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    預(yù)防心腦血管病:“簡單生活方式7”

    2022-04-29 16:51:07馮周琴
    老年人 2022年5期
    關(guān)鍵詞:腰圍心血管病有氧

    馮周琴

    面對全球心血管病危機(jī)和腦卒中飆升的形勢,美國著名的神經(jīng)病學(xué)專家 Ralph L Sacco教授曾呼吁和強(qiáng)調(diào)“簡單生活方式7”,借以干預(yù)可控的危險(xiǎn)因素與行為。

    通過“簡單生活方式7”,而不是CTA( CT血管造影檢查)、支架等診斷、治療手段,即可明顯降低心血管病與卒中的發(fā)病率和死亡率。

    “簡單生活方式7”的內(nèi)容是:不吸煙,維持適當(dāng)?shù)捏w重,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),健康的飲食,理想的膽固醇水平,理想的血壓水平,理想的血糖水平。這是Ralph L Sacco教授教給我們的“長壽密碼”。雖然這個(gè)倡導(dǎo)是在10年之前發(fā)表的,但其積極意義直到今天仍然有增無減!

    1.不吸煙

    吸煙,屬于早發(fā)死亡病因之一,但它卻是所有早發(fā)死亡病因中排在首位的可預(yù)防因素。

    不吸煙,是最有作為的預(yù)防心血管疾病和控制危險(xiǎn)因素的生活方式?!拔鼰熡泻】怠?,應(yīng)該時(shí)時(shí)轟響在我們耳畔。

    2.適當(dāng)?shù)捏w重

    超重和肥胖,與代謝綜合征、心血管疾病呈正相關(guān)。

    身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)控制在25以下,將大大減少心血管疾病和代謝綜合征的患病危險(xiǎn)。

    身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)的計(jì)算方法:BMI = 體重(公斤)/ 【身高(米)】的平方。BMI 大于24少于28為超重,大于26為輕度肥胖,大于28為中度肥胖,大于30為重度肥胖。

    腰圍是更好的反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)。推薦的測量方法是:被測者站立,雙腳分開25至30厘米,身體放松(體重均勻分配)。測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)。將測量尺緊貼軟組織,但不能壓迫。測量值精確到0.1厘米。

    男性標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算方法:身高(cm)÷ 2 – 10。女性標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算方法:身高(cm)÷ 2 - 13。加減5% 均為正常范圍。

    3.規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

    有氧代謝運(yùn)動(dòng)是將心肺功能、骨骼肌功能和精神狀態(tài)結(jié)合在一起的有效運(yùn)動(dòng)方式。1周4次或者以上、每次30-40分鐘以上的有氧代謝運(yùn)動(dòng),大大有助于增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能和心血管疾病的康復(fù)。

    通俗地解釋,有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指:有一定的強(qiáng)度,要出點(diǎn)汗,但不是腰酸背痛的競技運(yùn)動(dòng)。比如步行,是不需要特定場地、能將運(yùn)動(dòng)融入我們?nèi)粘I詈凸ぷ鞯淖詈唵斡行У倪\(yùn)動(dòng)方式。

    4.健康的飲食

    以低膽固醇、低脂肪、低糖、低鹽、多蔬菜水果等清淡平衡膳食為主。

    5.理想膽固醇水平

    一般無心血管病危險(xiǎn)因素的人群,總膽固醇水平應(yīng)控制在5.17mmol/L以下,LDL-C(低密度脂蛋白)水平應(yīng)控制在3.12mmol/L以下。然而,隨危險(xiǎn)因素不同,對膽固醇水平的“理想”值要求也各異,需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行干預(yù)。

    6.理想的血壓水平

    對于高血壓患者,血壓應(yīng)該長期、平穩(wěn)控制在140/90mmHg以下。

    7.理想的血糖水平

    空腹血糖水平應(yīng)該低于6.11mmol/L ,糖化血紅蛋白(HbA1c)水平應(yīng)該低于6.5%。

    編輯/古夫

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