吃水果也要限量

文｜潘長鷺（北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科） 編輯｜覃靜

吃 水果到底要不要限量？要回答這個問題，我們需要對水果有個充分的了解?，F(xiàn)在，我們就來聊一聊吃水果的事。

種類不同，營養(yǎng)也不同

水果是大部分可以直接食用、多汁且主要味覺為甜味和酸味的植物果實的統(tǒng)稱。水果的種類很多，根據(jù)果實的形態(tài)和生理特性主要分為6類：

1.漿果類 如葡萄、草莓、獼猴桃等；

2.瓜果類 如西瓜、哈密瓜等；

3.柑橘類 如橙、柚、檸檬等；

4.核果類（內(nèi)果皮木質化，堅硬成核，核中有仁） 如桃、李、棗等；

5.仁果類（果芯內(nèi)有數(shù)個小型種子）如蘋果、梨、山楂等；

6.熱帶、亞熱帶水果 如香蕉、菠蘿、芒果等。

水果，從名字上我們就能了解到它的組成成分大部分是水，多數(shù)新鮮水果的含水量可達85%～90%，同時水果還富含多種維生素、礦物元素和膳食纖維。

很多人認為，我們常吃的蘋果、香蕉、梨、桃等水果的主要營養(yǎng)成分是維生素C，但真相并非如此，這幾種水果每100克果肉中維生素C的含量只有3～10毫克，而核果類中的棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）其實才是維生素C之王，每100克果肉中維生素C的含量可達到30～200毫克。但需要注意的是，如果將水果加熱或切開后長時間放置，很容易導致維生素C氧化失活。所以，如果家長希望通過讓孩子吃水果來獲取維生素C，不僅要正確選擇水果的種類，不能加熱，而且切開后也不要放置過久。

除了維生素C的含量不同，不同種類的水果中纖維素、果膠，以及藍莓素、葉黃素、番茄紅素等一些特殊的營養(yǎng)素也各有不同。

吃水果的時間和量

時間自由

從我國傳統(tǒng)的飲食習慣來看，早餐食物的質量并不高，大多缺乏維生素及膳食纖維，因此可在早餐時讓孩子適當吃些水果。如果孩子偏胖，為了控制體重，也可以在餐前吃些水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。

兩餐之間將水果作為零食給孩子吃，既能補充水分，又能獲取豐富的營養(yǎng)素，大多數(shù)孩子在這個時間段內(nèi)吃水果獲得的健康效益最大。

由此可見，無論是餐前、餐后，還是兩餐之間，都是可以吃水果的。但重點是，家長要根據(jù)家庭生活習慣及孩子自身的狀況合理地調(diào)節(jié)吃水果的時間，同時，還要注意吃水果的總量。

量要控制

水果口感好、味道酸甜可口，很容易為孩子所接受、喜愛，孩子又不知道自己控制攝入量，如果家長再認為水果營養(yǎng)豐富，多給孩子吃點沒壞處，讓孩子敞開了吃，就容易使孩子吃了過多的水果，導致糖分攝入超標。

長期過量吃水果，會導致孩子更加喜食甜食，增加超重、肥胖的風險；同時水果的飽腹感強，吃得過多容易影響孩子正餐的攝入量。所以，吃水果并不是多多益善，適量吃水果才能使身體獲益。

正常情況下，建議兒童青少年每天水果的攝入量以150～200克為宜，大約相當于一個中等大小的蘋果。

吃水果的疑問

孩子不愛吃蔬菜，可以用水果代替嗎?

蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同的食物種類，營養(yǎng)價值也各有特點。在膳食中，水果、蔬菜可相互補充，卻不能相互替代。

水果不能代替蔬菜。蔬菜的品種遠多于水果，而且很多綠色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量遠高于水果。蔬菜是兒童生長發(fā)育過程中所必需的多種維生素和礦物質的重要來源。蔬菜的碳水化合物含量較低，可以在不增加能量攝入的同時有很好的飽腹感。

同樣，蔬菜也不能代替水果。

● 水果味道可口、不需烹調(diào)，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。

● 多數(shù)水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多。

● 水果中的碳水化合物含量大約在10%～30%之間，遠高于蔬菜中的碳水化合物含量。

● 水果中的枸櫞酸、果酸、蘋果酸等有機酸能刺激人體消化腺的分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用。

● 水果中含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素等植物化學物，它們具有特殊的生物活性，對機體健康有益。

孩子不愛吃水果，請問果汁和果干跟水果的營養(yǎng)價值一樣嗎?

果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而制成的，在加工過程中會使水果的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等產(chǎn)生一定量的損失。果干是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。

果汁、果干等水果制品不僅失去了新鮮水果的口感、自然香味等天然特征，維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素也流失較多。長期用它們代替水果給孩子吃，還會使孩子的牙齒缺乏鍛煉，進而導致面部肌肉的力量變?nèi)?。同時，由于這類食品的含糖量較高，也容易增加孩子患齲齒和肥胖的風險，對身體健康不利。所以，建議家長不要用水果制品代替新鮮水果，盡可能給孩子吃新鮮水果。

孩子對水果很挑，只喜歡吃少量的兩三種水果，營養(yǎng)會不會不夠？

每種水果都有各自的特點，所含的營養(yǎng)成分也各有側重，如果水果品種攝入比較單一，所獲得的營養(yǎng)也會比較單一。所以在選擇水果時，家長也應遵循“食物多樣化”的原則，給孩子提供多種類的水果，而不只是單一種類，以保證孩子能夠獲得全面的營養(yǎng)。同時，最好選擇本地的、應季的水果，這樣更利于孩子的健康。以北方為例，可以記住這樣的順序：三月草莓五月櫻，六七月的桃和瓜，七八月是葡萄、梨，九十月份吃蘋果，冬春季節(jié)品橙橘。

水果壞了一點還能吃嗎？