論有氧運(yùn)動(dòng)的健身作用及其提升策略

鄧宇軒 陜西理工大學(xué)

隨著物質(zhì)經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展，人們?cè)絹碓阶⒅厣钯|(zhì)量，關(guān)注身體健康、體態(tài)的優(yōu)雅、心情的愉悅。有氧運(yùn)動(dòng)符合人們的這些美好需求。有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適度，動(dòng)作舒緩，是綜合呼吸、肌肉力量和柔韌性的一種運(yùn)動(dòng)，通過跑、跳、調(diào)息等方式達(dá)到人們的健身效果，以其靈活、自由、便捷和參與性強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)，深受大眾青睞，成為健身運(yùn)動(dòng)界的一種新時(shí)尚。那么，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健身有何具體作用，又如何提升這些作用，本文對(duì)此做一定探討。

一、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

有氧運(yùn)動(dòng)一般是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中氧氣的供應(yīng)與需求處于一種平衡狀態(tài)，有氧代謝占主導(dǎo)地位，以中等或小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主。[1]有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)為氧氣充分供應(yīng)、強(qiáng)度不高、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上，每周不能少于3到5次，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)。主要靠氧功能，代謝物是水和二氧化碳（從呼吸和汗水中排出）。相對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)中舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有瞬間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，持久性和耐受性比較突出，需要意志力的控制。通過有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體心臟功能更強(qiáng)，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強(qiáng)。長期的有氧運(yùn)動(dòng)可以更好的鍛煉人體的心肺功能，加速血液循環(huán)，使人氣血充盈，體能恢復(fù)也快。

有氧運(yùn)動(dòng)形式多樣，大眾參與性強(qiáng)，走進(jìn)課堂，走進(jìn)社會(huì)，沒有性別限制，老少皆宜，起到強(qiáng)身健體，調(diào)節(jié)情緒的作用，達(dá)到身體與各個(gè)部分的平衡，促進(jìn)人們的身心健康。

二、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健身的具體作用

有氧運(yùn)動(dòng)有益心臟、血液、心肺等身體機(jī)能的激發(fā)，同時(shí)對(duì)塑型減肥和身心健康都有重要影響。主要通過身體活動(dòng)、呼吸調(diào)節(jié)，增強(qiáng)身體機(jī)能，舒緩疲勞，改善情緒，在緊張和放松的狀態(tài)中達(dá)到心理的平和和身體機(jī)能的鍛煉。

（一）生理機(jī)能的影響

有氧運(yùn)動(dòng)又稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的需氧量增加，心臟會(huì)增加跳動(dòng)的頻率，毛細(xì)血管擴(kuò)張，心肌收縮有力，提高心血管供血能力，鍛煉了心臟功能。呼吸暢通，血液供給心肌足夠的氧氣，酵解體內(nèi)糖分，增強(qiáng)改善心肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況，促進(jìn)身體各項(xiàng)生理機(jī)能的完善。

如太極拳練習(xí)者運(yùn)用呼吸調(diào)節(jié)，練習(xí)各種體式。通過招式的變化，如起勢(shì)、左右野馬分鬃、白鶴亮翅等等，可以訓(xùn)練人的肢體力量、平衡性，活絡(luò)筋骨，調(diào)節(jié)氣息。太極拳練習(xí)需全神貫注于用意引導(dǎo)拳勢(shì)動(dòng)作和勁力的運(yùn)用，呼吸和動(dòng)作配合協(xié)調(diào)。無論使用哪種呼吸方式和套路都要順暢自然，舒展身體，提高肢體的柔韌性和耐受性。太極二十四式、四十二式拳配合呼吸，吸氣時(shí)提坐骨向上，呼氣大腿、小腿向后，啟動(dòng)身體的核心力量，挺胸、收腹、提臀、展肩，氣息和能量從手臂傳達(dá)到肩、胸、腰、大腿、腳后跟。身體各個(gè)部位的此起彼伏，按摩內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)，刺激穴位，增強(qiáng)細(xì)胞活力，有效增強(qiáng)了人體的心肺功能。對(duì)于肺部來說，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸肌肉力量，提高肺和胸廓彈性和順應(yīng)性。提高肺活量，對(duì)暢通呼吸道有積極促進(jìn)作用。強(qiáng)有力的肺部增強(qiáng)了吸收和處理氧氣的能力，為身體提供了更多的氧氣。對(duì)心血管而言，有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心血管系統(tǒng)的供血能力，提高心肌收縮力，對(duì)心血管疾病的防治有重要意義。如瑜伽的彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)等對(duì)脊柱、肌肉、內(nèi)臟器官能起到自我按摩及牽引的作用，有利于完善消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌功能。例如金剛坐，也叫禪，是一種很好的冥想姿勢(shì)，飯后進(jìn)行5 或 10 分鐘，側(cè)重于按摩腹部及腹內(nèi)臟器，能促進(jìn)練習(xí)者腸胃的蠕動(dòng)，可以改善消化系統(tǒng)。練習(xí)束角式能幫助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，改善女性的月經(jīng)周期、卵巢功能，增強(qiáng)腹部和骨盆的血液循環(huán)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)成為人們十分推崇的現(xiàn)代健身方式。

（二）塑性減脂的影響

有氧運(yùn)動(dòng)的能量來源是體內(nèi)脂肪，瑜伽、韻律操這些有氧運(yùn)動(dòng)，需要消耗大量的氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，消耗能量，塑性減脂效果特別明顯。瑜伽以其獨(dú)特的靜感來達(dá)到健身、塑性的效果，既有有氧運(yùn)動(dòng)的體能消耗，又有訓(xùn)練身體的核心力量和肌肉，塑性減脂。瑜伽的基礎(chǔ)，山式站立，雙腳分開站立，均勻的將重量分配到雙腳，挺胸、沉肩、收腹、雙手放在身體兩側(cè)，手掌向前，腳趾微微勾起，下巴微收、目光平視前方全身放松，雙手掌心合十在胸腔，保持5-7次呼吸。長期練習(xí)山式可以增強(qiáng)腿和腳的力量，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，有效預(yù)防或改善頸前傾的體態(tài)問題，抵消久坐對(duì)身體的影響。下蹲運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)非常簡單的有氧運(yùn)動(dòng)。下蹲不僅可以改善我們身材的線美感不足。同時(shí)還可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，從而起到減肥的效果。

有氧健身運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長久堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，常年的練習(xí)中的上舉，沉肩，卷腹等動(dòng)作可以改善人的體型，使之體態(tài)輕盈、勻稱，不知不覺中在日常生活中保持優(yōu)雅、挺拔的姿態(tài)。在跑步、游泳、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中需要持續(xù)姿勢(shì)動(dòng)作練習(xí)，增強(qiáng)機(jī)體熱能的消耗，燃燒卡路里，減少脂肪積累。一組簡單的平衡式，腿部根基扎實(shí)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，肌肉延展都可以提高代謝率，消耗體內(nèi)多余的脂肪，防止膽固醇的集聚，達(dá)到瘦身的功效。

（三）心理健康的影響

據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，能改善情緒的四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：瑜伽、普拉提、自行車、舉啞鈴都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)常練習(xí)可以提高內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平，體育運(yùn)動(dòng)有助于控制杏仁核，影響多巴胺和血清素的通路，消除緊張、焦慮，使內(nèi)心平靜，只注意當(dāng)下，忘卻外界帶來的紛擾。有氧運(yùn)動(dòng)通過簡單動(dòng)作的重復(fù)，依靠意志力的提升激發(fā)身體的潛能，達(dá)到自我的滿足感，渾身有勁充滿活力，改善了人們的情緒，保持積極的生活狀態(tài)，規(guī)避心理失衡。有氧鍛煉在運(yùn)動(dòng)中放松身體來達(dá)到心理狀態(tài)的放松。正如有的學(xué)者所言，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激產(chǎn)生多種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，如多巴胺和血清素，從而產(chǎn)生快樂和放松的感覺，減輕疼痛感。[2]有氧鍛煉后，呼吸緩慢順暢，安撫神經(jīng)，平靜心靈，不僅肌肉得到鍛煉，全身的能量也得到恢復(fù)，精力充沛，實(shí)現(xiàn)了身心和諧統(tǒng)一。如瑜伽通過漸進(jìn)式的運(yùn)動(dòng)方式，配合柔美、悠長的音樂，化解負(fù)面情緒，忘卻自我，重新把人的感官和意識(shí)結(jié)合起來，使人內(nèi)心平靜，呼吸穩(wěn)定，氣血充盈。國內(nèi)知名瑜伽學(xué)者毛娟指出瑜伽教育可以增進(jìn)人的心理健康和社會(huì)健康是通過人的意念和呼吸的配合。[3]很多練習(xí)者反映有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，跳舞或瑜伽、跑步一段時(shí)間后，會(huì)增加幸福感，減輕壓力，重拾自信。有氧鍛煉通過運(yùn)動(dòng)愉悅我們的身心，延伸了意識(shí)，強(qiáng)健了肌肉和肌腱，獲得了不同的感悟和心態(tài)，從不同的視角看待世界，從而改變我們的生活方式。有氧運(yùn)動(dòng)有益身心健康，幫助人們減少壓力，增加自信，對(duì)情緒產(chǎn)生積極正面的影響。

三、提升有氧運(yùn)動(dòng)健身作用的策略

有氧運(yùn)動(dòng)的上述健身作用需要采取正確合理的鍛煉策略才能得以提升，一般來說，可通過以下四個(gè)方面策略達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)健身的作用。

（一）養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

科學(xué)的鍛煉方式還需要合理的健康飲食。避開刺激性食物，丟掉壓抑性食物，選擇愉悅心靈的食物，主要指各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。可以選擇活力早餐，營養(yǎng)午餐，自然晚餐。健康飲食還要處理好練習(xí)時(shí)間和飲食的關(guān)系。跑步、游泳、瑜伽前1個(gè)小時(shí)最好空腹，胃部負(fù)擔(dān)不要過重。練習(xí)前過飽，練習(xí)中會(huì)產(chǎn)生胸悶、嘔吐的癥狀。練習(xí)后不要大量進(jìn)食，可以選擇奶制品和水果，循序漸進(jìn)，減少心臟供血的壓力。

（二）選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)方式

每個(gè)人都是不同的個(gè)體，體質(zhì)各不相同，練習(xí)時(shí)間和感悟也不一樣，運(yùn)動(dòng)之前需要了解各種有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)目的和效果，不要盲目的追求強(qiáng)度和是否減肥。例如，游泳需要克服水的阻力而非重力，適合各類人體，包括體重嚴(yán)重超標(biāo)的人，不會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，損傷肌肉。慢跑時(shí)間和場地要求都很靈活，通過跑步可以提升大腦的供血、供氧量，適合緩解緊張和焦慮情緒。騎自行車鍛煉下肢肌力，耐受力鍛煉效果很好。關(guān)注自我身體的意識(shí)和呼吸，循序漸進(jìn)，每天鍛煉30分鐘-60分鐘，時(shí)間和距離都不要過長。注意限度，以免拉傷肌肉。每次運(yùn)動(dòng)完可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)，關(guān)注身體的意識(shí)反應(yīng)，避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)中能夠了解身體，感知身體在做什么，用意識(shí)感知身體的收縮、發(fā)力、放松。注意呼吸和身體的配合，達(dá)到身心的結(jié)合和控制。這樣選擇適合自己身體的有氧健身運(yùn)動(dòng)，并且貴在堅(jiān)持。

（三）多種有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行

單一大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使練習(xí)者產(chǎn)生倦怠的心理，也會(huì)使身體某一個(gè)部位受到傷害，建議多種有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，全面激發(fā)身體各方面的機(jī)能，起到全面健身的作用。步行、快走、打太極，球類運(yùn)動(dòng)的籃球、足球等等可以交替參與，時(shí)快時(shí)慢，有緊有松，既鍛煉了心肺功能，又改善了血液循環(huán)，有益心臟健康，鍛煉了肌腱的柔韌性還有耐受力。

（四）保證充足的鍛煉時(shí)間，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣

有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)重在覺知，身體的覺知是有記憶的，調(diào)整身體與大腦的連接，養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。身體的關(guān)節(jié)、肌肉容易產(chǎn)生條件反射，形成長久記憶，有利于鞏固前期的練習(xí)成果。練習(xí)頻率一周一次太少，很多體式因?yàn)樯眢w僵硬舒展不開，每周三、四次比較合理，一次不少于30分鐘，尤其是初學(xué)者需要有一定的練習(xí)頻率去適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)健身是一項(xiàng)以年為單位的運(yùn)動(dòng)，重在堅(jiān)持，每天用心的練習(xí)一個(gè)小時(shí)，覺察身體給出的反應(yīng)，按照自己舒適的方式練習(xí)，長久的堅(jiān)持才能達(dá)到質(zhì)的變化，提升健身作用，享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。

總之，有氧運(yùn)動(dòng)是當(dāng)代社會(huì)值得大力推廣的身體鍛煉方式，其種類各式各樣。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健身具有重要的作用，包括對(duì)身體機(jī)能、塑性減脂和身心健康都具有積極的影響。它們能夠激發(fā)身體潛能，改善血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能和消化系統(tǒng)，緩解疲勞，改善心情，減脂塑性，促進(jìn)心理健康等。有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到理想的鍛煉效果，需要通過養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣、采取合適運(yùn)動(dòng)方式、多種有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行以及保證練習(xí)時(shí)間等策略來提升健身作用。