運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中的飲食指導(dǎo)研究

⊙ 文 林佳偉 福州軟件職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共基礎(chǔ)部

近年來，中國的體育事業(yè)迅猛發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中的飲食問題受到了社會(huì)各界越來越廣泛的關(guān)注?？茖W(xué)、均衡的營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員獲取良好運(yùn)動(dòng)成績的重要基礎(chǔ)，缺乏科學(xué)性的飲食必然會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能造成不利影響，使得運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，影響運(yùn)動(dòng)員的體育訓(xùn)練效果，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康造成一定的危害。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中要遵循膳食平衡原則，同時(shí)還要結(jié)合身體實(shí)際情況、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型等補(bǔ)充特需的營養(yǎng)物質(zhì)，以幫助運(yùn)動(dòng)員能夠獲得良好的體育訓(xùn)練效果。

一、運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中飲食指導(dǎo)的必要性

運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中，通常會(huì)消耗極大的能量，各式各樣的體育專項(xiàng)訓(xùn)練，無不對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力、速度等提出十分嚴(yán)格的要求。因此，教練員應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員提供科學(xué)的飲食指導(dǎo)，通過飲食及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員擁有良好的身體狀態(tài)，進(jìn)而以更飽滿的精神投入到體育訓(xùn)練中去，取得理想的訓(xùn)練效果。

通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在完成高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練后，身體某些部位往往會(huì)產(chǎn)生或多或少的疲勞酸痛感，而這一疲勞狀態(tài)的形成，與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能量物質(zhì)消耗、代謝廢物大量堆積有著緊密聯(lián)系。鑒于此，為了有效緩解運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練后的疲勞狀態(tài)，教練員需要為運(yùn)動(dòng)員提供科學(xué)的飲食指導(dǎo)，為機(jī)體補(bǔ)充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)依托必要的機(jī)體堿儲(chǔ)備，防止出現(xiàn)代謝廢物堆積的情況，使運(yùn)動(dòng)員能夠以更良好的身體狀態(tài)投入到體育訓(xùn)練中去。

二、體育訓(xùn)練與各種營養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)系

營養(yǎng)物質(zhì)作為滿足人類生存需求的物質(zhì)，必須要通過食物攝取，依據(jù)其化學(xué)性質(zhì)、生理作用的不同，分成蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水等六大類。各類營養(yǎng)物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員的體育訓(xùn)練有著緊密的聯(lián)系，具體表現(xiàn)為以下幾方面：

作為一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)在構(gòu)成及修補(bǔ)機(jī)體組織中扮演著十分重要的角色，在碳水化合物、脂肪難以為機(jī)體提供充足能量時(shí)，蛋白質(zhì)便可為機(jī)體提供相應(yīng)的能量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，倘若蛋白質(zhì)攝入不足，將會(huì)對(duì)體育訓(xùn)練效果造成不利影響，甚至可能誘發(fā)多種運(yùn)動(dòng)性疾病。需要注意的是，蛋白質(zhì)攝入也不能過量，否則也會(huì)對(duì)機(jī)體肌肉功能造成不利影響，致使機(jī)體代謝出現(xiàn)紊亂，出現(xiàn)疲勞感。因此，教練員應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

作為人體重要的組成部分及儲(chǔ)能物質(zhì)，脂肪在維持人體健康的過程中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體供氧充足的情況下，脂肪便是運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間開展體育訓(xùn)練的主要能量來源?；隗w育訓(xùn)練項(xiàng)目的差異，運(yùn)動(dòng)員所需的脂肪量也有一定的差異，倘若機(jī)體消耗的能量偏大，則需攝入的脂肪量相對(duì)較多，不過通常應(yīng)控制在總熱量的35%以內(nèi)。一般來說，在日常生活中，運(yùn)動(dòng)員無需專門補(bǔ)充脂肪。

碳水化合物不僅是生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)之一，還是自然領(lǐng)域中最為豐富的有機(jī)物。作為運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中尤為重要的能量來源，碳水化合物很大程度上影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在開展體育訓(xùn)練的過程中，機(jī)體對(duì)碳水化合物的需求可達(dá)到機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)下的約20倍。相關(guān)科學(xué)研究表明，人類機(jī)體存儲(chǔ)的糖原的量與其機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力呈正相關(guān)關(guān)系。

維生素作為維持人體生命活動(dòng)必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，依據(jù)其特征差異，可分成水溶性維生素和脂溶性維生素，其中，水溶性維生素包括維生素C、維生素B、維生素B、葉酸、泛酸、膽堿等；脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E等。倘若運(yùn)動(dòng)員維生素?cái)z入不足，那么在開展體育訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)機(jī)體耐受性將大打折扣，進(jìn)而使最終的體育訓(xùn)練效果不盡如人意。因此，教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度、技能水平等，指導(dǎo)其補(bǔ)充所需的維生素。

礦物質(zhì)指的是人體除去碳、氫、氧、氮以外的元素，由無機(jī)鹽和微量元素構(gòu)成，既包括鈣、鎂、磷、鉀等常量元素，又包括鐵、鋅、碘、硒等微量元素。雖然礦物質(zhì)本身無法為身體供能，但是其在構(gòu)成人體物質(zhì)及調(diào)節(jié)機(jī)體生理、生化功能等方面發(fā)揮著重要作用。若是運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在溫度偏高的環(huán)境下開展體育訓(xùn)練，伴隨體溫的升高，運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量排水，由此機(jī)體會(huì)出現(xiàn)電解質(zhì)流失情況，在此情況下，運(yùn)動(dòng)員必須及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)，不然極可能出現(xiàn)生理生化功能障礙。

對(duì)于人體而言，水是人體中所占比重最大的組成成分，大量存在于人體的血液、消化液、尿液中，可達(dá)到機(jī)體總質(zhì)量的40%-60%。運(yùn)動(dòng)員在開展體育訓(xùn)練的過程時(shí)，為調(diào)節(jié)自身體溫會(huì)大量排汗，由此極易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以在體育訓(xùn)練中及訓(xùn)練后要做好補(bǔ)水工作，進(jìn)而使自身的運(yùn)動(dòng)能力得到有效恢復(fù)。

三、運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練中的飲食指導(dǎo)

蛋白質(zhì)是人類生存不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，諸如人體肌肉的收縮及各類動(dòng)作的完成等，均有賴于蛋白質(zhì)的支持。運(yùn)動(dòng)員在開展體育訓(xùn)練的過程中，機(jī)體會(huì)伴隨著極大的能量消耗，在此過程中所消耗的能量主要由蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物提供，所以，運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練中攝入足夠且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)顯得至關(guān)重要。相關(guān)研究指出，運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練后的3個(gè)小時(shí)為肌肉生長的理想時(shí)間段，原因在于該階段肌肉中蛋白合成速率可達(dá)到平時(shí)的3倍多，因而對(duì)蛋白質(zhì)的需求顯著提升。所以，對(duì)于需要擁有強(qiáng)壯肌肉的運(yùn)動(dòng)員而言，可在體育訓(xùn)練中或者訓(xùn)練后進(jìn)食雞肉、雞蛋、脫脂奶、牛肉等富含蛋白質(zhì)的食物。通常而言，運(yùn)動(dòng)員日常攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)控制在2.5-2.8g/kg·體重。

脂肪是人類機(jī)體在平穩(wěn)狀態(tài)下最為重要的能量來源，同時(shí)在維持體溫、保護(hù)內(nèi)臟、儲(chǔ)存能量等方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。適當(dāng)攝入脂肪，有助于減少機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物的消耗，同時(shí)，脂肪唯有在供氧充分的情況下方可被氧化，所以在有氧訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員攝入必要的脂肪，確保運(yùn)動(dòng)員維持良好的體能，收獲良好的訓(xùn)練效果。但脂肪的攝入也不宜太多，否則會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中的需氧量，進(jìn)一步造成運(yùn)動(dòng)員的耐力下降，并讓運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肥胖的情況。一般而言，運(yùn)動(dòng)員的脂肪含量應(yīng)控制在其總體質(zhì)量的5%-15%，并且運(yùn)動(dòng)員所攝入的脂肪應(yīng)當(dāng)以植物脂肪為主。

碳水化合物是長時(shí)間、中等強(qiáng)度體育訓(xùn)練的重要能量來源，不管對(duì)于哪一類運(yùn)動(dòng)員而言，都要有意識(shí)地?cái)z入碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中最先消耗的便是機(jī)體中的碳水化合物，隨著訓(xùn)練時(shí)間的推進(jìn)，機(jī)體中的碳水化合物會(huì)不斷被消耗，由此會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生一定影響，如果能攝入適量的碳水化合物，將有利于運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞、維持更持久的運(yùn)動(dòng)能力。尤其是從事中長跑、籃球、足球等高強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)碳水化合物的需求更高，所以此類運(yùn)動(dòng)員特別要注重碳水化合物的攝入。一般情況下，運(yùn)動(dòng)員日常攝入的碳水化合物應(yīng)控制在2-12g/kg·體重，并且每次碳水化合物攝入要控制在60g以內(nèi)。

雖然維生素在人體中含量不高，但必不可少，并且大部分維生素是人體無法合成的，需要通過食物獲取。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，長期開展體育訓(xùn)練，相較于普通人對(duì)維生素的需求更高，合理攝入維生素，可幫助其改善運(yùn)動(dòng)能力，提升體育訓(xùn)練效果。除去常規(guī)的維生素外，不同類型的運(yùn)動(dòng)員可結(jié)合自身實(shí)際情況攝入有針對(duì)性的維生素，如耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入適量的維生素B、維生素C，幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞；射擊類運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重?cái)z入維生素A，幫助提高視力。值得一提的是，維生素?cái)z入切忌過量，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)的維生素平衡，進(jìn)而對(duì)人體健康造成一定危害。

人體所需的礦物質(zhì)主要包括有鈣、鐵、納、鎂等，一般以無機(jī)鹽的形式存在于人體，在維持人體酸堿平衡、保持正常滲透壓等方面發(fā)揮著尤為重要的作用。水同樣是人體的必需品，倘若人體內(nèi)水含量不足，將會(huì)出現(xiàn)口干舌燥、意識(shí)模糊等情況，缺水嚴(yán)重甚至?xí)＜叭藗兊纳踩?。運(yùn)動(dòng)員在開展長時(shí)間的體育訓(xùn)練后，會(huì)消耗大量的熱量，與此同時(shí)也會(huì)消耗大量的礦物質(zhì)、水分，進(jìn)而讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體出現(xiàn)酸堿失衡、心率加快等情況，不斷減弱運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。鑒于此，運(yùn)動(dòng)員攝入合理的礦物質(zhì)、水分至關(guān)重要。對(duì)于礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員可在體育訓(xùn)練前攝入300g/kg·體重的堿性鹽。對(duì)于水，運(yùn)動(dòng)員可在體育訓(xùn)練前攝入300-500mL，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)脫水；在訓(xùn)練過程中，可每間隔15-20min補(bǔ)充150-300mL的水，確保在一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)水300-800mL。值得一提的是，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài)下，機(jī)體對(duì)口渴的知覺會(huì)滯后于水平衡的變化，由此將會(huì)進(jìn)入到一種無意識(shí)脫水的狀態(tài)，因此運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練過程中切忌感到口渴后才補(bǔ)水，更不應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練結(jié)束后才進(jìn)行補(bǔ)水。

總而言之，科學(xué)合理的飲食指導(dǎo)可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的提升、恢復(fù)，幫助運(yùn)動(dòng)員消除體育訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞感。因此，不管是教練員還是運(yùn)動(dòng)員自身，都應(yīng)當(dāng)明確科學(xué)飲食在體育訓(xùn)練中的重要性，如此方可發(fā)揮飲食營養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的作用，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)、訓(xùn)練效果以及運(yùn)動(dòng)成績。