高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究

倪霓

(成都航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川成都 610100)

籃球運(yùn)動(dòng)往往伴隨著激烈的對(duì)抗、拼搶和攻防，運(yùn)動(dòng)員必須在復(fù)雜多變的環(huán)境中進(jìn)行快速奔跑、靈活走位、滑步跳躍及合理地沖撞，并完成運(yùn)球、傳球、投球、搶球、斷球等高難度技術(shù)動(dòng)作。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度巨大，且非常消耗體能，需要其具備較高的力量、耐力、柔韌、彈跳、速度、靈敏等體能素質(zhì)。而力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是其他體能素質(zhì)的基礎(chǔ)。然而，當(dāng)前很多高職院校在籃球訓(xùn)練中，往往對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不夠重視度，訓(xùn)練方法也不得當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無法在籃球賽場(chǎng)上占得先機(jī)。因此，加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練是尤為重要的，只有系統(tǒng)、科學(xué)地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能發(fā)揮出每個(gè)隊(duì)員的潛能和優(yōu)勢(shì)，使其更好地適應(yīng)新時(shí)代籃球比賽的發(fā)展。

1 加強(qiáng)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

1.1 可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合體能素質(zhì)

力量訓(xùn)練可在基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練內(nèi)容上進(jìn)行系統(tǒng)性的整合，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能進(jìn)行有針對(duì)性的優(yōu)化，激發(fā)潛能，促進(jìn)其體能水平的全面提高。力量訓(xùn)練的內(nèi)容不僅包含了運(yùn)動(dòng)員肌肉群的鍛煉，還涵蓋其身體耐力、協(xié)調(diào)性等多方面的訓(xùn)練，不僅能補(bǔ)齊體能訓(xùn)練的短板，還能更好地保障運(yùn)動(dòng)員綜合體能素質(zhì)的發(fā)展和提升，使其能在競(jìng)技比賽中保持良好的身體狀態(tài)，獲得籃球水平的全方位提高[1]。

1.2 可提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)強(qiáng)度高、競(jìng)技性強(qiáng)的體育項(xiàng)目，不僅要求運(yùn)動(dòng)員要具備較高的體能素質(zhì)，還需要其擁有快速的反應(yīng)能力，并在傳、接、運(yùn)、投、搶等籃球動(dòng)作中穩(wěn)定地控制好自己的身體。而力量訓(xùn)練起著橋梁的作用，科學(xué)的力量訓(xùn)練可有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，使其體能優(yōu)勢(shì)得以充分發(fā)揮，并在進(jìn)攻和防守中有條件和能力去靈活運(yùn)用各種技術(shù)[2]。同時(shí)，大部分籃球技術(shù)動(dòng)作都是在身體扭轉(zhuǎn)、移動(dòng)中完成的，力量訓(xùn)練可有效調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，維持身體在籃球?qū)怪械姆€(wěn)定性，幫助運(yùn)動(dòng)員在有球的進(jìn)攻和無球的防守中掌握主動(dòng)權(quán)和優(yōu)先權(quán)，獲得賽場(chǎng)上的良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.3 可幫助運(yùn)動(dòng)員預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

籃球是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因而在競(jìng)技過程中難免會(huì)出現(xiàn)身體之間的碰撞，導(dǎo)致身體受到損傷，甚至威脅到自身的生命安全。而力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員有利的自我保護(hù)屏障，力量訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓其在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)能夠更好地協(xié)調(diào)和控制自己的肢體，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，從而避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。另外，一些運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期處在緊張的對(duì)抗中，身體肌肉容易出現(xiàn)緊張、疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期傷病。研究顯示，籃球運(yùn)動(dòng)員的傷病部位一般集中在腰部、腳裸、手腕、膝蓋、腳趾等關(guān)節(jié)部位，因而需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力和肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，提高身體各個(gè)關(guān)節(jié)和韌帶的持久力，減少力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

2 高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀闡述

2.1 對(duì)力量訓(xùn)練的重視度不夠

當(dāng)前高職院校的籃球訓(xùn)練大都“重訓(xùn)輕教”，格外重視訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的基本技能，注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的配合默契，而在力量訓(xùn)練上并沒有引起額外的重視，鮮少有相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容[3]。這就導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)員無法進(jìn)行系統(tǒng)性、針對(duì)性和計(jì)劃性的力量訓(xùn)練。同時(shí)，一些教練員對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)過于膚淺，沒有意識(shí)到力量素質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的重要性，導(dǎo)致其在開展力量訓(xùn)練課程時(shí)并不積極或過于敷衍。

2.2 訓(xùn)練內(nèi)容和方式與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況不匹配

當(dāng)前，大多高職院校對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練時(shí)，往往是借鑒國(guó)外的一些訓(xùn)練內(nèi)容或根據(jù)其他學(xué)校的經(jīng)驗(yàn)來訓(xùn)練，而沒有根據(jù)本校運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況去制定訓(xùn)練內(nèi)容，這樣的訓(xùn)練既沒有針對(duì)性，也沒有形成相應(yīng)的訓(xùn)練體系，導(dǎo)致部分籃球運(yùn)動(dòng)員無法適應(yīng)學(xué)校的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)而不愿意主動(dòng)參與訓(xùn)練。并且部分職業(yè)院校的力量訓(xùn)練方式相對(duì)單一、手段較為落后，只是讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用舉重、舉啞鈴等器械來訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式無法滿足籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求，也就無法取得較好的訓(xùn)練效果和成績(jī)。

2.3 缺少力量訓(xùn)練運(yùn)用的設(shè)備和器材

籃球力量訓(xùn)練的方式有很多種，除了徒手訓(xùn)練外，其它訓(xùn)練方式離不開專業(yè)設(shè)備和器械的輔助，然而，由于高職院校資金能力有限，在體育器材上的投入相比其他教育設(shè)施投入要少很多，導(dǎo)致學(xué)校的健身器械比較匱乏，或?qū)W校的健身設(shè)備老舊、故障，不能滿足新時(shí)代的發(fā)展要求，學(xué)校又不愿投入更多資金去置換和購(gòu)買先進(jìn)的器材，導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求無法獲得滿足，訓(xùn)練效果自然也很難達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。

3 高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

3.1 非器械徒手練習(xí)法

非器械徒手練習(xí)法主要是利用有氧訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力進(jìn)行強(qiáng)化，提高其綜合體能水平。該訓(xùn)練方法可分為以下4個(gè)部分。

第一，教師針對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢力量，通過5km、10km長(zhǎng)跑訓(xùn)練，或原地蛙跳等方式進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的下肢運(yùn)動(dòng)能力。

第二，在單一體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心肺功能。這部分訓(xùn)練可以采用短跑、游泳等方式。短跑訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)，將體內(nèi)的能量轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)力量，激活其運(yùn)動(dòng)爆發(fā)能力[4]。短跑可選擇5m、30m、50m折回或往返跑，也可結(jié)合籃球開展各種短跑練習(xí)，提升運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻速度。而游泳訓(xùn)練可有效改變運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，讓其在不同的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中產(chǎn)生較好的適應(yīng)能力，同時(shí)也能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的綜合體能素質(zhì)。

第三，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員肢體力量，運(yùn)用仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐等訓(xùn)練方式，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，加強(qiáng)和提高運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)能力。仰臥起坐可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹部、胸部等部位的肌肉，全面強(qiáng)化其身體各方面的力量，讓運(yùn)動(dòng)員各方面力量訓(xùn)練強(qiáng)度更加均衡；俯臥撐和平板支撐的訓(xùn)練目的基本一樣，即強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的胸腹部及四肢肌肉，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肢體平衡性和協(xié)調(diào)性，使其在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)更為穩(wěn)定[5]。但平板支撐相對(duì)俯臥撐來說，對(duì)運(yùn)動(dòng)員上肢的力量要求更高，通過平板支撐訓(xùn)練可進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的上肢肌肉密度，增強(qiáng)其上肢運(yùn)動(dòng)能力。

第四，采用仰臥挺髖、后箭步蹲等方式，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。仰臥挺髖和后箭步蹲訓(xùn)練可有效提升運(yùn)動(dòng)員韌帶、大腿、腳踝的靈活性，幫助運(yùn)動(dòng)員在籃球賽場(chǎng)上能靈活的跑動(dòng)和走位，為其下肢運(yùn)動(dòng)能力的提升奠定基礎(chǔ)。

3.2 器械輔助練習(xí)法

器械輔助練習(xí)主要是通過結(jié)合各類運(yùn)動(dòng)器械的輔助，強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的力量。最常見的運(yùn)動(dòng)器材有啞鈴、杠鈴、瑞士球。近年來，高職院校也逐漸置辦了一些針對(duì)各部分肌肉鍛煉的獨(dú)立或綜合訓(xùn)練器械，如收腹機(jī)、擴(kuò)胸機(jī)等。而不同的訓(xùn)練工具，其訓(xùn)練功效也是有很大差別的。對(duì)此，該文探討了一些常規(guī)運(yùn)動(dòng)器械的訓(xùn)練方法。

第一，啞鈴。單臂推舉深蹲。雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴于肩部，挺胸收腹抬頭，上身與地面保持垂直，臀部收緊，向下深蹲，盡量使大腿與地面平行，停留1～2s，緩慢起身，同時(shí)一只手臂將啞鈴垂直向上推舉。深蹲訓(xùn)練可有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量，提高其彈跳力和爆發(fā)力。仰臥曲臂上拉。身體背部靠在凳面上呈仰臥姿勢(shì)，頭部稍微超出凳子一端，兩腿彎曲，兩腳支撐地面分開，略寬于肩，收腹挺胸，沉臀松腰；兩臂彎曲，雙手交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，緩慢屈肘將啞鈴置于頭頂上方時(shí)，逐漸彎曲兩臂，由上向后，將啞鈴由頭后向地面方向降到最低處，停留1～2s；再將啞鈴沿著緩慢沿原路舉起，雙臂伸直與胸部垂直。這個(gè)訓(xùn)練方法可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的胸大肌、前鋸肌、背闊肌等肌肉，提高上肢運(yùn)動(dòng)能力。

第二，杠鈴。直立上拉。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手抓握杠鈴保持下垂?fàn)顟B(tài)，手背向前，收腹挺胸，膝蓋微微彎曲。兩只上臂向上提起，將杠鈴拉向胸前，手肘略高于手腕，停留1～2s，緩慢循原路還原。杠鈴直立上拉主要可鍛煉運(yùn)動(dòng)員的三角肌群。膝上高翻。雙腳與髖同寬站立，窄握距（兩手之間相距一掌左右）握住杠鈴，腰背收緊，挺胸抬頭，腿部用力，將杠鈴順著大腿往上拉到腰部，保持身體站直，再將杠鈴順著腿往下，放置于膝關(guān)節(jié)以上；再次向上拉起，讓杠鈴靠在大腿上，然后快速發(fā)力向上蹬展聳肩，雙臂順勢(shì)將杠鈴向上提起，雙肘下壓，以肩為軸，肘關(guān)節(jié)劃半圓翻肘接杠，同時(shí)雙腳站距略寬于肩，挺胸收腰接杠。膝上高翻是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力量的重要方法之一，運(yùn)動(dòng)員要想跳得更高、跑得更快，膝上高翻無疑是最佳的訓(xùn)練方式。

第三，瑞士球。瑞士球深蹲。站立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，身體上部分向后傾斜，用背部將瑞士球靠在墻上，膝蓋與地面保持垂直不傾斜，交叉雙臂，用腰部和背部緊壓瑞士球向下蹲；再利用肩背部將瑞士球在墻上推動(dòng)進(jìn)行上下勻速運(yùn)動(dòng)。該訓(xùn)練方式可有效刺激運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉，提高其腿部力量。腳搭瑞士球俯臥撐。雙手垂直撐地，腳尖搭在瑞士球上，身體從頭到腳呈一條直線，做俯臥撐動(dòng)作。以上動(dòng)作可充分鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，強(qiáng)化其核心力量[6]。

4 結(jié)語

力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中的基礎(chǔ)，也是最至關(guān)重要的環(huán)節(jié)，力量訓(xùn)練的效果會(huì)直接影響到籃球運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮。因此，高職院?；@球教練員應(yīng)充分重視力量訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，引進(jìn)必要的運(yùn)動(dòng)設(shè)備和器材，對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展專項(xiàng)化訓(xùn)練，提升高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的整體水平。同時(shí)，在實(shí)際力量訓(xùn)練中，還應(yīng)對(duì)訓(xùn)練的內(nèi)容和強(qiáng)度進(jìn)行有針對(duì)性的合理安排，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前后做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。