跳繩+跑步=減肥效果翻倍

■劉彩云

世界上絕大多數(shù)人都想擁有好身材，但是由于人們的生活壓力越來(lái)越大，節(jié)奏越來(lái)越快，再加上暴飲暴食，導(dǎo)致身體堆積贅肉。

運(yùn)動(dòng)是人們公認(rèn)的健康減肥的方法之一，而跳繩和跑步又是人們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槠毡楹统Ｒ?jiàn)的兩種運(yùn)動(dòng)方式。那么，跑步加跳繩減肥效果怎么樣？

專(zhuān)家表示：跳繩和跑步都是非常好的減肥有氧運(yùn)動(dòng)，若可以長(zhǎng)期堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到比較好的減肥效果。包括改善跑者的協(xié)調(diào)性，加快新陳代謝。另外，高強(qiáng)度的跳繩也會(huì)增強(qiáng)跑者的腓腸肌群、 繩肌和臀大肌，這些肌肉的變強(qiáng)都會(huì)讓跑者跑得更快。

而且跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量，提高腳的敏捷性，不論是快速移動(dòng)還是跳躍都會(huì)更加輕盈。一起來(lái)看該怎么練習(xí)吧。

跳繩的經(jīng)典動(dòng)作

身體直立，兩眼目視前方；起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近；繩子打地時(shí)起跳；跳繩過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲；落地時(shí)前腳掌著地。

初學(xué)者先跳10 至20 次，休息1 分鐘后重復(fù)跳10 至20 次。非初學(xué)者可先跳30 次，休息1 分鐘后再跳30 次。

能夠適應(yīng)上述強(qiáng)度之后，可以練習(xí)下面這幾個(gè)動(dòng)作：

單腳屈膝跳

右腿膝關(guān)節(jié)微屈并向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10 到15 次，然后換左腿重復(fù)以上的動(dòng)作。休息30 秒，每側(cè)各做2 輪。

側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，搖繩，左側(cè)的人先單腳躍進(jìn)繩內(nèi)向前跳，然后斜身跳回原位。右側(cè)的人再接著跳進(jìn)繩內(nèi)，斜身跳回原位，二人交替進(jìn)行。

跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1 分鐘之后休息10 秒鐘，重復(fù)練習(xí)2 次。

繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)。一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1 分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)單的跳繩開(kāi)始，然后用手腕來(lái)?yè)]動(dòng)繩子，用右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，每跳15 次再換另一只腳跳15 次。

非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2 次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

跳繩的優(yōu)點(diǎn)

不受天氣影響

跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。

提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過(guò)程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，能有效提高彈跳力。

緩解腿部疲勞

跳繩可提高彈跳能力和腿部肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)腿部肌肉的抗疲勞能力，同時(shí)，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

跳訓(xùn)練全身部位

跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動(dòng)大量肌群，除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外，它也會(huì)強(qiáng)化到你的整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

提高注意力

跳繩時(shí)要注意力高度集中，它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機(jī)上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

提高爆發(fā)力

有很多NBA 球星也鐘情于跳繩。比如美國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員克里斯·保羅，通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在1 分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩。在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。

跳繩的注意事項(xiàng)

1.跳繩的時(shí)候最好穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋，可以保護(hù)腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、跳舞鞋、皮鞋或者光腳都是不可取的。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。衡量繩子長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。

3.跳繩前做好熱身，需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

4.手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過(guò)高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過(guò)即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地的方法。

跑步加跳繩減肥效果是非常不錯(cuò)的，建議大家在跳繩及跑步前適當(dāng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。其次，還要注意運(yùn)動(dòng)后拉伸，避免讓小腿長(zhǎng)肌肉，變得粗壯，尤其是女性朋友更要注意這一點(diǎn)。

需要提醒大家的是，不管選擇哪種減肥運(yùn)動(dòng)或者是減肥方法，最關(guān)鍵的是要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有用，如果只是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，對(duì)減肥是沒(méi)有任何用處的，反而容易導(dǎo)致體重反彈。

同時(shí)大家一定要注意，減肥是一項(xiàng)大工程，不是一朝一夕實(shí)施即成，要以健康為基礎(chǔ)，不可一味圖快，傷害身體。應(yīng)長(zhǎng)期做到平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，心情愉快。