“健康中國”背景下傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)的個案研究

丁省偉，范銅鋼

（1.南京師范大學 體育科學學院，江蘇 南京 210023；2.上海體育學院 武術(shù)學院，上海 200438）

為實現(xiàn)兩個一百年奮斗目標和中華民族偉大復興的中國夢， 黨的十八大以來以習近平同志為核心的黨中央高度重視健康事業(yè)，不僅提出了“健康中國”戰(zhàn)略，還為此出臺了多份政策文件， 其中2016 年中共中央、 國務(wù)院印發(fā)的 《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》中指出“實現(xiàn)國民健康長壽，是國家富強、民族振興的重要標志，也是全國各族人民的共同愿望”，并提出“大力發(fā)展群眾喜聞樂見的運動項目……扶持推廣太極拳、健身氣功等民族民俗民間傳統(tǒng)運動項目”［1］。 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法作為中國傳統(tǒng)運動項目的重要內(nèi)容， 千百年來為無數(shù)中華兒女的身心健康和中華民族的繁衍昌盛做出過重要貢獻， 是人們強身健體、防治疾病、修身養(yǎng)性和延年益壽的重要手段，在大力推進健康中國建設(shè)的當下， 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法應(yīng)該也能夠發(fā)揮出積極的作用，為全民健康事業(yè)貢獻出古人的智慧。 但目前傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法大都沉寂于歷史古籍之中， 被挖掘利用的寥寥無幾， 較多研究僅是針對單種功法或某種理論進行功法技術(shù)挖掘與整理，且功法活化缺乏規(guī)范的程序，健身機制也不夠明晰［2］。因此，在“健康中國”的大背景下，基于養(yǎng)生典籍對傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法進行復原編創(chuàng)的研究， 不僅有助于支持健康中國事業(yè)，還能為新時代傳統(tǒng)體育養(yǎng)生發(fā)展提供新思路、新方法和新實踐。

1 “健康中國”背景下傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)價值釋析

1.1 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)有助于落實和深化“健康中國”國家戰(zhàn)略

“健康中國”國家戰(zhàn)略的提出是以習近平同志為核心的黨中央對人民健康事業(yè)的深刻關(guān)切， 體現(xiàn)了中國共產(chǎn)黨以人民為中心的執(zhí)政理念和以滿足人民美好生活向往的奮斗目標。但要想實現(xiàn)“健康中國”國家戰(zhàn)略必須需通過一項項具體的工作來加以落實， 開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)就是落實工作的具體實踐?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》中提出的“大力發(fā)展群眾喜聞樂見的運動項目……扶持推廣太極拳、 健身氣功等民族民俗民間傳統(tǒng)運動項目”的目標［1］，就可通過傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)來實現(xiàn)。 因為傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法數(shù)量眾多、類型豐富能夠滿足不同需求、不同群體、不同條件的人對運動的多樣需要，其中以老年群體為例，可針對老年群體的不同需要開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)， 以滿足老年群體對體育運動鍛煉、慢性疾病防治、功能障礙訓練、術(shù)后機能康復等多元化需求。 如以五禽戲、八段錦等為代表的經(jīng)過現(xiàn)代發(fā)展的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法為人民的健康事業(yè)已經(jīng)做出了重要貢獻。 此外，“健康中國”建設(shè)是要實現(xiàn)全民健康、全周期健康，而這正契合傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的特點， 無論是健康的人還是患有疾病的人，無論是老人還是小孩，總有合適的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法可供選擇和使用，其“三調(diào)合一”的技術(shù)特點也使其具備了現(xiàn)代體育運動所不具備的運動滿足的普適性， 如有研究顯示養(yǎng)生功法的“調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心”3 種調(diào)理方式對中老年血流變都有改善效果，調(diào)心整體效果稍好于調(diào)息與調(diào)身，調(diào)息改善好于調(diào)身［3］。 因此，可以說開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)有助于落實和深化“健康中國”國家戰(zhàn)略，為更好地實現(xiàn)全民健康、全周期健康提供助力。

1.2 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)有助于推動中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化現(xiàn)代化發(fā)展

傳統(tǒng)體育養(yǎng)生作為中華傳統(tǒng)文化的重要組成部分， 已成為中國的一種標簽和印記， 更成為中華兒女基因里的一種文化血脈。 以傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法為代表的中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化在追求民族復興的偉大時代，不僅被賦予了特殊的意義，也成為促進文化自覺、提高文化自信的重要抓手。 其中2017 年頒布的《關(guān)于實施中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化傳承發(fā)展工程的意見》中指出“推動民族傳統(tǒng)體育項目的整理研究和保護傳承……支持中華武術(shù)、 中華典籍等中華傳統(tǒng)文化代表性項目走出去”［4］。 可見， 開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)是現(xiàn)代人發(fā)展中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的一種文化自覺和責任擔當， 是面對世界百年未有之大變局的自覺實踐， 有助于推動中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的現(xiàn)代化發(fā)展，并不斷走向世界。 目前以國家體育總局健身氣功中心為代表的官方機構(gòu)，已組織完成了易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦等10 余種健身氣功功法的復原編創(chuàng)截至2016 年已有48 個國家的98 個組織加入國際健身氣功聯(lián)合會，海外習練人口已超過200 萬［5］。 可見，以健身氣功為代表的具有深厚中國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化基因的運動項目已經(jīng)得到了世界人民的認可， 也走出了一條傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化的現(xiàn)代化發(fā)展之路， 有力提振國人的文化自信心。 因此，當下開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)將進一步推動中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的傳承與發(fā)展， 實現(xiàn)新時代傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化的現(xiàn)代轉(zhuǎn)型。

1.3 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)有助于推進全民健身事業(yè)快速健康發(fā)展

隨著人民對美好生活需求的不斷提高， 體育健康服務(wù)的滿足越來越成為社會公共服務(wù)的一個熱點。 與此同時， 伴隨“健康中國”戰(zhàn)略的不斷推進，全民的體育素養(yǎng)也在不斷提高，人們對體育及運動鍛煉的價值越來越肯定， 全民參與體育鍛煉的熱情日益高漲。 在這種情況下如何科學、合理地指導人們進行體育鍛煉，如何提供更適合中國人的運動項目，已成為必須回答的時代課題。 為解決好這個問題，《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》中提出“建立完善針對不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運動處方庫”［1］。 《健康中國行動（2019—2030 年）》中也提出 “為不同人群提供針對性的運動健身方案或運動指導服務(wù)”［6］。為此，國家健身氣功中心近年來連續(xù)發(fā)布招標編創(chuàng)健身氣功功法運動處方及公開征集健身氣功運動處方的通知，以更好地滿足人民群眾多樣的運動需求。 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法作為深受人民喜愛的運動形式，在運動理念、運動習慣等方面具有天然的優(yōu)勢，更適合國人的運動需求。 因此，開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的復原編創(chuàng)， 不僅有助于實現(xiàn)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化的再創(chuàng)造、再增值，更可豐富全民健身內(nèi)容，為全民健身事業(yè)快速健康發(fā)展提供有力支撐。

2 個案選擇及文獻選取的考量

傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化源遠流長， 其中導引是具有代表性和特色的一項內(nèi)容。 導引起源于上古，是一種古老的養(yǎng)生術(shù)，在中國有著悠久的歷史和傳統(tǒng)，幾千年來被醫(yī)家、道家和養(yǎng)生愛好者廣泛用于防治疾病、益壽延年和宗教修持等，使其在理論和實踐方面得到了充分發(fā)展。 如中國最早的醫(yī)學典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)素問·異法方異論》中記載：“中央者，其地平以濕……故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按躋”［7］，這算是導引最早用于治病的確切記載。 戰(zhàn)國時期道家著作《莊子·刻意》中記載“吹呴呼吸，吐故納新……此道引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也”（道引即導引）［8］， 這是明確指出導引養(yǎng)生的最早記載。 此外，1984 年出土于湖北省江陵縣張家山的《引書》是目前發(fā)現(xiàn)最早的一部導引術(shù)專著。 可見導引的理論化和系統(tǒng)化在春秋戰(zhàn)國時期就已經(jīng)取得了很好的發(fā)展， 而這種成熟也為后世道教導引的發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。

本研究選擇以道教導引術(shù)“道引經(jīng)七式”作為傳統(tǒng)體育養(yǎng)生復原編創(chuàng)的個案。道教導引術(shù)是中國傳統(tǒng)導引術(shù)發(fā)展過程中形成的一個重要分支流派， 目前道教導引最早的專門性著作，出現(xiàn)在晉代葛洪著的《抱樸子》一書中，在《內(nèi)篇·遐覽》一文中作者介紹了其見到的兩百多種古代道書篇目， 其中就記載有《道引經(jīng)》10 卷，這也是除《引書》后又一部早期導引專著，但遺憾的是文中并沒有具體內(nèi)容的記載。 直到梁代陶弘景《養(yǎng)性延命錄》一書中才見有所引錄，此書引錄的內(nèi)容即為“道引經(jīng)七式”，這是一種導引、按摩及行氣相互融合的全身性功法運動，展現(xiàn)了早期導引發(fā)展的歷史特點和功法內(nèi)涵，具有重要的歷史意義和文化價值。作為現(xiàn)存道教導引術(shù)最早的記載，“道引經(jīng)七式”的出現(xiàn)不僅對了解早期導引發(fā)展史和道教養(yǎng)生文化提供了重要的參考，也為“健康中國”背景下傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的挖掘整理和復原編創(chuàng)提供了寶貴的資源。這一獨特優(yōu)勢也成為選取“道引經(jīng)七式”作為本研究個案的一個重要原因。

此外，又因本研究旨在挖掘傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的價值，弘揚傳統(tǒng)文化。 而要順利完成這一研究，文獻研究則是必不可少的研究方法。 為了可以更好的對“道引經(jīng)七式”進行研究分析，本文從記載“道引經(jīng)七式”的《養(yǎng)性延命錄》入手，并配合“道引經(jīng)七式”七式的具體內(nèi)容，從更廣闊的視角去分析道教導引發(fā)展的變化及《道引經(jīng)》在這個過程中的歷史定位和價值所在。 同時為了更好的對古籍作進行分析研究， 本文按照相對更為貼近原著和完整全面的原則，對文本進行甄選，《抱樸子》和《養(yǎng)性延命錄》均以《道藏》中的記載為準［9-10］（如圖 1）。 此外，為了更好體現(xiàn)《道引經(jīng)》的本色，本文在表述中以“道引”為準，而不采用明清以后著作中“導引”（導引）的表述，但二者意思一樣。

圖1 《道藏》記載之《道引經(jīng)》與“道引經(jīng)七式”

3 “道引經(jīng)七式”的特點解讀

一是注重整體效應(yīng)，突出對全身部位的導引運動。 “道引經(jīng)七式”的動作涉及到了很多身體的部位，如牙齒、眼睛、頭發(fā)、臉、身軀、四肢等，這些部位遍及全身，也突出了《道引經(jīng)》對身體全方位保健和鍛煉的養(yǎng)生特點。

二是講究“以時導引”，強調(diào)導引的次數(shù)和強度。 如“道引經(jīng)七式”特別注明了“皆當朝暮為之”的導引時間要求，是“以時養(yǎng)生”養(yǎng)生理念的具體體現(xiàn)。 這也反映了古人對時間運動變化規(guī)律的認識和總結(jié)， 即通過在特定時間段內(nèi)運動可以達到最好的養(yǎng)生效果。 此外，還特別重視導引的動作次數(shù)，如“啄齒二七”“三咽氣”“滿三止”“復三”“頓踵三還”“自極三”“熨眼三過”，這也體現(xiàn)了古人在養(yǎng)生實踐中的經(jīng)驗和成果，即導引只有達到一定的動作次數(shù)和強度，才能取得良好的鍛煉效果。

三是重視多種養(yǎng)生方法的融合，以求最好的養(yǎng)生效果。 這點在上面也曾提到過，一套功法里共出現(xiàn)了導引、行氣、按摩3種養(yǎng)生方法，且彼此間相互配合，彼此支撐，以更好促進養(yǎng)生效果的實現(xiàn)。

四是修煉融于日常生活，擴大了內(nèi)丹術(shù)的普及與發(fā)展。 在道教發(fā)展前期倡導通過服食金丹成仙的外丹術(shù)，受到當時多數(shù)人的重視和青睞，但外丹術(shù)只流行于上層社會中間，普通底層民眾無法觸及，因為金丹的制作需要很多的人力、物力。但隨著以導引、行氣和按摩為修行方式內(nèi)丹術(shù)的不斷普及，底層民眾的參與熱情越發(fā)高漲，導引等內(nèi)丹術(shù)的修行方式也與人們的生活變得更加密切，表現(xiàn)出與生活相互融合的特點。如“道引經(jīng)七式”中的導引動作是在人們在起床前后進行的修煉。

4 “道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的思路與原則

4.1 “道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的思路

一是以科學精神為指導。 傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法是一種自我身心鍛煉的方法，是古代勞動人們同疾病不斷斗爭的產(chǎn)物，具有較為顯著的養(yǎng)生功效。 但其“三調(diào)合一”的修習法門及養(yǎng)生境界的追求常常讓習練者無所適從， 在習練中更多是靠師父或高人的言傳身教來實現(xiàn)自身技術(shù)的增值和境界的提升且多是一種自我的感覺， 缺乏客觀指標的反映和機理機制的有效解讀。 因此，為避免現(xiàn)代受眾對傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的功效和機理產(chǎn)生質(zhì)疑，幫助習練者找到科學有效的鍛煉方法，本研究在復原編創(chuàng)“道引經(jīng)七式”的過程中，堅持以科學精神為指導，將科學精神貫穿研究始終，從古籍整理、研究設(shè)計、功法編創(chuàng)到機理解析，都嚴格按照規(guī)范、科學的程序進行研究，保證“道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的科學性和有效性。

二是以健康促進為追求。 本研究開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法“道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)工作的出發(fā)點是為“健康中國”服務(wù)，因此，該功法的復原編創(chuàng)必須是為廣大人民服務(wù)的，應(yīng)以“健康促進”為追求，而非是“得道”“升仙”的黃粱美夢。 這種價值取向有助于避免功法的發(fā)展走向錯誤的道路， 幫助人民在習練傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法的過程中形成正確的價值導向， 實現(xiàn)習練傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法價值的最大化， 推動傳統(tǒng)體育養(yǎng)生走上一條科學之路、光榮之路。

三是以繼承傳統(tǒng)為根基。 原國家體育總局副局長張發(fā)強明確指出，要充分“尊重歷史、尊重原創(chuàng)”，在挖掘整理的基礎(chǔ)上進行新功法編創(chuàng)［11］。 因此，在傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法“道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的過程中要突出對史料的尊重，以繼承傳統(tǒng)為根基，深刻把握功法內(nèi)涵，做到有的放矢。 即在對古籍中所載養(yǎng)生功法內(nèi)容進行校勘、輯佚、注釋、今譯與解析等過程中要力求還原本相，并做到“取其精華，去其糟粕”，只有這樣復原編創(chuàng)出來的功法才能繼承本真、不失初心。

四是以時代內(nèi)涵為特色。 時代的發(fā)展促使了傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的不斷進步與革新， 不同的時代傳統(tǒng)體育養(yǎng)生有不同的呈現(xiàn)方式， 這種順應(yīng)時代發(fā)展的自我變化使其總能以合適的面貌出現(xiàn)在人民的視野中、服務(wù)于人民的健康里。 新世紀以來，以五禽戲、八段錦、六字訣等為代表的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法，經(jīng)過創(chuàng)新發(fā)展以“健身氣功”的形式出現(xiàn)在了人民的視野當中，經(jīng)過多年發(fā)展，健身氣功已成功融入人民的日常生活，并走向了世界。 因此，在傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法“道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的也要賦予其時代內(nèi)涵，補充新思想和新內(nèi)容，使其更符合現(xiàn)代受眾的需求和審美。 具體可在借鑒五禽戲、八段錦、六字訣、易筋經(jīng)等健身氣功復原編創(chuàng)經(jīng)驗的基礎(chǔ)上， 突出其科學機理的解讀和現(xiàn)代運動審美的融入。

4.2 “道引經(jīng)七式”復原編創(chuàng)的原則

一是功法內(nèi)容上——“取其精華，去其糟粕”。 在沿用功法內(nèi)容的基礎(chǔ)上，對不合時宜的內(nèi)容進行舍棄，突出具體的技術(shù)動作。

二是動作順序上——連貫自然，上下和諧。 為了更好呈現(xiàn)整體功法，使其更加連貫和諧，特對原功法的動作順序進行了調(diào)整。

三是動作名稱上——古樸時尚，刪繁就簡。 動作的名稱既要體現(xiàn)本來之韻味，也要融入現(xiàn)代之特色。 同時在表述上要刪繁就簡，以易于記憶為要。

四是動作結(jié)構(gòu)上——對稱之美，陰陽之妙。 在整套功法動作結(jié)構(gòu)的設(shè)計中體現(xiàn)對稱之美，體現(xiàn)在動作的前后、左右、上下運動過程中，同時也要暗合陰陽之妙，在動作節(jié)奏、動作的力度、動作的范圍上要舒緩適宜、剛?cè)岵?nèi)外相合。

五是功法效用上——促進為主，治療為輔。 功法的編創(chuàng)和習練以健康促進為主要追求， 更多是是希望大眾能通過習練“道引經(jīng)七式”彌補體力活動的不足，促進身體健康。

六是習練準則上——循序漸進，三調(diào)合一。 功法的習練講求循序漸進，由易到難，一步一個腳印，不刻意追求訓練的時間和效果，根據(jù)個人實際進行合理安排。 同時，在不斷的實踐中逐漸達到三調(diào)合一的境界。

七是功法特色上——科學解析，現(xiàn)代審美。 在對動作功理的闡釋上不僅要有傳統(tǒng)中醫(yī)機理說明更要有現(xiàn)代運動機制的解析，此外在動作的編創(chuàng)完善中要突出現(xiàn)代審美，賦予其時代特色，使其區(qū)別于現(xiàn)代體操、舞蹈和武術(shù)。

5 “道引經(jīng)七式”復原創(chuàng)編的內(nèi)容、特點及動作說明

5.1 復原創(chuàng)編內(nèi)容

筆者根據(jù)該功法的內(nèi)容、作用、復原編創(chuàng)思路與原則，對“道引經(jīng)七式”進行了技術(shù)活化，編排了一套日常健身活動的養(yǎng)生功法——“道引經(jīng)七式”。 下面對功法“道引經(jīng)七式”的內(nèi)容和結(jié)構(gòu)進行分析和解讀。

本套養(yǎng)生功法由2 部分內(nèi)容組成（如圖2）。

圖2 “道引經(jīng)七式”成套動作結(jié)構(gòu)圖

第一部分是準備部分。 這部分的動作內(nèi)容主要起到讓人進入習練狀態(tài)的作用， 通過調(diào)動身體機能逐漸進入三調(diào)合一的狀態(tài)。 第一式動作包含了3 個小內(nèi)容，分別是啄齒、握固、咽津。 啄齒又叫叩齒，與咽津一樣都是傳統(tǒng)養(yǎng)生之法，很早就為古人重視和實踐。如西安出土的漢代文物《銅規(guī)矩鏡》中銘文記載：“渴飲玉泉，饑食棗”，晉代道教典籍《抱樸子內(nèi)篇·雜應(yīng)》中記載：“能養(yǎng)以華池，浸以醴液，清晨叩齒三百過，永不動搖”［12］，南北朝道教著作《真誥·卷十五》中說：“叩齒即神存，故鬼邪不得干”［13］。 可見很早之前叩齒咽津就已被作為養(yǎng)生法實踐，具有健齒、固齒、養(yǎng)正去邪和潤養(yǎng)臟腑的作用。 握固來源于道教，是修煉的一種常用手式。 道教認為拘魂門和制魂戶的握固之法不僅可使邪氣百毒無法侵入體內(nèi)， 還能很好的固守人體的“精氣神”，同時肝開竅于目，主藏血，故可使眼睛明亮頭發(fā)變黑。 經(jīng)常叩齒、握固、咽津能夠起到從健齒明目、固魂安神、開通百脈、暢通氣血、防治疾病、延年益壽的作用。

第二部分是主體部分。 這部分的動作是該套功法的核心和發(fā)揮健康促進作用的關(guān)鍵，能夠起到緩解眼部疲勞、增強視力水平、促進血液循環(huán)、暢通氣血運行、消除疲勞疼痛、調(diào)和五臟六腑等的作用。 這些動作的內(nèi)容包括按摩眼部的動作、頸部和脊柱的鍛煉和活動、上下肢的牽拉和屈伸、臟腑的刺激等。動作簡單實用，且針對性強，通過這些動作的鍛煉可將人體從疲勞病痛狀態(tài)中解放出來， 起到增強機體免疫能力和健康水平的作用。

5.2 復原創(chuàng)編特點

傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法“道引經(jīng)七式”在復原編創(chuàng)的過程中，以已經(jīng)成熟的健身氣功功法為參照， 對“道引經(jīng)七式”的動作進行了設(shè)計。

一是以普通大眾為目標人群， 盡可能的適合多數(shù)人的習練，在動作的內(nèi)容、強度、節(jié)奏和幅度上以滿足多數(shù)人的需求為要，整套功法內(nèi)容合理、強度適中、節(jié)奏舒緩、幅度適宜，使習練者既能很好的完成，又能取得鍛煉的效果。

二是根據(jù)現(xiàn)代人久坐及時間有限的實際情況，“道引經(jīng)七式”采用站式的習練體態(tài)和姿勢，且只有七式動作，使習練者既能得到充分的活動又不至于占用太多個人的時間。 此外，習練場地要求不高，在辦公室、臥室、教室、戶外等均可習練，也不需要借助什么器材，徒手就能進行習練。

三是為了便于習練者進行記憶， 且更有針對性的進行練習，“道引經(jīng)七式”在動作的名稱上進行了簡化和總結(jié)，以突出每式動作的內(nèi)容和特點。 并且在每式動作的后面附有該動作的原文描述、動作說明、注意事項及鍛煉效果，從而使習練可以更深入的學習和掌握動作的內(nèi)涵，運動的規(guī)律。

5.3 “道引經(jīng)七式”動作說明

5.3.1 第一式：啄齒握固咽津經(jīng)常做

原文：清旦未起，先啄齒，二七，閉目，握固，漱滿唾，三咽，氣尋閉不息，自極，極乃徐徐出氣，滿三止。

動作說明：先上下齒相互叩擊14 次，然后閉著眼睛四指卷握手心拇指內(nèi)扣于無名指根部呈握固狀， 舌頭不斷攪動使唾液充滿口腔分3 次咽下，然后閉氣保持不呼吸直到極限，到達極限后再緩緩呼氣，閉氣呼氣各3 次后，睜眼，兩手自然成掌放于體側(cè)。

注意事項：動作要配合呼吸，閉氣要循序漸進，不可憋氣。

鍛煉效果：健齒明目、固魂安神、暢通氣血、防治疾病、增強抵抗力、助于消化和殺菌抗癌。

5.3.2 第二式：摩掌熨眼解疲勞

原文：平旦，以兩手掌相摩，令熱熨眼，三過。

動作說明：接上式，兩手從體側(cè)上提，于胸腹前相握，用兩只手的手掌相互摩擦，使手掌變熱，并用變熱的手掌掌心敷在眼睛上，手變涼后，再次相互摩擦變熱敷在眼睛上，共做3 次。

注意事項：手掌按壓眼部要輕緩，不可用蠻力。

鍛煉效果：促進眼部血液循環(huán)，調(diào)和臟腑，緩解眼部疲勞改善視力的作用。

5.3.3 第三式：按目四周增視力

原文：次又以指，搔目四眥，令人目明。

動作說明：接上式，兩手拇指按在太陽穴附近，兩手食指中指關(guān)節(jié)由兩眉中間開始向兩側(cè)沿著眼睛四周部位， 畫圈輕刮按壓，搔目一圈為1 次，共做14 次。

注意事項：四指按壓眼部要輕緩，不可用力。

鍛煉效果：改善眼部血液循環(huán)，放松眼部肌肉，提升視力水平。

5.3.4 第四式：叉手捩項促循環(huán)

原文：又義（應(yīng)為“叉”）手項上，左右自了捩，不息，復三。

動作說明：接上式，雙手打開上提側(cè)平舉，曲肘兩手十指交叉置于脖頸后，肩部打開，兩肘向外與肩平行，手掌內(nèi)側(cè)貼于兩側(cè)頸動脈處，然后吸一口氣保持閉氣，上半身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動， 手掌內(nèi)側(cè)發(fā)力推動脖頸充分旋轉(zhuǎn)， 直到閉氣到極限停止，做 3 次。

注意事項：扭轉(zhuǎn)時身體朝前，下半身保持不動，閉氣時要循序漸進。

鍛煉效果：暢通經(jīng)脈氣血，促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，增強脊柱靈活性和柔韌性，緩解疲勞和肩頸腰背疼痛。

5.3.5 第五式：握固頓踵暢氣血

原文：便起，下床，握固不息，頓踵三，還上一手下一手，亦不息，自極三。

動作說明：接上式，雙腿并步站立，雙手握固放于體側(cè)，吸氣后閉氣保持不呼吸，然后上提兩腳后跟到最高點，兩腳跟下落叩擊地面，頓地3 次。結(jié)束后身體放松保持正直，腳跟貼近地面，然后握固的兩只手，一手從耳上舉過頭頂，一手自然放松置于體側(cè)，然后上下交替擺動，這個過程中一直保持閉氣不呼吸直到極限，到達極限后兩手停止擺動，并緩緩呼氣，做3 次。

注意事項： 頓踵時用力下踩主動靠地， 閉氣時要循序漸進。

鍛煉效果：暢通經(jīng)絡(luò)氣血，固腎培元，調(diào)和臟腑，增強血液循環(huán)，提高機體的平衡性和穩(wěn)定性。

5.3.6 第六式：叉手下壓消病痛

原文：又伸兩足，及義（應(yīng)為“叉”）手前卻自極，復三，皆當朝暮為之，能數(shù)尤善。

動作說明：接上式，自然站立，兩腿伸直，全身放松，然后雙手交叉下壓，上半身俯身下壓交叉手充分向雙腳移動直到拉伸的最大極限，并保持15 到30s，然后回到初始位置。 做3 次。

注意事項：下壓時要循序漸進，不可猛壓。

鍛煉效果：暢通經(jīng)絡(luò)氣血，改善臟腑功能，防止肌肉損傷，緩解運動疲勞疼痛，增強脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性，保持機體健康活力。

5.3.7 第七式：狼踞鴟顧強身體

原文：便起，狼踞鴟顧，左右自搖，亦不息，自極復三。

動作說明：接上式，兩腿屈膝下蹲兩膝上聳，同時兩手伏地，兩手在兩腿之間，腰背挺直與頭部在一條直線，像狼一樣蹲坐，片刻后上半身保持不動扭轉(zhuǎn)脖頸，先左后右，到最大處稍作停留，像鴟一樣轉(zhuǎn)頭回顧，左右轉(zhuǎn)頭回看各3 次。3 次后頭擺正目視前方，再吸氣后閉氣保持不呼吸，然后下半身保持不動，上半身向左右兩邊來回的搖動，直到閉氣的極限停止，身體回正將氣緩緩呼出，如此重復3 次。

注意事項：轉(zhuǎn)頭時下半身保持不動，閉氣要循序漸進。

鍛煉效果：暢通經(jīng)脈氣血，增強脊柱的穩(wěn)定性，促進血液循環(huán)，增大肺活量，緩解頸部疲勞和疼痛，調(diào)和五臟六腑，提升腎臟功能，提高新陳代謝水平。

5.4 運動時間、強度及頻率的設(shè)計

為了使“道引經(jīng)七式”的鍛煉效果達到最佳，有必要根據(jù)習練者的生理特點和運動能力，對功法的運動時間、強度和頻率進行科學的安排和設(shè)計。 在三者中， 運動強度顯得特別重要，因為合理的運動強度是鍛煉效果的保證，而不合理的運動強度怎容易造成運動傷害。 因此， 運動強度的設(shè)定一定要科學，要根據(jù)不同情況，因人而異來設(shè)定［14］。根據(jù)世衛(wèi)組織（WHO）《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》［15］的建議：成年人每周應(yīng)該進行至少 150～300min 的中等強度有氧活動； 或至少 75～150min 的劇烈強度有氧活動； 或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。 目前，國內(nèi)和國際上通用的是以最大心率 （HRrmax=220-年齡） 的65%～85%的強度為依據(jù)確定最佳鍛煉效果。 因此，習練者在進行“道引經(jīng)七式”練習時，可根據(jù)自身實際把握運動的強度，對于患有疾病者最好在醫(yī)生的指導下進行運動。

運動時間不僅是影響鍛煉效果的一個重要因素， 也是復原編創(chuàng)過程中必須要考慮的一點。 一方面，合理的運動時間乘上適當?shù)倪\動強度能夠起到最佳的鍛煉效果；另一方面，運動時間的長短會影響習練者的運動選擇。 因此，合理的運動時間安排是非常重要的。 根據(jù)已編創(chuàng)成熟的健身氣功功法的經(jīng)驗及《中國成年人體質(zhì)測定標準指南》，本研究設(shè)定的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法“道引經(jīng)七式”練習時間每次是6～10 min。

最后運動頻率也是必須要考慮的一個問題， 因為鍛煉的效果是不斷累積而成，要想使身體始終處于健康和諧的狀態(tài)，就必須對運動頻率進行合理的規(guī)劃。 因為運動頻率太頻繁或太低都無法使鍛煉效果得到有效的疊加。 因此，運動的頻率一定要科學設(shè)計，有計劃的進行規(guī)律鍛煉，既有助于養(yǎng)成良好的鍛煉習慣， 也有助于鍛煉效果的累積和持續(xù)。 具體到個人而言，可根據(jù)自身身體實際情況及工作、學習、生活的時間安排，每天鍛煉1～2 次， 如果時間充裕可規(guī)律在某一時間段進行鍛煉，如果時間緊張的可安排在早晚進行。

6 結(jié)語

在大力推進“健康中國”建設(shè)的過程中豐富的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法為我們提供了古老的智慧。 本研究通過對 “道引經(jīng)七式” 進行個案研究， 明晰了傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法復原編創(chuàng)的思路、原則、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)及運動負荷等要素，為“健康中國”背景下復原編創(chuàng)一套科學、高效、特色的傳統(tǒng)體育養(yǎng)生功法提供了新思路、新方法和新實踐。 未來，為更好發(fā)揮傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的潛在價值， 除了要做好傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化的挖掘整理和復原編創(chuàng)外， 更應(yīng)以傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的創(chuàng)造性轉(zhuǎn)化和創(chuàng)新性發(fā)展為目標，推動傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化在新時代發(fā)揚光大。