鉛球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

杜岳 （廣東省廣州市香江中學(xué)，511340）

一、鉛球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.充足的碳水化合物補(bǔ)充

鉛球項(xiàng)目需要絕對(duì)力量素質(zhì)，碳水化合物是鉛球項(xiàng)目能量消耗的重要來(lái)源。碳水化合物通過(guò)消化吸收，合成糖原儲(chǔ)存在肝臟和骨骼肌中，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分解提供能量。鉛球運(yùn)動(dòng)員每日的碳水化合物攝入量占總能量攝入的50%～60%[1]，如果無(wú)法補(bǔ)充充足的碳水化合物，身體就會(huì)消耗蛋白質(zhì)，通過(guò)糖異生的途徑提供能量，同時(shí)，蛋白質(zhì)的不完全氧化還會(huì)產(chǎn)生氨類代謝產(chǎn)物，因此，碳水化合物提供能量更加高效。日常膳食中，米面制品、谷薯類、根莖類蔬菜都是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源，運(yùn)動(dòng)員日常選取食物時(shí)，建議多類選取，簡(jiǎn)單碳水與復(fù)雜碳水一起食用，促進(jìn)能量持久穩(wěn)定供應(yīng)。

2.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入

鉛球運(yùn)動(dòng)員飲食中蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達(dá)到1.5～1.8g/kg體重，蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日總能量攝入的12%～15%，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入占總蛋白質(zhì)攝入的1/3以上。蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)，對(duì)于大腦發(fā)育、肌肉和骨骼生長(zhǎng)、身體器官發(fā)育都有重要作用。特別是處于青春期生長(zhǎng)發(fā)育高峰的青少年，攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不僅可以滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需求，還可以滿足訓(xùn)練和比賽的需求。肉、禽、蛋、奶、海鮮都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，這些食物中蛋白質(zhì)含量和吸收效率都較高，同時(shí)，氨基酸構(gòu)成比例與人體所需接近，屬于完全蛋白質(zhì)。大豆及其制品蛋白質(zhì)比例較高，氨基酸構(gòu)成中除蛋氨酸比例較低外，其余氨基酸比例和數(shù)量與全蛋及豬肉接近，是素食者完美的蛋白質(zhì)來(lái)源。

3.及時(shí)的水分和電解質(zhì)補(bǔ)充

水分和電解質(zhì)容易被鉛球運(yùn)動(dòng)員所忽視，如果訓(xùn)練量較大或在高溫高濕環(huán)境中訓(xùn)練，出汗增多，則容易導(dǎo)致體液更快流失。伴隨著水分的流失，身體中鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)的流失也會(huì)隨之增加。若訓(xùn)練中不及時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)容易導(dǎo)致發(fā)生脫水、電解質(zhì)紊亂、中暑、抽筋等狀況，當(dāng)脫水達(dá)到體重的2%時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)口干舌燥、注意力下降、協(xié)調(diào)性降低的狀況，嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果[2]。在訓(xùn)練中補(bǔ)充水分和電解質(zhì)首選運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中除了添加6%～8%的梯度糖，還添加有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)，不僅可以為身體補(bǔ)充訓(xùn)練中流失的水分和電解質(zhì)，還可以為身體持續(xù)供應(yīng)能量。判斷訓(xùn)練中水分是否補(bǔ)充充足，可以在運(yùn)動(dòng)前后稱量體重，也可以在訓(xùn)練后第2天觀察晨尿的顏色，通過(guò)對(duì)比比色卡，判斷身體的水合狀態(tài)。

4.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用

鉛球項(xiàng)目屬于力量型爆發(fā)力項(xiàng)目，在訓(xùn)練中可以選擇合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。如，肌酸、支鏈氨基酸和乳清蛋白。肌酸的攝入可以提高體內(nèi)磷酸肌酸儲(chǔ)備量，增強(qiáng)磷酸原系統(tǒng)供能水平，提高力量和爆發(fā)力；支鏈氨基酸可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員保持瘦體質(zhì)，促進(jìn)肌肉力量的增長(zhǎng)；訓(xùn)練后攝入適量乳清蛋白可以在第一時(shí)間促進(jìn)肌肉的修復(fù)和超量恢復(fù)。

二、鉛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.賽前飲食

賽前進(jìn)入調(diào)整階段，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量有所降低，要注意熱量的平衡，避免體重增加。賽前一餐在賽前2～3小時(shí)攝入，盡量選擇自己熟悉的食物，避免因改變食物或飲食習(xí)慣而引起身體不適。同時(shí)，賽期要注意避免攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪，可多攝入水果和蔬菜，提高體內(nèi)堿儲(chǔ)備，有助于中和比賽中產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物。

2.賽中飲食和補(bǔ)液

鉛球比賽一般是多輪次比賽，賽間會(huì)有不同時(shí)間的休息，運(yùn)動(dòng)員要充分利用休息時(shí)間補(bǔ)充體能，消除疲勞。因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)天可以攜帶自己喜愛(ài)的方便食品，如，面包、餅干、火腿腸、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、能量膠等。通過(guò)比賽間隙進(jìn)行有效補(bǔ)充，保證比賽期間體內(nèi)血糖的穩(wěn)定以及水分的充足。比賽期間水分的補(bǔ)充要遵循少量多次的原則。

3.賽后恢復(fù)

賽后的飲食要以高糖、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)、容易消化的食物為主，特別是多輪次和多日比賽。高效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充手段有助于消除疲勞。推薦鉛球運(yùn)動(dòng)員在賽后第一時(shí)間選擇運(yùn)動(dòng)飲料搭配蛋白補(bǔ)充劑的方式，同時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)體能的恢復(fù)和肌肉的修復(fù)。

（專欄稿件由康比特特約提供）