生活干預(yù)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)是控糖最佳方法

張楊

防控糖尿病的關(guān)鍵措施有兩個(gè)，一是生活干預(yù)，二是運(yùn)動(dòng)干預(yù)。這兩種干預(yù)方式對(duì)任何階段的糖尿病均有重要的防控作用。能讓普通人確保健康體重，避免糖尿病的侵?jǐn)_;能幫助早期糖尿病患者減少危險(xiǎn)因素，使血糖恢復(fù)正常;能幫助糖尿病人防控糖尿病并發(fā)癥;對(duì)已發(fā)生并發(fā)癥的糖尿病患者，則可以減緩并發(fā)癥的進(jìn)展，減少致殘概率。

生活干預(yù)的要點(diǎn)是管控飲食及增加身體活動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)。

糖尿病患者管控飲食，首先要管控?zé)崃康臄z取，其次是注意營(yíng)養(yǎng)素的搭配及把握用餐時(shí)間。一方面應(yīng)節(jié)制飲食，不可胡吃海喝;另一方面應(yīng)重視清淡飲食，少吃或盡可能地避免高糖及油鹽厚重之物。宜常吃蔬果、粗糧及瘦肉，盡可能減少精面、精米、精加工食品的攝取。宜結(jié)合升糖指數(shù)選擇食品，烹飪食品盡量簡(jiǎn)化工序。

生活方式干預(yù)的另一個(gè)方面是增加活動(dòng)量，減少靜坐時(shí)間。除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外，讀書(shū)時(shí)可以離開(kāi)座椅，站起來(lái)邊走邊讀;盡可能少坐電梯，多爬樓梯;等。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)是糖尿病防控最有效的辦法之一。運(yùn)動(dòng)能耗用許多糖分，從而直接降低血糖。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)亦可增強(qiáng)胰島素的靈敏性，降低胰島素抵抗。此外，運(yùn)動(dòng)還可達(dá)到體重減輕的效果，而體重減輕則是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵因素。相關(guān)文獻(xiàn)指出，體重每減少1千克，糖尿病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)即可減少16%。所以，不管是預(yù)防糖尿病的視角，或是幫助糖尿病患者管控并發(fā)癥的視角，均需提倡科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的形式有許多，可結(jié)合自身愛(ài)好及身體情況來(lái)確定，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與頻次。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要與患者的年齡、病情、經(jīng)濟(jì)、文化背景及體質(zhì)相適應(yīng)。

開(kāi)展輕度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，如太極拳、八段錦、氣功、五禽戲、散步、慢跑等;中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、快走等。應(yīng)確保一星期活動(dòng)不少于3天，每天都運(yùn)動(dòng)更佳。每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間為150～300分鐘;若開(kāi)展乒乓球、羽毛球之類(lèi)比較劇烈的球類(lèi)活動(dòng)，每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好管控為75～150分鐘。

如此運(yùn)動(dòng)頻次及運(yùn)動(dòng)量對(duì)于糖尿病患者管控并發(fā)癥有好處，而且不會(huì)增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。若在確保有氧運(yùn)動(dòng)的前提下，每星期適當(dāng)增加2～3次的柔韌性訓(xùn)練及抗阻運(yùn)動(dòng)則效果更佳。

糖尿病患者要主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)鍛煉。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消耗許多葡萄糖，幫助糖尿病患者有效管控血糖。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)亦可降低胰島素抵抗。其中抗阻運(yùn)動(dòng)（指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、深蹲、仰臥起坐等）有著關(guān)鍵效果。與簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)相比，抗阻運(yùn)動(dòng)更容易增加肌肉，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，單一的抗阻運(yùn)動(dòng)無(wú)法有效管控血糖，如果結(jié)合強(qiáng)度為中等的有氧運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度高的間歇運(yùn)動(dòng)，則易取得明顯成效。

糖尿病患者由于糖基化膠原蛋白聚積，可能限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，開(kāi)展抗阻訓(xùn)練時(shí)與普通人相比，更易受傷，所以必須一步一步來(lái)。如舉拉練習(xí)，宜先從重量較小的物體開(kāi)始，逐步加大負(fù)荷重量?？棺栌?xùn)練次數(shù)每周2～3次為宜。訓(xùn)練太多益處不大，且可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷率上升。每次訓(xùn)練應(yīng)鍛煉不同的身體部位，比如一次訓(xùn)練上肢，一次訓(xùn)練下肢，輪換實(shí)施，相同部位的鍛煉時(shí)間要間隔超過(guò)48小時(shí)。

抗阻訓(xùn)練有兩種方式，其一是自身體重對(duì)抗訓(xùn)練，一種是負(fù)重訓(xùn)練（比如固定器械、杠鈴、啞鈴等）。若采取自重對(duì)抗訓(xùn)練，每組都要盡可能訓(xùn)練至力盡為止。若采取負(fù)重方式，一組做10～15次，確定的重量應(yīng)滿(mǎn)足在此頻次區(qū)間里可讓鍛煉者近乎力竭。

開(kāi)展有氧結(jié)合抗阻訓(xùn)練時(shí)，要把抗阻訓(xùn)練放在前面。這樣能減少訓(xùn)練時(shí)發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，亦能讓抗阻訓(xùn)練效果更佳。在實(shí)施強(qiáng)度中等的有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可加入數(shù)組強(qiáng)度高的間歇運(yùn)動(dòng)，以便于運(yùn)動(dòng)后能夠降低血糖。

因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動(dòng)度受到限制，還應(yīng)開(kāi)展柔韌性訓(xùn)練。但柔韌性訓(xùn)練對(duì)胰島素抵抗及血糖水平的改善效果意義不大，所以無(wú)法替代抗阻運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)。