飲料，看明白了再喝！

文｜盛曉陽（上海交通大學(xué)附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

可 樂、果汁、氣泡水、珍珠奶茶、檸檬水……不僅對孩子來說是無盡的誘惑，就是家長自己也很難抵擋，尤其是在炎熱的夏天，喝上一杯喜愛的冰鎮(zhèn)飲料，真是有說不出的舒暢。

隨著市場的發(fā)展，各種飲料更是不斷地更新迭代，有些飲料很快就成為食品市場的寵兒，俘獲了無數(shù)人的心，孩子也不例外。喝過飲料后，孩子的心幾乎都會被飲料所俘獲，白開水的地位直線下降。雖然家長很難禁止孩子喝飲料，但還是需要對孩子喝飲料有所把控，比如喝哪類飲料，喝的頻率，喝的量，以及喝的時間。另外，抵御飲料對孩子的誘惑，除了家長的控制外，還需要通過食育來教會孩子辨別健康飲料，這才能讓孩子真正擺脫飲料的誘惑。

我們?yōu)楹螘伙嬃戏@？

喜愛甜味是人類的天性

幾乎沒有孩子不喜歡帶有甜味的飲料，這是因為甜甜的味道令人愉悅。喜愛甜味是人類的天性，因為甜味意味著能量，能為生命提供燃料。當(dāng)食物中含有豐富的碳水化合物時就會充滿甜味，而碳水化合物正是人體能量的主要來源，獲得充足的碳水化合物是人類的本能。

剛出生的小寶寶就喜歡甜味。有人做過這樣的測試，往出生不到24小時的新生寶寶嘴里滴入甜味的糖水，寶寶的臉上會露出開心的微笑，而滴入苦味的奎寧，寶寶就會皺起眉頭。隨著年齡的增長，孩子有機會接觸到各種不同的味道，對甜味的喜愛不那么執(zhí)著了，但如果經(jīng)常接觸甜味，他們對甜味的喜愛程度會進一步加深。

香味、色彩和口感都是誘因

飲料深得孩子的喜愛，除了甜甜的味道，它的口感、顏色等對孩子也有不小的吸引力。

雪碧、可樂、蘇打水等碳酸飲料以及氣泡水之類的飲料，都含有大量的二氧化碳，當(dāng)氣泡在口腔中爆開時別有風(fēng)味。而加入了奶類的各種飲料，如奶茶、乳飲料等，帶有濃郁的奶香味，入口絲滑、馥郁，也深受孩子的喜愛。

另外，飲料中添加的各種食物香精如甜橙味、巧克力味、香草味，也在挑逗著孩子的嗅覺。各種果蔬汁則有著更勝于新鮮蔬果的艷麗色彩，對孩子極具視覺吸引力。

又甜，又香，顏色又漂亮，再加上飲料可以熱著喝，也可以冰鎮(zhèn)著喝，可以在進餐時喝，也可以在口渴時喝，甚至隨時隨地都能喝，孩子肯定喜歡。

此外，鋪天蓋地的廣告、層出不窮的營銷，更是讓孩子無法抵御飲料的誘惑。夏日里喝上一口冰冰涼涼的飲料，“透心涼，心飛揚”是廣告，也是真實的感受。

飲料好喝，卻不適合孩子常喝

目前市場上的大多數(shù)飲料并不適合孩子，究其原因，正是飲料那些吸引人的地方：甜味、各種提升口感的成分和誘惑人的色素等。

添加糖對人體的傷害，比想象的大

飲料的甜味可以來自于其原料本身，比如果汁中含有大量的果糖，也可以來自于額外加入各種高甜度的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、果葡糖漿、蜂蜜等單糖和二糖。含糖飲料中額外添加的糖，被稱為添加糖。這些添加糖除了能改善飲料的口味，還有助于延長飲料的保存期，提升飲料的黏度、質(zhì)地、顏色等。在食品和飲料制作過程中加入的添加糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖被統(tǒng)稱為游離糖（free sugars）。

近年來，游離糖對人體健康的危害受到極大的關(guān)注。游離糖在腸道內(nèi)可被快速吸收，使人體的血糖迅速升高，同時還刺激胰腺分泌胰島素，造成人體血糖明顯波動。攝取過量游離糖是引發(fā)超重、肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病等代謝性疾病的重要風(fēng)險因素。同時，攝入大量游離糖后會讓人有飽腹感，從而妨礙其他健康食物的攝入，也就減少了關(guān)鍵營養(yǎng)素如鈣、鉀、鋅、鐵等礦物元素以及各種維生素的攝入，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、營養(yǎng)不良。此外，過量攝入游離糖也是造成各種口腔問題的重要風(fēng)險因素，如蛀牙等多種口腔疾病。

世界衛(wèi)生組織推薦，應(yīng)終生減少游離糖的攝入，由游離糖所提供的能量應(yīng)不超過全天總能量的10%，最好減少到5%以下。一般成年人每天游離糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克，而一罐330毫升的可樂或其他含糖飲料中所含有的糖分就可折合約50克的游離糖。而孩子的游離糖攝入量應(yīng)該更少，比如5歲女孩推薦的每天能量攝入量為1300 千卡，來自游離糖的能量應(yīng)不超過130 千卡，相當(dāng)于32.5 克糖。含糖飲料正是孩子攝入游離糖的主要來源，多數(shù)飲料的含糖量高達(dá)8%～11%。因此，家長應(yīng)充分認(rèn)識到含糖飲料對健康的危害，不讓孩子喝或盡量少喝含糖飲料。

由于認(rèn)識到額外添加糖的危害，不少飲料采用甜味劑來替代糖，并宣稱“0糖”。但是，這些甜味劑，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、赤蘚糖醇、甜菊苷、甘草甜素等，對孩子的安全性還未得到充分的證明。同時，由于對甜味的喜愛是天生的，也是習(xí)得性的，也就是說，人們天然愛好甜味，同時接觸甜味越多、越甜，對甜味的愛好就越強烈。這些甜味劑的甜度很高，更容易養(yǎng)成孩子嗜甜的不良飲食習(xí)慣。

飲料中的其他成分也會影響孩子的健康

運動飲料、奶茶、茶飲料和咖啡飲料中含有咖啡因，也不適合孩子。咖啡因?qū)Τ扇私】档挠绊戇€有爭議，大致都認(rèn)為可以喝，但需要控制量。咖啡因?qū)⒆拥挠绊憚t基本都認(rèn)為是不良的，特別是12歲以下的孩子不該喝咖啡。因為咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮物質(zhì)，對發(fā)育中的大腦有不良影響；咖啡因會干擾鈣的吸收，影響孩子的骨骼健康；咖啡因還會增加孩子的肝腎代謝負(fù)擔(dān)。茶飲料中的咖啡因含量較低，但同時還含有茶多酚等不利于孩子的成分，如對鐵等微量元素的吸收有不良影響。

含酒精的飲料不能給孩子喝，酒精對孩子大腦、肝腎、胃腸道都有不良影響。需要注意的是，有些飲料并沒有標(biāo)示酒精度，也沒有歸類為酒類。但配料表中有啤酒花、酒花等成分，這些飲料其實也含有少量的酒精，不適合孩子飲用。

還需要提醒家長的是，甜甜的飲料中含有不少的鈉。過量攝入鈉，對人體健康也會造成損害。

只有少數(shù)飲料適合孩子喝

適合孩子的營養(yǎng)豐富的飲料應(yīng)該是能提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進健康的成分，并且應(yīng)該很少有添加糖、飽和脂肪和鈉。比如，新鮮乳類，特別是各種脫脂和低脂的鮮奶、酸奶等乳制品是適合學(xué)齡前及學(xué)齡期兒童的飲料。乳類富含水分，每天喝300～500 毫升奶也是水分的良好來源之一。但需要注意的是，目前市場上大多數(shù)酸奶為了提高口味，都添加了白砂糖、蜂蜜等，故而也不宜大量食用。

喝飲料≠喝水

有的家長說，其實我們也知道飲料喝多了不好，但孩子不愛喝白水，天氣熱，出汗多，得讓他補充水分，只能用飲料代替水了。

水對孩子很重要

生命離不開水，水是生命的源泉，是維持生命的重要物質(zhì)。年齡越小，體內(nèi)的含水量就越高，大孩子和成人體內(nèi)的含水量約為70%，而嬰幼兒體內(nèi)的含水量則高達(dá)80%，因此孩子每天所需的水量相對高于成人。同時孩子的新陳代謝旺盛、活動量大、出汗多，需要及時補充水分?？梢?，除了獲得足夠的能量和營養(yǎng)素，足量飲水對孩子健康成長也很重要。

身體需要多少水？

根據(jù)《中國居民膳食指南2022版》的建議，在溫和的氣候環(huán)境中，輕體力活動的3～6歲的兒童每天攝入的水總量應(yīng)為1300～1600毫升，其中每天的飲水量約為600～800 毫升；而7～10歲的兒童每天攝入的水總量應(yīng)為2000毫升，每天的飲水量約為1000毫升。

此外，在天氣炎熱時，或在孩子參加劇烈運動、出汗較多時，應(yīng)及時適量喝水，增加飲水量，以補足水分。家長還要經(jīng)常提醒孩子，不要等到口渴了才想起喝水，而應(yīng)定時、少量多次喝水。為此，幼兒園中應(yīng)安排學(xué)齡前兒童定時喝水，而學(xué)校中應(yīng)提醒學(xué)齡兒童在課間休息時喝水，每次100～200 毫升。

飲料不能代替水

人體每天所需的水分，不單來自于飲用水，湯水、稀粥、奶類也含有大量的水分，還有新鮮蔬菜和水果等也能提供不少的水分。

飲料雖然也能提供水分，但其中還含有不少的添加糖以及其他的可能影響孩子健康的成分，因此不能以飲料來替代飲用水。日常生活中，學(xué)齡前及學(xué)齡兒童和成人所需的水分大約一半來自食物（包括來自乳和乳制品的水分），另一半來自飲用水。

什么樣的水適合孩子？

對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童，最好的飲用水是白開水、礦泉水等。如果條件允許，優(yōu)質(zhì)礦泉水更適合作為孩子的日常飲用水。純水、蒸餾水、去離子水、脫鹽水、反滲透水等完全或幾乎完全去除了礦物質(zhì)，這些水不適合作為飲用水長期飲用。因為水中所含的鈣、鎂等礦物元素也是人體礦物元素的重要來源之一。如優(yōu)質(zhì)礦泉水中的含鈣量約為80毫克/升，如果孩子每天喝1000毫升水，就意味著額外攝入80毫克的鈣，相當(dāng)于推薦每天鈣攝入量的1/10（學(xué)齡前兒童鈣推薦攝入量為每天800毫克）。市場上常見的兒童鈣補充劑中的鈣含量大約也就每包50～100毫克。當(dāng)然，考慮到孩子的腎臟功能尚未成熟，礦泉水中過高的礦物元素以及鈉也可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，尤其是對小年齡兒童。因此，歐洲國家推薦，嬰兒飲用水的鈉含量應(yīng)低于20 毫克/升、鈣低于100毫克/升、鎂低于40毫克/升，還有氯化物低于50毫克/升，硫酸鹽低于140毫克/升。兒童青少年的飲用水中的礦物元素量可以高于嬰兒飲用水，但也應(yīng)適量。

喝飲料問與答

自己在家做鮮榨果汁，是不是算健康飲品？

自己在家鮮榨的果汁，可以算是健康飲品，但也不建議讓孩子多喝。不加糖的100%果汁可以成為健康飲食的一部分，但學(xué)齡前期兒童每天喝果汁的量不應(yīng)超過150毫升，而成人也不應(yīng)超過250毫升。鮮榨果汁保留了新鮮水果的大部分營養(yǎng)素，也沒有額外添加糖，但水果被加工成果汁后，纖維素大量減少，而果糖則進一步濃縮。雖然100%果汁中沒有額外添加糖，但多喝果汁同樣會因果糖攝入過高而影響健康，而且果汁中的膳食纖維含量遠(yuǎn)低于整個的水果，而膳食纖維攝入不足也是目前備受關(guān)注的公眾健康問題，尤其是孩子。因此讓孩子吃整個的水果是更健康的選擇。

夏天可以經(jīng)常給孩子喝綠豆湯嗎？

綠豆湯也是傳統(tǒng)的解暑佳品，以綠豆為主，加上各種配料，可以煮成薏仁綠豆湯、百合綠豆湯、南瓜綠豆湯和海帶綠豆湯等，具有止渴消暑的功效，很適合在夏日的午后作為消暑小食。綠豆屬于雜豆類，富含碳水化合物，被建議作為主食的一部分。綠豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是其富含的賴氨酸，正好能彌補谷類蛋白質(zhì)的不足；綠豆中還有豐富的B族維生素以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物元素。

在中國居民膳食指南中，建議雜豆類與谷類食物搭配食用，學(xué)齡前期兒童可以適量食用，而學(xué)齡期兒童建議每天吃30～70克全谷物和雜豆。家長可以將綠豆湯作為孩子的下午小食，但注意全天的主食應(yīng)適量減少。另外，綠豆湯常用冰糖、蔗糖等調(diào)味，這些都是添加糖，應(yīng)該盡量減少。

可以用自制酸梅湯代替白開水嗎？

酸梅湯是傳統(tǒng)的消暑飲料，其制作原料主要有烏梅、山楂、陳皮、桂花、甘草、冰糖等。酸梅湯帶著清甜的香味，喝在嘴里酸酸甜甜，能助消化、增進食欲，還能清腸胃、消除疲勞。炎炎夏日里喝一杯冰鎮(zhèn)酸梅湯，解渴又解暑。然而，酸梅湯還是不適合替代孩子喝的白開水。

雖然酸梅湯中的烏梅、山楂、陳皮、桂花、甘草等原料用量不多，所含的糖分也有限，但其中所加的冰糖可是實實在在的額外添加糖。各種酸梅湯的制作配料表中對冰糖的用量都是適量，因此在自制酸梅湯時應(yīng)盡量少加糖。同時，酸梅湯中含有較多的有機酸，對胃腸黏膜有一定的刺激，不適合大量飲用，尤其是胃腸功能比較弱的孩子。

孩子可以喝清涼的涼茶嗎？

涼茶是中草藥植物性飲料的通稱，流行于我國粵港澳地區(qū)。涼茶是以中醫(yī)養(yǎng)生理論為指導(dǎo)，以中草藥為原料而制成的飲料，有清熱解毒、生津止渴、祛火除濕等功效，適合在夏季炎熱、多雨潮濕地區(qū)的人們?nèi)粘ｏ嬘谩霾枰驯涣腥雵壹壏俏镔|(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。涼茶種類繁多，常見的如清熱祛濕茶、清肝明目茶、小兒涼茶、羅漢果茶、清熱瀉火茶等，不同配方的涼茶適用于不同的人群和不同的癥狀，孩子是否適合飲用涼茶，需要咨詢專業(yè)人員。而商品化的涼茶中有不少的添加糖，添加糖是商品化涼茶的主要成分，并不適合孩子飲用。

孩子運動后或出汗多的時候，怎樣給他喝水？