運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路

王家樂(lè)

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）02-161-02

摘? 要? 運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性是其競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的根本。國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能穩(wěn)定訓(xùn)練已經(jīng)取得了顯著的成績(jī)。但是，目前國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練理論與方法上尚缺少有關(guān)身體穩(wěn)定性方面的研究。根據(jù)上述結(jié)果，本文對(duì)核心穩(wěn)定性的定義進(jìn)行了探討，并從生理和解剖兩個(gè)方面對(duì)其機(jī)理及特征進(jìn)行了分析。研究發(fā)現(xiàn)，“核心”位于人體的橫膈膜和骨盆肌肉之間。核心穩(wěn)定性，是指人體能夠通過(guò)使骨盆底肌肉的收縮而保持脊柱和骨盆的正常解剖學(xué)狀態(tài)。核心穩(wěn)定性的鍛煉，除了對(duì)核心穩(wěn)定肌進(jìn)行本體感覺(jué)的鍛煉外，還對(duì)主要的肌肉進(jìn)行了強(qiáng)度的鍛煉。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練克服了現(xiàn)行的體能訓(xùn)練方法存在的不足，與傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉相比具有一定的優(yōu)越性。

關(guān)鍵詞? 運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的性能要求較高。特別是在賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定是發(fā)揮實(shí)力的一個(gè)重要保證。我們把運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保持身體的穩(wěn)定性叫作“動(dòng)態(tài)身體穩(wěn)定性”。體能訓(xùn)練包括力量、速度、耐力、敏捷、柔韌等素質(zhì)，而在運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性方面卻較少。但是，在20世紀(jì)90年代初期，德國(guó)、美國(guó)、挪威等國(guó)家的研究者對(duì)此進(jìn)行了研究。通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性的培養(yǎng)，可以明顯改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。所以，我們應(yīng)當(dāng)努力研究運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)。這一方法論的建立，是對(duì)我國(guó)體育理論的一種補(bǔ)充與發(fā)展。

一、核心穩(wěn)定性及其功能

（一）“核心”及“核心穩(wěn)定性”

人體的重心對(duì)身體的穩(wěn)定性起著至關(guān)重要的作用，所以要提高重心的動(dòng)力穩(wěn)定性，必須保證重心穩(wěn)定。“核心”指的是身體的中心部位。人體的主要部位不但在人體的中央附近，還在保持身體的重心穩(wěn)定方面發(fā)揮著重要的作用。在本研究中，中央部位的解剖學(xué)是指人體的橫膈膜與盆底肌肉的交界處，也就是所謂的主要肌肉。核心穩(wěn)定是身體在主要肌肉中的一個(gè)通路，可以使脊柱和骨盆保持在正常的解剖學(xué)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的重心穩(wěn)定性是指身體各部位承受壓力時(shí)的穩(wěn)定性。

（二）核心穩(wěn)定性功能表現(xiàn)

在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)，身體把參與運(yùn)動(dòng)的肢體連成一條“鏈條”。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的每個(gè)部位都是其中的一環(huán)。技術(shù)動(dòng)作依賴于各環(huán)節(jié)間的動(dòng)力。心臟穩(wěn)定的作用是通過(guò)神經(jīng)支配中心區(qū)域的協(xié)調(diào)，使得主要的肌肉在整個(gè)動(dòng)作中保持脊柱和盆腔的穩(wěn)定性，并通過(guò)產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換或驅(qū)動(dòng)力向其傳遞體能?！昂诵摹痹谡麄€(gè)鏈條上起著一個(gè)中介作用。由于其位于身體的主要部位和強(qiáng)健的肌肉，在脈沖傳輸中扮演了關(guān)鍵角色。具體而言，其主要表現(xiàn)在下列方面。

第一，決定著全身的穩(wěn)定性。人體的中心是在人體的中心位置，主要的肌肉保持著骨盆和脊椎的穩(wěn)定，使人體的重心保持穩(wěn)定。所以，良好的身體穩(wěn)定性是身體穩(wěn)定的首要因素。第二，為發(fā)揮主力體能的作用創(chuàng)造有利的條件。有一些強(qiáng)有力的肌肉組織連接到骨盆和脊椎的表面。這些肌肉組織彼此配合，形成了一股強(qiáng)大的體能。在脈沖傳輸期間，這些肌肉組織可以按需增大或減小體能的強(qiáng)度。這會(huì)使動(dòng)作更快或更慢，比如“鞭打”上肢。不過(guò)，主要的肌肉強(qiáng)度依賴于盆底和軀干的穩(wěn)定。只有當(dāng)內(nèi)核具備穩(wěn)固和穩(wěn)固的功能，它才能為基礎(chǔ)的肌肉提供支撐。第三，在上肢和下肢的動(dòng)力傳輸中扮演著重要角色?！昂诵摹痹谶\(yùn)動(dòng)鏈條的中央。它能有效地把體能從地面轉(zhuǎn)移到上肢，使上肢或其攜帶的裝置達(dá)到最大速度或減慢速度。它還可以把上肢的沖動(dòng)傳導(dǎo)到下肢，從而調(diào)整下肢的肌肉。地面體能能改善上、下肢的協(xié)調(diào)性和技術(shù)動(dòng)作的效果。當(dāng)身體重心不穩(wěn)時(shí)，上、下肢的傳遞將會(huì)導(dǎo)致體能的分散和削弱，從而影響到身體的運(yùn)動(dòng)品質(zhì)。第四，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。在訓(xùn)練中，如果身體重心不穩(wěn)，很容易造成姿勢(shì)不正確，從而增加受傷的概率。穩(wěn)定性的內(nèi)核為身體提供了緩沖，以適應(yīng)各種不同的動(dòng)作。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練科學(xué)理論基礎(chǔ)

（一）解剖學(xué)機(jī)制

關(guān)于脊柱的穩(wěn)定性，有些科學(xué)家從不同的角度，如神經(jīng)生理和康復(fù)。魯?shù)聦⒓棺抵車募∪夥殖蓛深?，一類是固定的，一類是運(yùn)動(dòng)的。穩(wěn)定肌一般都在脊椎最里面，以脊椎為起點(diǎn)，以腱膜為主。其特征是單一或單一的分布，它們大多是緩慢的肌肉，其是在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)被激活的。穩(wěn)定肌是由骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等組成，通過(guò)離心收縮控制椎體的運(yùn)動(dòng)，保持脊柱的穩(wěn)定性[1]。運(yùn)動(dòng)肌一般位于脊椎的淺層，呈紡錘狀、雙關(guān)節(jié)狀或多節(jié)，在爆發(fā)的過(guò)程中會(huì)被觸發(fā)，這些肌肉通常會(huì)收縮以獲得更大的能量。

（二）生理學(xué)機(jī)制

根據(jù)生理學(xué)的反應(yīng)機(jī)理，保持穩(wěn)定性是由接受來(lái)自前庭、視覺(jué)中心和肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊和皮膚的體感受體發(fā)出的信號(hào)，從而保持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。再通過(guò)激活和控制自己的肌肉，調(diào)整身體的平衡，使自己的肢體保持穩(wěn)定。三亞系模型系統(tǒng)接受有源、無(wú)源兩個(gè)子系統(tǒng)的反饋，以確定需要保持脊椎的穩(wěn)定，從而對(duì)各系統(tǒng)進(jìn)行控制。一種能夠保持穩(wěn)定的體系。脊柱的穩(wěn)定性是由三個(gè)亞系的協(xié)調(diào)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。骨盆是脊椎穩(wěn)定的重要組成部分，它還受神經(jīng)-肌肉的反射作用。除了盆腔的肌肉外，骨盆也依賴于主要的腰大肌和腹肌。因此，在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，不能將骨盆與脊柱的聯(lián)結(jié)分開，否則將失去其真正的意義。

三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用

第一，這對(duì)于整體的穩(wěn)定性起著決定性的作用。保持重心穩(wěn)定是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要依據(jù)和先決條件。人的重心是在全身的核心位置，它的穩(wěn)定性依賴于脊椎和骨盆的穩(wěn)定。在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，如果核心肌肉群對(duì)骨盆和脊柱的穩(wěn)定作用更強(qiáng)，則可以確保身體的重心，從而有效提升身體的穩(wěn)定性。

第二，要充分利用核心力量。核心穩(wěn)定的訓(xùn)練，也是最大限度地發(fā)揮核心能力。協(xié)調(diào)的肌肉是身體活動(dòng)的主要能源。在身體進(jìn)行某一動(dòng)作時(shí)，肌肉群會(huì)在一定程度上降低或增大運(yùn)動(dòng)，這取決于它的識(shí)別需求。然而，肌肉群的功能取決于一個(gè)前提，那就是軀干和骨盆要有很好的穩(wěn)定性。

第三，能促進(jìn)上肢和下肢的有效傳遞。穩(wěn)定性訓(xùn)練是上下肢有效傳遞的關(guān)鍵，能使上下肢的聯(lián)系更加緊密。核心力是運(yùn)動(dòng)鏈的核心。當(dāng)人體接受來(lái)自大地的能源時(shí)，它會(huì)把它傳送到上肢。在這段時(shí)間里，上肢和上肢的支持裝置可能會(huì)變得遲緩或者加快。與此同時(shí)，上肢的體能也會(huì)通過(guò)軀干向下肢傳導(dǎo)，從而有效調(diào)整下肢肌肉對(duì)地面的反震力。在能量傳輸時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)或上、下兩腿的運(yùn)動(dòng)可以起到很好的協(xié)同作用。穩(wěn)定性是和諧的先決條件，沒(méi)有穩(wěn)定的話，身體的協(xié)調(diào)性就會(huì)下降，體能的傳遞也會(huì)變得緩慢。當(dāng)發(fā)生力量分散時(shí)，所得到的動(dòng)作表現(xiàn)會(huì)在某種程度下降。

第四，可以幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。加強(qiáng)核心穩(wěn)定性的鍛煉還能有效地防止運(yùn)動(dòng)傷害。尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具有較高的動(dòng)力穩(wěn)定性時(shí)，其技術(shù)動(dòng)作的品質(zhì)也會(huì)提高。一個(gè)很好的穩(wěn)定性的核心能力，可以在一定程度上緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的位置和體能得到平衡。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員重心不穩(wěn)時(shí)，將會(huì)對(duì)身體姿態(tài)和體能的發(fā)揮產(chǎn)生不利的作用。

四、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

（一）我國(guó)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的特點(diǎn)及存在的問(wèn)題

在分析以上機(jī)理的基礎(chǔ)上，我們發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性可以通過(guò)增強(qiáng)核心肌肉的體能來(lái)達(dá)到。目前我國(guó)的體能訓(xùn)練方法有負(fù)重、克服彈性物體、克服外部環(huán)境阻力等。所有的運(yùn)動(dòng)方式與方法都有一個(gè)共同點(diǎn)，即在體能練習(xí)時(shí)，身體的重心保持相對(duì)平衡。這個(gè)平衡狀態(tài)是由裝置或地板所產(chǎn)生的穩(wěn)固的支持和反作用所產(chǎn)生的。我們把這種狀態(tài)的體能鍛煉稱為“穩(wěn)定的體能鍛煉”。穩(wěn)定的體能鍛煉對(duì)增強(qiáng)心臟肌肉的能力有很大的幫助，但是它也存在兩個(gè)問(wèn)題。首先，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的姿勢(shì)會(huì)發(fā)生變化，甚至?xí)霈F(xiàn)失衡。這種不穩(wěn)定的狀況會(huì)破壞我們?cè)谝粋€(gè)穩(wěn)定的環(huán)境中培育體能，從而使我們難以在一個(gè)穩(wěn)固的支持下發(fā)展自己的力量。其次，該方法難以改善核心的深層肌肉群，因此需要在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法上進(jìn)行創(chuàng)新[2]。

（二）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

早在20世紀(jì)初，部分國(guó)家的科學(xué)家就已經(jīng)在研究如何把體育鍛煉和恢復(fù)的方法推廣到體育項(xiàng)目中去。為了提高身體的穩(wěn)定性，很多的訓(xùn)練方法和技巧都得到了改善。懸吊練習(xí)是指用環(huán)將身體的一部分或整個(gè)身體懸掛起來(lái)。循環(huán)所產(chǎn)生的支撐反應(yīng)的強(qiáng)度會(huì)持續(xù)地改變，促使機(jī)體持續(xù)地調(diào)整身體的不穩(wěn)定，從而提高神經(jīng)和肌肉的感覺(jué)能力。挪威的研究者發(fā)現(xiàn)，懸掛式的練習(xí)能夠改善球員的平衡能力和速度素質(zhì)。在正常組和對(duì)照組中，懸吊治療組的踢腿速度平均提高3.3千米/小時(shí)（P<0.05），平均減少18%，而左右腳的抖動(dòng)率則由51%下降至3%。由此可見，該方法在增強(qiáng)核心體能、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性方面起到了明顯的作用。

然而，我們的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練更多地關(guān)注于表面的肌肉，而對(duì)于深層穩(wěn)定的肌肉卻忽視了。在此基礎(chǔ)上，本文提出了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)是對(duì)核心穩(wěn)定肌進(jìn)行動(dòng)態(tài)的本體感覺(jué)鍛煉，并通過(guò)激活并聚集核心穩(wěn)定肌肉，從而增強(qiáng)對(duì)核心穩(wěn)定性的控制。第一，在練習(xí)中，體能的著力點(diǎn)建立在一個(gè)不穩(wěn)固的支撐面上，而在此基礎(chǔ)上，身體在該動(dòng)力支持面上進(jìn)行。第二，身體穩(wěn)定性的基本鍛煉屬于身體的感覺(jué)能力。其是由最初的局部或所有的重量向外部的載荷增大，主要肌肉群的體能增強(qiáng)，同時(shí)加強(qiáng)了深層的脊柱穩(wěn)定。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練除了在訓(xùn)練觀念上有所創(chuàng)新外，在訓(xùn)練設(shè)備方面也與常規(guī)的體能訓(xùn)練有著明顯的區(qū)別。國(guó)外最常用的運(yùn)動(dòng)器材有：Exerciseballs（練習(xí)球）、Balanceboards（平衡板）、Medicineballs（健身球）、Elasticbands（彈力棒），Mini-trampolines（小蹦床）、Stabilityballs（穩(wěn)定球）、Halffoamroller（半球型滾筒）、Slideboard（滑板），CorDisc（充氣墊）等[3]，可以看出，基本穩(wěn)定訓(xùn)練打破了我國(guó)現(xiàn)行的訓(xùn)練理念與方法，是對(duì)我國(guó)體育教學(xué)理念、教學(xué)方法的一種補(bǔ)充與發(fā)展。

五、結(jié)語(yǔ)

通過(guò)上述分析可以看出，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種以身體感覺(jué)為主的動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定肌，一種以身體為中心的動(dòng)態(tài)肌肉為目標(biāo)的體能訓(xùn)練。它打破了傳統(tǒng)的體能鍛煉依靠外力來(lái)維持身體的缺陷，通過(guò)神經(jīng)和肌肉的作用來(lái)修正自己的不穩(wěn)定狀態(tài)，達(dá)到穩(wěn)定的肌肉功能，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)肌肉的體能。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是不可替代的，過(guò)程中應(yīng)注意將專長(zhǎng)和專長(zhǎng)的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合在一起。因此，今后對(duì)如何把核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和特殊項(xiàng)目結(jié)合起來(lái)還有待研究。

參考文獻(xiàn)：

[1]閆春明.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].灌籃，2020（05）：39+45.

[2]張翼征.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].當(dāng)代教育實(shí)踐與教學(xué)研究（電子刊），2017（06）：865.

[3]張?zhí)鞊P(yáng).核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在普通高?；@球?qū)＿x班的應(yīng)用研究[D].鄭州：鄭州大學(xué)，2017.