高中體育中長跑運(yùn)動訓(xùn)練要點(diǎn)探討

俞振炎

摘要：隨著科技水平的不斷提升，運(yùn)動訓(xùn)練的方式和手段也隨之發(fā)生改變，為了使中長跑運(yùn)動員的成績也能得到提高，需要對訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)整，綜合訓(xùn)練方式應(yīng)運(yùn)而生。該方式不僅能夠使運(yùn)動員的心肺功能得到改善，而且能夠使其抗疲勞能力加強(qiáng)，從而使其成績得到明顯的提高。基于此，本文對高中體育中長跑運(yùn)動訓(xùn)練要點(diǎn)進(jìn)行分析，僅供參考。

關(guān)鍵詞：高中體育;中長跑;運(yùn)動訓(xùn)練要點(diǎn);

中圖分類號：G4 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

引言

中長跑中，高中生要長距離保持一定的速度，同時(shí)要協(xié)調(diào)好身體狀態(tài)，減少體力消耗，在整個(gè)過程中要保持一定的呼吸節(jié)奏，才能在完成高難度跑后取得好的比賽成績，學(xué)校的生理、心理越來越穩(wěn)定，這一階段通過科學(xué)的訓(xùn)練可以使學(xué)生具備中長跑的能力。增強(qiáng)學(xué)生的身體耐力是一項(xiàng)很有意義的工程，要做好學(xué)生的中遠(yuǎn)距離鍛煉工作，在促進(jìn)學(xué)生身體健康發(fā)展的同時(shí)，也能有效地提高學(xué)生的運(yùn)動成績，為學(xué)生未來的成長和成功奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。體育教師應(yīng)關(guān)注學(xué)生的生理特征，抓住高高中生生理素質(zhì)的敏感時(shí)期，結(jié)合課程內(nèi)容，為學(xué)生的中長跑教育提供有效的教學(xué)。

一、中長跑訓(xùn)練特點(diǎn)

田徑運(yùn)動項(xiàng)目中的中長跑項(xiàng)目較為傳統(tǒng)，而該運(yùn)動的特點(diǎn)就是時(shí)間長，并且要進(jìn)行連續(xù)的肌肉運(yùn)動，中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)非常經(jīng)典的體育運(yùn)動，因?yàn)槠洳皇苄詣e、場地和年齡等條件的限制，被廣為流傳。通過此項(xiàng)運(yùn)動，業(yè)余運(yùn)動員可以達(dá)到強(qiáng)化身體素質(zhì)，鍛煉身體機(jī)能的作用;一般群眾進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，可以增強(qiáng)體質(zhì)，鍛煉群眾的體育意志，陶冶情操，并且達(dá)到一定的延年益壽的效果。而在中長跑運(yùn)動中，業(yè)余運(yùn)動員雖然沒有專業(yè)運(yùn)動員那般過于要求運(yùn)動成績，但是在實(shí)際的運(yùn)動過程中也需要掌握跑步技術(shù)，并且學(xué)會分配體力的方法。隨著實(shí)際的訓(xùn)練水平不斷提升，如果想要獲得好成績，那么做好實(shí)際的訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度，對于運(yùn)動員來說都是至關(guān)重要的。

二、高中體育中長跑運(yùn)動訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1力量訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)之一是力量素質(zhì)，其不僅能夠?qū)ψ枇M(jìn)行有效克服，使物體出現(xiàn)一定的位移現(xiàn)象，而且能夠使物體產(chǎn)生一定的位移速度。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對爆發(fā)力的提升具有重要的作用。對長跑運(yùn)動員來講，其力量訓(xùn)練內(nèi)容由腿部力量訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練等部分構(gòu)成。在力量素質(zhì)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，對短跑力量進(jìn)行有效的分類，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。中長跑速度的提升涉及到步頻的加快以及步長的增加，對運(yùn)動員的腿部力量進(jìn)行強(qiáng)化是關(guān)鍵所在。當(dāng)其腿部力量足夠時(shí)，可以為快速力量和力量耐力的提升奠定基礎(chǔ)。下肢肌肉群是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。對中長跑運(yùn)動員來講，雙臂擺動的頻率對起跑、加速、沖刺等都會產(chǎn)生較大的影響。當(dāng)擺臂動作的正確性得到保障時(shí)，其能夠?qū)ι眢w的平衡進(jìn)行維持，并且對上下肢動作進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，從而使后蹬效果得到明顯的加強(qiáng)。通常情況下，快速擺臂可以使兩腿的交換頻率得到加快，從而使快速奔跑的目的得以實(shí)現(xiàn)。所以，需要對上肢肌群的力量進(jìn)行強(qiáng)化，如，肱二頭肌、胸大肌等。同時(shí)，需要對上肢遠(yuǎn)端肌群的力量加強(qiáng)重視，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

2.2制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)

體能訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，它需要少年運(yùn)動員日積月累的堅(jiān)持，只有在循序漸進(jìn)的過程中，少年運(yùn)動員的體能水平才能有所提升，進(jìn)而強(qiáng)化意志力。為此，在體能訓(xùn)練時(shí)，教練需要為少年運(yùn)動員制定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃。體能訓(xùn)練不是一蹴而就的，如果體能訓(xùn)練目標(biāo)過高，不僅容易給少年運(yùn)動員造成壓力，還很容易使少年運(yùn)動員喪失耐心，這對少年運(yùn)動員意志力的培養(yǎng)有害無利。而科學(xué)合理的目標(biāo)制定，既可以給少年運(yùn)動員帶來一定的動力和斗志，而且在這個(gè)過程中還可以培養(yǎng)少年運(yùn)動員的意志力，強(qiáng)化少年運(yùn)動員的耐心，激發(fā)少年運(yùn)動員自信心。以耐力訓(xùn)練為例，耐力訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)，在體能訓(xùn)練中首先要進(jìn)行的就應(yīng)該是耐力訓(xùn)練，同時(shí)，耐力訓(xùn)練對少年運(yùn)動員耐心、意志力等品質(zhì)是非常有幫助的。在耐力訓(xùn)練中教練就需要根據(jù)少年運(yùn)動員的實(shí)際情況來制定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)。如年齡較小的少年運(yùn)動員，教練就可以為少年運(yùn)動員設(shè)定往返跑的體能訓(xùn)練計(jì)劃。由于這部分少年運(yùn)動員體能水平相對來說還比較弱，這種短距離的往返跑更有利于少年運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練。

2.3重復(fù)訓(xùn)練法要點(diǎn)

該訓(xùn)練法需教練員側(cè)重要求運(yùn)動員往返跑指定距離或重復(fù)某一動作，如“重復(fù)跑”就是其典型訓(xùn)練形式。在開展重復(fù)跑訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)在每組重復(fù)跑訓(xùn)練間隔中，為運(yùn)動員增設(shè)休息空間。但休息時(shí)間的設(shè)計(jì)則需教練員依托重復(fù)跑訓(xùn)練任務(wù)及運(yùn)動員自身身體素質(zhì)決定，常見性休息方式有慢走、原地休息等。同時(shí)，由于重復(fù)跑可促使運(yùn)動員機(jī)體衍生出乳酸堆積、氧債過大等反應(yīng)，因此可增強(qiáng)其對乳酸堆積等客觀性身體不適感的承受能力。此外，因反復(fù)跑運(yùn)動負(fù)荷大、訓(xùn)練時(shí)間長，該訓(xùn)練法的科學(xué)運(yùn)用可對運(yùn)動員的呼吸、循環(huán)等機(jī)體的系統(tǒng)性能實(shí)現(xiàn)加強(qiáng)，并輔助運(yùn)動員內(nèi)化已掌握的中長跑競技技能、技巧。且受重復(fù)跑的實(shí)際距離、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動員休息后機(jī)能恢復(fù)現(xiàn)況等因素影響，重復(fù)跑的合規(guī)引用可鍛煉、強(qiáng)化運(yùn)動員的跑步速度、一般及專項(xiàng)耐力等。

結(jié)束語：

總而言之，高中開設(shè)中遠(yuǎn)程課程有利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高，有利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高。高中中遠(yuǎn)程體育訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，通過多種有效的訓(xùn)練手段，確定學(xué)生的中遠(yuǎn)程訓(xùn)練效果。期望能為同類研究提供一個(gè)參考，從而促進(jìn)中長距離運(yùn)輸訓(xùn)練質(zhì)量的提高。

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