拉筋，你真的會(huì)嗎

王冰潔

筋是身體的“鏈條”

中醫(yī)認(rèn)為，“筋乃人身之經(jīng)絡(luò)，骨節(jié)之外，肌肉之內(nèi)，四肢百骸無(wú)處非筋，聯(lián)絡(luò)周身，通行血脈”，有濡養(yǎng)關(guān)節(jié)的作用。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院專家表示，中醫(yī)里的筋是比較籠統(tǒng)的概念，除了肌肉、肌腱等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，血管、神經(jīng)也屬于筋，分布在人體四肢，圍繞在關(guān)節(jié)周圍，起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。

如果說(shuō)身體是一臺(tái)“發(fā)動(dòng)機(jī)”，那么筋便是牽動(dòng)其運(yùn)作的“鏈條”。不良姿勢(shì)、久不運(yùn)動(dòng)等都可能讓“鏈條”發(fā)生故障，輕則連累其他“零件”，重則影響整臺(tái)“發(fā)動(dòng)機(jī)”的運(yùn)轉(zhuǎn)，出現(xiàn)“生活姿勢(shì)病”。

小動(dòng)作舒展老筋

俗話說(shuō)“老筋過(guò)短，壽命難長(zhǎng)”，不少人明明二三十歲，卻有著六七十歲的筋，身體“生銹”得厲害。由于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是固定的，要想身體靈活，只能在肌肉等結(jié)構(gòu)上下功夫，通過(guò)適當(dāng)拉伸增加彈性和延展性。

伏案族多抬頭 專家表示，長(zhǎng)期伏案的人需每隔一段時(shí)間拉伸前側(cè)筋膜、放松后背肌肉，做向后仰頭的動(dòng)作。此外，還可以用頭畫(huà)一個(gè)“十”字，頭部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪，然后依次向左后方、右后方轉(zhuǎn)頭，最后緩慢回正，就完成了一套頭頸部放松操。

久坐族勤攀足 八段錦、易筋經(jīng)都是拉筋的好方法，感興趣者可以跟著教學(xué)視頻練習(xí)。上班族鍛煉時(shí)間有限，可以進(jìn)行碎片式拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉經(jīng)常緊張酸痛，不妨每坐1小時(shí)，就站起身做“兩手攀足固腎腰”的動(dòng)作：雙腳分開(kāi)站立，兩手上舉，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前，雙手緩慢由身前下降至臀部，身體緩慢前屈，雙手沿腿后側(cè)向下摩運(yùn)，經(jīng)雙腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，目視前下方，略停幾秒，隨后緩慢起身，反復(fù)做6次即可。

老人坐著拉伸 由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸時(shí)容易因動(dòng)作不協(xié)調(diào)而跌倒。建議老年人躺著或坐著拉伸，比如坐姿雙手上舉、坐姿雙臂外展、坐姿向前夠腳尖、躺姿抬單腿拉伸大腿后側(cè)等。

科學(xué)拉筋有講究

拉筋需要循序漸進(jìn)，以“慢”為佳。不當(dāng)拉筋有可能導(dǎo)致肌腱拉傷，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人和老年人，肌腱柔韌性差，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致肌腱撕裂。因此，不論使用哪種拉伸方法，都應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

初次拉筋先解結(jié) 不經(jīng)常拉筋的人，肌肉就像打結(jié)的橡皮筋，直接拉伸可能無(wú)法松解這個(gè)“結(jié)”，反而會(huì)受傷。在開(kāi)始拉伸前，可用手、泡沫軸或按摩棒等工具沿著肌肉走向推按筋膜，待表層的淺筋膜放松后，再做拉伸動(dòng)作。如果在放松筋膜的過(guò)程中遇到壓痛點(diǎn)，最好多按一會(huì)兒，以免肌肉得不到完全伸展。

拉伸前充分熱身 熱身不僅是運(yùn)動(dòng)前的必要程序，也是拉筋前的準(zhǔn)備工作?？梢杂檬终苹蛭杖拇蛉?，促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，充分激活肌肉、肌腱，使之處于準(zhǔn)備狀態(tài)，延展性更好。

拉伸痛時(shí)別硬撐 不少人為了獲得立竿見(jiàn)影的拉伸效果，每次拉伸都下大力氣，忍痛堅(jiān)持到底，事實(shí)上，拉伸太用力、感到疼痛時(shí)，肌肉已經(jīng)出現(xiàn)損傷，此時(shí)機(jī)體會(huì)不由自主地產(chǎn)生反射性收縮，反而使肌肉更加緊繃，有可能越拉越緊，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂。用力拉伸時(shí)，人還會(huì)不自主地憋氣，助長(zhǎng)機(jī)體積聚乳酸，不利于肌肉恢復(fù)與再生。建議拉伸時(shí)有意識(shí)地增加呼吸深度，幫助放松肌肉、加快血液循環(huán)。

每處拉30秒即可 拉伸時(shí)間太短，肌肉還未得到放松就停止了；拉伸時(shí)間太久，會(huì)增加肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)?dǎo)致韌帶松弛。專家表示，每個(gè)肌肉群拉伸30秒即可，3～5次一組，每天2～3組。

拉腿膝蓋別打直 不少人認(rèn)為，韌帶也需要拉伸，于是壓腿或身體前屈時(shí)將雙腿蹬得筆直。韌帶是連接兩塊相鄰骨骼的結(jié)締組織，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保證關(guān)節(jié)不會(huì)“太跳脫”。如果過(guò)度拉伸，會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛，增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般情況下，不建議拉伸韌帶，在拉伸腿后側(cè)肌肉時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，有輕微拉伸感即可。

別只拉伸一處 不少人跑完步拉伸時(shí)，只注重拉伸腿部，這是一大誤區(qū)。跑步時(shí)，雖然主要靠下肢發(fā)力，但軀干也在發(fā)力，以保證身體平衡，上肢用力擺動(dòng)幫助前進(jìn)，這些部位也需要拉伸，以防肌肉緊張。

特殊時(shí)期別拉伸 飽餐或飲酒后、發(fā)熱時(shí)最好不要拉伸，高血壓、心腦血管疾病患者病情不穩(wěn)定期也不適合做拉伸運(yùn)動(dòng)。