有氧健身跑對大眾健身的健康促進研究①

溫振迪

(吉林師范大學博達學院 吉林四平 136000)

肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病已成為我國居民常見的健康問題。對全民健身的不斷探索和研究，以促進大眾積極參與體育運動具有重大意義。健身跑又稱慢跑，它是通過低強度、長時間的有氧代謝方式進行的健身活動。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在操場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。健身跑在相當多的一部分城市已形成一種風潮，早晨的公園里，晚上的馬路旁，處處可見參與者的身影，這一運動已經融入他們的生活，成為生活中不可或缺的一部分。在眾多的健身項目中，健身跑這一運動項目的普及程度較高，參與人數與其他健身項目相比遙遙領先，占據了絕對的優(yōu)勢。

1 參與健身及健身跑的現狀

籃球、羽毛球等普及程度較高的運動項目也擁有較多的參與者。網球、足球的參與人數相對較少。并且足球、籃球、網球等運動項目的參與在年齡、身體狀況運動技術上有一定要求，參與者多為青少年及中年人，老年人參與者較少，而健身跑這一運動項目適合各個年齡段的人群參與，不受參與時間、技術條件等因素的影響，加入這一運動、享受這一運動帶來的運動樂趣的門檻較低，因此，吸引了大量人群的參與。參與健身跑的運動愛好者多選擇在公園、體育場等環(huán)境設施較好的公共場所進行，這些地方的硬件設施比較適合進行鍛煉，而且更容易形成一種集體鍛煉的環(huán)境氛圍，使鍛煉更加有趣，還可以擴大交際圈，提升體育鍛煉的參與感，分享體育鍛煉帶來的樂趣。在調查中還發(fā)現，不同年齡的人群在選擇鍛煉場所時有一定差別，年輕人進行鍛煉時，對場地設施要求比較高，一般集中于各體育場或者在寬闊的公路上進行鍛煉，老年人受身體狀況的限制則多集中在環(huán)境優(yōu)美的公小區(qū)內。參與健身跑的鍛煉者的參與動機集中于健身塑形、提高身體的機能、抵御疾病及個人的興趣愛好方面，說明在物質生活日益充足的條件下，人們對自身的健康狀況和體型美的重視日益提高，健身跑對于提高人們的體質、塑造健美體型有著重要的作用。指導人們進行科學的健身活動，能使更多的人能夠投身健身事業(yè)，從健身中獲取快樂和健康，促進人們體質的提升。

2 健身跑的方式

2.1 慢速放松跑

顧名思義，慢速放松跑就是在放松狀態(tài)下以較慢的速度進行的跑步健身活動。這種方法較為簡單，對于一般的健身人群非常適合，其特點如下。第一，這一方法的運動速度較慢、強度低，具體速度和強度根據自身體質而定，老年人和體質較弱者可以根據自身條件調整速度，不可勉強為之。體質較好者也可適當加快一些。第二，運動過程中保持適當的心血管負荷，使機體始終處于有氧代謝狀態(tài)，避免產生氧債而導致無氧代謝，使機體因乳酸產生而影響運動的持續(xù)。跑步過程中心率宜保持在180次減去自己的年齡。例如，運動者為70歲時，心率應該保持在110次。第三，保持運動節(jié)奏，包括擺臂節(jié)奏和步伐節(jié)奏、呼吸節(jié)奏及之間的配合。步伐輕快，呼吸順暢，擺臂有力，并能夠將這種狀態(tài)保持較長時間，能使心血管系統和肌肉系統在較長時間內得到刺激和鍛煉，不斷提高身體機能。

2.2 原地跑

原地跑是在特殊情況下采用的一種鍛煉方法，當室外遭遇雨天、雪天、大風等不適合室外鍛煉的惡劣天氣時，可在室內進行原地跑。原地跑的時間可長可短，這完全取決于自身的需求，可以根據跑步的速度專門挑選最合拍的音樂，在音樂聲伴奏下進行鍛煉，但是一定要保持室內通風。原地跑的速度也可逐漸加快，動作也可逐漸加大，如采用高抬腿跑、后踢腿跑等，以便逐漸增加運動強度和運動量，充分發(fā)揮有氧健身跑的健身效果。

2.3 走跑交替

走跑交替是指在跑的過程中，跑了一陣后，再走一陣，與慢跑交替進行的跑法，此法適合體質較弱者。走跑交替的健身跑方法可以根據自己的身體狀況合理安排走和跑的時間調配，保持適宜的運動強度。經過長期堅持，此方法可以不斷地提高和改善心血管機能，并且對速度力量的提高也大有幫助。

2.4 定時跑

定時跑有兩種形式，一種是跑步時間恒定，可以自己調整跑步的速度和距離，例如，預先設定35min的運動，不論跑的速度快慢，跑的距離多少，必須堅持到35min完才停止。另一種方法是在規(guī)定時間內完成一定距離的運動，例如，設定16min跑完3000m的中長跑。前者主要目的是堅持跑步習慣，改善心血管系統機能，提高有氧能力，而后者主要為提高心肺水平，提高運動能力。

3 健身跑的特點

從運動技術角度分析，健身跑這一運動的技術方法簡單，非常易于掌握，適合大眾參與。不像籃球、網球、排球、游泳等運動一樣需要掌握一定的運動技術以后才能參與其中并享受其帶來的運動樂趣，健身跑運動參與者只要掌握幾個基本的原則就可以參與其中。第一，健身跑時要穿運動裝備，其實很簡單，舒適的衣服及有減震作用的運動鞋。第二，跑步前要進行適當的身體預熱，專業(yè)術語叫熱身活動，雖然非常簡單，卻非常重要。主要是活動一下踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)，進行熱身活動可以盡可能避免運動損傷的出現，特別是老年人要尤為注意。第三，跑步時動作舒展、輕盈、流暢，落腳要輕，避免損傷關節(jié)。第四，一定要有節(jié)奏。健身跑是一種低強度、長時間的運動，這也就意味著鍛煉者有持續(xù)較長時間運動的能力，而保持一定的運動節(jié)奏是運動持續(xù)進行的必要保障，運動節(jié)奏一旦破壞，將不能持續(xù)堅持。健身跑的節(jié)奏主要是四肢活動的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏，兩腿的節(jié)奏要和擺臂的節(jié)奏、呼吸的節(jié)奏相配合，不斷調整，才能持續(xù)堅持運動，達到有效的健身效果。始終是以較小的強度、較長的時間、較大的耗氧量進行的有氧呼吸運動，這就是健身跑最大的特點。在健身跑過程中，各種能量物質逐漸消耗，而在運動后不久便可以恢復原有水平，而且甚至還會超過最初的水平，這種現象叫做超量恢復，這是體育鍛煉可以不斷增進鍛煉者體質的生理學基礎之一。長期堅持健身跑運動，人體的組織結構、功能機制將得到明顯的改善和提高，呼吸系統、血液循環(huán)系統、肌肉骨骼系統及神經系統的功能將大幅度提高，并且由于健身跑是強度較低的有氧呼吸運動，不會產生大量乳酸堆積進而造成的肌肉僵硬、酸痛，也不會出現“極點”對老年人的身體造成傷害，是適合大眾參與的運動健身項目。

健身跑對于場地、器材、裝備及氣候等條件要求較低，參與門檻較低，相比較籃球、網球、足球、排球等需要較好的場地、設施、裝備而言，確實是大眾參與的最佳鍛煉方式之一。健身跑的場地可以是操場、公園、馬路、小區(qū)甚至只是一小塊平地便可，裝備則只需要一套運動服和一雙運動鞋，簡單的準備之后便可以盡情享受健身跑。健身跑還是一個靈活的運動項目，受參與人數的限制，一個人可以享受健身跑的樂趣，而一群人還可以形成健身的運動氛圍，成為一項大眾運動。

4 健身跑對機體各系統的影響

對于機體的三大功能物質——糖、脂肪、蛋白質，糖是最先也是最直接的能源物質。因為健身跑是以有氧代謝為基礎的運動，所以運動開始時，首先是體內的肌糖原有氧氧化，為運動提供能量的供應，當運動持續(xù)一定時間后，肌糖原不斷被消耗殆盡，此時，血液中的血糖便會不斷補充到肌糖原中，當血糖濃度變低時，肝糖原又會向血液中補充。隨著體內糖原的不斷消耗，依靠糖的有氧氧化已經不能滿足機體對于運動的能量需求，此時，脂肪的氧化供能便開啟了。隨著運動的持續(xù)，脂肪的氧化供能便成為主要的供能方式。脂肪的消耗可以改善體型，減少血液中脂肪的堆積，防止高血壓、冠心病、動脈硬化等心血管疾病的發(fā)生。

健身跑運動對改善心血管系統功能有顯著的作用，健身跑可以預防血管中脂肪的堆積，保持血液流動的順暢，增強血管壁的彈性，對于穩(wěn)定血壓和保護心血管有一定作用，同時，還可以促進心腔的擴大和心肌的肥厚，心腔擴大和心肌肥厚可以使心臟功能增強，搏動有力，每搏輸出量增加，心率降低，從而減少心臟的耗能，使心臟工作出現節(jié)省化的高效狀態(tài)。心臟功能的增強不僅可以改善機體，還可以預防一系列疾病的發(fā)生。

健身跑對骨骼系統的影響在不同的年齡階段有不同的作用，對于發(fā)育期的青少年，健身跑可以促進骨骼發(fā)育，加快骨骼生長，加速膜內成骨，使骨骼修長健壯。對于中老年人，參與健身跑可以延緩骨骼的退化，預防骨質疏松，提高運動能力。健身跑可以改善大腦皮質的興奮，起到抑制的作用，提高神經系統對機體的調控能力和適應能力，使機體反應快速，動作敏捷，各個中樞系統協調配合，提高活動效率。健身跑不但可以鍛煉神經系統，提高骨骼肌肉的質量，還可以緩解腦力勞動帶來的疲勞，對預防神經衰弱也有積極的作用。健身跑過程中呼吸系統機能持續(xù)保持在較高水平，經過長時間鍛煉之后，呼吸系統將得到明顯改善。例如，呼吸肌更加發(fā)達，各呼吸機制協調配合，能耗降到最低，肺功能也更加強大，肺活量明顯增大，肺通氣效率不斷提高。