拉伸并非越疼越有效

陳曦

前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。對(duì)此，天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系教授譚思潔表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標(biāo)，但沒(méi)有必要因此過(guò)度追求身體的“柔軟”。

柔韌性強(qiáng)弱存在個(gè)體差異

“老百姓俗稱身體‘軟’‘硬’，用體育術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)就是柔韌性。”譚思潔介紹，人體的柔韌性存在個(gè)體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的。每個(gè)人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的自由度不同、關(guān)節(jié)周圍的肌肉和連接組織在結(jié)構(gòu)限制下伸長(zhǎng)的能力不同。一些后天因素也會(huì)影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關(guān)，一般來(lái)說(shuō)，年齡越小、柔韌性越好;隨著年齡增大，如不注意鍛煉，關(guān)節(jié)周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會(huì)明顯下降。

良好的柔韌性能增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改善肌肉和關(guān)節(jié)周圍結(jié)締組織功能;避免關(guān)節(jié)僵硬，維持良好的身姿、體態(tài);減少在激烈運(yùn)動(dòng)中的肌肉疼痛，提高身體活動(dòng)效率。同時(shí)，良好的柔韌性還能提升生活質(zhì)量，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉(zhuǎn)、起身和彎腰等動(dòng)作。正確的拉伸鍛煉，可提升柔韌性，使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動(dòng)度。不過(guò)，譚思潔提醒，當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)幅度超出關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍，就會(huì)導(dǎo)致組織損傷。

根據(jù)目標(biāo)確定適宜的拉伸動(dòng)作

該如何有效地進(jìn)行拉伸？“不同類型的拉伸動(dòng)作，適用于身體不同部位或不同肌群。對(duì)普通健身愛(ài)好者而言，想找到適合自己的拉伸運(yùn)動(dòng)，要先確定拉伸目標(biāo)?！弊T思潔表示。與健身關(guān)系密切的拉伸運(yùn)動(dòng)主要有靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、收縮-放松拉伸以及同伴輔助拉伸。

動(dòng)態(tài)拉伸最適合作為運(yùn)動(dòng)前的熱身，通過(guò)做一系列特定動(dòng)作來(lái)活動(dòng)相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉，以達(dá)到預(yù)熱身體的目的。需要注意的是，強(qiáng)度不宜太大、動(dòng)作要輕緩。

為了增強(qiáng)柔韌性或完成某些高難度動(dòng)作，可采取靜態(tài)拉伸。將關(guān)節(jié)拉伸到不能繼續(xù)伸展的位置，堅(jiān)持一定時(shí)間。做靜態(tài)拉伸越頻繁、堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，柔韌性就會(huì)提高得越快。但進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，要保證拉伸的強(qiáng)度是適宜的，因?yàn)樵谀承┣闆r下過(guò)度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致身體損傷。

希望通過(guò)拉伸改善身姿和體態(tài)的人，做動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可改善身姿的拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸的重點(diǎn)通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guān)節(jié)。此外，在拉伸的過(guò)程中，不應(yīng)感到疼痛，若出現(xiàn)輕微不適感是正常的，但如出現(xiàn)明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會(huì)影響大腦供應(yīng)血液和氧氣的血管，當(dāng)拉伸時(shí)出現(xiàn)頭暈等癥狀時(shí)，要及時(shí)停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動(dòng)作。

另外，在拉伸時(shí)一定要保持呼吸。屏住呼吸會(huì)降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強(qiáng)拉伸肌肉的效果。