淺析排球核心力量的作用及訓(xùn)練方式

俞雷

排球運(yùn)動在不斷發(fā)展過程中，從傳統(tǒng)的單純比賽向觀賞性的競技項目發(fā)展，進(jìn)而使得運(yùn)動規(guī)則發(fā)生改變。排球運(yùn)動對抗性強(qiáng)，運(yùn)動員無論是參加何種形式的排球運(yùn)動，都需要依托較強(qiáng)的身體素質(zhì)完成彈跳、進(jìn)攻、扣殺、攔網(wǎng)等動作，進(jìn)而提升成功率。核心力量是排球運(yùn)動員必備的力量，能在增強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上幫助運(yùn)動員穩(wěn)定身體能量，促進(jìn)肌肉與動作的協(xié)調(diào)性，為身體的發(fā)力提供有效支撐。

1 核心力量基本介紹

核心力量指的是核心部位肌肉收縮力量或靜力力量。一般來說，人體核心部位主要由兩部分組成，即脊柱和髖關(guān)節(jié)，核心力量在動作輸出、肢體平衡等方面起到傳力作用。身體重心因動作變化而移動，適當(dāng)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠優(yōu)化身體控制、肢體協(xié)調(diào)效果，保證運(yùn)動穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練即針對性設(shè)計訓(xùn)練方案，以此培養(yǎng)運(yùn)動員的運(yùn)動天賦、挖掘運(yùn)動潛力，從整體上提高競技能力。訓(xùn)練過程中，主要針對韌帶、肌肉專項訓(xùn)練，使其達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。常用訓(xùn)練方法包括徒手訓(xùn)練法、機(jī)械訓(xùn)練法、合作訓(xùn)練法等，訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間循序式增加和延長，讓運(yùn)動員適應(yīng)階段性核心力量訓(xùn)練節(jié)奏，為核心力量應(yīng)用奠定良好基礎(chǔ)。

2 排球核心力量應(yīng)用意義

2.1 促進(jìn)能量輸出

核心力量用于排球運(yùn)動，運(yùn)動員在動力鏈作用下傳遞能量，進(jìn)而在訓(xùn)練場上、賽場上出色表現(xiàn)。力量輸出在彈跳、移動、扣球等方面表現(xiàn)，其中，彈跳是排球進(jìn)攻的基本動作，也是反映競技能力的主要指標(biāo)，核心力量為下肢運(yùn)動供應(yīng)所需力量，以此實現(xiàn)騰空、跳發(fā)，并且起跳速度能夠合理控制，大大提高擊球成功率。移動動作在進(jìn)攻、防守、攔網(wǎng)等條件下使用，移動速度、移動方向受核心力量引導(dǎo)較大，排球運(yùn)動中有效運(yùn)用核心力量，能夠及時抓住應(yīng)戰(zhàn)機(jī)會，并趁機(jī)扭轉(zhuǎn)比賽局勢?？矍騽幼餍枰直邸⑹滞蠊餐昧?，并且運(yùn)動員腹部力量收縮，直到力量準(zhǔn)確、全部傳向排球，這時要合理把控扣球時機(jī)、適當(dāng)控制扣球速度，以此提高扣球質(zhì)量。

2.2 增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練在排球運(yùn)動中應(yīng)用，通過增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性來平衡重心、協(xié)調(diào)肢體，進(jìn)而快速反應(yīng)、準(zhǔn)確做出競技動作，取得良好的練習(xí)效果。舉例來說，空中擊球時受主客觀因素影響較大，但核心力量能夠和諧調(diào)整運(yùn)動員身體與排球間關(guān)系，以此提高擊球準(zhǔn)確性。在這一過程中，運(yùn)動員核心區(qū)穩(wěn)定狀態(tài)得以保證，所以肌肉群靈活調(diào)動，并且良好配合，使運(yùn)動員身體擺動幅度減小，進(jìn)而空中擊球動作順暢完成。

2.3 提升力量素質(zhì)

排球運(yùn)動員希望在訓(xùn)練中、比賽中良好發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，這需要通過核心力量應(yīng)用來強(qiáng)化力量素質(zhì)，以此起到肌肉群調(diào)動、肌肉群協(xié)作等作用，并平衡肢體，實現(xiàn)動力短時間調(diào)用、傳遞作用，最終運(yùn)動員能夠出色表現(xiàn)。長此以往，運(yùn)動員能夠結(jié)合自身運(yùn)動情況，合理掌握排球運(yùn)動中核心力量應(yīng)用技巧。

2.4 幫助運(yùn)動員增強(qiáng)肌肉末端在訓(xùn)練時的發(fā)力力度

對于核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練，特別是扣球訓(xùn)練中，是能夠幫助運(yùn)動員增強(qiáng)肌肉末端在訓(xùn)練時的發(fā)力力度。當(dāng)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程當(dāng)中主要以寬軸為中心，進(jìn)行肌肉力量的傳遞。當(dāng)運(yùn)動員本身的末端肌肉發(fā)力時，力量在其身體中進(jìn)行傳遞，因此在末端肌肉發(fā)力時會產(chǎn)生巨大的能量，所以要鍛煉其自身的核心力量才能夠有助于運(yùn)動員的肌肉末端在訓(xùn)練時的發(fā)力力度是平衡的，也因此鍛煉運(yùn)動員的自身核心力量，對于幫助自身傳遞力量的水平提升有著很好的幫助，也能夠達(dá)到提高運(yùn)動能力的效果。

2.5 減少運(yùn)動風(fēng)險

對于排球運(yùn)動員來說，易受傷部位是腰部，因為運(yùn)動過程中速度轉(zhuǎn)向、停止、彈跳等動作具有突發(fā)性，一旦肢體協(xié)調(diào)不到位，易出現(xiàn)急慢性損傷，進(jìn)而影響運(yùn)動員接下來的表現(xiàn)，以及日后訓(xùn)練效果。核心力量用于排球訓(xùn)練，其顯著作用即提高肌肉群穩(wěn)定性，并保護(hù)深層肌肉，進(jìn)而降低受傷概率。如果核心訓(xùn)練能夠長期堅持，意味著核心力量基礎(chǔ)得以鞏固，參與訓(xùn)練的排球運(yùn)動員能夠敏捷反應(yīng)、協(xié)調(diào)四肢，并且身體控制力大大增強(qiáng)，進(jìn)而有效控制運(yùn)動損傷風(fēng)險。

3 排球核心力量應(yīng)用原則

3.1 差異性原則

排球運(yùn)動員身體情況、運(yùn)動訴求存在差異，所以要針對性制定核心力量訓(xùn)練計劃。堅持一切從實際情況出發(fā)，合理調(diào)整訓(xùn)練方案、增減訓(xùn)練內(nèi)容、改進(jìn)訓(xùn)練方法，確保應(yīng)用的核心力量能夠真正滿足運(yùn)動員在排球訓(xùn)練中的需要，真正提升運(yùn)動員競技水平和綜合素質(zhì)。實際應(yīng)用時，動態(tài)觀察每位運(yùn)動員表現(xiàn)，并具體記錄，酌情增減運(yùn)動量或運(yùn)動時間，避免核心力量訓(xùn)練載荷過大而出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象，盡可能提高訓(xùn)練有效性，使核心力量應(yīng)用效果達(dá)到最佳。

3.2 系統(tǒng)性原則

排球訓(xùn)練期間，應(yīng)系統(tǒng)制定核心力量應(yīng)用規(guī)劃，根據(jù)訓(xùn)練對象接收情況和反饋信息適當(dāng)改進(jìn)計劃，使排球核心力量訓(xùn)練效果逐漸顯現(xiàn)。核心力量有效應(yīng)用的前提條件之一，即訓(xùn)練階段采取循序漸進(jìn)方式，讓運(yùn)動員排球技戰(zhàn)術(shù)水平潛移默化提高。在此期間，應(yīng)做好階段性訓(xùn)練的銜接工作，將核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢全面顯現(xiàn)，滿足排球運(yùn)動員在身心素質(zhì)強(qiáng)化、技戰(zhàn)術(shù)實力增強(qiáng)等方面的需求。需注意的是，教練員與排球運(yùn)動員保持聯(lián)系，通過溝通人性化調(diào)整核心力量應(yīng)用方案。

3.3 競技需求原則

排球運(yùn)動員在不同技術(shù)動作方面提出差異化需求，為使核心力量應(yīng)用工作有的放矢，應(yīng)根據(jù)競技需求為其提供相應(yīng)的訓(xùn)練方案，盡最大可能彌補(bǔ)排球運(yùn)動員在競技方面的不足之處，真正提升每位排球運(yùn)動員競技水平。對此，教練員建立運(yùn)動員成長檔案，動態(tài)更新每次訓(xùn)練及比賽情況，直觀了解核心力量應(yīng)用效果，以便為核心力量應(yīng)用指明方向，使排球運(yùn)動科學(xué)化推進(jìn)，為我國排球事業(yè)良性發(fā)展助力。

3.4 合理性原則

排球訓(xùn)練不是一成不變，根據(jù)核心力量應(yīng)用要求，以及運(yùn)動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)，合理安排訓(xùn)練周期，將核心訓(xùn)練應(yīng)用效果最大化。針對深層肌肉群訓(xùn)練時，基于適當(dāng)負(fù)荷原則應(yīng)用核心力量，即根據(jù)身體部位的重量承受情況向其提供適當(dāng)重量，使肌肉群靈活狀態(tài)通過合理訓(xùn)練良好維持，進(jìn)而逐漸提升運(yùn)動員運(yùn)動能力。在這一過程中，實時掌握運(yùn)動員身體適應(yīng)情況，在身體承受范圍之內(nèi)針對性訓(xùn)練肌肉群，以此提升技戰(zhàn)術(shù)實力，讓排球運(yùn)動員以最佳狀態(tài)參與訓(xùn)練和比賽。

4 排球核心力量訓(xùn)練方法

4.1 脫離器材設(shè)施的輔助，進(jìn)行簡單的個人訓(xùn)練

在排球訓(xùn)練中，有關(guān)運(yùn)動核心力量的方式和方法第一點(diǎn)，可以表現(xiàn)為脫離器材設(shè)施的輔助，進(jìn)行簡單的個人訓(xùn)練。在運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，往往只會借助器械和設(shè)施的幫助才能夠進(jìn)行個人的訓(xùn)練。但是這種訓(xùn)練沒有真正的針對個人情況的進(jìn)行訓(xùn)練，因此才需要脫離器材設(shè)施的輔助，進(jìn)行簡單的個人訓(xùn)練，針對自身的實際情況進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

4.2 不借助器材設(shè)施的輔助，進(jìn)行合作性的雙人訓(xùn)練

在排球訓(xùn)練中，有關(guān)運(yùn)動核心力量的方式和方法第二點(diǎn)，可以表現(xiàn)為不借助器材設(shè)施的輔助進(jìn)行合作性的雙人訓(xùn)練。在運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的過程當(dāng)中，不借助器材設(shè)施的輔助進(jìn)行簡單的個人訓(xùn)練，還并不能夠足以幫助其提升運(yùn)動能力水平的效果，而合作性的雙人訓(xùn)練能夠有助于運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中培養(yǎng)雙人競技的合作能力，能夠在這種模式當(dāng)中逐漸適應(yīng)雙人訓(xùn)練的模式，感受到這種訓(xùn)練模式的優(yōu)勢。

4.3 避免使用繁雜器械，借助單一性器材進(jìn)行個人訓(xùn)練

在排球訓(xùn)練中，有關(guān)運(yùn)動核心力量的方式和方法第三點(diǎn)，可以表現(xiàn)為避免使用繁雜器械，而借助單一性器材進(jìn)行個人訓(xùn)練的訓(xùn)練模式，更加有助于運(yùn)動員提升自身的運(yùn)動能力水平，在運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的過程當(dāng)中，避免使用繁雜的器械，不僅能夠幫助運(yùn)動員改善自身運(yùn)動惰性的同時，也能夠讓運(yùn)動員針對自身所需要的情況選擇單一性的器材進(jìn)行個人的訓(xùn)練，達(dá)到從實際情況出發(fā)、從根本上解決自身運(yùn)動能力問題，提升自身的專業(yè)水平。

4.4 女子運(yùn)動員注重訓(xùn)練過程中要減少脊柱的負(fù)擔(dān)

在排球扣球訓(xùn)練中，有關(guān)的核心力量的方式和方法第四點(diǎn)，可以表現(xiàn)為女子運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練過程中減少脊柱的負(fù)擔(dān)問題，當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，會增大對于自身人體機(jī)制、脊柱的負(fù)擔(dān)壓力，尤其是女子運(yùn)動員，由于男女自身的機(jī)制結(jié)構(gòu)并不相同，女子在這一方面更相對于脆弱一些，因此，當(dāng)女子運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中要千萬注意訓(xùn)練對于脊柱所帶來的負(fù)擔(dān)和壓力，要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)自身的重心，不應(yīng)當(dāng)過于的加大自身的運(yùn)動強(qiáng)度，一切要以自身的健康和安全為主，盡量回避做軀干嚴(yán)重后驅(qū)的練習(xí)，要保障自身的脊柱關(guān)節(jié)是在輕松的情況下去完成核心力量訓(xùn)練的，這樣才能夠減少核心訓(xùn)練對于脊柱。

4.5 運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)避免在勞累的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練

在排球扣球訓(xùn)練中，有關(guān)核心力量的方式和方法第五點(diǎn)，可以表現(xiàn)為運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)避免在勞累的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，由于運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中經(jīng)常會忽略掉自身的健康狀態(tài)去進(jìn)行訓(xùn)練，為了更好的完成訓(xùn)練任務(wù)，能夠提升自身的運(yùn)動能力水平，許多運(yùn)動員都會加班加點(diǎn)的進(jìn)行個人訓(xùn)練，但是在這種勞累的狀態(tài)下，很難能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動作，也因此會影響到自身的健康和安全，要對自身的身體和安全負(fù)責(zé)，要從健康的角度去進(jìn)行訓(xùn)練，要避免在勞累的狀態(tài)下去訓(xùn)練。因此，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)對此引起重視，如果在排球扣球訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動員的肢體動作受到了影響。那么將會導(dǎo)致運(yùn)動員無法擁有相對的平衡能力，保持運(yùn)動時的身體穩(wěn)定性。當(dāng)排球運(yùn)動員在訓(xùn)練時，要對準(zhǔn)備姿勢，傳球和墊球等動作進(jìn)行相對的考量，要擁有正確的訓(xùn)練方法，因此核心力量的訓(xùn)練在排球扣球訓(xùn)練中具有能夠提高運(yùn)動員身體平衡能力的作用。

4.6 注重核心訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合

在排球扣球訓(xùn)練中，有關(guān)運(yùn)動核心力量的方式和方法第六點(diǎn)，可以表現(xiàn)為注重核心訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合。雖然在現(xiàn)如今的運(yùn)動訓(xùn)練當(dāng)中，核心訓(xùn)練成為了主要的訓(xùn)練模式，但是在訓(xùn)練時也不能夠忽略對運(yùn)動員進(jìn)行專項訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動員能夠明白訓(xùn)練核心力量是為了能夠更好的提升自身的運(yùn)動能力水平和專業(yè)性，但專項訓(xùn)練才是真正從根本上幫助運(yùn)動員改善自身運(yùn)動問題以及技術(shù)方面的各項問題的唯一訓(xùn)練方式，并且專項訓(xùn)練能夠更好的幫助運(yùn)動員提升自身的專項訓(xùn)練能力。而核心訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合，不僅能夠提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力水平，也能夠提升運(yùn)動員的專項訓(xùn)練能力水平，能夠讓運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中從實際出發(fā)，并且能夠在機(jī)械加速度環(huán)節(jié)中預(yù)防各種急性損傷的可能。

綜上所述，排球運(yùn)動備受體育愛好者歡迎，為提高排球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平，深入探究核心力量應(yīng)用策略十分必要。排球是一項重要的體育競技項目，排球運(yùn)動員在實施比賽前必須進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，目的是穩(wěn)定骨盆與脊椎的力量，提高身體肌肉的發(fā)力效果，保證技術(shù)動作的高效實施，提高動作的高效性。在訓(xùn)練核心力量時，應(yīng)當(dāng)避免使用繁雜器械，要選擇綜合性的器材進(jìn)行訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練過程當(dāng)中要注重核心訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合，要避免在勞累的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠更好的提高自身的運(yùn)動能力水平。

（作者單位：杭州市陳經(jīng)綸體育學(xué)校）