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    運(yùn)動(dòng)手表 能讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)嗎?

    2022-05-30 00:48:22張楠
    家庭科學(xué)·新健康 2022年9期
    關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)量手表心率

    張楠

    悶頭練?埋頭游?跑了個(gè)寂寞?運(yùn)動(dòng)要多看數(shù)據(jù),才算是練得明明白白。

    時(shí)下,不少人開始佩戴運(yùn)動(dòng)手表,配合運(yùn)動(dòng)App使用。運(yùn)動(dòng)手表真的可以幫助人們提高鍛煉效果嗎?有了運(yùn)動(dòng)手表后,如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)?又有哪些注意事項(xiàng)?

    運(yùn)動(dòng)量怎么計(jì)算

    擁有了運(yùn)動(dòng)手表,還需要每天每周堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)量,才能達(dá)到健身效果。

    《 健康中國(guó)行動(dòng) 》倡議,鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等),或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等)。此外,日常生活中要盡量多動(dòng),達(dá)到每天6 000~10 000步的身體活動(dòng)量。

    適度、科學(xué)很重要

    很多專家表示,目前民眾在參加體育鍛煉時(shí)還有很大的盲目性,缺乏科學(xué)指導(dǎo)。一些人因運(yùn)動(dòng)量過大,產(chǎn)生機(jī)體不適應(yīng),導(dǎo)致身體疲勞、關(guān)節(jié)受損等;一些人因運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng),運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不對(duì),造成意外損傷甚至猝死;有的人每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)量不夠,或者三天打魚兩天曬網(wǎng),達(dá)不到促進(jìn)健康的目的。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像吃飯一樣,膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)搭配。

    此外,《健康中國(guó)行動(dòng)》提出中小學(xué)生需保證充足的體育活動(dòng),減少久坐和視屏(觀看電視,使用電腦、手機(jī)等)時(shí)間。課間休息,要離開座位適量活動(dòng)。每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

    根據(jù)心率控制運(yùn)動(dòng)量

    運(yùn)動(dòng)心率,即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都需要保持一個(gè)合適的心率,才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。如果運(yùn)動(dòng)心率過高,會(huì)對(duì)身體健康不利,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后惡心、頭暈、胸悶,糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低,而且減脂效果也不好;運(yùn)動(dòng)心率低對(duì)身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。

    其實(shí),找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難,難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度”。當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)之前,最好為心臟健康做個(gè)“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”。心臟不好的人不僅應(yīng)該考慮哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處,還要考慮什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己,并“設(shè)計(jì)”適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。

    對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間選擇下午3時(shí)至晚上9時(shí),長(zhǎng)短控制在半小時(shí)到1小時(shí)。鍛煉強(qiáng)度的控制可以根據(jù)下面的方法來(lái)計(jì)算。

    一般人最佳運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)域計(jì)算法:(220-現(xiàn)在年齡)×70.8%=最大運(yùn)動(dòng)心率;(220-現(xiàn)在年齡)×70.6%=最小運(yùn)動(dòng)心率

    心臟有問題的人最佳運(yùn)動(dòng)心律控制區(qū)域計(jì)算法:晨脈×71.8%=心率控制上限;晨脈×71.4%=心率控制下限

    如果在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)控制好心率,不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能,還能最大限度地燃燒脂肪,達(dá)到很好的塑形和減脂效果。

    值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用。不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等,對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響。比如說(shuō)炎熱的夏季三伏天,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)也要相應(yīng)降低,以保證安全。

    總之,在運(yùn)動(dòng)中自己學(xué)會(huì)數(shù)心率(脈搏),用來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量非常必要。它不僅為參加運(yùn)動(dòng)的人增加了一份安全保障,也有益于保證運(yùn)動(dòng)的健身效果。我們可以練習(xí)摸手腕部的橈動(dòng)脈或下頜骨(下巴)的頜下動(dòng)脈來(lái)數(shù)脈搏。如果條件允許,佩戴可以顯示心率的運(yùn)動(dòng)手表當(dāng)然更加理想。

    想要瘦身,該怎樣運(yùn)動(dòng)

    想要通過運(yùn)動(dòng)瘦身,首先要了解自身的基礎(chǔ)代謝率。影響人體基礎(chǔ)代謝率的因素有很多,包括但不僅限于性別、年齡、體重、身高等。一般來(lái)說(shuō),女性每天的基礎(chǔ)代謝量大約是1 200卡路里,男性大約是1 600卡路里。需要減肥的朋友,在了解了自己的基礎(chǔ)代謝量后,需要讓自己的消耗量盡量大于攝入量,一般建議每天至少多300~500大卡。即在保證了健康合理的飲食的狀況下,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng);如果需要增加肌肉含量,也可適當(dāng)進(jìn)行無(wú)氧的力量訓(xùn)練。

    運(yùn)動(dòng)手表如果利用得當(dāng),可以激勵(lì)你少坐、多動(dòng)、常鍛煉,每天保持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。比如可以利用工作間隙多走動(dòng)走動(dòng),多乘坐公共交通而不是自行駕車,這樣都可以避免久坐不動(dòng)。

    運(yùn)動(dòng)手表+App,有利有弊

    如今一些運(yùn)動(dòng)手表配合自身研發(fā)的App一起推出,進(jìn)入App有很多運(yùn)動(dòng)課程可供選擇學(xué)習(xí)。這種新型的在家運(yùn)動(dòng)相比于傳統(tǒng)的健身房,具有一定的優(yōu)勢(shì)。

    1.不受時(shí)間的限制,可以隨時(shí)隨地,想練就練。

    2.很多健身App都可以實(shí)時(shí)記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、步數(shù)、距離等數(shù)據(jù)。

    健身App相對(duì)于傳統(tǒng)的健身房,也有一些明顯的缺點(diǎn)。健身App中的訓(xùn)練視頻是由專業(yè)健身教練拍攝,動(dòng)作示范雖然都是準(zhǔn)確規(guī)范的,不過在用戶跟隨訓(xùn)練的時(shí)候,健身者多多少少會(huì)不自知的出現(xiàn)誤差,動(dòng)作不規(guī)范,而且沒有糾正機(jī)制。如果長(zhǎng)期錯(cuò)誤練習(xí)下去,未能得到及時(shí)糾正,很可能會(huì)對(duì)身體造成一定傷害。此外,健身App可以自主安排,不過缺乏監(jiān)督,可能使用戶容易中斷健身計(jì)劃,無(wú)法保證健身的持續(xù)性。■

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