活力充沛的早餐
1. 中國(guó)傳統(tǒng)早餐代表——包子& 豆?jié){,有吃有喝。
喝的:各種豆子,比如黃豆、黑豆、鷹嘴豆等選一兩款,浸泡、清洗、煮熟后,加熱水用大功率料理機(jī)(即破壁機(jī))攪拌細(xì)膩即可。要喝甜味的,加紅棗等一起攪拌,免用糖。有些料理機(jī)可以將生豆子直接煮熟打成豆?jié){。不限于豆類(lèi),其他食材也能制作好喝的飲品,比如香甜棗芋羹(第234頁(yè)),可以盡情發(fā)揮想象。
吃的:用各種粗糧粉,做成饅頭、包子、餃子、窩頭等等?!拔业娘溩羽W總不能黏成團(tuán)咋辦?”不咋辦啊,不一定非得黏成團(tuán),散的也很好吃呢。當(dāng)然,用豆腐泥、土豆泥等各種泥可以成團(tuán),煮熟的藜麥也可以。
提前多做一些,餃子生的時(shí)候冷凍,饅頭、包子等蒸熟放涼后冷凍,可以保存較長(zhǎng)時(shí)間。吃時(shí)從冰箱取出,無(wú)須解凍,饅頭、包子、窩頭等放入蒸鍋蒸熱;餃子放開(kāi)水鍋里煮熟,幾分鐘就好啦。
2. 三分鐘營(yíng)養(yǎng)早餐:粗糧細(xì)作之五谷雜糧糊。
①將喜歡的五谷雜糧豆子等浸泡清洗后混合,用電壓力鍋煮成飯或較干的粥,然后分裝成小份,冷卻后于冰箱急凍保存。
②提前一晚取出放于冰箱冷藏室或冰箱外解凍,早上加熱水于大功率料理機(jī),攪拌細(xì)膩。機(jī)器若給力,口感會(huì)很贊,絲般柔滑。
③加紅棗等一起打可增加香甜口感。
很適合沒(méi)時(shí)間在家吃早餐的人,先少加點(diǎn)水打稠點(diǎn),用杯子裝上,到了上班的地方兌些開(kāi)水?dāng)囈粩嚕f(shuō)這一杯在餐廳賣(mài)個(gè)二三十元,也是可以的啊。
3. 生機(jī)盎然的果蔬昔。
尤其冬天,加溫水打果蔬昔,就不用發(fā)愁吃水果太冷了。做法可參考“綠果菜露”(第222 頁(yè)) 。
當(dāng)然,吃完還可以吃水果或其他熟食,吃飽就好。
最好先吃生食,后吃熟食,中間間隔一些時(shí)間,這樣對(duì)腸胃更友好。
能量滿(mǎn)滿(mǎn)的午餐
有條件在家吃當(dāng)然幸福,沒(méi)條件在家吃,后面我們會(huì)講便當(dāng)和外食。
“主食”的選擇也很多:全谷類(lèi)如糙米、全麥、小米、蕎麥、青稞等等;高淀粉類(lèi)蔬菜如蓮藕、土豆、紅薯、芋頭等等;營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低升糖指數(shù)低的如藜麥;還有水果等。各取所需。有時(shí)間的話(huà),花點(diǎn)心思做菜。據(jù)說(shuō)菜做得越好吃,一家人思想統(tǒng)一越快。
輕輕松松的晚餐
晚餐不過(guò)飽,睡覺(jué)睡得好。參考“每日餐盤(pán)”中的果、蔬、豆、谷四大類(lèi),可以對(duì)一天中沒(méi)吃到的進(jìn)行查漏補(bǔ)缺,也可以選一些較易消化的輕食,比如沙拉。
如果中午條件有限,隨便對(duì)付了幾口,或者晚上還要加班的同學(xué),吃豐盛點(diǎn)無(wú)妨。
營(yíng)養(yǎng)豐富的便當(dāng)
勤奮工作,就是為了幸福生活。所以,從這一秒開(kāi)始,就要對(duì)自己好。
公司食堂若還沒(méi)有素食窗口,可以自帶便當(dāng)。吃好了,就有力氣升職加薪。
便當(dāng),其實(shí)就是把家里吃的裝進(jìn)容器,有幾點(diǎn)“碎碎念”:有些綠葉菜熟后不易保鮮,中午便當(dāng)可以不吃這些,反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量攝入綠葉菜。
湯,如果不好攜帶,可以只帶干的部分,比如蓮藕板栗黑豆湯,把蓮藕、板栗、黑豆撈出帶上,湯留著晚上煮面煮飯煮火鍋。
夏天,吃冷的都可以。米飯冷了大概不好吃,但做成飯團(tuán)或壽司好像就不同了。藜麥、土豆、玉米、紅薯、全麥面包等冷吃無(wú)妨,再加點(diǎn)煮熟的豆子,揣一袋水果,也是豐盛的一餐。
天冷時(shí),就要吃點(diǎn)熱的。上班的地方允許的話(huà),用一個(gè)小的電煮鍋或電蒸鍋現(xiàn)場(chǎng)做,或帶上熟的,到了飯點(diǎn)蒸熱就行了。