立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中的思考

張長(zhǎng)弓

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展全身快速協(xié)調(diào)能力，提高下肢快速力量，促進(jìn)雙腳立定向前的彈跳能力，是爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)闡明：人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)自骨骼肌的收縮，而人體的骨骼肌是由收縮性能不同的兩種主要類型的肌纖維——紅肌纖維（慢?。┖桶准±w維（快?。┧M成。在快速爆發(fā)性工作中主要是快肌纖維參與工作，而在慢速活動(dòng)中，則主要是由慢肌纖維參與工作。

因此，在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)：首先，要充分遵循白肌纖維的生理特性，采用少次數(shù)、短時(shí)間、少運(yùn)動(dòng)量、快速度、高強(qiáng)度的練習(xí)手段，使做功的白肌纖維群受到充分刺激，促進(jìn)白肌纖維增粗、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)控制動(dòng)作的流暢性，從而提高快速收縮力量。

其次，立定跳遠(yuǎn)是雙腳立定同時(shí)蹬地、兩臂同時(shí)相向擺臂，是不重復(fù)的單一動(dòng)作，與同為爆發(fā)力、兩腿卻依次不斷重復(fù)地單腳蹬地、兩臂依次反向擺臂的短跑動(dòng)作在發(fā)力上有著本質(zhì)上的區(qū)別，因此短跑的練習(xí)方法和手段不符合立定跳遠(yuǎn)的要求。要區(qū)別靜止?fàn)顟B(tài)與動(dòng)態(tài)狀態(tài)發(fā)力上的不同點(diǎn)，雙腳立定同時(shí)用力與單腳依次不斷用力在幅度上的不同，應(yīng)選擇靜止?fàn)顟B(tài)下雙腳同時(shí)發(fā)力的動(dòng)作為主要練習(xí)手段。

第三，爆發(fā)力=速度×力量。但是運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)又揭示：在非?？斓倪\(yùn)動(dòng)中要發(fā)出一個(gè)大力是不可能的，運(yùn)動(dòng)速度影響著可以產(chǎn)生力的大小，速度越大，力越小，在一定范圍內(nèi)二者成反比。立定跳遠(yuǎn)是瞬間快速完成的動(dòng)作，因此在練習(xí)時(shí)要以速度為主，即動(dòng)作速度為主，再適當(dāng)采用克服自身體重的快速抗阻練習(xí)，不失為普通學(xué)生在練習(xí)器材和練習(xí)時(shí)間受制約下的有效途徑。

最后，在練習(xí)過(guò)程中要把握住遷移的轉(zhuǎn)換，要及時(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)能力方面轉(zhuǎn)化，這不僅可以極大地提高練習(xí)效果，還可節(jié)省練習(xí)時(shí)間。

1 立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)分為：預(yù)擺、起跳騰空、落地緩沖。

1.1 預(yù)擺

預(yù)擺就是做好力量疊加的準(zhǔn)備工作，為起跳創(chuàng)造瞬間強(qiáng)大的爆發(fā)力。

方法：站姿，與髖同寬，兩臂和手自然伸直由身體兩側(cè)向前上方直臂快速擺至肩上方，同時(shí)兩腿蹬伸至跖屈（俗稱踮腳），這時(shí)伸?。ㄈ梭w后部肌群）得到收縮。旋即兩臂直臂由上經(jīng)體前直臂快速擺動(dòng)至體后，身體快速下蹲至軀干前傾髖關(guān)節(jié)屈曲成45o、膝關(guān)節(jié)屈曲成135o、腳跟著地、眼平視前方。

該練習(xí)可重復(fù)1-2次。

運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)揭示：直臂擺動(dòng)要比屈臂擺動(dòng)更有力。

起跳力量與下肢各關(guān)節(jié)發(fā)力角度和肌肉用力順序從大肌群到小肌群緊密相關(guān)。屈膝深蹲蹬地的初期大腿前肌群用力較強(qiáng)，小腿后肌和大腿后肌群較弱。從屈膝135o開(kāi)始隨著膝角的增大，大腿后肌群力量逐漸增強(qiáng)，大腿前肌群用力逐漸減弱。因此，大腿前肌群力量強(qiáng)的，可以從小于130o的深蹲位開(kāi)始蹬伸，以獲得更多的大肌群的力。大腿前肌群力量弱的就從135o開(kāi)始發(fā)力，否則由于大腿前肌群力量弱從深蹲位發(fā)力速度就慢了，影響了爆發(fā)力發(fā)揮，得不償失，所以要因人制宜。在屈髖45o時(shí)，臀大肌可以較好地發(fā)揮伸的作用。

有個(gè)簡(jiǎn)單方法可以檢測(cè)自身大腿前后肌群力量的強(qiáng)弱，即通過(guò)練習(xí)30m行進(jìn)間快速高抬腿跑時(shí)膝關(guān)節(jié)所處的位置得知。如膝關(guān)節(jié)抬到水平位置，那么大腿前后肌群的力量基本平衡;如膝關(guān)節(jié)低于水平位置，那么大腿后肌群力量大于前肌群;如膝關(guān)節(jié)超過(guò)水平位置，那么大腿前肌群力量大于后肌群，從而可選擇適宜自身的膝角大小。

1.2 跳起騰空

起跳騰空就是通過(guò)全身快速協(xié)調(diào)把疊加的力量融合成起跳爆發(fā)力，騰空瞬間要快速充分展體為落地創(chuàng)造合理的動(dòng)作。

方法兩腿快速蹬伸，同時(shí)兩臂直臂快速有力地向前上方擺動(dòng)配合起跳，髖關(guān)節(jié)快速伸展，身軀做出快速向前上方運(yùn)動(dòng)。

兩腿快速蹬伸至膝關(guān)節(jié)160o左右即可，不需要完全充分蹬直。原因是當(dāng)膝關(guān)節(jié)由165°角伸展到180°角時(shí)，髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間的距離非但沒(méi)有增加，反而縮短8mm。同時(shí)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)揭示：在快速用力時(shí)做功肌肉收縮的最佳區(qū)域大約是在35-65%之間，再繼續(xù)收縮的力就減少，反而造成收腿時(shí)間延擱，影響落地動(dòng)作的完整性。

1.3落地緩沖

落地緩沖就是有效地控制身體平衡，平穩(wěn)落地。

方法：兩臂要快速有力的向后下方擺動(dòng)，通過(guò)這個(gè)力的作用使兩腿向前抬起和前伸，屈膝落地。

最佳的著地方式是屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時(shí)足部前半部分保持重心平衡。

2 練習(xí)方法

2.1 預(yù)擺

2.1.1 俯臥撐3次→原地縱跳3次

俯臥撐

→

縱跳

要求：俯臥屈肘要慢、肘關(guān)節(jié)緊貼身軀兩側(cè)，伸臂要快速;縱跳時(shí)快速直臂擺臂。

2.1.2 跪姿兩單手向前上方拋實(shí)心球1次→跪跳起1次

跪姿兩單手向前上方拋實(shí)心球

跪跳起

要求：直臂快速向前上方拋球;跪跳起時(shí)兩臂配合下肢快速擺動(dòng)。

標(biāo)志“→”是表示上一個(gè)練習(xí)之后馬上接下一個(gè)練習(xí)，亦即專項(xiàng)素質(zhì)及時(shí)向?qū)ｍ?xiàng)能力遷移。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息1分鐘。

2.2 起跳騰空

2.2.1 原地半蹲跳3次→立定跳過(guò)標(biāo)志線1次

原地半蹲跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ?立定跳過(guò)標(biāo)志線

要求：半蹲跳要快速起跳收腹;立定快速跳起，要有高度，起跳線距標(biāo)志線60cm、標(biāo)志線高30～50cm，

1.抗阻髖屈肌6秒→三級(jí)蛙跳。

抗阻髖屈肌? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蛙跳

要求：仰臥髖角成90o，膝角成90°，極力對(duì)抗同伴的拉力;蛙跳時(shí)全身快速協(xié)調(diào)用力、動(dòng)作連貫。

2.2.2 抗阻腿部伸肌6秒→原地跳起抱膝3次

抗阻腿部伸肌

→

跳起抱膝

要求：俯臥膝角130o，極力對(duì)抗同伴的拉力;跳起后上提膝蓋到胸部，并兩手抱膝。

2.2.3 行進(jìn)間單腳跳右右右左左左→雙腳跳躍三個(gè)障礙物

單腳跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 雙腳跳障礙

要求：快速完成單腳跳和雙腳跳。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息2分鐘。

2.3 落地緩沖

2.3.1 屈體分腿跳3次→從跳箱上跳標(biāo)志線1次

屈腿分腿跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標(biāo)志線

要求：跳起兩腿向兩側(cè)分開(kāi)并上抬，在跳到最高點(diǎn)時(shí)手拍腳踝，動(dòng)作連貫;從跳箱上跳標(biāo)志線體會(huì)高抬大腿前伸小腿落地，箱距標(biāo)志線100cm、標(biāo)志線高70cm、箱高60cm。

2.3.2 雙腿跳跳箱3次→從跳箱上跳標(biāo)志線1次

雙腳跳 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標(biāo)志線

要求：雙腳跳時(shí)要快速連貫;跳標(biāo)志線落地后屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時(shí)足部前半部分保持重心平衡，箱距標(biāo)志線100cm、標(biāo)志線高60cm、箱高60cm。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息2分鐘。

3 注意事項(xiàng)

（1）在練習(xí)時(shí)要把輔助練習(xí)的效果要及時(shí)地向?qū)ｍ?xiàng)功效遷移，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)支配、協(xié)調(diào)專項(xiàng)的流暢性，從而提高練習(xí)效率。但是轉(zhuǎn)化是有條件的，即相近的輔助動(dòng)作才能有效的向?qū)ｍ?xiàng)遷移，否則效果大打折扣。

（2）立定跳遠(yuǎn)如果放在體育課上練習(xí)，那么就要安排在課的前半節(jié)進(jìn)行，因?yàn)樵谏眢w和精神處在興奮狀態(tài)下練習(xí)爆發(fā)力效果最佳，否則在疲勞的狀態(tài)練習(xí)爆發(fā)力效果甚微。

（3）立定跳遠(yuǎn)是爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，瞬間輸出功率極大，主要是以磷酸原系統(tǒng)供能為主（底物是：ATP、CP）的無(wú)氧供能，維持時(shí)間只有6-8秒，不產(chǎn)生乳酸。因此，在練習(xí)要快速有力、強(qiáng)度要大、次數(shù)要少、距離要短，6-8秒內(nèi)結(jié)束單項(xiàng)練習(xí)。否則練習(xí)是以糖酵解供能為主了（底物是：肌糖原）的無(wú)氧供能，產(chǎn)生乳酸，輸出功率就要遞減50%。這種現(xiàn)象說(shuō)明練習(xí)強(qiáng)度偏低了，與爆發(fā)力用力不相符，練習(xí)也就無(wú)任何意義，因?yàn)榈蛷?qiáng)度的量不可能轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度的質(zhì)。練習(xí)時(shí)要高度引起注意。

（4）練習(xí)應(yīng)以雙腳同時(shí)發(fā)力為主，如要進(jìn)行單腳練習(xí)（單腳跳、換腳跳等），那么在課的結(jié)束前進(jìn)行一些雙腳快速用力的練習(xí)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)留下雙腳用力的痕跡，可以提高練習(xí)效果。

當(dāng)前競(jìng)技運(yùn)動(dòng)方面的訓(xùn)練理論十分豐富、實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)相當(dāng)成熟，我們要善于運(yùn)用這方面的理論和經(jīng)驗(yàn)，指導(dǎo)我們的教學(xué)工作，從而提高我們的執(zhí)教能力，這是一條多快好省的捷徑。

（作者單位：華東師范大學(xué)附屬臺(tái)州學(xué)校）