試論業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)把握的幾個(gè)問題

張福慶

中長(zhǎng)跑這一訓(xùn)練對(duì)于大多數(shù)學(xué)生而言是一項(xiàng)重難點(diǎn)，不僅是在訓(xùn)練過程中感到枯燥，更是由于不會(huì)輕易在一定時(shí)間內(nèi)提升自身的成績(jī)，嚴(yán)重降低學(xué)生的自信心。在訓(xùn)練過程中，需要找到其中的方法和技巧，有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，在一定的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練的任務(wù)量，從而才能有效提升自身的成績(jī)。本文重點(diǎn)對(duì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中需要注意的問題進(jìn)行相應(yīng)的探討。

中長(zhǎng)跑這項(xiàng)訓(xùn)練和其他體育項(xiàng)目有著一定的區(qū)別，在訓(xùn)練中需要學(xué)生具備一定的毅力和耐力，能夠忍受長(zhǎng)期枯燥的訓(xùn)練任務(wù)。在體校中，為能夠在一定時(shí)間內(nèi)有效提升學(xué)生的成績(jī)，必須進(jìn)行不同形式的鍛煉，而在訓(xùn)練過程中需要考慮到項(xiàng)目本身的特殊性，進(jìn)一步根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目提出具體的訓(xùn)練計(jì)劃，并針對(duì)每位學(xué)生制定相應(yīng)的方案。

1 分析中長(zhǎng)跑這一項(xiàng)目的實(shí)際問題

綜合分析中長(zhǎng)跑這一項(xiàng)目，得出結(jié)論是通過一定的訓(xùn)練后也很難取得良好的結(jié)果，而進(jìn)行深入分析了解到，訓(xùn)練項(xiàng)目本身是枯燥的，再加上訓(xùn)練形式和動(dòng)作過于單一，嚴(yán)重降低學(xué)生的訓(xùn)練興趣，逐漸打擊學(xué)生的自信心;中長(zhǎng)跑項(xiàng)目并不是身體素質(zhì)較高就可以進(jìn)行訓(xùn)練的，而是需要具有一定的綜合素養(yǎng)和心理素質(zhì)才能有足夠的優(yōu)勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，學(xué)生能夠有效的安排自己的時(shí)間和體力;學(xué)生需要根據(jù)自身身體素質(zhì)科學(xué)的進(jìn)行管理，使其能夠承受較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。

2 業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中需要注意的問題

2.1 重視加強(qiáng)學(xué)生的綜合素質(zhì)

在體校中，大多數(shù)學(xué)生正處于身體發(fā)育的階段中，在這個(gè)過程中，學(xué)生的各個(gè)系統(tǒng)還在完善，經(jīng)過特定的時(shí)間后才能定型。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中是以呼吸和骨骼為主要內(nèi)容的，同時(shí)，大腦表層和其他器官也起到一定的作用。因此，教師在為學(xué)生制定訓(xùn)練方案時(shí)，需要結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)的制定，在初階段中重點(diǎn)提升學(xué)生的綜合素質(zhì)，學(xué)生如果長(zhǎng)期進(jìn)行訓(xùn)練，需要進(jìn)一步提升自身的身體素質(zhì)。通過有關(guān)專業(yè)人員的分析和研究，可以不斷完善訓(xùn)練計(jì)劃，適當(dāng)?shù)娜谌胍恍┯螒蜻M(jìn)行訓(xùn)練，使訓(xùn)練方法逐漸變得更加靈活，這樣不僅能夠有效提升學(xué)生的身體素質(zhì)，而且一定程度上改善學(xué)生的訓(xùn)練過程中的枯燥，從而提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

2.2 加強(qiáng)耐力和速度的訓(xùn)練

2.2.1 提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的耐力

耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是非常關(guān)鍵的，所以提升學(xué)生的耐力是必要的，但在提高過程中是否對(duì)學(xué)生的身體發(fā)育造成一定的影響，這是體校教練需要重視的，既需要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方式提高學(xué)生的耐力，又需要考慮到學(xué)生的身體發(fā)育情況，而最可行的方式便是進(jìn)行有氧的訓(xùn)練。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需要重點(diǎn)注意這幾方面的問題，首先是需要確保學(xué)生在訓(xùn)練的過程中，能夠?qū)⒑难趿刻嵘揭欢ǚ秶鷥?nèi)甚至是更高的要求;其次是需要根據(jù)學(xué)生的身體情況進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，不能長(zhǎng)時(shí)間的過度訓(xùn)練;再次是在訓(xùn)練的過程中，飲食需要營(yíng)養(yǎng)均衡、科學(xué)的進(jìn)行搭配，時(shí)刻關(guān)注自身的身體各項(xiàng)指標(biāo)，其中比較常見的有氧訓(xùn)練是跳繩、騎單車、游泳等項(xiàng)目，做有氧運(yùn)功的目的是使學(xué)生在鍛煉的同時(shí)，提高對(duì)訓(xùn)練的興趣，而且經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生的心肺功能有積極的影響，逐漸提升耗氧量。

2.2.2 提高中長(zhǎng)跑的速度

提高中長(zhǎng)跑速度的前提條件是學(xué)生具備一定的耐力，因此，學(xué)生需要在自身耐力良好的情況下逐漸提高速度。體校教練在學(xué)生訓(xùn)練的過程中需要引導(dǎo)和幫助學(xué)生提升自己的速度，這對(duì)于學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是極為有利的。

具體來講，體校教練可以在學(xué)生每天的訓(xùn)練計(jì)劃中提出沖刺的要求，難度由適量逐漸開始增大，以一百米為基礎(chǔ)檢測(cè)學(xué)生的爆發(fā)力，還可以進(jìn)行百米的接力，需要學(xué)生全力進(jìn)行沖刺，逐漸提升學(xué)生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的速度。教師在設(shè)置小組接力賽時(shí)，可以制定不同的方案，在學(xué)生得到相應(yīng)的恢復(fù)后，進(jìn)行下一場(chǎng)的比賽，不斷激發(fā)學(xué)生的潛能，在這一訓(xùn)練的過程中，教師需要提前告知學(xué)生應(yīng)該注意的問題，使學(xué)生在合適的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行有效的沖刺，從而能夠分配自身的體力和時(shí)間。

2.3 逐漸強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練

現(xiàn)階段大多數(shù)學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中不斷提升自己的速度，使其能夠取得較好的成績(jī)，這便需要學(xué)生不斷突破自己身體的極限，同時(shí)，需要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方式使自己在跑步過程身體具有一定的協(xié)調(diào)感，不需要花費(fèi)較大的力氣也能跑得更快，這些都需要體校教練為學(xué)生教授專業(yè)的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，使學(xué)生能夠在跑步過程中充分利用這些知識(shí)和技巧。其中常見的技巧主要有：在跑步過程中，能夠合理控制快跑和慢跑的速度、頻率要快具有一定的沖擊力、手臂需要自然的進(jìn)行擺動(dòng)等。在進(jìn)行比賽時(shí)，教練需要根據(jù)不同學(xué)生的性格特點(diǎn)鼓勵(lì)學(xué)生，不能給學(xué)生過大的壓力，使學(xué)生能夠全身心、輕松的進(jìn)行比賽。

2.3.1 使學(xué)生掌握正確的中長(zhǎng)跑技巧

學(xué)生在剛開始的訓(xùn)練中，教練便需要為學(xué)生灌輸技巧和技術(shù)的概念，引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)相關(guān)動(dòng)作技術(shù)，獲得一定的經(jīng)驗(yàn)，避免學(xué)生在后期訓(xùn)練中形成錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)或者一直沿用錯(cuò)誤的動(dòng)作，通過不斷的訓(xùn)練和比賽使學(xué)生能夠積極的學(xué)習(xí)和借鑒正確的動(dòng)作，逐漸改進(jìn)自身的跑步過程中遇到的問題，對(duì)于學(xué)生之后的訓(xùn)練是有著非常重要的影響。

2.3.2 需要將長(zhǎng)跑短跑有效結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練

在訓(xùn)練過程或者比賽中，當(dāng)身體的承受力達(dá)到一定程度時(shí)，需要合理控制速度，同時(shí)需要把握最后的時(shí)間，學(xué)生必須盡全力完成最后的沖刺，使代謝功能發(fā)揮到極致，從而釋放身體的能量。在結(jié)束跑步之后，不能直接停下或者下蹲，需要環(huán)繞操場(chǎng)進(jìn)行慢跑，控制一定的速度，合理調(diào)節(jié)呼吸的方式，使身體能夠吸收充足的氧氣，逐逐漸由慢跑轉(zhuǎn)變?yōu)檫m當(dāng)?shù)目炫?，有效調(diào)整中長(zhǎng)跑之后身體的不適。體校教練需要重視學(xué)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后的慢跑，當(dāng)慢跑結(jié)束后，根據(jù)學(xué)生身體情況可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行加跑，直接調(diào)整學(xué)生的身體狀態(tài)，使身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。長(zhǎng)跑短跑結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生盡快的發(fā)揮自身的潛在力量，不斷鍛煉學(xué)生的意志力，確保學(xué)生具備良好的精神狀態(tài)。

2.3.3 需要在相應(yīng)的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行加速

在一定的時(shí)間內(nèi)直接進(jìn)行加速有利于提升學(xué)生各方面的能力。加快速度能夠有效體現(xiàn)出學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平和綜合素質(zhì)，速度的提升需要學(xué)生能夠根據(jù)自身的身體狀態(tài)進(jìn)行靈活的控制，取決于學(xué)生在緊張的環(huán)境中能夠做出合理的判斷，這對(duì)于學(xué)生的訓(xùn)練有著一定的影響。所以，教師需要加大學(xué)生在速度這方面的訓(xùn)練，通過逐漸提速，提升學(xué)生的反應(yīng)能力，使學(xué)生能夠在不同的環(huán)境中進(jìn)行有效的變速。教練和學(xué)生必須意識(shí)到速度對(duì)于中長(zhǎng)跑比賽的重要性，如果不能將自身的跑步速度進(jìn)行提升，學(xué)生在之后的比賽中很難取得優(yōu)異的成績(jī)。

當(dāng)然，教練可以根據(jù)不同學(xué)生的興趣愛好和性格特點(diǎn)為學(xué)生創(chuàng)設(shè)不同的訓(xùn)練方式，使學(xué)生能夠高效的提升自身的速度，在訓(xùn)練過程中，需要確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，不能使日常的訓(xùn)練成為一種形式，嚴(yán)格要求學(xué)生不斷提升訓(xùn)練質(zhì)量。教練需要及時(shí)觀察學(xué)生的身體狀況，需要將關(guān)于速度的一系列訓(xùn)練合理安排到學(xué)生身體的最佳狀態(tài)中，在學(xué)生訓(xùn)練的過程中，教練需要加強(qiáng)學(xué)生動(dòng)作的規(guī)范性，使其能夠逐漸提升跑步的速度。

2.4 科學(xué)的增加訓(xùn)練負(fù)荷

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是有一定的難度，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程感受到相應(yīng)的難度，教練需要在訓(xùn)練過程中注重方式方法，使在訓(xùn)練中發(fā)揮有氧代謝的作用，這需要教練花費(fèi)一定的時(shí)間和精力，合理安排學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)間和做出相應(yīng)的計(jì)劃。在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)，還需要適當(dāng)?shù)脑黾訜o氧的訓(xùn)練，比較有效的方式主要有強(qiáng)度較低的越野跑，通過間斷性的訓(xùn)練，逐漸提升自身的身體素質(zhì);利用強(qiáng)度適中的勻速跑提升自身混合代謝的能力，在跑步的同時(shí)，可以不斷的變換跑步的方式，調(diào)節(jié)自身呼吸的方式;利用強(qiáng)度較高的反復(fù)跑、計(jì)時(shí)跑等方式發(fā)揮自己身體無氧代謝的作用。同時(shí)，教練可以利用跳繩、騎自行車等訓(xùn)練方式逐漸提升學(xué)生有氧代謝的能力，從中不斷激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的積極性，改善學(xué)生日?？菰锏挠?xùn)練生活。

但體校教練需要重視的是需要根據(jù)不同學(xué)生的身體情況和體能制定相應(yīng)的方案，一切從學(xué)生的具體情況進(jìn)行相應(yīng)的計(jì)劃和合理的安排，使學(xué)生能夠在身體承受的范圍內(nèi)逐漸提升運(yùn)功量，從而有效確保學(xué)生能夠完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練任務(wù)。通過制定科學(xué)的目標(biāo)，使學(xué)生合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃并增加不同運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，從而使學(xué)生不斷提升自身的綜合能力。另一方面，學(xué)生和教練需要積極的進(jìn)行溝通，根據(jù)相關(guān)問題做出進(jìn)一步的探討，避免因缺乏有效的溝通造成相互之間的隔閡。教練在制定學(xué)生訓(xùn)練方案的同時(shí)可以和學(xué)生進(jìn)行主動(dòng)的交流，聽取學(xué)生的意見，不斷提出自身的看法，使學(xué)生認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練方案或計(jì)劃的合理性和實(shí)用性;而學(xué)生在訓(xùn)練的過程中，有動(dòng)作上的問題或其他疑惑需要及時(shí)請(qǐng)教教練，預(yù)防出現(xiàn)問題堆積的情況，從而對(duì)之后的訓(xùn)練產(chǎn)生不利的影響。

2.5 制定階段性的訓(xùn)練方案

大多數(shù)學(xué)生都沒有先天性的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞或者運(yùn)動(dòng)天賦，都會(huì)通過后期的挖掘和培養(yǎng)達(dá)到一定的水平。但學(xué)生在體校中會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，一部分學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平達(dá)不到相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，再加上教練提出的訓(xùn)練計(jì)劃無法有效提升自己的運(yùn)動(dòng)能力，最終得不到相應(yīng)的成績(jī)，從而嚴(yán)重打擊學(xué)生的自信心。同時(shí)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生的考驗(yàn)是極為嚴(yán)格的，如果出現(xiàn)訓(xùn)練方案不合理的情況，對(duì)于學(xué)生的身體會(huì)造成非常嚴(yán)重的傷害，所以，體校教練需要經(jīng)過整體的分析和研究確保訓(xùn)練方案的科學(xué)性。對(duì)于以往不經(jīng)常接觸中長(zhǎng)跑卻希望在這一方面得到發(fā)展的學(xué)生而言，教師必須根據(jù)學(xué)生的不同情況為其制定針對(duì)性的方案，其中需要考慮到階段訓(xùn)練的成效。

在初期階段中，學(xué)生由于之前對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是陌生的，身體的各方面機(jī)能無法在一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)入到良好的狀態(tài)中，身體素質(zhì)較強(qiáng)的學(xué)生一般可以在一個(gè)月左右進(jìn)入到狀態(tài)中。大多數(shù)學(xué)生在進(jìn)入體校之前缺乏系統(tǒng)的身體鍛煉，體校需要在剛開始的時(shí)間內(nèi)讓學(xué)生熟悉和了解訓(xùn)練過程中的不同方式，使學(xué)生能夠提早進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)中，后期在訓(xùn)練過程中不需要進(jìn)行過多的基礎(chǔ)訓(xùn)練，前期的這些訓(xùn)練內(nèi)容基本上較為簡(jiǎn)單，主要目的是和后期的訓(xùn)練方案進(jìn)行充分的銜接，幫助學(xué)生盡快適應(yīng)各種訓(xùn)練任務(wù)。教練在觀察和記錄學(xué)生的訓(xùn)練數(shù)據(jù)時(shí)，可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃，逐漸提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量，不斷增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而進(jìn)一步提升學(xué)生身體的承受力，這對(duì)于學(xué)生之后不同階段的訓(xùn)練是非常有利的。

在中期階段中，在這個(gè)訓(xùn)練過程中對(duì)于學(xué)生提升身體素質(zhì)是極為關(guān)鍵的，主要是進(jìn)行強(qiáng)度偏大的訓(xùn)練任務(wù)，這需要教練為學(xué)生規(guī)劃一定的時(shí)間，將有效提升期控制在2個(gè)月左右的時(shí)間范圍內(nèi)。學(xué)生經(jīng)過初期階段的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，對(duì)相關(guān)訓(xùn)練項(xiàng)目有充分的認(rèn)識(shí)，已經(jīng)和相關(guān)訓(xùn)練方式建立相應(yīng)的熟悉感，教練不需要進(jìn)行過多的簡(jiǎn)單訓(xùn)練分析學(xué)生的身體情況和個(gè)人能力，而需要重點(diǎn)挖掘?qū)W生身體存在的潛在力量，有效使學(xué)生發(fā)揮自身的爆發(fā)力和潛能，從而使學(xué)生具有良好的上升期，具有一定的提升空間。教師需要把握訓(xùn)練過程中的方向，學(xué)生的耐力有一定的提升后才能加強(qiáng)對(duì)學(xué)生速度的訓(xùn)練，使學(xué)生不斷在訓(xùn)練過程找到節(jié)奏感，而在中期階段的訓(xùn)練決定著學(xué)生能否在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中取得較好的成績(jī)，所以教練和學(xué)生都需要非常重視相關(guān)訓(xùn)練項(xiàng)目。教練提升學(xué)生綜合能力的過程中難免使學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，增加一定的訓(xùn)練量是有必要的，但是教練需要考慮的前提條件是一切以學(xué)生的身體狀態(tài)為基礎(chǔ)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)學(xué)生身體和心理上的問題，使學(xué)生進(jìn)行充分的調(diào)整，適當(dāng)?shù)臑閷W(xué)生增加訓(xùn)練量，預(yù)防訓(xùn)練方案的不合理對(duì)學(xué)生身體造成傷害。同時(shí)可以使學(xué)生參加不同程度的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目比賽，使學(xué)生認(rèn)識(shí)到自己和其他運(yùn)動(dòng)員之間的差距，有利于學(xué)生直接看到自身的問題，從而有針對(duì)性的進(jìn)行解決和訓(xùn)練，進(jìn)一步提升學(xué)生的綜合素質(zhì)。

在后期階段中，是學(xué)生身體狀態(tài)的放松期，這個(gè)階段需要學(xué)生在十天左右進(jìn)行適應(yīng)，根據(jù)教練的要求進(jìn)行訓(xùn)練，不能私自進(jìn)行加練或者調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目。通過在初期階段和中期階段的訓(xùn)練中，學(xué)生的體能已經(jīng)逐漸形成較為固定的模式，身體的潛能也被有效的挖掘出來，學(xué)生對(duì)于高強(qiáng)度和強(qiáng)度較低的訓(xùn)練已經(jīng)可以充分掌握。而在這一階段中，學(xué)生需要做到的是放松自己，使身體得到進(jìn)一步的放松，逐漸釋放自己的壓力，從而全身心的進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，這是體現(xiàn)學(xué)生心理素質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期，只有具備良好的心理素質(zhì)，學(xué)生在訓(xùn)練或者中長(zhǎng)跑比賽中才能取得較好的結(jié)果。同時(shí)，教練需要指導(dǎo)學(xué)生不能過于放松自己，需要將放松的標(biāo)準(zhǔn)控制在一定范圍內(nèi)，可以在校內(nèi)或者其他場(chǎng)所中舉行小組賽或者接力比賽，使學(xué)生有效調(diào)整自己的身體狀態(tài)。

3 結(jié)束語

總之，體校教練必須將學(xué)生的健康放在首位，在訓(xùn)練中不能過于重視學(xué)生的成績(jī)，更不能單一的以成績(jī)的標(biāo)準(zhǔn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行劃分，重要的是需要考慮到學(xué)生之后的發(fā)展。同時(shí)，在訓(xùn)練過程中，需要注重方式方法，不能超出標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，而是應(yīng)該根據(jù)不同學(xué)生的實(shí)際情況為其制定具體合理的訓(xùn)練方案，使學(xué)生能夠有計(jì)劃的進(jìn)行訓(xùn)練。

（作者單位：榮成市競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）