優(yōu)秀競走運動員江姍姍冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷研究

蒙品闖，江姍姍，王 浩，羅 贛，任 貴

冬訓(xùn)是運動員一年之中儲備能量，為整個年度訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)的重要時期。冬訓(xùn)期，合理的訓(xùn)練負(fù)荷安排對改造運動員生理機能、提高競技能力、保持高水平競技狀態(tài)大有裨益［1］。競走項目是典型的以有氧代謝供能為主、糖脂協(xié)調(diào)供能為輔的長距離耐力性技術(shù)型運動項目［2］，冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷的安排應(yīng)圍繞專項發(fā)展需求和運動員實際情況，制定具有針對性的冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃。江姍姍作為學(xué)生運動員，運動成績出色、學(xué)習(xí)成績優(yōu)異，曾多次代表貴州省、貴州大學(xué)在該項目各級比賽中取得優(yōu)異成績，可謂體教融合背景下的一個典型案例和縮影。通過對江姍姍冬訓(xùn)訓(xùn)練安排及冬訓(xùn)各階段訓(xùn)練負(fù)荷特點的探析，以期進一步促進競走運動員冬訓(xùn)期科學(xué)化訓(xùn)練。

1 研究對象

以優(yōu)秀競走運動員江姍姍冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷為研究對象，江姍姍個人基本信息及近年比賽成績見表1、表2。

表1 個人基本信息

表2 近年來比賽成績

2 研究方法

2.1 實地調(diào)查法

通過對江姍姍冬訓(xùn)安排和實際訓(xùn)練情況的調(diào)查走訪，收集其2019－2021年冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃和個人訓(xùn)練日記，特別是對2020年江姍姍冬訓(xùn)相關(guān)數(shù)據(jù)進行重點調(diào)研，為本研究相關(guān)分析提供了數(shù)據(jù)來源。

2.2 數(shù)理統(tǒng)計法

對調(diào)查走訪所獲取的各項訓(xùn)練數(shù)據(jù)進行整理，運用Excel 2019軟件進行數(shù)理統(tǒng)計與分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 江姍姍冬訓(xùn)期整體安排

3.1.1 冬訓(xùn)期階段劃分

教練組以一年備戰(zhàn)2場重大比賽作為年度訓(xùn)練重點，將年度訓(xùn)練分為冬訓(xùn)階段和夏訓(xùn)階段，每一階段又細(xì)分為準(zhǔn)備、提高和賽前3個訓(xùn)練階段。競走運動員江姍姍冬訓(xùn)期階段劃分，如表3所示。冬訓(xùn)時長共17周98天。

表3 江姍姍冬訓(xùn)期階段劃分

3.1.2 冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容

江姍姍冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容主要分為體能訓(xùn)練、一般耐力訓(xùn)練、專項耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練五大板塊，其中體能訓(xùn)練、一般耐力訓(xùn)練屬于身體素質(zhì)訓(xùn)練；專項耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練以及技術(shù)訓(xùn)練屬于專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容為，臺階跳、拉帶走、核心力量訓(xùn)練、上下肢力量訓(xùn)練、腿部力量等；一般耐力和專項耐力訓(xùn)練的負(fù)荷量區(qū)間為12～24km，負(fù)荷量和負(fù)荷強度的安排成反比，采用持續(xù)訓(xùn)練法；在一般耐力和專項耐力訓(xùn)練打下的有氧基礎(chǔ)上，通過高速短距離的變速走、階梯式加速走、間歇走等速度耐力訓(xùn)練，能夠有效提高比賽后程沖刺階段機體的適應(yīng)能力［3］；冬訓(xùn)期在注重提高競走運動員機體代謝能力的同時，促使運動員形成穩(wěn)定良好的技術(shù)動作也同樣重要。江姍姍的技術(shù)訓(xùn)練一般安排在下午進行，采用重復(fù)訓(xùn)練法。場地5km技術(shù)走之后，教練組常安排一些靈活性訓(xùn)練，諸如：平衡木擺髖訓(xùn)練、徒手肩和髖關(guān)節(jié)行進中練習(xí)以及扛竹竿身體協(xié)調(diào)靈活性訓(xùn)練。

3.2 江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段訓(xùn)練負(fù)荷與生理指標(biāo)特點

3.2.1 訓(xùn)練負(fù)荷量特點

江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練均在貴州省清鎮(zhèn)市訓(xùn)練基地完成，通過一些低強度的連續(xù)走和跑的練習(xí)，配合基本身體素質(zhì)訓(xùn)練，讓身體逐漸適應(yīng)提升階段的訓(xùn)練安排。準(zhǔn)備階段共計3周21天，總計完成走量270km，跑量59km，專項訓(xùn)練11次、身體素質(zhì)訓(xùn)練7次（表4）。準(zhǔn)備階段第1周，安排一般耐力訓(xùn)練，為冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段進行體能熱身；準(zhǔn)備階段第2周，安排專項技術(shù)訓(xùn)練，為冬訓(xùn)進行技術(shù)動作強化；準(zhǔn)備階段第3周，身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練均衡安排，為下一階段高原訓(xùn)練進行體能儲備。

表4 江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段訓(xùn)練負(fù)荷量

江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段3周負(fù)荷量變化趨勢（圖一）：準(zhǔn)備階段第1周走量完成較多，第2、3周日漸平穩(wěn)；跑量呈遞減趨勢；身體素質(zhì)訓(xùn)練呈先減小后增加的趨勢；專項訓(xùn)練課次則呈現(xiàn)先增加后減小的趨勢，這主要是根據(jù)準(zhǔn)備階段各訓(xùn)練周的訓(xùn)練目標(biāo)進行適當(dāng)調(diào)整。在進入下一階段高原訓(xùn)練的前兩天，教練組為江姍姍僅安排每天上午8km的慢跑，與下午的蹬自行車訓(xùn)練（40min）。

圖一 冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段訓(xùn)練負(fù)荷量變化趨勢

3.2.2 訓(xùn)練負(fù)荷強度特點

結(jié)合江姍姍冬訓(xùn)起始狀態(tài)和預(yù)期目標(biāo)，教練組將4′20″／km的配速設(shè)定為目標(biāo)強度，即100%；4′20″／km～4′50″／km對應(yīng)強度等級為90%～100%；4′50／km～5′20″／km對應(yīng)強度等級為80%～90%；5′20″／km～5′50″／km對應(yīng)強度等級為70%～80%；大于5′50″對應(yīng)強度等級為小于70%，即調(diào)整課（表5）。

表5 冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段訓(xùn)練負(fù)荷強度

3.2.3 生理指標(biāo)特點

江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段主要進行的生理指標(biāo)監(jiān)測為晨脈。同一運動員正常情況下，晨脈趨于穩(wěn)定，具有良好的縱向可比性［4］。若連續(xù)出現(xiàn)晨脈變化顯著升高（波動幅度大于5～8次／min），教練員就應(yīng)注意結(jié)合運動員近期訓(xùn)練情況、主觀感受以及相關(guān)機能指標(biāo)來診斷運動員是否接近或已經(jīng)出現(xiàn)過度訓(xùn)練［5］。從江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段晨脈變化（圖二）看，冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段整體訓(xùn)練負(fù)荷適量，第2周出現(xiàn)一段區(qū)間明顯的晨脈升高波動，主要是由于第2周專項訓(xùn)練次數(shù)增加，訓(xùn)練負(fù)荷強度提高，出現(xiàn)了訓(xùn)練疲勞的跡象。12月17日，教練組安排江姍姍全天休息。

圖二 冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段晨脈變化

3.3 江姍姍冬訓(xùn)提升階段訓(xùn)練負(fù)荷與生理指標(biāo)特點

3.3.1 訓(xùn)練負(fù)荷量特點

12月28日，江姍姍抵達(dá)云南麗江進行冬訓(xùn)提升階段的高原訓(xùn)練，高原訓(xùn)練是整個冬訓(xùn)期的關(guān)鍵，共計8周，56天。具體安排如下（表6）：第1周為適應(yīng)性訓(xùn)練，前3天主要是慢走與慢跑，以幫助運動員盡快適應(yīng)高原環(huán)境，采用8km與12km一組的訓(xùn)練負(fù)荷量進行，均不要求速度；第2周，教練組為江姍姍適當(dāng)增加了負(fù)荷量，較第1周增加了34km；第3周，開始進行大走量訓(xùn)練，完成了一組22km大走量訓(xùn)練；第4周訓(xùn)練負(fù)荷量不高，但負(fù)荷強度較前3周有明顯提高；第5周為專項訓(xùn)練；第6周至第8周，開始綜合沖刺訓(xùn)練。

表6 冬訓(xùn)提升階段訓(xùn)練負(fù)荷量

從冬訓(xùn)提升階段負(fù)荷量變化趨勢看（圖三），江姍姍每周走量先增加后減少，然后逐漸趨于穩(wěn)定。前3周通過大走量中等負(fù)荷訓(xùn)練，快速進入訓(xùn)練狀態(tài)，在中期則重點進行專項訓(xùn)練，最后3周則根據(jù)前5周訓(xùn)練情況進行綜合強化訓(xùn)練；江姍姍每周總跑量在第1周適應(yīng)周為峰值，然后逐漸趨于穩(wěn)定。

圖三 冬訓(xùn)提升階段訓(xùn)練負(fù)荷量變化趨勢

3.3.2 訓(xùn)練負(fù)荷強度特點

冬訓(xùn)提升階段，江姍姍進行了103km大于等于90%強度負(fù)荷訓(xùn)練，70%－90%中等強度負(fù)荷訓(xùn)練占比51.11%，可見中高強度負(fù)荷訓(xùn)練為此階段訓(xùn)練重點。冬訓(xùn)提升階段訓(xùn)練負(fù)荷強度占比分布較為合理（表7）。

表7 冬訓(xùn)提升階段訓(xùn)練負(fù)荷強度

3.3.3 生理指標(biāo)特點

冬訓(xùn)提升階段的第3周，江姍姍晨脈出現(xiàn)了明顯升幅。結(jié)合訓(xùn)練后運動員身體機能反映，并與其溝通交流，教練組即時調(diào)整訓(xùn)練計劃，在第4周安排身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練作為調(diào)整，第4周晨脈逐漸下降至48次／min。第6至8周江姍姍晨脈變化整體波動不大，訓(xùn)練強度適中。高原訓(xùn)練提升階段江姍姍整體晨脈數(shù)值較平原準(zhǔn)備階段平均高出2次～3次／min。

圖四 冬訓(xùn)提升階段晨脈變化

3.4 江姍姍冬訓(xùn)賽前階段訓(xùn)練負(fù)荷與生理指標(biāo)特點

3.4.1 訓(xùn)練負(fù)荷量特點

賽前階段，江姍姍訓(xùn)練負(fù)荷量整體變化不大，訓(xùn)練課次的頻率與負(fù)荷量均趨于穩(wěn)定（表8、圖五）。這種訓(xùn)練模式，有利于幫助運動員穩(wěn)定身體狀態(tài)，逐步調(diào)整至賽前最佳競技狀態(tài)。第1周走量60km，跑量20km；第2周延續(xù)上周訓(xùn)練安排，大強度短距離訓(xùn)練課次有所增加；第3周繼續(xù)保持前兩周訓(xùn)練節(jié)奏。

表8 冬訓(xùn)賽前階段訓(xùn)練負(fù)荷量

圖五 冬訓(xùn)賽前階段訓(xùn)練負(fù)荷量變化趨勢

3.4.2 訓(xùn)練負(fù)荷強度特點

冬訓(xùn)賽前階段，江姍姍主要以大強度短距離訓(xùn)練為主，并輔以長距離低強度訓(xùn)練作為調(diào)整。負(fù)荷強度小于等于70%的訓(xùn)練量主要來自調(diào)整性訓(xùn)練，大于等于80%強度的訓(xùn)練量占比達(dá)75.06%（表9）。相較于前兩個階段，江姍姍冬訓(xùn)賽前階段大強度訓(xùn)練比例上升，中等強度訓(xùn)練比例下降。

表9 冬訓(xùn)賽前階段訓(xùn)練負(fù)荷強度

3.4.3 生理指標(biāo)特點

由高原訓(xùn)練轉(zhuǎn)入平原訓(xùn)練之初，江姍姍晨脈出現(xiàn)上浮波動，較準(zhǔn)備階段平原訓(xùn)練，江姍姍晨脈頻率有所下降。一定程度表明，江姍姍通過高原訓(xùn)練心臟機能增強，有氧耐力水平有所提高，側(cè)面驗證了冬訓(xùn)效果。冬訓(xùn)賽前階段三周內(nèi)，江姍姍晨脈變化無明顯波動（圖六），整體訓(xùn)練負(fù)荷適宜。

圖六 冬訓(xùn)賽前階段晨脈變化

4 結(jié)論與建議

1.江姍姍冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段以大運動量、長距離訓(xùn)練為主，輔以中距離中等強度訓(xùn)練；提升階段以中高強度中距離訓(xùn)練為主，到達(dá)提升沖刺階段適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷強度，嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷量；賽前階段則以大強度短距離訓(xùn)練為主，并輔以長距離低強度訓(xùn)練作為調(diào)整；冬訓(xùn)準(zhǔn)備階段在訓(xùn)練量達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重視長距離階梯強度訓(xùn)練，通過提升階段對心肺功能的進一步強度刺激，完成由量變到質(zhì)變的轉(zhuǎn)換。

2.冬訓(xùn)期訓(xùn)練前江姍姍熱身活動充分，主要熱身手段包括：大腿內(nèi)側(cè)伸展、抱膝抬腿、弓箭步、半蹲等；每堂訓(xùn)練課結(jié)束后采取慢跑、拉伸、功能性恢復(fù)訓(xùn)練等方式進行積極恢復(fù)，鞏固訓(xùn)練效果。

3.冬訓(xùn)作為儲能的重要時期，訓(xùn)練負(fù)荷的安排應(yīng)遵循循序漸進原則，訓(xùn)練跨度不宜過大；根據(jù)運動員訓(xùn)練過程中的競技狀態(tài)和生理指標(biāo)變化，及時與運動員溝通，靈活調(diào)整訓(xùn)練計劃，營養(yǎng)計劃也應(yīng)當(dāng)與訓(xùn)練計劃相匹配。