間歇禁食，輕松減肥？

亞歷珊德拉·克里夫特

歡迎加入我們的大家庭！讓我們一起對(duì)抗懶惰、不健康的飲食習(xí)慣和超重吧！你很可能對(duì)最新的健康減肥方法感到好奇，想了解真正有效的節(jié)食和近期流行的禁食。也許你正尋找更加健康的日常飲食節(jié)奏，想擺脫老一套的“三餐加高糖零食”餐飲習(xí)慣，將身上的肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉。

如今，減肥科學(xué)已取得巨大成果，能為飲食調(diào)整和禁食計(jì)劃提供方向指導(dǎo)。要成功減肥，靠的并非精確到分鐘的節(jié)食方案、錙銖必較的配料添加或用湯匙計(jì)算的食物熱量。這個(gè)問(wèn)題的實(shí)質(zhì)和根源都不在此，而在于“習(xí)慣的力量”。很多人都被困在壞習(xí)慣的陷阱中，每天攝取的總能量不斷增加：坐在計(jì)算機(jī)前邊工作邊吃零食，坐在電視前邊消遣邊吃薯片，還在床上就吃著涂抹了可可醬的面包，喝上了每天的第一杯咖啡。

德國(guó)杜登詞典將“習(xí)慣”一詞定義為“因頻繁、持續(xù)的重復(fù)而變得不假思索的行為、舉止和特質(zhì)”。有些飲食習(xí)慣是家庭傳統(tǒng)，存在于我們的潛意識(shí)中，比如每周日一起燒烤，或是全家一起邊看電視邊吃飯。有些則是當(dāng)?shù)亓?xí)俗，比如家家日常都會(huì)做豐盛的菜肴。但是，很多一眼看上去似乎自然而然的飲食習(xí)慣，其實(shí)并非源自烹飪傳統(tǒng)、生活慣例或數(shù)千代人的基因遺傳，而是因新時(shí)代的市場(chǎng)營(yíng)銷、飲食過(guò)剩、缺乏思考和壓力過(guò)大而生。

“不知從什么時(shí)候起，我習(xí)慣了在工作時(shí)吃餅干。”社會(huì)心理學(xué)家溫蒂·伍德說(shuō)。她認(rèn)為，這是一種典型的壞習(xí)慣，很難控制，更難改掉。目前，伍德的家里還一直都有餅干，但為了避免自己時(shí)刻能吃到，她把整袋餅干冷凍了起來(lái)?！跋胍牡魤牧?xí)慣，就必須讓自己很難做到這件事。”伍德解釋道。

那么好習(xí)慣呢？我們首先要將之定義為“好習(xí)慣”，或者說(shuō)被我們重新歸為“好習(xí)慣”。幾乎所有大型宗教都有禁食的主張，在一年的特定時(shí)間內(nèi)，即使食物豐富，也顆粒不進(jìn)?；浇痰慕橙帐窃谔囟ㄈ掌诮?，伊斯蘭教的齋月則是在特定時(shí)刻禁食，只在天黑時(shí)飲食。對(duì)于信徒來(lái)說(shuō)，禁食是下意識(shí)的行為。而這很重要，因?yàn)橛醒芯勘砻鳎挥邢乱庾R(shí)的習(xí)慣能被我們?nèi)祟愰L(zhǎng)久維持。

伍德表示，我們的幾乎一半決定都是下意識(shí)作出的。我們甚至?xí)B(yǎng)成在超市繞過(guò)蔬果區(qū)、直奔速食區(qū)的壞習(xí)慣，在不知不覺間將自己喂肥。只有認(rèn)識(shí)到自己的習(xí)慣并予以改正的人，才能不斷貼近自己的體重目標(biāo)。

這就是“一個(gè)月只吃一半”“三個(gè)星期保持理性飲食”等節(jié)食方案的問(wèn)題所在。過(guò)不了多久，大部分人又會(huì)回到自己原本習(xí)慣的日常。根據(jù)德國(guó)藥房協(xié)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查，60%的德國(guó)人在2020年至少嘗試了一項(xiàng)減肥方案：只吃一半、更少面包、無(wú)碳水、極端高蛋白、生酮短期飲食計(jì)劃……實(shí)際上，所有這些都會(huì)讓人在一段時(shí)間內(nèi)以某種方式挨餓，而這通常會(huì)一再以失敗告終。減肥者為此苦惱，節(jié)食市場(chǎng)卻因此繁榮。根據(jù)美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的數(shù)據(jù)，對(duì)于95%的節(jié)食減肥者來(lái)說(shuō)，減掉的體重最晚會(huì)在五年內(nèi)漲回來(lái)，他們的體重甚至常常會(huì)超過(guò)減肥前。95%的失敗率！所以說(shuō)：如果節(jié)食是一種藥，你會(huì)吃嗎？它會(huì)被許可銷售嗎？

一些所謂的專利節(jié)食配方常常會(huì)導(dǎo)致身體缺乏重要營(yíng)養(yǎng)。生活在我們體內(nèi)和體表，對(duì)我們的健康至關(guān)重要的微生物群——數(shù)十億細(xì)菌、病毒和真菌，可能因此受損。在最糟糕的情況下，不均衡節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，造成身體微生物群衰減，喪失多樣性，使得一些危險(xiǎn)的腸道細(xì)菌加速生長(zhǎng)，比如常造成醫(yī)院內(nèi)感染的艱難梭菌。

此外，大腦也可能在試圖改變飲食習(xí)慣的過(guò)程中投降。在伍德和她的研究小組看來(lái)，這些目前流行的具有20世紀(jì)風(fēng)格的節(jié)食計(jì)劃從根本上來(lái)說(shuō)就是錯(cuò)誤的：要堅(jiān)持下來(lái)，需要持久的自控力，而這讓減肥者受盡折磨?！斑@樣的節(jié)食計(jì)劃不會(huì)讓人形成習(xí)慣，因?yàn)槟忝看物嬍?，每吃一口，都必須保持理智?！蔽榈抡f(shuō)，“這會(huì)導(dǎo)致大腦陷入疲勞戰(zhàn)。”因此，在大部分情況下，人們的節(jié)食計(jì)劃遲早會(huì)以失敗告終。

而且，就好像放棄本身還不夠讓人沮喪似的，身體還會(huì)展開報(bào)復(fù)：節(jié)食期間，能量短缺，機(jī)體會(huì)下調(diào)需求。一旦節(jié)食停止，能量需求就會(huì)在體內(nèi)貪婪生長(zhǎng)。身體決定好好儲(chǔ)備能量，以應(yīng)對(duì)未來(lái)可能出現(xiàn)的短缺階段。這樣，一年又一年，減肥重復(fù)失敗，體重不斷增加。

安德里亞斯·米夏爾森是柏林夏里特醫(yī)學(xué)院臨床自然療法方面的教授，也是德國(guó)最著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家之一。他建議選擇禁食而非節(jié)食。米夏爾森的建議似乎很矛盾，禁食難道不是一種極端形式的節(jié)食嗎？畢竟禁食是一種純粹的戒斷，禁食的人幾乎什么都不吃。盡管如此，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，要做到完全不吃卻比堅(jiān)持傳統(tǒng)的節(jié)食要容易得多?！敖硨?duì)心理有積極作用，也許它不會(huì)產(chǎn)生反彈作用的秘密也藏在其中?！泵紫臓柹f(shuō)。

自遠(yuǎn)古時(shí)代起，我們的祖先就會(huì)在食物短缺的狀態(tài)下短期生活，畢竟狩獵者和采集者沒有糧倉(cāng)和超市?，F(xiàn)代禁食研究表明，只要這種禁斷不延續(xù)太久，就能達(dá)成一種健康的平衡。而在我們的現(xiàn)代生活中，根本不會(huì)再存在沒有食物的階段，如今的人們每天甚至吃零食多達(dá)十次，我們生活在食物持續(xù)過(guò)剩的環(huán)境中。

所以，為了讓戒斷成為一種好習(xí)慣，我們必須有意識(shí)地去習(xí)慣它。讓其現(xiàn)代基本形式——即所謂的“饑餓療法”——流行的，是黑森的奧托·布辛格爾醫(yī)生。大約100年前，他以此治好了給他帶來(lái)劇痛的關(guān)節(jié)炎。1935年，布辛格爾在溫泉小鎮(zhèn)巴特皮爾蒙特的療養(yǎng)公園建立了一家禁食診所。目前，這家診所由他的曾孫女維樂(lè)娜·布辛格爾–卡勒經(jīng)營(yíng)。36歲的她說(shuō)：“來(lái)我們這里的很多人都在追求改變，我們的長(zhǎng)期愿景是改變?nèi)藗兊纳罘绞健！边@位醫(yī)生每年要禁食至少兩次。她說(shuō)起她的客人們?nèi)绾卧谝坏絻芍軆?nèi)只喝蔬菜汁、水或茶，他們還會(huì)在蔬菜汁里撒點(diǎn)香菜，因?yàn)樗缓S生素C。

有科學(xué)研究證明，這樣的戒斷會(huì)觸發(fā)身體啟動(dòng)大量健康的反應(yīng)過(guò)程。肝臟中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解，血糖水平降低。大約24小時(shí)后，身體就適應(yīng)了禁食模式。這時(shí)，脂肪組織被分解為富含能量的脂肪酸，肝臟將之轉(zhuǎn)化為酮體，代替糖為大腦供給能量，從而對(duì)帕金森、多發(fā)性硬化癥或癡呆癥等神經(jīng)內(nèi)科疾病產(chǎn)生積極的療效。

“禁食會(huì)對(duì)身體提出要求?！辈夹粮駹枿C卡勒說(shuō)。短期的饑餓療法會(huì)對(duì)身體造成壓力，但并不會(huì)帶來(lái)?yè)p害。相反，負(fù)責(zé)保護(hù)和更新細(xì)胞的基因和蛋白質(zhì)被激活，“自體吞噬”過(guò)程隨即開啟，這是對(duì)細(xì)胞垃圾的一種回收程序，細(xì)胞中受損的陳舊蛋白質(zhì)被分解并用于構(gòu)建新的蛋白質(zhì)。微生物群也實(shí)現(xiàn)了新生，對(duì)于腸道和它的微生物居民而言，禁食也意味著休養(yǎng)時(shí)刻的到來(lái)。

伍德說(shuō)：“禁食能‘重新設(shè)置’習(xí)慣，這并不令人吃驚。舊的行為習(xí)慣被打破后，人們會(huì)更加有意識(shí)地思考、決策，這也是養(yǎng)成新習(xí)慣的好時(shí)機(jī)?！币虼?，禁食療法可以帶來(lái)人生的重大轉(zhuǎn)變，但這種飲食調(diào)整必須適應(yīng)人們的生活，不能對(duì)其造成壓力，否則新的習(xí)慣就無(wú)法形成。

新西蘭奧塔哥大學(xué)的科學(xué)家們研究了飲食調(diào)整對(duì)體重的長(zhǎng)期影響。他們花了一年時(shí)間，比較了三種大受歡迎的飲食形式：地中海飲食——一種被認(rèn)為特別健康的地區(qū)飲食;間歇禁食——五天吃東西，兩天禁食;舊石器時(shí)代飲食，即原始人飲食法，經(jīng)常吃肉，不進(jìn)食谷物、牛奶和糖。所有受試者都為自己搭配了一款運(yùn)動(dòng)程序，要么激烈，要么適度。原始人飲食組大多選擇了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，似乎是更偏男性風(fēng)格的搭配。

一年過(guò)去了，比起原始人飲食法，實(shí)施禁食和地中海飲食的受試者減肥成果更顯著。而且，地中海飲食的受試者在血糖水平上有輕微的健康優(yōu)勢(shì)，更重要的是，他們中有57%能很好地堅(jiān)持這種飲食方式，緊隨其后的是禁食組，為54%。相比之下，只有1/3的原始人飲食法受試者堅(jiān)持了下來(lái)，顯然，他們中的大多數(shù)都抗拒將這種飲食方式發(fā)展為好習(xí)慣。

英國(guó)傳染病專家、《飲食的迷思》一書的作者蒂姆·斯佩克特研究體重問(wèn)題幾十年了。他說(shuō)：“是時(shí)候不再折磨人們了，幾乎沒有人是因?yàn)榻陙?lái)所有這些禁令變瘦的。基于水果和蔬菜，不用嚴(yán)格強(qiáng)制和禁止的飲食方式，才能最好地適應(yīng)人們的生活，也因此更容易幫助人們成功減肥?！泵绹?guó)一項(xiàng)持續(xù)30多年的研究證實(shí)，多吃果蔬的人得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，和其他人群相比，總死亡率也在30年間更低。

從根本上來(lái)說(shuō)，攝取營(yíng)養(yǎng)可能就像騎自行車，一旦學(xué)會(huì)，就不需要我們的意識(shí)參與了。重復(fù)是成功的關(guān)鍵。想要改變的人，必須定期和頻繁進(jìn)行一項(xiàng)活動(dòng)，直到意識(shí)不再進(jìn)行任何主動(dòng)決策。伍德也剛剛經(jīng)歷了這一點(diǎn)，目前出現(xiàn)在她餐桌上的主要是堅(jiān)果和水果。“每當(dāng)我想吃餅干時(shí)，就吃點(diǎn)堅(jiān)果或水果。”她說(shuō)。這種改變的成效已經(jīng)得到了證實(shí)：在廚房擺放一個(gè)果籃的家庭，其成員更瘦?！爸匦戮幊獭毙枰恍r(shí)間。伍德說(shuō)：“要想改變一種飲食習(xí)慣，大約需要兩個(gè)月?！?/p>

[編譯自德國(guó)《明星》]

編輯：周丹丹

“疫情期間，照顧兩個(gè)孩子，居家辦公，和丈夫朝夕相對(duì)——所有這些都十分消磨人的精力。我試圖用暴飲暴食來(lái)麻醉內(nèi)心的空虛感。禁食如同我的‘重啟鍵’，那之后我回歸了平靜，仿佛重獲新生?，F(xiàn)在，我更常傾聽自己內(nèi)心的聲音，詢問(wèn)自己：我還要吃第二份嗎？而這個(gè)問(wèn)題的答案常常是：我的身體并不需要第二份。現(xiàn)在，我更深刻地認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)?！?/p>

“我總是只吃純素食，對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是一種禁食療法?，F(xiàn)在我已經(jīng)純吃素八個(gè)月了，我的女友也和我一起吃素。我們感覺很好。我更年輕的時(shí)候曾經(jīng)嘗試過(guò)低熱量飲食，如今，我覺得這樣做沒有意義。我們必須攝取最純凈形式的食物，這樣才效果最好。身體可以很好地適應(yīng)飲食方式的調(diào)整。純素食者也可以吃得很好，我并沒有感覺到自己需要被迫放棄什么。幾乎所有食物都有健康的替代品，有很多很棒的素食菜肴?！?/p>

“多年來(lái)，我一直試圖用節(jié)食來(lái)減肥，但從沒成功過(guò)。我16歲時(shí)，我的姐姐被醫(yī)生告知正處于糖尿病前期。經(jīng)檢查，我也和她一樣。醫(yī)生說(shuō)，我的家族有糖尿病基因。自那之后，我就再也不吃糖了。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這很容易做到，比之前的任何一種節(jié)食方式都簡(jiǎn)單，效果也很好——我在兩年內(nèi)減重了15公斤?！?/p>

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種循環(huán)訓(xùn)練，在此過(guò)程中，高集中的強(qiáng)力訓(xùn)練階段和短暫休息交替進(jìn)行，能幫助減肥。這種訓(xùn)練方式似乎會(huì)對(duì)超重人群的心血管系統(tǒng)和血糖水平產(chǎn)生尤其積極的效果，和其他運(yùn)動(dòng)類型相比，降低體脂的作用也超過(guò)平均。但是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)心臟和關(guān)節(jié)的要求很高，因此在采用這種訓(xùn)練方法前，必須預(yù)先和醫(yī)生溝通，確認(rèn)自身健康狀況。