水果香甜有營(yíng)養(yǎng)每天要吃一拳大(八)

方躍偉

水果的營(yíng)養(yǎng)成份和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蔬菜相似，但它們卻不能相互取代。多數(shù)蔬菜，尤其是綠色和紅色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。而水果中的有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用一般不用烹飪，其營(yíng)養(yǎng)成分不受熱力的破壞，可以保留更多的營(yíng)養(yǎng)素，故蔬菜與水果應(yīng)互為補(bǔ)充。

水果中的有機(jī)酸如檸檬酸、蘋果酸、單寧酸、苦葉酸、琥珀酸、酒石酸等，是有一定生理活性的酸性化學(xué)成分，具有提神、調(diào)節(jié)腸胃不適、疏通血管、美白養(yǎng)顏等功效，還參與人體的新陳代謝、能量轉(zhuǎn)化和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)順利分解，有效預(yù)防肥胖等慢性疾病的發(fā)生。水果中的果膠和膳食纖維對(duì)腸胃的健康有好處，可以刺激腸道蠕動(dòng)，把體內(nèi)堆積的毒素排出，改善和預(yù)防便秘;果膠和膳食纖維還能減少膽固醇的吸收，預(yù)防心腦血管疾病;促進(jìn)腸中有益菌的生長(zhǎng)，增加B 族維生素和維生素K 的合成;抑制有害細(xì)菌生長(zhǎng)，保護(hù)結(jié)腸，預(yù)防腸道腫瘤的發(fā)生。水果中的植物芳香油含有多種對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)成分，能有效促進(jìn)人體組織細(xì)胞再生與代謝，調(diào)節(jié)神經(jīng)、提高機(jī)體免疫力。

水果的糖分含量較高，含糖量一般在5%～30%，越成熟含糖量越高。一般來(lái)說(shuō)，含糖量在10%～15%的水果屬于中糖水果，含糖量在10%以下的水果屬于低糖水果，都適合糖尿病病人食用。營(yíng)養(yǎng)學(xué)提倡我們吃水果，目的不是為了攝取糖分，主要是為了攝取其他食物中缺少、水果中含有的植物化學(xué)物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，因此《中國(guó)居民膳食指南》推薦一般人群每天攝入200～350 克的水果，相當(dāng)于1 拳頭大或1 單手捧、或1雙手捧的量。

水果食用不當(dāng)也會(huì)給健康帶來(lái)危害。多吃會(huì)造成能量過(guò)剩、高血糖、脂肪肝等。血糖穩(wěn)定的糖尿病病人，為控制血糖水平，限制碳水化合物的攝入，建議每天只攝入約250 克的水果，相當(dāng)于1 拳頭大或1 單手捧，或1 雙手捧的量，且要分開食用，在上、下午兩餐之間食用。低糖水果中，楊梅、草莓、枇杷等比較適合糖尿病病人食用，而高糖水果如荔枝、桂圓、香蕉、棗類、柿子等升糖指數(shù)高的水果不適宜食用。而葡萄因含太多的葡萄糖，升糖指數(shù)高，糖尿病病人也不適宜食用。

有的人以為水果越甜糖分越多，實(shí)際不是這么回事。許多時(shí)候“甜”和“糖多”并沒(méi)有必然的聯(lián)系。

水果中的糖有蔗糖、葡萄糖、果糖之分，果糖的甜度最高，是蔗糖的1.7 倍;而葡萄糖的甜度最低，僅有蔗糖的0.7倍。因此，果糖含量較高的水果一般口感較甜。果糖還有一個(gè)很重要的特性，就是升糖指數(shù)低，所以果糖含量較高的水果比較適合糖尿病病人食用。除了糖的含量和種類會(huì)影響水果的甜度外，水果中的其他成分也會(huì)對(duì)甜度造成較大的影響。所以，根據(jù)水果的甜度來(lái)判斷該水果的含糖量是不科學(xué)的。

我們?nèi)粘Ｋ?jiàn)的水果很多，有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以大概判斷水果的含糖量。除棗類、人參果、山楂和柿子，以及葡萄（升糖指數(shù)高）外，北方產(chǎn)水果大多含糖在10%～15%，適合糖尿病病人食用，尤其是帶酸味的水果比較適宜。南方熱帶水果，除楊梅、草莓、枇杷、木瓜和楊桃等的含糖量在10%以下外，大多數(shù)水果含糖量在15%以上，不適宜糖尿病病人食用。

有的人糾結(jié)水果什么時(shí)間吃比較好，其實(shí)身體健康的人任何時(shí)間吃水果都是可以的，人們完全可以根據(jù)自己的習(xí)慣吃水果。那些需要控制體重、控制血壓和血脂的人，不該在飯后吃水果，因?yàn)榭煽诘乃菀谉崃砍瑯?biāo)。飯前吃水果則有利于減少正餐的食量，減少熱量攝入。對(duì)于那些瘦弱、營(yíng)養(yǎng)不良的人，飯后吃水果就很好，可以增加熱量攝入。而有些血糖偏高、糖尿病病人就不應(yīng)在飯前吃水果，免得血糖升得過(guò)快。那些胃腸功能差、有胃病的人，就不能在飯后吃水果，以免延長(zhǎng)水果在胃內(nèi)的排空時(shí)間，造成水果腐敗。像獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果，容易拉肚子的人不能多吃，但那些便秘的人可能因此更合適。當(dāng)然，那些可能會(huì)造成過(guò)敏和不耐受反應(yīng)的水果，我們不應(yīng)該吃。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，兩餐之間吃水果最為合適。

吃水果要注意的是，不熟的水果不宜吃，其中可能會(huì)含有毒素，這對(duì)人體健康有害;吃水果要削皮，因?yàn)闅埩粼诠ぶ械霓r(nóng)藥很難用水洗掉;吃水果后要漱口，因?yàn)樗己休^多的糖，極易造成齲齒。

不管是高糖水果、中糖水果、還是低糖水果，我們用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量商品重，平均以每250 克為1 食物交換份;水果的形狀分顆粒狀（直徑小于4 厘米）、小球狀（直徑5 厘米左右）、大球狀（直徑8 厘米左右）和月牙狀。不同形狀的水果需用不同的手動(dòng)作測(cè)量。

那么如何使用“食物交換份熟食手測(cè)量法”測(cè)量水果類食物呢？就是用手的拳頭、單手捧或雙手捧進(jìn)行比對(duì)和抓取，從而估量和計(jì)算水果類食物的攝入量。下面為大家作一詳細(xì)介紹。