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    給吃零食以正當理由

    2022-03-22 16:39:31盛曉陽
    父母必讀 2022年3期
    關鍵詞:液態(tài)奶正餐乳糖

    盛曉陽

    零食是正餐的補充,適量吃些健康零食可以補充正餐的不足,幫助孩子達到飲食平衡。所以,孩子吃零食應該是被允許的,只不過,零食的種類要選好。

    回憶起小時候吃過的零食,爸爸媽媽們都會如數家珍,回味無窮。然而,對于自家孩子吃零食,父母卻會多加阻止,顧慮多多,不想讓孩子吃,而理由無非是零食不衛(wèi)生、不健康。其實,零食種類繁多,不同年代都有伴隨孩子成長的零食,林林總總的零食是否健康、是否適合孩子,并不能一概而論,必須根據不同的情況客觀判斷。我們不應進入任由孩子吃零食或堅決不讓孩子吃零食這兩個極端,更何況在現實生活中不讓孩子吃零食原本就是不可能的,應該理性對待孩子吃零食,巧妙地為孩子選擇零食,讓孩子愉快、健康地吃零食,讓零食成為孩子成長過程中的一部分美好回憶。

    給零食一個合理的地位

    讓孩子有吃零食的正當理由,首先需要給零食一個明確的定義,也就是給零食一個合理的地位。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康研究所、中國營養(yǎng)學會于2018年更新了2008年發(fā)布的《中國兒童青少年零食消費指南》,將零食定義為“非正常時間食用的各種少量的食物或者飲料(不包括水)”。也就是說,可以將零食理解為一日三餐正餐以外所吃的食物。所以,零食當然是可以吃的,也是應該吃的。適量吃健康零食可以補充正餐的不足,幫助孩子達到飲食平衡。

    新鮮水果、蔬菜,鮮奶、酸奶、奶酪等各種奶制品,花生、腰果、核桃等堅果以及面包,常在兩餐之間吃的這些食物都可以稱為零食,這些零食屬于健康食物,是孩子可以常吃的。而糖果、蜜餞、薯片、含糖飲料等,是大家公認的不健康零食,這些零食往往含有過高的糖、鹽、色素、調味劑、防腐劑等不利于孩子健康的成分,是需要限制孩子吃的零食。

    零食伴隨孩子成長

    吃少量零食作為加餐,可以滿足孩子的營養(yǎng)需求,但對于孩子來說,吃零食不僅是滿足營養(yǎng)需求,還能滿足孩子的心理需求——沒有零食的童年也是一種缺憾呢!

    不同年代都有各自帶著時代特征的零食,比如大白兔奶糖、爆米花、QQ糖、冰棍兒是爸爸媽媽們小時候愛吃的零食,而現在的孩子就更不用說了,物質的極大豐富和海淘的便利,有了更多的零食種類可供選擇。

    沒有孩子不愛吃零食,零食可以帶給孩子愉悅的感受。吃到甜甜的糖果、糕點等,可以滿足孩子喜愛甜味的天性,讓孩子心情愉悅;而和好朋友一起分享美味、新奇的零食,則不僅可以滿足孩子的好奇心,還能增進同伴間的親密。

    零食是正餐的補充

    孩子正處在快速生長發(fā)育的時期,新陳代謝快,對能量以及各種營養(yǎng)素的相對需要量要遠遠高于成人,一日三餐并不能完全滿足孩子的營養(yǎng)需求,必須在兩餐之間加些零食,尤其是小年齡的孩子更需要加餐,所以,孩子是有正當的理由吃零食的。也正因為如此,幼兒園都會在上午和下午,為孩子各安排一次加餐,晚上還可以給孩子喝杯奶。中小學生也有必要在上下午的課間吃些點心,或晚上做完作業(yè)后喝杯奶。

    雖然孩子吃零食是有正當理由的,但不能喧賓奪主,搶了正餐的地位,必須要有主有次,正餐是主,零食是次,要主次分明。零食是對正餐的補充,需要在吃好正餐的基礎上才能讓孩子適量地吃,不能本末倒置。爸爸媽媽應該根據孩子的正餐安排,選擇新鮮、多樣、易消化,且與正餐的營養(yǎng)互補的健康食物作為零食,從而達到膳食平衡的效果。

    如何讓零食“擺正位置”,既能補充正餐的不足,又不搶占正餐的位置呢?還是用實際例子來說明吧。比如,水果、乳制品是平衡膳食中不可缺少的,但在我國日常的一日三餐中少有水果、乳制品,所以,安排水果、乳制品作為零食正好能彌補正餐的不足。不愛吃蔬菜的孩子,用黃瓜、番茄等新鮮瓜果類蔬菜作為零食也是不錯的補充方式。上學的孩子,上午課間加個白煮蛋、一片全麥面包可以補足孩子沒有吃好的早餐,下午課間喝杯酸奶加幾顆核桃可以讓孩子的腦力更佳,晚上喝杯鮮奶不僅能增加孩子鈣的攝入,還能加深睡眠。

    給零食一個正確的分類

    在2008年版的《中國兒童青少年零食消費指南》中將零食分類為:可經常食用、適當食用、限制食用。而在2018年版的指南中,明確兒童青少年的零食應優(yōu)選水果、奶類和堅果,少吃高鹽、高糖、高脂肪零食,不喝或少喝含糖飲料,不喝含酒精、含咖啡因的飲料。2016年版的《中國居民膳食指南》中也將零食分為推薦和限制兩大類。

    零食的種類要選對

    列入《中國居民膳食指南》推薦零食項中的零食,可以讓孩子多吃,而且依據我國居民膳食習慣,目前推薦將水果、奶類和堅果作為優(yōu)先推薦的適合我國兒童青少年食用的零食。

    水果

    2016年版《中國居民膳食指南》推薦:

    3歲兒童每天吃100~200克水果;

    4~5歲兒童每天吃150~250克水果;

    5歲以上兒童青少年每天吃200~350克水果。

    由于我國傳統膳食中并不習慣安排餐后或餐前吃水果,因此水果更適合作為零食吃。吃水果還講究多樣化,不同種類水果的營養(yǎng)素含量差異很大,如不同水果中的維生素C含量就高低不一,水果中的纖維素、果膠以及一些特殊的營養(yǎng)素如藍莓素、葉黃素、番茄紅素等也各有不同。

    可生吃的新鮮蔬菜也可以作為孩子的零食,如番茄、黃瓜等。但蔬菜都有比較特殊的味道,如酸味、苦澀味,這些味道是孩子不太喜歡的。不過,通過反復嘗試,孩子一般都能逐漸接受這些味道。

    作為零食,讓孩子有更多的機會接觸不同的水果和可以生吃的蔬菜,也能讓孩子接受不同的口味,從而減少挑食、偏食。

    奶類

    中國營養(yǎng)學會推薦,兒童青少年應每天喝350~500毫升的液態(tài)奶或相當量的乳制品。然而,依據《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告(2010-2013)之九中國0~5歲兒童營養(yǎng)與健康狀況》,我國2~5歲兒童的乳類攝入量僅相當于每天100毫升液態(tài)奶,而5歲以上兒童青少年的奶類攝入量更低,并因此造成我國兒童青少年的膳食鈣攝入量明顯不足。

    鮮奶、酸奶、奶酪、奶粉等液態(tài)奶和乳制品富含鈣,是人體鈣的重要來源。保證足量的乳制品的攝入,才能保證孩子鈣的攝入,從而維持和促進孩子的骨骼健康。液態(tài)奶和乳制品富含優(yōu)質蛋白質、B族維生素、碘、鉀等營養(yǎng)素,部分乳制品還富含益生菌,如部分酸奶、奶酪等,這些都有助于促進孩子的健康。由于我國居民少有喝奶的習慣,要讓孩子多喝奶或多吃奶酪、酸奶等乳制品,將液態(tài)奶或乳制品作為孩子的零食,可以增加孩子乳制品的攝入量。

    除了飲食習慣,造成我國兒童青少年液態(tài)奶和乳制品攝入不足的重要原因是,我國居民大多有乳糖不耐受,尤其孩子在3歲以后,腸道乳糖酶的分泌明顯下降,喝奶后很可能出現腹痛、腹瀉、噯氣、脹氣等乳糖不耐受的表現。不過,通過改變液態(tài)奶的飲用方法,或選擇酸奶、奶酪等乳制品,可以顯著減輕乳糖不耐受的表現。比如少量多次地喝奶,一次喝200毫升鮮奶可能引發(fā)乳糖不耐受,而一次喝100毫升,上午、下午、臨睡前各喝一次就不會引發(fā)乳糖不耐受。喝奶的同時再吃些面包、饅頭,減緩胃排空,也可以減輕乳糖不耐受的表現。經過特殊處理的無乳糖、低乳糖鮮奶也不會引發(fā)乳糖不耐受。酸奶、奶酪等乳制品,保留著鮮奶的鈣、優(yōu)質蛋白質等營養(yǎng)成分,同時也大大降低了引發(fā)乳糖不耐受的可能。常溫利樂包裝的鮮奶、酸奶,還有奶酪塊、奶酪棒等,攜帶方便,很適合作為孩子的零食。

    堅果

    堅果富含優(yōu)質蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素等營養(yǎng)素,其中豐富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的視力和腦力。中國營養(yǎng)學會建議3歲以上兒童青少年每天吃10克堅果。

    學齡前的兒童生長發(fā)育快,除了三頓豐富的正餐,還需要2~3次適量的加餐,才能獲得全面的營養(yǎng)保障。對于學齡前的兒童,零食更適合稱為加餐—除了一日三餐外,需要在上下午各給孩子加餐一次,幼兒園也是按照“三餐兩點”原則來安排孩子的飲食的。幼兒園的孩子晚飯吃得較早,因此可以在睡前加一次點心,如喝些牛奶,吃點水果。需要特別提醒的是,節(jié)假日期間,爸爸媽媽應繼續(xù)幫孩子保持良好的生活規(guī)律,遵從幼兒園的日常餐飲習慣和作息習慣。

    相比學齡前兒童,學齡期兒童一日三餐正餐的食物攝入量增加,加餐的需要量逐漸減少,但仍然需要適量的課間餐和夜間點心。父母可以根據學校的規(guī)定,為孩子準備方便攜帶的食物作為課間餐。如果孩子晚上需要做作業(yè),爸爸媽媽不妨為孩子準備些夜間點心,如干果、牛奶、酸奶等作為能量補充。

    零食種類的搭配

    除了給孩子選擇適合的零食,安排在適合的時間吃,爸爸媽媽不妨再費點心想想如何搭配零食,讓零食更美味,更有利于孩子的健康。

    比如,上午點心的食物種類可以根據孩子的早餐來安排。如果孩子早餐只喝了奶,那么上午點心可以選擇饅頭加雞蛋;如果孩子早餐時吃了饅頭和雞蛋,上午點心就可以換成奶,孩子不愛喝奶則可以換成豆?jié){。下午的點心可以是水果或奶類,酸奶拌水果是孩子普遍喜歡的零食搭配。夜間臨睡前喝杯奶,可以讓孩子睡得更香甜。另外,還可根據季節(jié)的不同安排不同種類的零食,比如夏季的下午加碗涼涼的綠豆湯,冬季的下午加碗暖暖的雜豆粥,都是應季又妥當的零食搭配。

    安排好吃零食的時間

    選對了零食,還需要安排好吃零食的時間。零食是孩子一日三餐的補充,因此最好安排在兩餐之間以及臨睡前吃,以不影響正餐為前提。作為正餐的補充,還需要根據正餐的情況安排好零食的種類,讓零食成為正餐的最佳搭檔。

    吃零食的量要限制

    新鮮水果、乳制品和堅果是推薦類的零食,可以放心給孩子吃,但也不能無節(jié)制地吃,仍然需要控制進食量,過量食用這些食物也會產生不良影響。比如,孩子每天吃的水果最好不要超過推薦量的上限。如3歲孩子吃水果每天不超過200克,而且最好能每天吃2~3種水果,可以是半根香蕉+1/4個蘋果+半個獼猴桃的組合,或者換成其他適量的應季水果組合。液態(tài)奶、酸奶等的食用量也不宜太多。水果、液態(tài)奶都屬于能量較低的食物,過量食用這些零食會占據孩子的胃容量,影響孩子對其他種類食物的攝入,同樣會造成營養(yǎng)攝入不平衡。堅果的量也不宜超過每天30克。

    饅頭、面包,尤其是雜糧饅頭和全谷物面包,推薦可作為孩子的零食。但為了預防孩子超重、肥胖,饅頭、面包必須限量。新鮮的肉魚制品也推薦作為孩子的零食,但同樣需要限量,尤其是脂肪含量高的鮮肉魚。兩餐之間加個煮雞蛋,或來碗蒸蛋羹,對孩子是很好的營養(yǎng)補充,但鹵雞蛋的含鹽量高,就不適合每天吃。原味豆?jié){也可以作為孩子的零食,尤其是不愛喝牛奶的孩子,喝些強化鈣的豆?jié){也是不錯的選擇,但不宜多加糖。豆干等豆制品也是可選擇的零食,但不宜多吃又咸又辣的鹵豆干。

    特別提醒

    被列為限制吃的零食,都是孩子應該盡量少吃的,比如果脯、糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣條、蜜餞、含糖飲料、咸魚干、蝦干、炸雞、烤腸等。這些零食口味重,含有過高的糖、鹽、油等,屬于高糖、高鹽、高油的“三高”食品,有的零食可能還含有色素、調味劑、防腐劑等對健康不利的成分,要盡量不給孩子吃。任何一種天然食物都有其獨特的營養(yǎng)成分,但如果經過了過度的加工烹飪,健康食品也可能會轉變?yōu)槔称贰?/p>

    零食的吃法和時長

    雖然零食不是正餐,但吃零食時也必須坐下來,安安靜靜地吃,而不能零零碎碎地吃,更不能邊吃邊玩。爸爸媽媽都知道,孩子邊吃邊玩不是好習慣,但爸爸媽媽可能沒有意識到,邊吃邊玩更嚴重的是增加孩子發(fā)生進食意外的風險,食物嗆入氣管、筷子戳進眼眶等意外事件,大多是在孩子邊吃邊玩時發(fā)生的,對此千萬不能大意。

    孩子每次吃零食的時間也不能太長,20分鐘左右就足夠了。零零碎碎吃零食,會使孩子在無意中吃下過量的食物,成為導致孩子超重、肥胖的重要原因。即使是水果、奶制品、堅果等健康食物,吃多了也會導致孩子因為能量攝入過多而超重、肥胖。

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