三級跳遠(yuǎn)的力量素質(zhì)訓(xùn)練

王翔宇

摘要：跳遠(yuǎn)項目看著很簡單，但是三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動卻是一項既復(fù)雜又考驗運(yùn)動員身體素質(zhì)的田徑項目，對學(xué)生來說難度很高。其對身體的柔韌性、肢體的協(xié)調(diào)性、速度和力量都又很高的要求。本文站在學(xué)生三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的視角，對學(xué)生三級跳遠(yuǎn)的力量素質(zhì)訓(xùn)練做出了分析，針對學(xué)生力量、速度和技巧提出了訓(xùn)練策略，力求夯實學(xué)生的三級跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)，提升學(xué)生三級跳遠(yuǎn)的整體成績。

關(guān)鍵詞：三級跳遠(yuǎn);力量素質(zhì)訓(xùn)練;田徑運(yùn)動

我們都知道運(yùn)動的基礎(chǔ)是身體的力量素質(zhì)，身體素質(zhì)達(dá)不到基礎(chǔ)，訓(xùn)練就沒有成績。三級跳遠(yuǎn)更是集速度力量于一身的體育運(yùn)動，對體育素質(zhì)的要求會更高。學(xué)生處于身體素質(zhì)發(fā)育階段，也是訓(xùn)練的黃金時期，此時期對學(xué)生后期身體的速度、身體的協(xié)調(diào)性等發(fā)展有著關(guān)鍵影響。由于三級跳遠(yuǎn)是一項難度較高的競技項目，學(xué)生自身的身體素質(zhì)直接影響到訓(xùn)練成果，因此，如何提升學(xué)生的專項素質(zhì)強(qiáng)化身體機(jī)能，是我們現(xiàn)在主要關(guān)注的問題。

一、學(xué)生三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的有效策略

三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練過程非常的痛苦，而且強(qiáng)度非常大，因為學(xué)生身體發(fā)育還未成熟，所以在訓(xùn)練過程中需要明白力量的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，不可只注重成績，忽視身體的發(fā)展情況，對未來的發(fā)展起到不利的影響?；诖藢W(xué)生在力量的訓(xùn)練時期，需要明白力量的根本是對膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，以求拉伸腿部肌肉群組，提升學(xué)生身體的整體力量?？梢赃\(yùn)用跨欄跳、單足連續(xù)跳、單腿負(fù)重跳等項目來進(jìn)行訓(xùn)練，單腿負(fù)重跳主要是可以根據(jù)學(xué)生自身的素質(zhì)能力，來靈活挑選實際負(fù)重，以此來保證學(xué)生肌肉的難受程度;跨欄跳訓(xùn)練是可以根據(jù)學(xué)生的實際身高來調(diào)整欄桿高度，60-80是學(xué)生普遍可以接受的高度，同時在訓(xùn)練時可以將上述的項目合理的結(jié)合，來保證訓(xùn)練的效果。例如，實際訓(xùn)練中學(xué)生可以根據(jù)自身的能力來選擇負(fù)重，進(jìn)行25米折返負(fù)重走，以每次五組為基礎(chǔ)，根據(jù)實際情況定量，然后進(jìn)行百米跨欄跳躍。身體素質(zhì)相同的同學(xué)可以組成競技小組，每組進(jìn)行5組的折返負(fù)重走，然后進(jìn)行百里快玩跳躍，最先完成的小組可以設(shè)立適當(dāng)?shù)莫剟?，通過這樣的方式，學(xué)生也會在快速力量的訓(xùn)練中感受到樂趣，同時也能提升每一個同學(xué)的參與感。因此，三級跳遠(yuǎn)對力量的訓(xùn)練，需要針對學(xué)生自身的實際情況來制定訓(xùn)練計劃，同時通過多種訓(xùn)練項目和方式，來鍛煉學(xué)生的下肢肌肉群，與此同時學(xué)生也可以用同學(xué)之間互相競技比賽的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生感受到力量訓(xùn)練中也是充滿樂趣的，并且學(xué)生也會更積極的來參與到訓(xùn)練當(dāng)中。

二、學(xué)生三級跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練的有效方法

三級跳遠(yuǎn)是一項極易力量，速度和技巧為一身的競技項目，速度是作為三級跳遠(yuǎn)的有效成績，另一個關(guān)鍵因素存在的，起始時助跑的有效速度可以對最終跳遠(yuǎn)的有效距離產(chǎn)生較大的影響。那么為了提高學(xué)生自身的助考能力，這就需要鍛煉學(xué)生的速度能力，讓學(xué)生在助跑過程中可以盡可能地縮小速度流失的可能。在學(xué)生素質(zhì)訓(xùn)練時，可以通過跑步來鍛煉學(xué)生身體能力，具體可以分為兩個方面：一方面可以通過快速跑，讓學(xué)生可以在三級跳遠(yuǎn)的競賽中放松肌肉，避免學(xué)生因自身過度緊張影響了肌肉的伸縮;另一方面可以通過對學(xué)生助跑能力的培養(yǎng)來，讓學(xué)生自身的助跑技術(shù)趨于平跑的能力。具體的訓(xùn)練方法如下：快跑訓(xùn)練時，學(xué)生可以開展百米固定距離的速度跑，以自身80%的最大速度來完成百米全程，每次以6～8次為一組，這樣在訓(xùn)練的過程中，學(xué)生也不會感覺到勞累;在對學(xué)生助跑能力進(jìn)行訓(xùn)練時，學(xué)生可以在跑道進(jìn)行三軍跳遠(yuǎn)的助跑訓(xùn)練，通過反復(fù)的訓(xùn)練三級跳遠(yuǎn)的助跑動作，來提升自身的助跑能力。或可以在適合的場地設(shè)置標(biāo)志物，照樣出三級跳遠(yuǎn)中規(guī)定的助跑距離，學(xué)生們就可以按照標(biāo)志物來反復(fù)的進(jìn)行跳躍的訓(xùn)練，這對學(xué)生在三級跳遠(yuǎn)助跑中的水平速度起到管控作用。因此，三級跳遠(yuǎn)是一項對速度也有著很高要求的競技運(yùn)動，學(xué)生在日常訓(xùn)練時需要根據(jù)自身的實際情況和能力來開展速度的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中需要保持身體不處于勞累狀態(tài)，這樣才能保證學(xué)生可持續(xù)性的穩(wěn)定發(fā)展。

三、學(xué)生三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練有效方法

三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中是較為重要的一環(huán)，學(xué)生在訓(xùn)練過程中需要對三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作足夠的了解，才能科學(xué)合理地來安排訓(xùn)練項目，以此來提高自身的三級跳遠(yuǎn)的成績。在訓(xùn)練時學(xué)生需要充分的對三級跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)進(jìn)行分析，要明白三級跳遠(yuǎn)的動作是由單腳跳，跨步跳和跳躍共同組成的，并且是處于一條直線上來進(jìn)行的三次連續(xù)跳躍，也要明白三級跳遠(yuǎn)是對下肢肌肉要求極高的一項競技運(yùn)動，所以才需要不斷的訓(xùn)練，才能達(dá)到競賽要求。首先是三級跳遠(yuǎn)有一個基本的動作是跨步跳這個動作，在訓(xùn)練過程中必須保證要熟練地掌握，因為在三級跳遠(yuǎn)的過程中，這個動作是貫穿整個全程的。其次是學(xué)生在進(jìn)行訓(xùn)練時，需要對從三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作深入了解，要明白普遍三級跳遠(yuǎn)在起跑的角度為16～18度，在進(jìn)行跨步跳票時最佳的角度為12度到15度;在進(jìn)行最后跳躍時，最佳的角度為16～20度，在對技術(shù)動作深入了解之后，學(xué)生需要從技術(shù)細(xì)節(jié)上進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能保證在競技過程中不會出現(xiàn)動作變形，影響成績的現(xiàn)象。例如：學(xué)生在對三級跳遠(yuǎn)技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練時，可以利用臺階方法來進(jìn)行訓(xùn)練，學(xué)生訓(xùn)練時應(yīng)找一處較為合適的臺階訓(xùn)練場地，以三跳為一組，第1第2條都在平地上，第3跳在跳上臺階，感受自身肌肉的變化，從細(xì)節(jié)上不斷地對動作進(jìn)行調(diào)整。這樣的訓(xùn)練方式，不僅可以鍛煉自身的肌肉群，并且順勢可以練習(xí)跳躍。因此，學(xué)生三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練這對學(xué)生會起到很大的影響，在訓(xùn)練過程中，學(xué)生需要對技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行分析利，不斷地利用多種訓(xùn)練方式來優(yōu)化自身的技術(shù)，反復(fù)的練習(xí)技術(shù)技巧，才能達(dá)到三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的素質(zhì)水平。

結(jié)束語：

綜上所述，三級跳遠(yuǎn)對學(xué)生來說是一項較為復(fù)雜，難度較高的競技項目，對學(xué)生的身體素質(zhì)要求非常高，所以學(xué)生需要通過不斷地訓(xùn)練來達(dá)到目標(biāo)。學(xué)生在訓(xùn)練過程中可以通過技巧、力量和速度這三個方面來進(jìn)行綜合訓(xùn)練，這樣不僅可以提升學(xué)生自身的力量，同時還可以提升學(xué)生身體的靈敏性和四肢協(xié)調(diào)能力等。同時訓(xùn)練過程中需要注重訓(xùn)練負(fù)荷，不要一味地進(jìn)行大量的訓(xùn)練，造成身體不可逆的影響，只有根據(jù)自身的實際情況來選擇訓(xùn)練的方法同時進(jìn)行訓(xùn)練，才能提高訓(xùn)練的效果。

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