淺談武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

龐研 吉林省人民警察實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練基地后勤保障中心

武術(shù)是一種傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，自身具備獨(dú)特的魅力，不同武術(shù)的動(dòng)作特點(diǎn)千差萬(wàn)別，而最終所收獲的效果也各有千秋。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能基礎(chǔ)，才能將各項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)技能學(xué)會(huì)，并將其應(yīng)用于實(shí)際表演中。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員體能強(qiáng)弱與自身的身體結(jié)構(gòu)技能以及后天運(yùn)動(dòng)能力的養(yǎng)成有著關(guān)鍵聯(lián)系，其體能的強(qiáng)弱直接受到這些身體素養(yǎng)發(fā)展的影響。

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

（一）進(jìn)行各項(xiàng)體技能訓(xùn)練的最基本素質(zhì)

對(duì)于任何類型的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最基本的訓(xùn)練項(xiàng)目就是力量訓(xùn)練，對(duì)于武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，更需要高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，武術(shù)散打需要強(qiáng)大的爆發(fā)力、敏銳的洞察力和靈活的反應(yīng)力，這些能力的訓(xùn)練都是以力量訓(xùn)練作為前提條件而進(jìn)行的，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在跑步項(xiàng)目的訓(xùn)練中可以增強(qiáng)下肢力量，提高爆發(fā)力，同時(shí)能夠提高耐力，進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力和彈跳力，運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目都需要強(qiáng)大的力量訓(xùn)練作為支撐，力量訓(xùn)練是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的必由之路，在訓(xùn)練過(guò)程中，逐步提高身體各部位的力量，對(duì)身體的協(xié)調(diào)平衡能力、耐力都有很大的幫助。

（二）鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身心素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)水平的提高不僅僅是運(yùn)動(dòng)技能技巧的訓(xùn)練，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)戰(zhàn)略在實(shí)戰(zhàn)中對(duì)勝負(fù)也有很大的影響。因此，要提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，也需要通過(guò)拓展訓(xùn)練磨煉意志，提升運(yùn)動(dòng)員的思維能力，從而使運(yùn)動(dòng)員的技水平和心理素質(zhì)都能得到提高，這樣在比賽中才能取得優(yōu)異成績(jī)。

二、武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的耐力在比賽過(guò)程中是決定勝負(fù)的關(guān)鍵因素，具有持久耐力的運(yùn)動(dòng)員往往能堅(jiān)持到最后，從而獲得勝利。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中要注意進(jìn)行耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)非常辛苦的訓(xùn)練科目，需要在運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)身心疲憊的情況下持續(xù)訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理都是極大的挑戰(zhàn)。在激烈的比賽中，運(yùn)動(dòng)員的耐力發(fā)揮會(huì)受到各種因素的影響，只有運(yùn)動(dòng)員通過(guò)長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練，在面對(duì)強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手時(shí)，才有可能激發(fā)持久的耐力，發(fā)揮更大的潛能。因此，作為一名合格的運(yùn)動(dòng)員，必須要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，只為在贏得比賽的精彩一刻。

（二）力量訓(xùn)練

武術(shù)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的力量才能完成該項(xiàng)活動(dòng)，力量的強(qiáng)弱是能否有效對(duì)抗對(duì)手、主動(dòng)出擊，是否能夠贏得比賽的決定性因素。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況選擇不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的身高、體重、是否有傷等等都是需要考慮的因素，對(duì)于身材矮小的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可以采用深蹲、硬拉等方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)于身高較高的運(yùn)動(dòng)員，采用深蹲的訓(xùn)練方式可能會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，可以采用全幅度的硬拉訓(xùn)練提高力量。除了進(jìn)行最大力量訓(xùn)練外，由于武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)本身的特殊性，還要進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練，以適應(yīng)在比賽過(guò)程中快速移動(dòng)、防守和出擊的要求。

（三）有氧訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、高重復(fù)的訓(xùn)練方式，通過(guò)有氧訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的耐力，與力量訓(xùn)練兩者相互配合，又能夠增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，但是，兩者對(duì)肌肉纖維的橫截面積有相反的作用，因此，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)進(jìn)一步探索有氧與力量訓(xùn)練之間的關(guān)系，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。

三、武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（一）功力練習(xí)法

武術(shù)散打在訓(xùn)練過(guò)程要堅(jiān)持“練打結(jié)合”的原則，練是對(duì)各項(xiàng)基本功的練習(xí)，增加對(duì)各種技巧的熟練程度，以達(dá)到靈活運(yùn)用的目的，打是通過(guò)實(shí)戰(zhàn)練習(xí)增強(qiáng)自身的實(shí)戰(zhàn)水平，能夠在實(shí)戰(zhàn)中隨機(jī)應(yīng)變。練是戰(zhàn)的基礎(chǔ)，扎實(shí)的基本功訓(xùn)練對(duì)實(shí)戰(zhàn)的成敗具有決定性作用。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況進(jìn)行合適的練習(xí)。在一般的實(shí)際訓(xùn)練中，通常要進(jìn)行躲、防、攻等基礎(chǔ)訓(xùn)練，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性、抗擊打和攻擊水平，這些能力是武術(shù)散打的基本技巧，還需要進(jìn)一步對(duì)各種技巧綜合使用，在實(shí)戰(zhàn)中迅速判斷形勢(shì)，采取果斷有效的解決方式，才能化解對(duì)手的攻擊，可見，功力的練習(xí)是訓(xùn)練過(guò)程中非常重要的環(huán)節(jié)。

（二）組合器械訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)訓(xùn)練需要借助一定的器械進(jìn)行，不同器械的訓(xùn)練目的也不相同，在訓(xùn)練中要根據(jù)訓(xùn)練目的選擇合適的器械經(jīng)行組合訓(xùn)練。武術(shù)散打需要運(yùn)動(dòng)員的腰肩肘拳等各部位都要有足夠的力量，這樣才能有強(qiáng)大的攻擊力。在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)要全面訓(xùn)練，各個(gè)部位的肌肉力量都要進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)對(duì)于薄弱的地方又要做到強(qiáng)化訓(xùn)練，除了進(jìn)行肌肉的力量訓(xùn)練外，身體的協(xié)調(diào)和平衡能力的訓(xùn)練也很重要，在訓(xùn)練中配合跪式瑞士球杠鈴訓(xùn)練，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，對(duì)整體的平衡力有很大的幫助，整體來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練要有針對(duì)性，不同的運(yùn)動(dòng)員身體情況不一樣，要根據(jù)實(shí)際情況選擇不同的器材、不同的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）套路練習(xí)法

武術(shù)散打作為一項(xiàng)競(jìng)技體育項(xiàng)目，不僅具有一定的觀賞性，同時(shí)也受很多比賽規(guī)則的影響，在比賽過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的防守和攻擊都有一定的要求，因此，也可以說(shuō)武術(shù)散打是對(duì)武術(shù)套路靈活運(yùn)用的實(shí)戰(zhàn)。如果平時(shí)訓(xùn)練中沒有套路的練習(xí)，很難適應(yīng)比賽的各種要求，可能會(huì)出現(xiàn)犯規(guī)的情況，因此，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要有系統(tǒng)化的套路訓(xùn)練，通過(guò)訓(xùn)練，構(gòu)建完整的武術(shù)散打套路，提高對(duì)武術(shù)套路的熟練程度。這樣，在實(shí)戰(zhàn)過(guò)程中才能靈活運(yùn)用各種武術(shù)散打技巧，見招拆招，從而全面提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)技能。

（四）單人徒手訓(xùn)法

武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)活動(dòng)強(qiáng)度大，訓(xùn)練的各個(gè)項(xiàng)目都需要很強(qiáng)的力量，如果直接進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體各項(xiàng)機(jī)能一時(shí)間適應(yīng)不過(guò)來(lái)，可能造成身體損傷，通常在訓(xùn)練前，要進(jìn)行必要的熱身活動(dòng)，逐步提高身體的適應(yīng)力。因此，進(jìn)行單人徒手訓(xùn)練進(jìn)行熱身很有必要。所謂的單人徒手訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，一個(gè)人就能完成各項(xiàng)活動(dòng)，也不需要器材作為輔助，實(shí)施起來(lái)非常容易，在日常訓(xùn)練中可以作為小力量項(xiàng)目進(jìn)行，同時(shí)也可以用來(lái)緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的壓力，通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持訓(xùn)練，對(duì)身體綜合素質(zhì)的提升有很大的幫助。

（五）重物訓(xùn)練法

武術(shù)散打是力量、耐力、技巧的綜合呈現(xiàn)形式，其中最直觀也具有觀賞價(jià)值的就是所表現(xiàn)出的力量，在運(yùn)動(dòng)中，如果缺乏力量，那么整個(gè)過(guò)程的動(dòng)作張力也無(wú)法體現(xiàn)，激烈的對(duì)抗形式也毫無(wú)精彩可言。因此說(shuō)，力量是整個(gè)武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)的核心，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要強(qiáng)化力量的訓(xùn)練。一方面，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中需要通過(guò)舉重、深蹲等訓(xùn)練項(xiàng)目增強(qiáng)自身的核心力量，但是需要注意的是力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，如果選擇過(guò)重的訓(xùn)練科目，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，影響訓(xùn)練效果；另一方面，只有力量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，運(yùn)動(dòng)員要懂得如何運(yùn)用自身的力量，在比賽中將自身的力量發(fā)揮出來(lái)，各種技能才能更有表現(xiàn)力。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)重物訓(xùn)練法就是很好的選擇，通過(guò)懸掛重物，提高自身的核心力量，也能夠掌控自身的力量發(fā)揮，起到事半功倍的效果。

（六）周期訓(xùn)練法

武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度大，如果訓(xùn)練周期過(guò)長(zhǎng)一方面訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體也有一定的損傷，因此要科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃，制定合理的訓(xùn)練周期。在訓(xùn)練過(guò)程中適當(dāng)?shù)陌才派眢w機(jī)能恢復(fù)的時(shí)間，以此來(lái)提升訓(xùn)練的有效性和系統(tǒng)性。通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果并非與訓(xùn)練時(shí)間成正相關(guān)，過(guò)度訓(xùn)練反而會(huì)影響訓(xùn)練成績(jī)。因此，一個(gè)完整的訓(xùn)練周期應(yīng)該包括訓(xùn)練獲得運(yùn)動(dòng)能力的階段，也要包括休息恢復(fù)身體機(jī)能的時(shí)間，兩者合理安排。對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員，不同的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間不是固定不變的，整體要遵循循序漸進(jìn)、基礎(chǔ)訓(xùn)練提高訓(xùn)練共同強(qiáng)化的原則。

（七）心理素質(zhì)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練是以技能訓(xùn)練為主，但是到了一定的境界之后就需要強(qiáng)大的心理素質(zhì)作為支撐，在比賽過(guò)程中，最后往往是心理素質(zhì)的較量。平時(shí)的訓(xùn)練與比賽有很大的區(qū)別，很多問(wèn)題只有在比賽中才能發(fā)現(xiàn)，這也是運(yùn)動(dòng)員提高自身水平的關(guān)鍵時(shí)刻。一般心理素質(zhì)的訓(xùn)練可以通過(guò)以下幾方面進(jìn)行，在日常訓(xùn)練中通過(guò)拓展訓(xùn)練磨煉運(yùn)動(dòng)員的意志力，增強(qiáng)自信心，要懂得如何緩解壓力，調(diào)整心態(tài)；另外一點(diǎn)就是在比賽之前，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，分析對(duì)手的優(yōu)缺點(diǎn)，提出針對(duì)性意見，以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的情緒，也才可采用心理暗示的方法，提高運(yùn)動(dòng)員的自信，鼓舞斗志；在比賽過(guò)程中，教練員也要根據(jù)場(chǎng)上的形式，采用多種方法鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，及時(shí)調(diào)整心態(tài)，緩和比賽緊張的氣氛，以此幫助運(yùn)動(dòng)員放松心態(tài)，激發(fā)潛力。

（八）專項(xiàng)訓(xùn)練法

武術(shù)運(yùn)動(dòng)需要身體有強(qiáng)大的力量、靈活的肢體和敏捷的反應(yīng)速度，對(duì)身體的各項(xiàng)技能都有較高的要求。在訓(xùn)練中要達(dá)到最佳效果，既要全面訓(xùn)練，以提高整體素質(zhì)，又要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，以彌補(bǔ)不足之處。不同運(yùn)動(dòng)員薄弱之處不同，有的可能是力量不足，有的可能是速度不夠，有的是身體的協(xié)調(diào)性不夠，因此，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)要有所側(cè)重，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的短板安排針對(duì)性的訓(xùn)練，旨在提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力和整體水平。不同的訓(xùn)練階段有不同的訓(xùn)練要求，通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練，逐步改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)，讓其達(dá)到理想水平。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，武術(shù)運(yùn)動(dòng)要重視運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員擁有充沛的體力高質(zhì)量地完成比賽，充分發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。在體能訓(xùn)練中，教練員要重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力和速度，將這三項(xiàng)體能作為基本訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)安排專項(xiàng)訓(xùn)練，把控訓(xùn)練強(qiáng)度，從而不斷提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平。