，任一方出現(xiàn)腳步移動(dòng)則對(duì)方獲勝。第1局無(wú)限制攻防對(duì)方，即自由互攻，第2局紅方（左）主動(dòng)進(jìn)攻，第3局藍(lán)方（右）主動(dòng)進(jìn)攻。采用三局兩勝制，每局30s。若在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有決出勝負(fù)，則判為平局。

根據(jù)學(xué)情決定游戲難度。動(dòng)作的難度和強(qiáng)度取決于鉆拳時(shí)的發(fā)力點(diǎn)，用力越完整，說(shuō)明核心力量越強(qiáng)。

支撐腿可以屈膝緩沖，但不可出現(xiàn)移動(dòng)或跳動(dòng)；用力適當(dāng)、注意力集中，避免攻擊到對(duì)方的頭部；身著鞋、服適當(dāng)，便于完成動(dòng)作。