體育運(yùn)動(dòng)中的飲食營養(yǎng)管理分析

張寅　吳玉鑫

飲食營養(yǎng)是指人體攝取、消化以及吸收利用食物中的養(yǎng)料來維持生命活動(dòng)的整個(gè)過程，飲食營養(yǎng)管理是體育運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)極為重要的工作內(nèi)容，通過科學(xué)有效地加強(qiáng)飲食營養(yǎng)健康管理，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員最大程度地提升體育運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，全面提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力與素質(zhì)。本文針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)中的飲食營養(yǎng)管理展開分析與探討，旨在為同行業(yè)者提供一定的參考意見。

一、體育運(yùn)動(dòng)能力與飲食營養(yǎng)之間的關(guān)系

1.糖的補(bǔ)充與體育運(yùn)動(dòng)能力。糖是自然界中廣泛存在的一種有機(jī)化合物，動(dòng)物的糖原、植物的淀粉都是能量?jī)?chǔ)存形式，人體適量攝入糖能夠幫助自身及時(shí)補(bǔ)充所需的能量，維持機(jī)體能量與機(jī)體正常功能，并起到良好的保肝解毒作用。在體育運(yùn)動(dòng)中，糖是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員日常膳食營養(yǎng)中不可缺少的一種營養(yǎng)元素，也是最為重要的限力性物質(zhì)。作為人體日常生命活動(dòng)所需熱量的核心燃料，糖類為人體供給的熱量通常占到了61%-70%，1g葡萄糖在人體內(nèi)完全氧化后，能夠有效產(chǎn)生17.15KJ的熱量。根據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)研究顯示，如果糖攝入明顯不足，會(huì)導(dǎo)致體育運(yùn)動(dòng)員的肌糖原、肝糖原出現(xiàn)虧空，只能夠發(fā)揮出自身最大運(yùn)動(dòng)能力的一半;而當(dāng)通過飲食及時(shí)補(bǔ)充糖時(shí)，則又能夠參與到高強(qiáng)度的體育鍛煉中，從而最大程度地發(fā)揮出自身的運(yùn)動(dòng)能力。另外，人們?cè)谌粘⑴c體育運(yùn)動(dòng)前，如果不及時(shí)從飲食中攝取糖分，就會(huì)使身體的肌糖原儲(chǔ)備偏低，從而在運(yùn)動(dòng)過程中過于消耗脂肪供能，導(dǎo)致肌肉做功能力明顯下降。

2.脂類補(bǔ)充與體育運(yùn)動(dòng)能力。作為人體組織細(xì)胞的重要成分，脂類主要由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成，能夠提供機(jī)體所需的必需脂肪酸，也是每個(gè)體育運(yùn)動(dòng)員從事耐力運(yùn)動(dòng)的主要能源。因此，體育運(yùn)動(dòng)員通過飲食營養(yǎng)適當(dāng)攝入脂肪產(chǎn)生能量，支持細(xì)胞生長(zhǎng)，吸收某些營養(yǎng)素和產(chǎn)生重要激素的能力至關(guān)重要。在日常飲食中合理攝入一定的脂肪是保障人們正常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入能夠?yàn)槿藗冞M(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)持續(xù)提供充足的熱量，科學(xué)有效地維持體溫的恒定，并起到保護(hù)人體器官的良好作用。體育運(yùn)動(dòng)能夠優(yōu)化和改善人體的脂肪代謝情況，有效降低血脂含量，是健康減肥、降脂的一種重要途徑。在飲食營養(yǎng)管理方面，體育運(yùn)動(dòng)員不宜攝取過多的脂肪，這樣會(huì)造成體重過快加重，影響到人體循壞系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)的正常功能，導(dǎo)致體育運(yùn)動(dòng)耐力的下降，不利于發(fā)揮出自身最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力。

3.水分補(bǔ)充與體育運(yùn)動(dòng)能力。一般來說，口渴是體育運(yùn)動(dòng)員確定自身是否脫水最為直觀的一種感受，而當(dāng)人們真正感到口渴時(shí)，身體就已經(jīng)進(jìn)入到一種輕度脫水的狀態(tài)。在體育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員必須及時(shí)通過飲食補(bǔ)充適量的水分，每隔15-20min就必須要補(bǔ)充150-300mL的水;在參與體育運(yùn)動(dòng)前的15-20min，則需要補(bǔ)充400-700mL的水。水作為人體內(nèi)含量最多的成分，占人們體重的60%-70%，更是人體細(xì)胞和體液的重要組成部分，參與維持體溫的恒定與各類器官的正常功能與形態(tài)。當(dāng)人們結(jié)束體育運(yùn)動(dòng)之后，容易因?yàn)榇罅颗藕苟鴣G失水和鈉鹽，此時(shí)普遍體溫變高、心率加快，會(huì)出現(xiàn)體育運(yùn)動(dòng)能力下滑的明顯現(xiàn)象，并且還會(huì)影響到身體各個(gè)器官的正常功能活動(dòng)。因此，任何人在參與體育運(yùn)動(dòng)的過程中，都必須重視及時(shí)攝入充足的水分，既可以直接飲水，也可以從各類食物中攝取水分。

二、體育運(yùn)動(dòng)中不同項(xiàng)目的飲食營養(yǎng)特點(diǎn)

1.耐力型體育運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)特點(diǎn)。當(dāng)人們長(zhǎng)期參與耐力型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，容易消耗掉大量的能量，主要是以有氧代謝供能為主。隨著體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，人體脂肪所提供的能量也會(huì)持續(xù)增多，為了避免能量消耗殆盡，運(yùn)動(dòng)員需要通過飲食及時(shí)補(bǔ)充所需營養(yǎng)，增加糖原儲(chǔ)備量，及時(shí)攝入充足的水分和鐵元素。除此之外，運(yùn)動(dòng)員還需通過飲食攝入適量的維生素B和維生素C，以此緩解耐力運(yùn)動(dòng)后的疲勞感，并幫助自己盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.速度型體育運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)特點(diǎn)。速度型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的顯著特征是強(qiáng)度大，人們?cè)趨⑴c速度型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)容易出現(xiàn)缺氧的情況，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中人體熱量是基于ATP-CP系統(tǒng)和糖的無氧酵解提供，在短時(shí)間內(nèi)能夠生成大量的酸性代謝產(chǎn)物。速度型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是一種高功率的耗能運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗掉人體較多的糖，因此在參與速度型體育運(yùn)動(dòng)后，人們需要及時(shí)補(bǔ)充較多易吸收的糖，以此滿足機(jī)體的能量需要，而且為了達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡，還需要均衡搭配地吃一些優(yōu)質(zhì)的果蔬食品。

3.力量型體育運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)特點(diǎn)。力量型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量有著較高的要求，運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，確保在短時(shí)間爆發(fā)出能夠支撐完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)的力量。針對(duì)力量型的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要在日常飲食中攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，增加維生素、糖以及無機(jī)鹽含量豐富的健康食物，通過進(jìn)食各類水果、蔬菜，增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備，科學(xué)有效地預(yù)防因攝入蛋白質(zhì)過多而引起的體液偏酸現(xiàn)象。

4.技巧型體育運(yùn)動(dòng)的飲食營養(yǎng)特點(diǎn)。技巧型體育運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作大多為非周期性且變化較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、技巧性要求較高。在進(jìn)行技巧型體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了完成較為復(fù)雜的高難度動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員需要有針對(duì)性地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，嚴(yán)格控制能量攝入，而且為了滿足緊張的神經(jīng)活動(dòng)需求，還需要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，且脂肪供給量不宜過高。另外，還要注重維生素B群、維生素A、維生素C、鈣等，以提升應(yīng)激能力。

三、體育運(yùn)動(dòng)中的飲食營養(yǎng)管理實(shí)踐

1.科學(xué)搭配飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。在日常飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，新鮮蔬菜、水果、肉類等食物都是必不可少的，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要高度重視自身的飲食營養(yǎng)管理工作，科學(xué)結(jié)合自身參與體育運(yùn)動(dòng)情況和身體反映情況，優(yōu)化設(shè)置每日飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

第一，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行完體育運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)從飲食中補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)脂肪等。其中，蛋白質(zhì)作為人體三大必備營養(yǎng)元素之一，不僅是每個(gè)人進(jìn)行生命活動(dòng)的重要承擔(dān)者，也是人類生命的核心物質(zhì)基礎(chǔ)。一般在每日三餐中，每個(gè)成年人需要從各種食物中總共攝入30-50g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而長(zhǎng)期從事體育運(yùn)動(dòng)的人則需要適當(dāng)加量，多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、雞蛋以及牛奶等。當(dāng)人們參與體育運(yùn)動(dòng)后，通常會(huì)消耗一定的身體能量，而這些能量的供給都是由人體肌動(dòng)球蛋白提供的，因此在體育運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)能夠更好地維持人體生命活動(dòng)，補(bǔ)充身體潛在能量。

第二，體育運(yùn)動(dòng)員在飲食營養(yǎng)管理過程中，還需注重加強(qiáng)對(duì)糖分、鐵等營養(yǎng)元素的合理補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員參與高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)消耗大量的ATP，它是人體生命活動(dòng)的重要來源，本身在人體內(nèi)的含量并不高。因此，為了促進(jìn)人體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行，充分發(fā)揮出自身的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員需要通過合理搭配飲食補(bǔ)充糖分，從而幫助自身消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞感，快速恢復(fù)身體正常的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。事實(shí)上，人們每天都需要補(bǔ)充一定量的糖分，其中最為有利的當(dāng)屬復(fù)合糖，其不會(huì)很快被身體所消耗，也可以長(zhǎng)時(shí)間為體育運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充能量，避免在體育運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)虛脫的現(xiàn)象。富含復(fù)合糖的食物主要有米飯、面點(diǎn)以及干菜等，運(yùn)動(dòng)員需要在體育運(yùn)動(dòng)前與比賽后，及時(shí)補(bǔ)充足量的糖。

2.科學(xué)遵循飲食營養(yǎng)搭配原則。第一，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，切忌暴飲暴食。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要科學(xué)遵循飲食營養(yǎng)搭配原則，切忌暴飲暴食或者完全根據(jù)自身愛好去吃一些垃圾食品，還要確保食物的多樣性，能夠從中獲取到人體所需的各類營養(yǎng)元素。特別是當(dāng)進(jìn)行完體育運(yùn)動(dòng)之后，人體內(nèi)的各個(gè)器官會(huì)短期呈現(xiàn)出一種缺血狀態(tài)，如果此時(shí)為了解決自身的饑餓感而暴飲暴食，就容易導(dǎo)致胃腸道容易出現(xiàn)缺血加重的情況。因此，人們需要養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，特別是在體育運(yùn)動(dòng)之后不能馬上進(jìn)食大量食物，而是需要讓身體恢復(fù)到一定狀態(tài)，再進(jìn)行正常的健康飲食。

第二，了解及時(shí)補(bǔ)充微量元素的重要性。以人體所需的鐵元素為例，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期缺鐵時(shí)，就容易產(chǎn)生缺鐵性貧血問題，在體育運(yùn)動(dòng)過程中容易出現(xiàn)心跳加快、氣急疲勞等不良情況，影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。為此，運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中需要注重及時(shí)補(bǔ)充鐵元素，并從各類健康食物中攝取足夠的鐵元素。富含鐵元素的食物主要有動(dòng)物肝臟、豆類以及木耳等，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合自己的身體情況，合理搭配食用富含鐵元素的食物。

3.注重飲食營養(yǎng)熱量均衡化。在飲食營養(yǎng)管理過程中，運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合個(gè)人體質(zhì)，安排好每日的熱量攝入比例，不能完全按照自身的意愿，想吃就吃、不想吃就不吃，這樣會(huì)導(dǎo)致身體功能紊亂，不利于正常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。

第一，嚴(yán)格控制每日三餐的熱量攝入。相關(guān)膳食營養(yǎng)研究數(shù)據(jù)指出，要嚴(yán)格控制每日三餐的熱量攝入比例，早餐、中餐與晚餐的熱量攝入比例應(yīng)盡量控制在30%、35%與35%。因此，體育運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格按照飲食規(guī)律來控制熱量攝入，提高早餐質(zhì)量，養(yǎng)成每日早餐喝牛奶的習(xí)慣，以便補(bǔ)充水分與蛋白質(zhì);控制晚餐攝入量，精準(zhǔn)把控每餐之間的間隔時(shí)間，也可以按照個(gè)人的身體素質(zhì)進(jìn)行加餐以補(bǔ)充營養(yǎng)。

第二，不能吃過熱、過涼的食物。如果食物過熱，容易燙傷口腔黏膜、食管壁;如果食物過冷，會(huì)使胃部容易出現(xiàn)血管收縮、降低血液供應(yīng)，導(dǎo)致人體腸胃功能紊亂，進(jìn)而出現(xiàn)腹瀉、腹痛等不良癥狀，影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

四、結(jié)束語

綜上所述，在體育運(yùn)動(dòng)中，飲食營養(yǎng)管理是一項(xiàng)極為重要的工作。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要高度重視學(xué)習(xí)飲食營養(yǎng)管理的專業(yè)知識(shí)和技巧，結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營養(yǎng)需求來調(diào)整優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，開展精準(zhǔn)的飲食營養(yǎng)管理，養(yǎng)成良好的體育運(yùn)動(dòng)飲食營養(yǎng)管理習(xí)慣，這樣才能順利地開展體育運(yùn)動(dòng)，避免身體在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)各類意外事故而造成不必要的損傷。

作者簡(jiǎn)介：張寅（1986-），男，漢族，河南鄭州人，博士研究生、鄭州財(cái)稅金融職業(yè)學(xué)院講師，研究方向?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)。

吳玉鑫（1988-），女，漢族，河南鄭州人，碩士研究生，鄭州財(cái)稅金融職業(yè)學(xué)院講師，研究方向?yàn)榻?jīng)濟(jì)管理。